Как необходимо питаться во время беременности и кормления грудью и почему некоторые продукты стоит исключить? Говорим с экспертом
В последнее время поступает много запросов о питании при беременности и в послеродовой период. Какие продукты можно есть, а какие стоит исключить, как справиться с ограничениями в питании и поддержать свое здоровье и развитие малыша?
На эти и многие другие вопросы пригласила ответить эксперта в своем деле. Сегодня с нами на связи Морозова Надежда,
- интегративный и клинический нутриоциолог,
- психолог с высшим образованием,
- член ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью МИИН АНК3,
- автор телеграм канала - 🥦БУДЬ ЗДОРОВ / Все о твоем здоровье (https://t.me/nutrition_morozova)
- Общие правила питания при беременности и кормлении грудью
- Рацион питания по триместрам
- Продукты, которые следуют исключить из меню
- Частые дефициты беременных и способы их коррекции питанием
- Странные вкусовые пристрастия во время беременности
- Полноценное меню беременной и кормящей женщины
Беременность - удивительное время для каждой женщины, когда зарождается и развивается новая жизнь, здоровье которой зависит от того, насколько серьезно будущая мама подошла к этому периоду.
От того на сколько правильно питается будущая мама и зависит шанс на рождение здорового малыша, а также на сохранение здоровья самой мамы. Ведь беременность и роды - серьезное испытание для организма, требующее большого количества ресурсов. И если не уделять этому должного внимания, восстановительный период после рождения малыша может сильно затянуться и осложнится.
Здоровое питание женщины во время беременности снижает риск осложнений при ношении плода и родах, влияет на предпочтения ребенка в еде в более позднем возрасте, а еще может повлиять на метаболизм и эпигенетику вашего ребенка.
Возможно, кому-то сложно будет начать менять свой рацион питания во время беременности, тем более бытует мнение о том, что менять привычки во время беременности не рекомендуется, но современные исследования говорят обратное — смена вредных привычек во время беременности на правильные — лучшее что женщина может сделать для своего будущего малыша.
Женщины, придерживающиеся здоровой диеты беременных чувствуют себя более энергичными, у них есть силы на прогулки, походы в бассейн, на заботу о себе. Они лучше спят, имеют меньший риск осложнений, таких как гестационный диабет или преэклампсия.
Конечно, в идеале важно, чтобы еще на этапе планирования беременности были скомпенсированы все имеющиеся дефициты, так как “дефицитная” мама рожает “дефицитного” малыша. Ее организму просто неоткуда взять ресурсы для правильного формирования плода.
Но если уж так случилось, что вы узнали о беременности случайно, то нужно особенно ответственно подойти к своему ежедневному рациону, учитывая особенности своего состояния, и придерживаясь принципов рационального питания.
И даже если до наступления беременности женщина вела не слишком здоровый образ жизни, беременность — отличное время, чтобы начать, ведь после родов все привычки останутся с ней и она сможет научить им своего ребенка.
Общие правила питания при беременности и кормлении.
Питание во время беременности вызывает сложности у большинства будущих мам, так как врачи дают размытые рекомендации без персонализации, интернет пестрит противоречивой информацией, а старшее поколение делится опытом и устаревшими советами.
Есть миф, что надо всеми способами избегать набора веса во время беременности и если не набрать ни грамма — то роды будут очень легкими.
Это миф так как матери, которые не набирают достаточно веса во время беременности имеют повышенный риск преждевременных родов.
Есть еще миф о том, что беременные женщины должны прислушиваться только к своим желаниям о еде, ведь тело лучше всего знает, каких продуктов ему сейчас хочется.
На самом деле, беременным женщинам, как и всем людям может хотеться любой еды и часто не очень полезной в том числе. Конечно, лучше всего есть еду которая приносит удовольствие и приятна на вкус, но важно стараться сохранять рацион сбалансированным и разнообразным, для этого лучше всего заранее составить меню на неделю. Но об этом чуть позже....
