Про насильника либо хорошее, либо ничего

На лекциях по работе с психологическими травмами и гореванием, а также на введению в протокол EMDR, мы начисто разбили это убеждение. Хоть там и говорилось про умершего в оригинале, про свои чувства и свою версию происходящего важно и нужно говорить всегда. Сегодня мы расскажем про психологическое насилие и поделимся нашими историями. Мы расскажем, что такое психологическое насилие, почему появляется, какие когнитивные искажения создаются, как распознать и что делать, если вы стали жертвой психологического насилия.

Для сохранения конфиденциальности и безопасности нас и наших респондентов мы скрыли имена людей и названия компаний.

Паша, создатель канала

На нескольких местах работы я подвергался психологическому насилию. И поначалу я не осознавал происходящего и списывал это на экспертное поведение коллеги старше по рангу. Однако, разобравшись в себе и подключив к решению вопроса юриста и карьерного консультанта, у меня получилось не только привлечь коллегу к ответственности, но и уйти из компании с приличным выходным бонусом. Отпустило меня только через год. Помогла работа с психологом. И то, как резко пресекли похожее поведение со стороны моего бывшего руководителя на новом месте. Это научило меня не только всегда говорить прямо о происходящем, но и находить опоры в себе и союзников в окружающих.

Как и почему это работает?

Человек существо социальное (вряд ли вы будете со мной об этом спорить). В социуме он будет формировать мнение об окружающих, о принадлежности какой-то группе себя и других, наделять или лишать людей (персонально или в рамках общественной группы) какими-то атрибутами на основе собственного восприятия. Этим вещам нас учит социальная психология.

Семейная психология, психоанализ и КПТ говорят о том, что у многих проблем корень в детстве: насильники могут пройти через разные травмы и дисфункциональные схемы поведения, что побуждает их вести себя жестоко по отношению к окружающим, чтобы вернуть себе чувство безопасности, чувство власти, символическое спокойствие. Так же это чаще всего связано с эмоциональной незрелостью человека и невозможностью саморефлексии и критического отношения к своим поступкам, что не дает возможности выйти из порочного круга эмоционального насилия. Причин поведения насильника может быть много (и мы писали об этом раньше), но его поведение это никак не оправдывает.

Для человека в порядке вещей создавать следующие когнитивные искажения. Все примеры ниже стоит воспринимать с оговоркой «если не включаем саморефлексию и не включаем критическое мышление».

