🎁 Готовый план питания на месяц
Правильное питание — ключ к энергии, ясному уму и крепкому здоровью
Если вы устали от усталости, плохого сна, проблем с пищеварением и настроением — начните с простого: пересмотрите питание. Уже через 7 дней вы можете почувствовать больше сил, улучшение сна, концентрации и общего самочувствия
✅ Что вы получите от этого плана:
- Cбалансированное питание без лишнего усложнения
- Все необходимые витамины и минералы
- Простые принципы, которые легко применять каждый день
- Примеры на неделю с возможностью цикличного повторения
🥗 Основной принцип — «Шведская тарелка»
Универсальная модель сбалансированного приёма пищи:
- Половина тарелки - овощи(разные, свежие и приготовленные)
- 1/4 тарелки - белок(рыба, мясо, бобовые, яица)
- 1/4 тарелки - сложные углеводы(гречка, бурый рис, киноа)
🍽️ Размер тарелки - не больше вашей ладони
📅 План питания на 14 дней
Чередуйте блюда, чтобы избежать дефицитов и скуки
🍳 Завтрак
1. Овсянка на воде/молоке + ягоды (антиоксиданты) + орехи
2. Лаваш с творожным сыром, красной рыбой и салатом
3. Обезжиренный творог с фруктами и немного меда
4. Омлет или яйца + авокадо + цельнозерновой хлеб
🍲 Обед
1. Овощной суп с фасолью или чечевицей + салат + хлеб
2. Тушеная курица/индейка с овощами и бурым рисом
3. Запеченная рыба (лосось, скумбрия) с овощами
4. Мясные котлеты с овощным рагу / голубцы
🥒 Перекусы (2–3 в день)
1. Фрукты: яблоко, груша, банан, киви
2. Овощи: морковь, огурец, помидор, перец
3. Кефир, йогурт, творог + семена/ягоды
4. Горсть орехов с сухофруктами (30–40 г в день)
5. Семена тыквы/подсолнечника (умеренно)
🌙 Ужин
1. Запечённые овощи + отварная рыба или курица
2. Омлет с овощами и нежирным сыром
3. Салат: фасоль, тунец / овощи с яйцом или курицей
4. Гречка с тушёными овощами и курицей/грибами
🛒 Продукты и их польза
Овсянка — Клетчатка, витамины B
Гречка — Белок, железо, магний
Бобовые — Белок, клетчатка, железо
Рыба (лосось, скумбрия) — Омега-3, белок
Курица/индейка — Нежирный белок
Овощи — Витамины, минералы, клетчатка
Фрукты — Антиоксиданты, витамины
Яйца — Белок, витамины, минералы
Семена чиа/льна — Омега-3, клетчатка
Молочка — Белок, кальций, пробиотики
Натуральные масла — Витамины, жирные кислоты (омега-3, омега-6)
💧 Важные советы:
- Поддерживайте питьевой режим — минимум 1.5–2 литра воды в день
- Внедряйте изменения постепенно — это повысит шанс на устойчивую привычку
- Учитывайте индивидуальные особенности: аллергии, непереносимость
- При хронических заболеваниях обязательно проконсультируйтесь с врачом
📩 Нужна помощь в адаптации рациона под себя?
Получите бесплатную консультацию в Telegram — разберём ваши цели и подберём питание под ваш образ жизни: https://t.me/angelika_nutrition