Давайте разберем общие правила питания во время беременности:
1. Полноценный рацион - эта рекомендация остается неизменной для всех без исключения, так как только здоровый, разнообразный рацион питания может обеспечить организм всеми необходимыми полезными натуральными элементами, которые всегда предпочтительнее, чем синтетические аналоги.
2. Соблюдение питьевого режима - многие будущие мамы боятся пить воду в достаточном количестве из-за отечности. Но дело в том, что именно от недостатка жидкости и изменения водно-солевого баланса организм начинает удерживать жидкость. Поэтому необходимо выпивать норму воды, которую можно рассчитать по формуле 30*вес в килограммах. Важно: в эту норму входит только чистая вода, а не чай, бульон и сок.
Частая проблема, с которой сталкиваются беременные женщины - это запоры. И достаточное употребление жидкости в этом играет важнейшую роль.
Система детоксикации во время беременности получает дополнительную нагрузку - подросший плод начинает выводить продукты метаболизма. Достаточное потребление жидкости важно и для этих процессов.
3. Режим питания - во время формирования нового организма важно своевременное поступление питательных веществ. Но главное - не переедать и не садиться есть, если нет чувства голода. Калорийность рациона беременной женщины больше, чем небеременной всего на 250-500 калорий в зависимости от периода беременности, поэтому “есть за двоих” - это плохая рекомендация, ведущая в набору лишнего веса. ( усредненная норма калорий для женщин - это 1800 ккал + 400 = 2200 ккал для беременной женщины )
4. Клеточное питание - очень важно обогащать рацион продуктами, богатыми йодом, железом, витаминами D, С и группы В. Эти витамины и микроэлементы есть в продуктах питания — печень, бобовые, шпинат, рыба, яйца, морепродукты, морская капуста, ягоды, сладкий перец, брокколи.
ПЕРИОД БЕРЕМЕННОСТИ ДЕЛИТСЯ НА ТРИМЕСТРЫ.
- первый триместр - с 1 по 13 неделю;
- второй триместр - с 14 по 27 неделю;
- третий триместр - с 28 недели.
Проблема, с которой сталкиваются беременные женщины в первом триместре — сонливость, перепады настроения, быстрая утомляемость . Возможно возникновение проблем с опорожнением кишечника (запоры) и проявлений токсикоза - обильное слюноотделение, тошнота, рвота, изжога, недомогание, чувствительность к запахам, снижение веса. Причин токсикоза может быть множество, но нормой он не является.
Рацион беременной в первом триместре имеет следующие особенности:
- Сбалансированность - обязательно присутствие белков, цельнозерновых углеводов, клетчатки и полезных жиров в каждом приеме пищи.
- Адекватный питьевой режим - из-за рвоты и слюнотечения организм может терять большое количество воды. Чтобы избежать обезвоживания, нужно пить теплую воду маленькими глотками, чтобы не провоцировать новые приступы тошноты.
- “Белковое питание” - белок - это строительный материал для растущего эмбриона, поэтому важно и качество и количество потребляемого белка. Норма потребление белка - 1 г/кг в сутки. Лучше остановить выбор на полноценных вариантах - яйца, птица, рыба, кисломолочные продукты (при отсутствии лактазной недостаточности). Для лучшего усвоения белок нужно предварительно мариновать: мясо на 2 часа, а рыбу — на 40-60 минут. В качестве маринада подойдут лимонный сок, натуральный яблочный уксус, томаты, киви, лук, специи. Если будущая мама придерживается вегетарианского типа питания, важно очень внимательно составлять рацион, так как растительный белок неполноценен по составу. И для того, чтобы покрывать все потребности организма нужно миксовать бобовые со злаками, предварительно вымачивая их в воде с лимоном не менее 12 часов. А также обогащать рацион растительными видами протеина: гороховым, конопляным.