Синдром вахтера. Тот, кто работает дольше, вызывает меньше вопросов к его экспертизе. И даже если коллега или близкий обладают экспертизой, мы склонны принижать себя перед критикующим более экспертным человеком. Отсутствие опыта или недостаточность знаний часто используется в научных кругах, где неуверенные в себе преподаватели могут на основании своих регалий манипулировать студентами.
Эффект стаи, конформизм. Коллеги (одногруппники, соседи) могут присоединиться к травле, если большинство считает это правильным. Желание быть частью группы заставляет людей игнорировать собственные моральные принципы
Предвзятость подтверждения. Единожды усомнившись в вас или вашей компетентности, ваш руководитель/партнер/родственник будет в дальнейшем подмечать в вас только негативное. «Она идиотка. Ну а что взять с человека, кто запорол проект N. И как ее только еще не уволили?». В какой-то момент и ваши удачные события будут расцениваться как неудачные или как-будто вам просто повезло.
Эффект ореола. Если кто-то неудачен в одной области, то это может восприниматься как непрофессионализм во всех остальных. И переубедить того, кто уверен в непутевости иногда непросто, а подчас вообще невозможно.
Вера в справедливость. Сотрудники могут полагать, что жертва травли/буллинга/моббинга может быть сама виновата. Что оправдывает их бездействие или участие в травле. В такой ситуации жертве сложно справиться, потому что перед ней не просто насильник, а еще целая толпа поддержки. В таких ситуациях может потерять самообладание самый крепкий орешек.
Иллюзия контроля. «Если о проблеме не говорят, то и нет проблемы». Руководители могут малодушно недооценивать степень недовольства или противостояния сотрудников. Если не проводить ретроспективы проблем, не выходить в роли медиатора или фасилитатора в проблемах внутри команды, то это может грозить уходом членов команды, на которых держатся важные и сложно заменимые функции. Нередко командные лидеры таким образом уводят всю команду в другую компанию. И наша редакция с ними согласна. Если тут их не ценят, то всегда есть места, где их ждут.
Черно-белое мышление. Абьюзер не умеет выдерживать противоречия и эмоциональную сложность. Ему нужно простое объяснение и чёткий контроль.
Проекция. Свои чувства насильник приписывает другому «Ты специально меня провоцируешь»; «Ты мне изменяешь, я чувствую!». Признание собственных негативных чувств требует зрелости, а у абьюзера нет внутреннего разрешения быть уязвимым или неправым.
Фундаментальная ошибка атрибуции. «Ты орёшь, потому что ты истеричка», «Ты не ответил сразу — потому что тебе всё равно». Абьюзер не хочет брать ответственность за свои действия. Это искажение лишает партнера права на эмоции и делает диалог невозможным — всё сводится к обвинению и игнорированию контекста.
Катастрофизация. «Если ты уйдешь, я умру». «Если дети узнают правду, они меня возненавидят». Страх остаться одному превращается в эмоциональный шантаж. Это создает ловушку для партнёра, который начинает чувствовать вину за чужое состояние и перестает отстаивать свои потребности.
Искажение контроля. «Если ты не следуешь моим правилам — ты меня унижаешь». Контроль становится иллюзией безопасности. Часто — у людей, чьи границы в детстве часто нарушались это создает токсичную динамику: любое проявление самостоятельности со стороны партнера воспринимается как угроза.

О механизме формирования когнитивных искажений и о том, как им противостоять мы говорили раньше в этом посте. Далее мы расскажем историю нашего редактора и покажем, как распознать эмоциональное насилие.

Оля, редактор канала

В одних из прошлых отношений я надолго оказалась в цикле из манипуляций, нарушения границ, газлайтинга и прочих замечательных вещей. Начиналось всё хорошо, но со временем была обвинена в:

измене партнера (недостаточно уделяла внимания)
недостаточной вовлеченности в отношения (ведь хотела также видеться с семьей, друзьями и подругами)
излишней эмоциональности (пробивало на слезы от бессилия)
безынициативности (любое предложение куда-то сходить отвергалось без предложений с другой стороны)
безрукости (партнер рассказывал, как бы сделал лучше, но почему-то не делал)
и это далеко не всё

Дошло до того, что я не могла спать. Каждый день ворочалась в ожидании рассвета. Прокручивала прошедший день в голове: что и почему конкретно я сделала неправильно, как все «должно быть». Я подстраивалась под запросы, но все равно все было не так.

Я почувствовала, что руки окончательно опустились и что близка к срыву. Посетила ПНД, и на вопрос о суицидальных мыслях не нашла другого ответа, кроме: «Мне нельзя, у меня больная кошка». После курса антидепрессантов и анксиолитиков, работы со специалистами, я пришла в норму, смогла признать происходящее и начать собирать силы на выход из положения. Позже, благодаря друзьям, семье и близким я смогла покинуть эту небезопасную ситуацию и со временем залечила раны.

Как распознать психологическое насилие?

Эмоциональное насилие можно грубо разделить на четыре группы. На примере каждого вида мы расскажем, как распознать, что что-то пошло не так.

1️⃣ Унижающее словесное насилие

Что происходит: Вы чувствуете неравенство в обществе равных людей. Например, кто-то пытается уравнять вашу позицию с чужой (более низкой).

