Упражнение для работы с руминациями
Разбор примера
Ситуация: после увольнения Ирен не отпускает мысль, которая как вирус целую неделю крутится в голове:
😵💫 «А почему я не попросила больше на выходное пособие?» (Это основная мысль)
Далее запускается цепочка мыслей
😵💫 «Я даже не пыталась» (негативная оценка своего поведения)
😵💫 «Я ничтожество» (негативная оценка себя в ситуации)
😵💫 «Я не заслуживаю работать в этой отрасли» (негативный вывод в целом)
Эта цепочка мыслей запускается так быстро, что бывает сложно осознать в моменте что-то кроме ее первого звена. Как ни странно, ответ на тот самый первый вопрос чаще всего не приносит облегчения. Человек пробует разные подходы, но в итоге впадает в отчаянье от того, что не может избавиться от, казалось бы, не больной мысли: «Ну не попросила, теперь уже поздно размахивать колотушками».
Получается, что руминация — это больше, чем просто повторяющаяся мысль. Это процесс. Причем это адаптивный процесс — присутствуют реакции на изменения для управления своим поведением.
Это часть нашего поста в основном канале в телеграме. Объяснение механизма руминаций и ситуаций, когда они нормальны - по ссылке.
Что можно сделать прямо сейчас?
Мы предлагаем вам подход, связавший КПТ, психоанализ и немного бизнес-анализа для визуализации руминаций.
Необходимы ручки или фломастеры разного цвета, карандаш и несколько листов A4, скрепленных степлером. Если есть лист A3 - можно использовать его. Так вы не будете ограничены в пространстве.
- Выпишите вашу цепочку мыслей
Отметьте ее красным цветом или выделением — это все негативные мысли о себе. Свяжите последовательность мыслей стрелочками. Чтобы осозновать связь кроме стрелочки пишите на стрелке соединяющие слова, связки. Например - «Я ничтожество» поэтому «Я не заслуживаю работать в этой отрасли». Это могут быть слова «для этого», «потому что», «оттого» и так далее. - Задайте каждой мысли наводящий вопрос, который ее оспорит
Например, на мысль «я не пробовал» — «а у меня была такая возможность?». Напишите ответ на этот вопрос и соедините их стрелкой. На стрелке также пишем связывающие слова. Например, ответ на наш вопрос — «нет». Это мостик к следующей мысли - например, «Я не подготовился». Далее задайте вопрос к этой мысли, дайте ответ, найдите другую мысль. И так, пока вы не дойдете до конца. - Продолжайте так с каждой мыслей в негативной цепочке руминаций.
- Если в процессе возникают спорные мысли, выделите их отдельным цветом. Например, что-то, в чем вы не до конца уверены, но такая мысль вас посещает сейчас или посещала раньше, но вы не придавали значения, поэтому не включали в общую картину.
- Если есть что-то позитивное или заряжающее вашу самооценку и мотивацию - выделите зеленым. Важно обращать внимание на позитивные мысли о себе, так как пока что вы видите только негативную часть в виде руминаций.
- Если есть какие-то конечные факты, то выделите их самым ярким цветом, лучше обведите вокруг. Например - «меня прижали к стенке», «меня хотели уволить», «я все-равно старалась» и так далее. Мы к ним вернемся чуть позже.
- Повторяем несколько подходов. Не обязательно делать все за один присест. Если становится понятно, что между связями мыслей не хватает этапов, задаем вопросы к мыслям. Добавляем недостающие мысли и связи.
Как только наберется достаточно фактов, попробуйте связать их в последовательность. Например - «меня хотели уволить» поэтому «меня решили подставить». Поэтому «меня застали врасплох» но «я подготовилась к худшему» из-за этого «я смогла коммуницировать даже в режиме давления», в итоге «я вышла из ситуации с выгодой для себя» поэтому «я заслуживаю работать в этой индустрии».
Если последовательность не получается, посмотрите, где вы не задали вопрос или где не хватает фактов между мыслями, соединенными стрелочками. Добавьте новые мысли, задайте дополнительные вопросы.
В конце свяжите вашу старую цепочку мыслей, которая вас мучила, с цепочкой фактов. Сопоставьте их и примите действительность. Это поможет найти другую сторону себя в этой ситуации и принять тот факт, что все уже произошло. Крайне маловероятно, что это событие произойдет с вами в будущем.
✋ Руминации - это процесс, который происходит со всеми. Важно распознавать их и работать с ними. Руминации бывают разной тяжести, не всегда получится разложить их без помощи психолога. Поэтому, если нужна помощь, не стыдитесь обратиться к специалисту.