- Для профилактики токсикоза необходимо следить за адекватной работой жёлчного пузыря – соблюдать водный режим, режим двигательной активности, режим полноценного питания. Дополнительные натуральные средства для улучшения состояния при токсикозе – хлорофилл, имбирь, омега-3, лецитин из подсолнечника, чай из одуванчика.
- Достаточное количество клетчатки из овощей, зелени, ягод, ферментированных продуктов – это позволит избежать запоров.
Кушайте в течение дня по чуть-чуть, а не три больших приема пищи, чтобы ваш желудок не переполнялся. Кроме того, не допускайте чувства голода, ведь пустой желудок может усилить тошноту.
Обратите внимание на триггеры тошноты. Старайтесь избегать продуктов или запахов, которые усиливают ее.
Во втором триместре токсикоз чаще всего отступает. У плода развивается кровеносная система, минерализуются кости, он начинает активно сокращать мышцы - двигаться. В этот период будущая мама, оправившись от токсикоза, может начать есть намного больше положенного и набрать лишних килограммов. Важно следить за калорийностью рациона, а также как можно больше двигаться. Плавание, прогулки, йога, пилатес - отличные варианты фитнеса для беременных.
Продукты с высоким содержанием кальция, магния и витамина D. Например, твердые сыры, кисломолочную продукцию (при условии переносимости лактозы), кунжут, тыквенные семечки, кинзу, петрушку, сельдь, рыбу, яйца.
Важно следить за употреблением соли и соленых продуктов, не превышать норму в 3-5 граммов в день, чтобы не провоцировать отеки.
Финишная прямая беременности. Малыш уже совсем большой и смещает органы матери, из-за этого начинаются проблемы с мочеиспусканием, пищеварением, появляется изжога, усиливаются отеки. Система детоксикации перегружается. Движения в жизни мамы становится меньше, соответственно увеличивается риск стремительного набора веса. Организм матери готовится к родам.
В рационе будущей мамы в третьем триместре следующие правила питания:
- Большое количество овощей, зелени, ягод - они продлевают ощущение сытости, а также содержат много полезных веществ и клетчатки для улучшения пищеварения.
- Ограничение сильно соленые продукты, чтобы не провоцировать отеки, и кислые продукты, чтобы не провоцировать изжогу.
- Белковую составляющую рациона следует увеличить до 1,1 г/кг в сутки, жировую до 1,1 г/кг в сутки, а углеводной до 175 г в сутки.
Ни в коем случае нельзя голодать, так как длительные перерывы между приемами пищи более 13 часов могут спровоцировать преждевременные роды! (3)
Умеренное (<30%) ограничение в пищи во время беременности приводит к уменьшению веса при рождении, так называемому “догоняющему росту” и предрасположенности к ожирению. Суровое (<50%) ограничение в пищи приводит к эндокринным и метаболическим нарушениям и связанному с этим малому весу при рождении, сокращению бета-клеточной массы, секреции инсулина и, вероятно, инсулинорезистентности. Крайняя нехватка (70%) ассоциирована с ограничением внутриутробного роста, гиперфагией взрослых, гиперинсулинемией, гипертензией, гиперлептинемией и ожирением.
В целом рационы по триместрам не сильно отличаются, но стоит держать во внимании аспекты, описанные выше. Важно, чтобы питание было достаточным и полноценным. Недоедание в первом триместре ведет к рождению малорослых младенцев, во втором триместре – к рождению малорослых и худых младенцев, а на более поздних сроках – ассоциировано с малой окружностью головы.
Какие продукты следует исключить из меню
- Кофе - кофеин является токсином для организма, а также он повышает артериальное давление. Этот напиток является мочегонным средством. Это значит, что он может спровоцировать обезвоживание. Желательно исключить или хотя бы ограничить кофе до 1 чашки в день. Помните, что 1 чашка кофе “требует” 1 дополнительного стакана обычной воды. Важно учитывать, что кофеин содержится и в чае, и в шоколаде.