Как вы себя чувствуете: Может появиться ощущение, что вы не в своей тарелке. Кроме очевидных злости, обиды и грусти, вы можете начать сомневаться в собственной ценности, значимости, экспертности.

2️⃣ Манипуляция виной и стыдом, газлайтинг

Что происходит: Вас убеждают, что вы недостаточно стараетесь, что вы причиняете боль другим, что вы постоянно ошибаетесь или «сами виноваты». Когда вы говорите о своей боли, вас высмеивают или игнорируют. Часто используются фразы «ты всё выдумываешь», «не было такого», «тебе показалось».

Как вы себя чувствуете: Появляется хроническое чувство вины — даже если вы объективно ничего плохого не сделали. Постепенно вы начинаете сомневаться в собственной памяти, адекватности и реальности своих чувств. Кажется, что вы не имеете права испытывать злость или обиду. Мир будто рассыпается на части, и вы не можете доверять даже самому себе.

3️⃣ Угрозы (прямые, косвенные)

Что происходит: Угрозы могут быть разными — от угроз уволить или повредить репутации, до угроз физического характера или манипуляций суицидом.

Как вы себя чувствуете: Вы живёте в постоянном напряжении, в ожидании «удара». Возникает страх сделать что-либо не так — даже если вы не нарушаете никаких правил. Развивается гипервнимательность к мелочам (состояние «на иголках»). Вы можете начать извиняться за всё подряд и бояться брать инициативу. Иногда появляются панические атаки или проблемы со сном.

4️⃣ Нарушение границ и автономии

Что происходит: Жертва эмоционального насилия ощущает, что у неё больше нет «личного уголка» — как в физическом, так и в психологическом смысле. Нарушитель может вмешиваться в рабочие процессы, переписки, мнение, выбор одежды, режим дня — и не видеть в этом ничего плохого.

Как вы себя чувствуете: Возникает ощущение, что вам нигде нет места. Часто — постоянная тревога, невозможность расслабиться, упадок сил. Теряется ощущение контроля над собственной жизнью. Также встречается восприятие себя «функцией» или «объектом», а не субъектом.

Этот список приблизительный и явно неполный. Важно обращать внимание на ваши эмоции, мысли о себе и ощущения в теле. Если на поверхности все подается как позитивное, гуманное или «заботу о вас», а тело и психика сигнализируют об обратном - это повод остановиться и поработать с собой здесь и сейчас и задуматься о среднесрочной перспективе. Расскажем об этом после третьей истории.

Анонимно, источник Насилию.Нет*

Его мать [говорила]: «Мой сын переспал с половиной города, а в качестве жены выбрал тебя, старую больную женщину. Все бабы как бабы, вынашивают нормально детей, а ты недоделанная — родила раньше времени. Все нормальные бабы рожают сами, а тебе кесарево сделали». Муж все это слушал и, видимо, в какой-то момент решил, что свекровь действительно во всем права. [Муж] бил меня, вырывал из рук телефон... Сначала эпизоды рукоприкладства происходили только, когда мы были с ним наедине. Потом муж начал бить меня и в присутствии ребенка.

Когда дочери было два с половиной года, я решила, что нам пришло время расстаться с мужем. Из-за того что у нас есть ребенок, нас разводили через суд. Муж вел себя некрасиво: не являлся на заседания, общался только через адвоката, долго не согласовывал сумму алиментов.

Сначала было очень больно от того, что отношения закончились и что дочь оказалась не нужна своему отцу. Я ходила к психологу. Это помогло. На первую сессию записалась спустя полгода или даже год после развода. Мы говорили обо всем, часто всплывала тема брака.

Первые отношения после развода я начала спустя два года. Через семь месяцев я встретила другого мужчину. Спустя еще пару месяцев на сайте знакомств я встретила мужчину, с которым мы до сих пор вместе. Между нами сразу возникла связь. Я влюбилась в его отношение ко мне.

