Как справиться с тревогой?
Тревожность — сейчас мы слышим о ней особенно часто. Мы переживаем за настоящее, будущее, или слишком сильно погружены в события прошлого. Исходя из этого можно сделать вывод, что тревожность — это сильное переживание по конкретному поводу или совокупность нескольких, сильно беспокоящих нас факторов. Во втором случае это, как правило, причина тревожности, а не она сама.
Тревожные расстройства входят в группу психических расстройств. Если вы подозреваете у себя данное заболевание, стоит обратиться за помощью к специалисту и не откладывать поход в долгий ящик: к сожалению, такие вещи имеют дурную привычку прогрессировать. Будьте внимательны к своему ментальному здоровью, ведь оно часто является основой здоровья физического.
Для самодиагностики можно пройти тест, результаты которого, конечно, нельзя ставить в один ряд с заключением врача, но такие вещи дают шанс задуматься о своём состоянии и сделать определённые выводы.
Симптомы повышенной тревожности
На психологическом уровне это проявляется как постоянное напряжение и беспокойство без определённого повода, необоснованное переживание за свою жизнь или жизнь близких людей, сложности с отдыхом или невозможность расслабиться; появляются проблемы с концентрацией внимания и раздражительность.
На физическом уровне тревога даёт о себе знать непреходящим чувством усталости, постоянным напряжением мышц, головной болью или проблемами с ЖКТ, дрожью, ознобом, сопровождается ощущением, словно не достаёт воздуха, а также проблемами со сном.
Беспокойство может быть вызвано рядом факторов, выявить основную причину самостоятельно достаточно тяжело, здесь не обойтись без консультации со специалистом. Разумеется, на протяжении жизни мы испытываем тревогу, но в случае, если человек здоров ментально — беспокойство носит временный характер и не задерживается надолго. Тревожиться следует, если симптомы не проходят на протяжении длительного времени (примерно от трёх недель).
Источники тревоги и способы с ними справиться
На данный момент современные специалисты выделяют четыре базовые эмоции, на основе которых подбирается индивидуальный метод работы с пациентом. Вы можете взять на заметку то, что подходит больше всего из списка, ведь навык «работать с собой» — это очень важное умение, без которого не обойтись современному человеку.
За, казалось бы, беспричинным беспокойством чаще всего скрывается именно страх. И эта эмоция может принимать очень разные формы, от «я боюсь, что не смогу найти ту работу, которую хочу, в определённые сроки» до «мне кажется, что со мной что-то не так». Очень важно честно заглянуть внутрь себя и осознать, в какой пропорции на общей картине беспокойства присутствует данная эмоция.
Во-первых, задайте себе вопрос «чего именно я боюсь?» и ответьте на него максимально честно, даже если вам неприятно признавать первопричину. Затем постарайтесь посмотреть на себя со стороны: что именно может случиться, и какой реальный процент того, что всё произойдёт именно так, как решила ваша тревожность? Даже если вы (скорее всего) пришли к выводу, что процент плохого развития события невелик, придумайте план, что будете делать. Когда вы чувствуете себя подготовленным к негативным сценариям, тревога обычно притупляется.
Совет: некоторые психологи советуют в случае, если вы перепробовали многое, но это не помогает избавиться от страха, «оживить» его в качестве собеседника в своей голове и вступить в диалог. Это поможет взглянуть на источник беспокойства со стороны и включиться в процесс с точки зрения логики, а не переживаний.
Чаще всего люди испытывают эту эмоцию тогда, когда оказываются среди обстоятельств, над которыми не имеют контроля. Ненависть и злость — это крайне разрушительные эмоции, оказывающие негативное влияние не только на нас самих, но и могут плохо отразиться на близких людях (ведь когда мы злимся - так хочется выместить раздражение на ком-нибудь!).