- Алкоголь - злоупотребление алкоголем приводит к серьезным отклонениям в развитии ребенка, безопасной дозы не существует! Также выведением метаболитов алкоголя занимается печень, которая во время вынашивания ребенка и так сильно перегружена. На время беременности и грудного вскармливания необходимо отказаться от любой алкогольной продукции!
- Фаст-фуд - эти продукты рекомендовано исключать абсолютно всем, а не только беременным женщинам, так как качество продуктов всегда вызывает сомнения, а способы приготовления далеки от полезных. Фаст-фуд всегда содержит много трансжиров, которые проникают через плаценту пропорционально концентрации в женском организме и оказывают неблагоприятное действие на рост и развитие плода, препятствуя метаболизму незаменимых жирных кислот, нарушая структуру и синтез клеточной стенки.
- Копчености, переработанное мясо - исследования подтверждают, что такие виды мяса являются канцерогенными и способствуют возникновению коллатерального рака (злокачественной опухоли ободочной и прямой кишки) и рака молочный железы.
- Сырая рыба и сырое мясо - в таких продуктах, как вяленое мясо, тар-тар, суши и прочих, могут содержаться бактерии и паразиты, которые попадут в организм и навредят не только будущей маме, но и развивающемуся плоду.
- Рыба с содержанием тяжелых металлов - такие сорта рыбы, как тунец, рыба-меч, акула, могут накапливать в себе ртуть (чем крупнее рыба, тем больше в ней накапливается ртути). Лучше выбирать более полезные варианты - сельдь, скумбрия, лосось, окунь, хек.
- Сырые яйца - опасная бактерия сальмонелла может проникать через скорлупу в яйца, а также при разбивания плохо промытого яйца может попасть в блюдо. Поэтому крайне важно термически обрабатывать яйца и отказаться от таких блюд, как белковые муссы, суфле, а также домашний майонез.
- Непастеризованная фермерская молочная продукция, не прошедшая санитарный контроль - в ней могут содержаться бактерии. Отдайте предпочтение проверенной продукции.
Странные вкусовые пристрастия во время беременности
Частая особенность беременных - это странные вкусовые пристрастия, которые то появляются, то пропадают. Причины могут быть различные, например, нехватка определенных витаминов или микроэлементов, токсикоз беременных, перестройка рецепторов. Некоторые желания могут быть совершенно безобидными, например: поесть шоколад, клубнику, или соленых огурцов. Давайте разберем, о чем может говорить то или иное желание:
- Тянет на соленое - потребность организма в натрии возрастает из-за изменений в гормональном фоне надпочечников.
- Тянет на сладкое - также может быть в ответ на изменение концентрации стрессорных гормонов, а также может говорить о том, что беременная недоедает и организм “сигналит” о необходимости получения быстрой энергии. Также может свидетельствовать о синдроме избыточного бактериального или грибкового роста в кишечнике.
- Тянет на мучное - признак избыточного грибкового роста в кишечнике.
- Тянет на кислое - признак пониженной кислотности желудочного сока.
Бывает и такое, что хочется определенных продуктов. В этом случае нужно понимать, источником какого витамина или минерала служит этот продукт. Возможно, организм сигналит о его дефиците. Например:
- Бананы, картофель - источники калия.
- Зелень, бобы - источник фолатов.
- Субпродукты - источники железа.
- Цитрусовые, ягоды - источники витамина С.
- Красное мясо - источник витамина В12, железа.
- Соленая минеральная вода - источник различных минералов, в том числе натрия и магния.
- Персики, тыква, морковь - источники бета-каротина.
- Орехи - источники витамина Е, жирных кислот.
- Сыр, творог - источник кальция.
- Тыквенные семена - источник цинка.
- Водоросли - источник йода.
В разумных количествах можно удовлетворять подобные желание. Но бывают опасные пристрастия - понюхать бензин или ацетон, погрызть мел, мыло, глину. В этом случае необходимо обратиться в лечащему врачу гинекологу, который разберется в причинах и скорректирует схему применяемых препаратов.