С дочерью они ладят. Он хозяйственный, все время помогает нам то собаку выгулять, то помыть посуду и убраться в квартире. При дочери мы не целуемся и никак не афишируем отношения, но недавно я ей перед сном сказала: «Я люблю тебя». И она меня спрашивает: «А его?».

– Наверное.

– В смысле? Он же и собаку нашу выгуливает, и посуду моет, и готовит нам, и сумки носит, ты должна его любить! И вообще вам жениться с ним уже надо.

Сейчас мы как раз говорим о свадьбе и планируем будущее.

* АНО «Центр по работе с проблемой насилия» признана иностранным агентом

Что делать, если вы стали жертвой психологического насилия?

Если вы читаете это и чувствуете, что узнали себя — это уже шаг. Значит, внутри вас ещё есть тот самый внутренний компас, который различает: что нормально, а что нет. Эмоциональное насилие — это не каприз, не «преувеличение», не «проблема с характером». Это реальное давление, которое может изматывать сильнее, чем физическая боль.

Вот что может помочь:

💡 Что делать в моменте

Дышите. Звучит банально, но в момент конфликта или давления нужно напомнить телу, что вы в безопасности. Сделайте несколько глубоких вдохов — на 4 счёта вдох, задержитесь на 1 секунду, на 6 — выдох, задержитесь на 1 секунду и повторите так 10 раз. Это снижает уровень кортизола и помогает уменьшить стрессовые реакции.
Назовите происходящее. Даже про себя. Например: «Это манипуляция виной», «Это газлайтинг», «Это нарушение моих границ». Манифестация происходящего помогает достать себя из ситуации и прочертить границу между вами и насильником. Это дает вам точку опоры и создает дистанцию между вами.
Запишите. Всё, что произошло: фразы, поведение, ваше состояние. Это поможет вам в будущем — и для анализа, и как доказательства, если будет нужно.

🔄 Что можно сделать в среднесрочной перспективе

Найдите союзников. Поговорите с тем, кому доверяете — другом, коллегой, членом семьи. Чужой взгляд со стороны часто даёт ту самую опору, которую у вас пытаются отобрать. И вы можете получить помощь от близкого человека в казалось бы самой безвыходной ситуации.
Проверьте, где ваши границы. Что для вас допустимо? А что нет? Где вы чувствуете, что вас сдвигают с места? Уважение начинается с самих себя, и границы — его важная часть.
Не оставайтесь один на один. С насильником, со своими мыслями. Важно в ситуации с переживанием психологического насилия называть вещи своими именами (происходящее, ваши чувства и мысли о себе). И не поддаваться на доводы тех, кто пытается убедить вас в обратном. Важно не оставаться в этом состоянии надолго. Если можете — обратитесь к психологу или в группу поддержки. Это не про "починить себя", а наоборот — про то, чтобы вернуть себе голос, ясность, опору. Само осознание того, что есть люди, готовые разделить твои переживания, помогает валидировать чувства и дать возможность их прожить.
Подключите профессионалов. Защищать свои права - это достойное занятие, которое характеризует вас как сильного человека, готового бороться. Обратитесь к юристу по трудовым или семейным вопросам, карьерному консультанту по вопросам увольнения, к социальному работнику или на горячую линию. Профессионалы помогут вам оценить текущую ситуацию, определить ваши права и выработать стратегию, которая приведет вас к разрешению вашей ситуации.

Никто не должен жить в постоянной тревоге, ощущении вины или страха. Поддержка — это не слабость, а право. Если вам тяжело — не пытайтесь тащить всё в одиночку. Даже пара честных разговоров с близкими может многое изменить. Самое сложное - признать то, что происходит и даже когда кажется, что весь мир против вас, сил нет, а руки опустились и обратиться за помощью.

Вы имеете право быть в безопасности. И быть услышанными.

С любовью, команда «С понедельника»

#с_понедельника #когнитивные_искажения #психологическое_насилие