Не в последнюю очередь специалисты советуют перерабатывать столь мощную эмоцию и выводить энергию в безопасное русло. Такими вещами могут стать занятия спортом, танцы под агрессивную музыку или посещение концертов, возможность выехать в безлюдное место и дать себе прокричаться как следует. Некоторым помогают игры: различные шутеры — это хороший способ дать безопасно выйти негативным эмоциям, однако этот способ подходит не всем (например, вы можете очень ярко реагировать на виртуальную смерть, тогда этот способ может не подойти). Важно найти способ, который будет «сжигать» злость, чтобы мозг не направлял её негативные эффекты на себя или окружающих.
Источник третий. Чувство грусти и бессилия
Очень многим из нас знакомо настроение, когда хочется опустить руки и послать к чёрту все намеченные цели, даже если вы понимаете, что они очень важны и уже положено много сил к их достижению. Апатия часто приходит на место «выгоревшего костра» после того, как вы сильно злились на определённые обстоятельства или людей.
Мы не можем повлиять на многие события, особенно масштабного плана. Всё, что мы действительно можем сделать (и что определённо в наших силах!) — это «попытаться выжить». Значит, нужно всецело заняться собой и сосредоточиться на тех вещах, что приносят радость — это сложно сделать, когда грусть завладела разумом слишком сильно, но постарайтесь вспомнить, какие вещи доставляют вам удовольствие и почему вы готовы отказаться от них. Разным людям будут помогать разные вещи: для кого-то хорошим способом «прийти в себя» является уборка в квартире или сортировка вещей, от части которых нужно избавиться. Кому-то важно заботиться о близком, а для другого: с головой погрузиться в изучение нового. Не ждите, что состояние апатии пройдёт быстро. Лучше вообще не ждать от этого состояния временных рамок, просто попытайтесь сосредоточиться на маленьких радостях и делах, которые происходят непосредственно в «сейчас».
Совет: не запрещайте себе испытывать негативные эмоции, вроде грусти и плохого настроения. Чем сильнее вы будете загонять это глубже в себя, тем больше вероятность того, что в один момент защитная плотина не выдержит и последствия будут не очень приятными. Мы все, в первую очередь, люди, так что «переболеть» плохим эмоциональным состоянием так же естественно, как испытать физическое недомогание.
Источник четвертый. Другие люди
Мы снова возвращаемся к тому, что можем влиять в полной мере только на собственную жизнь. Недопонимания, конфликты в прошлом и настоящем, отсутствие поддержки со стороны очень часто выливаются в тревогу и беспокойство за реакцию окружающих.
Мы все не идеальны, имеем разные взгляды на одну и ту же ситуацию и несём собственный опыт, который часто получаем из метода проб и ошибок. Обсуждайте с близкими волнующие вас темы, но не скатывайтесь в конфликт — это точно не приведёт ни к чему хорошему. Если человек встаёт в позицию «непробиваемой стены», то лучшим для вас методом будет принять тот факт, что не все люди готовы к диалогу и, возможно, некоторые из них совершенно не стоят ваших усилий, чтобы что-то объяснить или доказать. В особенно острых ситуациях следует отказаться от общения с человеком, который не приносит ничего, кроме дискомфорта. Помните, что всё, что вы «покупаете» ценой собственного ментального здоровья — однозначно стоит слишком дорого.
Общие рекомендации
Мы все совершенно по-разному переживаем тревогу, и причиной тому множество факторов: среда нахождения, генетическая предрасположенность, опыт столкновения с разного рода трудностями, эмоциональность конкретного человека. Нюансов достаточно, но существуют вещи, которые помогают большинству справиться с подкатывающим чувством тревоги.
Люди становятся достаточно нервными и беспокойными при совершенно разных обстоятельствах. Что одному совершенно безразлично, то другому может сильно ударить по нервам и испортить настроение на долгие дни и даже недели. Поэтому хорошенько подумайте: что именно вызывает у вас негативную реакцию? Вы вправе просить близких людей не поднимать определённые темы в вашем присутствии или не совершать какие-то действия (например, многим не очень нравится, когда их пугают, выскочив из-за угла, даже если это преподносится как безобидная шутка). Обозначив вещи, которые могут вывести вас из равновесия, работайте с ними в комфортном темпе самостоятельно или при помощи специалиста. Некоторые факторы нельзя свести до нуля, но вы можете попытаться минимизировать их негативное влияние.