Полноценное меню беременной женщины
Рецепты блюд полноценного рациона
Омлет с миксом овощей
Растопить на сковороде масло, всыпать смесь овощей и потушить под крышкой 3-5 минут. Яйца взбить с молоком, вылить на овощи и готовить на маленьком огне под крышкой 5-6 минут.
Кабачковые оладьи
Кабачок натереть на терке, отжать лишнюю жидкость. Смешать с яйцом, мукой, посолить. Растопить на сковороде масло, выкладывать оладьи ложкой. Жарить под крышкой с двух сторон по 2-4 минуты.
Соус гуакамоле
- половина авокадо
- четвертинка сладкого красного лука
- 2-3 помидорки черри
- 1 ч л лимонного сока
- сухой чеснок, соль
Мелко нашинковать лук и помидоры, авокадо размять вилкой и смешать с остальными ингредиентами.
Фриттата со сладким перцем и зеленым горошком
Обжарить мелко порезанный лук на масле до мягкости, добавить перец, порезанный кубиком и зеленый горошек (если консервированный, то без сахара в составе). Потушить под крышкой 3-4 минуты. Яйца взбить вилкой, добавить натертый сыр. Вылить в овощную смесь и прикрыть крышкой. Готовить на маленьком огне 5-7 минут
Густой суп из чечевицы с куриной грудкой и зеленью
- 80 г чечевицы
- 1 луковица
- 1 морковь
- 500 г протертых томатов
- 10 г масла гхи
- 300 г отварной куриной грудки
- 300 мл воды
- кунжут, куркума
- руккола
Чечевицу промыть и замочить на ночь в воде с добавлением лимонного сока. Промыть и отварить до готовности. Луковицу и морковь мелко нашинковать, пассеровать на масле со специями. Влить протертые томаты, посолить и тушить 2-3 минуты. В чашу блендера вылить овощную смесь и всыпать чечевицу. Пробить все до однородной консистенции. Подавать с рукколой и отварной грудкой. По вкусу можно добавить кунжут.
Сердечки с зеленой гречкой
Гречку промыть и замочить на ночь в воде с лимонным соком. Затем промыть и отварить до готовности. Сердечки промыть, обсушить, порезать на 2 части. Луковицу мелко нашинковать и слегка потушить со специями на масле до мягкости в глубокой сковороде. Добавить сердечки и тушить под крышкой, иногда помешивая, 7-10 минут. Готовую гречку добавить в сковороду, посолить и прогреть все вместе для смешения вкусов 2-3 минуты.
Витаминный салат
- 300 г белокочанной капусты
- 1 морковь
- 1 сладкий перец
- пучок укропа
- 2 столовые ложки льняного масла
- 1 чайная ложка бальзамического уксуса
Капусту мелко нашинковать соломкой и помять руками. Морковь натереть на крупной терке, перец нарезать соломкой, зелень порубить. Смешать все ингредиенты и заправить маслом с уксусом.
Салат Табуле с киноа
- 80 г отварной киноа
- 80 г консервированного нута
- 3-4 помидорки черри
- пучок кинзы
- льняное масло для заправки
Паштет с брусничным конфитюром
- 500 г куриной печени
- 1 банка маслин без косточек
- 2 луковицы
- 2 зубчика чеснока
- 30 г масла гхи
- мускатный орех, перец черный, соль по вкусу
Лук нарезать полукольцами, чеснок выдавить, обжарить на сковороде с небольшим количеством масла. Добавить в сковороду печень, предварительно помытую и обсушенную бумажными полотенцами. Посолить. Потушить под крышкой с добавлением воды до готовности. В чашу блендера положить печень с овощами, специи, маслины и оставшееся масло, пробить до однородности. Выложить в порционные креманки. Для конфитюра выложить бруснику в сотейник, добавить специи и варить на маленьком огне 10 минут. Добавить желатин или агар агар согласно инструкции, перемешать. Выложить поверх паштета и убрать в холодильник до застывания.
