Выгорание от А до Я.

Выгорание — понимается, как состояние физического и психического истощения, возникшее в ответ на эмоциональное перенапряжение при длительной работе.

Хочу сразу уточнить, что выгорание - неотъемлемый фактор, через который придётся пройти каждому человеку. Поэтому если вы столкнулись с ним, то не нервничайте - сейчас всё решим.

Почему происходит выгорание?

В главной группе риска эмоционального выгорания – люди, чья работа связана с большой ответственностью, сильной эмоциональной вовлечённостью в процесс, постоянным контактом с людьми. При этом «выгореть» потенциально может человек любой занятости, если он радеет за своё дело и выкладывается по максимуму ради результата.

Вот ряд основных причин выгорания:

• Отложенный результат стараний – человек не может оценить свой вклад и эффективность;
• Рутинная работа – человеку из раза в раз приходится выполнять одни и те же действия;
• Отсутствие обратной связи в оценке работы: как похвалы, так и адекватной критики, помощи в разборе и устранении ошибок;
• Сильная загруженность и отсутствие нормального отдыха, особенно в сферах, требующих быстро принимать решения и изучать большие объемы материала;
• Отсутствие должного вознаграждение за работу, пропорционального вложенным человеком усилий: не только материального, но и морального.

Стоит отметить, что причин и факторов может быть больше, ведь каждый из нас уникален.

Что делать, если выгорел?

В первую очередь стоит отдохнуть и отвлечься. Если ты выгорел на фоне долгой работы над каким-то проектом, то забудь про него, просто насладись жизнью пару дней, и всё станет хорошо.

Во время выгорания ваша эффективность падает до минимального уровня, в этот момент нельзя продолжать работать, ведь выгорание может перерасти в депрессию, из который выбраться намного сложнее.

Самый эффективный способ отвлечься - спорт, причём очень важно, чтобы спортом вы занимались ежедневно, на протяжение долгого времени (если так, то вообще супер, но никогда не поздно начать). Это легко объяснить - наш организм и мозг нуждаются в смене "сценариев". Нельзя всю жизнь делать определённые действия - вы просто не сможете. Этим и хорош спорт, ведь любая тренировка индивидуальна и отличается от всех других. Также бонусом от долгих тренировок вы получаете опцию соревнований. Это вообще новый уровень, наверное эффективнее ещё ничего не придумали. Поэтому стоит задуматься над занятием каким-либо спортом, который вам больше всего нравится.

Не могу не выделить такую вещь как друзья. Вы - никто без своих друзей и близких. В первую очередь мы социальные существа, которые нуждаются в общение. Вспомните пандемию, когда новости просто пестрили тем, что миллионы людей по всему миру страдают от депрессий, так как им не хватает общения. Поэтому каждый день стоит хотя бы чуть-чуть, но пообщаться с друзьями на свежем воздухе, дабы предохранить себя от выгорания.

Сон

То, как вы спите, показывает ваше состояние. Попробуйте спать по 4-6 часов в день - выгорание не заставит себя долго ждать. Ведь мозг нуждается в постоянном восстановление, которое возможно только во время сна, и только во время качественного сна.

Давайте поговорим про сон подробнее.

Фаза №1 - лёгкий сон (20 минут)

Первые 20 минут вашего сна вы находитесь в первой фазе засыпания. Именно поэтому в это время так легко проснуться.

Фаза №2 - восстановление (25 минут)

Затем наступает очередь второй фазы сна. Во время этой фазы вы окончательно погружаетесь в сон и ваше тело начинает процессы обмена клеток и внутренних структур, восстанавливается потраченная за день энергия, растут мышцы, выделяются гормоны.

Фаза №3 - глубокий сон (30 минут)

Затем вы переходите на третью фазу, которая называется нормальный сон. Во время этой фазы ваш мозг начинает перемещать всю информацию из кратковременной памяти в долгосрочную.

Фаза №4 лёгкий сон (15 минут)

Вскоре наступает последняя, 4 фаза сна она абсолютна идентична первой фазе сна и называется лёгкий сон.

Итак, если вы спите 6 часов, то вы проходите ровно 4 полных фазы сна. Учёные выявили, что минимальное количество полных фаз сна может составлять 4, то есть минимум человеку нужно спать 6 часов.

Теперь рассматриваем нашу ситуацию. Например, вы поспали 7 часов и тем самым просыпаетесь в 5 фазе сна, когда ваш мозг активно работает над перемещением информации. Из-за того, что вы останавливаете этот процесс вам и тяжело проснуться, поэтому стоит спать по циклам, кратно 1ч 30мин.

Как мне высыпаться?

Всё просто, чтобы выспаться и встать с лёгкостью вам нужно проснуться между циклами. Например, вы хотите проснуться в 7:00, тогда заснуть нужно в 23:30 чтобы прошло ровно 5 полных циклов сна. Благодаря этому вы проснётесь бодрым и свежим.

Примечание: погрешность в 5-15 минут допускается, вы всё также проснётесь бодрым. Если же нарушить запланированные временные рамки более чем на 20 минут, то проснётесь разбитыми.

Совет: Не ложитесь позже 00:00, а также просыпайтесь между циклами сна, спите 5 полноценных фаз сна, тогда ваша продуктивность и свежесть вас очень сильно удивит.

Рацион

Еда является главным источником энергии, чем более качественную и парильную еду вы кушаете, тем больше ваша продуктивность и лучше ваше состояние.

Нужно понимать, что спортом заниматься без хорошего питания вы не сможете - словите перетрен. Также без хорошей еды ваше тело может сильно пострадать, ваш обмен веществ может начать работать неправильно, и вы наберёте вес, что 100% плохо скажется на вашем здоровье.

Совет: Почаще готовьте себе еду, составьте рацион питания под вашу активность, ешьте правильную еду (меньше маков и подобной херни), не забывайте про клетчатку (овощи), не ешьте за ПК (еда - в первую очередь наслаждение, а не "побыстрее поесть, а то скоро минт соланыыыы".

Поставьте цели и планируйте свой день

Это кажется так банально, что многие на это просто забивают. Начните с масштабного - цели, которых вы хотите достичь, и придите от крупных целей до мелких, тем самым вы постепенно будете идти по лесенкам к своей цели о получать от этого удовольствие.

Про цели на день. Каждый вечер, перед сном, вместо скролинга ленты просто возьмите тетрадку\блокнот и распишите завтрашний день. Напишите во сколько вы встанете, распишите ВСЕ ваши действия, которые вы хотели бы сделать, мелочи - очень важны. Когда наступит утро, начинайте идти от цели к цели, так ваши шансы выгореть просто нулевые.