Внесите в свою жизнь немного спорта
Это достаточно избитый совет, но он не просто так присутствует в практически каждой рекомендации по улучшению ментального состояния. Дело в том, что физические упражнения сжигают гормоны стресса, такие как кортизол. Выберите для себя то, что больше нравится: аэробика, фитнес, танцы, борьба, пеший туризм или бокс... Вариантов великое множество: все они будут одинаково полезны, если подошли конкретно вам. Лучший способ настроиться на спорт в своей жизни — начать с небольшой зарядки ежедневно и обратить внимание на результат: очень вероятно, что спустя пару недель после ежедневных упражнений вы начнёте чувствовать себя намного лучше.
Осознанность — ключ к полноценной жизни
Под осознанностью в данном контексте следует понимать контроль над теми вещами, которые вам подвластны, а так же нахождение «здесь и сейчас». Вы не можете изменить события прошлого и не можете распоряжаться деньгами, которых ещё не заработали. Всё, что у вас есть, существует только сейчас, включая набор эмоций, с которыми можно и нужно работать.
Многим помогает заземляться занятия йогой или медитацией, польза которых уже была неоднократно доказана. Подобное хобби благотворно влияет на нервную систему, вы учитесь сосредотачиваться на своём «я» (как физическом, так и эмоциональном), расслабляться, начинаете лучше понимать, как работает тело, и какие сигналы оно подаёт при тех или иных обстоятельствах.
Многие люди, подверженные разным формам тревожного расстройства, жалуются на проблемы со сном. Вы можете ознакомиться с подробной статьёй, как именно бессонница сказывается на общем самочувствии, и почему уровень беспокойства так сильно зависит от качества отдыха. Лучшим решением в случае, если вы привязаны к гаджетам, будет откладывать их за пару часов до сна. Сначала это будет тяжело, особенно когда привыкаешь к пролистыванию ленты новостей, пока глаза не начнут закрываться, но со временем вы заметите, как сильно эта маленькая деталь мешала вам отдыхать.
Иногда мы можем заметить, особенно при тревоге, как наше сознание походит на капризного ребёнка, который плачет и никак не может успокоиться. Решение простое: найдите, чем можете его отвлечь! Ведите дневник, слушайте музыку, устройте себе вечер просмотра кино или чтения (отложив при этом мобильный как можно дальше), начните осваивать новые техники рисования или попробуйте написать стих или рассказ. Вариантов очень много, осталось только подобрать то занятие, которое покажется вам достаточно интересным. Как правило мозг переключается, и уровень тревоги заметно снижается.
Нельзя недооценивать силу юмора! Смех снижает уровень гормонов стресса, помогает нам расслабиться и отвлечься от тревог. Побалуйте себя любимой комедией или перечитайте историю, которая кажется забавной. Встретьтесь с другом и проведите время хорошо, рассказывая друг другу забавные вещи или вспоминая те моменты, которые заставили вас смеяться.
Будьте сосредоточены на том, что имеете
Иногда мир кажется чёрно-белым, особенно когда тревога выводит второй цвет на первый план. Но так ли оно на самом деле? Неужели вы совсем ни капельки не можете назвать себя счастливым? Скорее всего, это не так: оглянитесь и посмотрите на то, что имеете. Можете даже составить список материальных и не материальных вещей, чтобы перечитать его и как следует осознать каждый пункт, пропуская через себя. Счастье складывается (вернее, мы сами его складываем) из множества мелочей, поэтому на маленькие радости очень важно обращать внимание.
Нам всем хочется быть энергичными, деятельными и испытывать как можно больше положительных эмоций. Увы, жизнь устроена таким образом, что мы не можем смотреть только на одну сторону медали: нехорошие вещи случаются, это неотъемлемая часть жизни, их надо научиться переживать. Вы — самый верный друг для самого себя, а друзьям помогают, если что-то пошло не так!
Статью подготовила Наталия Иванова специально для Школы CG LAB