Салат из свеклы и морской капусты
- отварная свекла 1 шт
- морская капуста 200 г
- пучок любимой зелени
- отварное яйцо куриное
- льняное масло
- соль по вкусу
Свеклу натереть на терке, остальные ингредиенты мелко нашинковать. Приправить маслом, посолить по вкусу.
Томленая куриная грудка с перцем и специями
Луковицу мелко нашинковать, перец нарезать кубиками, куриное филе промыть, обсушить и тоже порезать кубиками 2 на 2 см. Пассеровать лук на масле гхи 2 минуты, затем добавить перец, убавить огонь и потушить под крышкой еще 3 минуты. Добавить куриную грудку, соль и специи и обжарить 3 минуты, затем налить 100 мл воды, прикрыть крышкой и томить 10 минут.
Картофель Айдахо
Картофель как следует промыть под проточной водой, нарезать на четвертинки, не снимая кожуры. Смешать масло со специями и смешать с картофелем. Выпекать на пергаментной бумаге при 160 градусах около часа в зависимости от духовки. Употреблять в холодном виде.
Котлеты из горбуши
Филе горбуши порезать на мелкие кусочки, но не превращать в пюре. Зеленый лук мелко порезать. Смешать рыбу, лук и яйцо, приправить солью и перцем. Растопить масло на сковороде и обжарить котлеты под крышкой с каждой стороны 3-4 минуты.
Пюре из брокколи
Отварить брокколи в подсоленной воде. Пробить блендером до состояния пюре, добавить масло и пармезан. Еще раз перемешать. При подаче посыпать кунжутом.
Печеное яблоко с грецкими орехами
С яблока срезать верхушку, ложкой вынуть сердцевину с косточками. В углубление засыпать орешки и изюм, накрыть шляпкой. Поставить яблоко в форму с небольшим количеством воды, запекать 40-50 минут на 180 градусов. При подаче полить медом.
Овощной салат с тыквенными семенами
- помидор
- огурец
- перец
- салат айсберг
- 30 г маслин
- 15 г тыквенных семян
- 1 чайная ложка льняного масла
- соль, сухой чеснок
Нарезать произвольно и смешать все ингредиенты.
Тыквенные кексы
- тыква 400 г
- 1 яйцо
- 100 г ц/з муки
- 30 г овсяных хлопьев долгой варки
- стевия по вкусу
- половина чайной ложки разрыхлителя
- корица, мускатный орех, ванилин
Тыкву отварить в небольшом количестве кипящей воды 5-7 минут. Блендером превратить в пюре. Добавить яйцо, муку, хлопья и специи, перемешать. В последнюю очередь добавить разрыхлитель. Выложить в формочки для маффинов (можно смазать маслом гхи) и выпекать 40 минут на 175 градусах.
Зеленый смузи
Взбить все ингредиенты в блендере до однородности. Можно добавить растительного молока по вкусу.
Нутовые конфеты
- 10 фиников
- 2 ст л ореховой пасты
- плитка горького шоколада без сахара
- 2 ст л растительного молока
- 200 г отварного/консервированного нута
- какао для обсыпки
Финики замочить на 20 минут в кипятке, вынуть косточки. Шоколад поломать, смешать с молоком и растопить на водяной бане до однородной консистенции. Смешать все в блендере, скатать шарики и обвалять в какао.
Беременность - очень ответственный период жизни. К нему нужно подходить осознанно, ведь от того, как пройдет подготовка и сама беременность зависит здоровье будущего ребенка и матери. Необходимо научиться составлять себе полноценный рацион питания, покрывающий все потребности организма, а точнее двух организмов. Ведь натуральные витамины и минералы усваиваются гораздо лучше синтетических и не дают побочных эффектов.
Сегодня с нами на связи Морозова Надежда,
- интегративный и клинический нутриоциолог,
- психолог с высшим образованием,
- член ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью МИИН АНК3,
- автор телеграм канала - 🥦БУДЬ ЗДОРОВ / Все о твоем здоровье (https://t.me/nutrition_morozova)
