Как избавиться от плохих привычек и заменить их полезными?

Избавиться от плохих привычек бывает очень сложно. Не всем хватает упорства и силы воли. Чтобы процесс шел легче попробуйте, избавляясь от плохих привычек, параллельно внедрять новые хорошие привычки.

Шаг №1. Проанализируйте свои имеющиеся привычки

Любая привычка состоит из трех компонентов, именно так утверждают исследователи из Массачусетского института. Оцените свои имеющиеся привычки согласно следующим трем пунктам:

Образ – то, что активизирует привычку. Например, вы услышала запах сигаретного дыма.
Действие, которое вы совершаете после возникшего образа – тянитесь за пачкой сигарет, лежащей у вас в кармане.
Приз – бонус, который мы получаем после совершенного действия. Например, вы получаете дозу никотинового дыма, которую так желали и успокаиваетесь от этого.

Если на третий пункт у нас возникает положительная реакция, мы захотим повторить действие снова и снова. И это входит в привычку. Таким образом можно зафиксировать, что провоцирует привычное действие и что оно нам дает. Разложив привычку на компоненты можно изменить ее и обратить в настоящую пользу для себя.

Шаг №2. Приготовьте заменяющую привычку

На этом этапе мы будем заменять плохую привычку хорошей. Но для начала нужно определиться, какую привычку выбрать на замену. Опять рассмотрим пример с курением. Что является провоцирующим знаком заставляющим людей курить? Это могут быть другие курящие люди, стресс, вид сигарет. А какую награду мы хотим? Правильно – спокойствие! Нужно заменить старую пошаговую цепочку на новую. Допустим катализатором для вас является стресс. Просто придумайте новый способ борьбы со стрессом, например – прогулка. В следующий раз, когда занервничаете не тянитесь за сигаретой, а выйдите на прогулку. Результатом для вас станет хорошее настроение, расслабление, спокойствие. Повторяя новое действие раз за разом, вы вырабатываете новую полезную привычку. При этом заметьте, что катализатор действия и приз остались теми же, а действие другое.

Да, есть привычки и курение не исключение, которые очень сложно побороть. Но если вы будете экспериментировать с полезными заменяющим действиями, вы быстрее придете к результату.

Несколько идей, как заменить старые привычки на новые:

Заведите себе большой список полезных способов расслабиться и отвлечься. В следующий раз, когда рука потянется за смартфоном, чтобы расслабиться за просмотром соцсетей, посмотрите в свой список и переключитесь на любой пункт. Например, займитесь йогой, или если вы едите в транспорте – переключитесь на пейзажи за окном и постарайтесь отпустить мысли или выполните дыхательные упражнения на расслабление. В крайнем случае, если все равно взяли телефон, выбирайте более полезные действия – чтение книги, прослушивание полезного аудио или видеоролика.
Не тратьте время зря, если застряли в пробке или ожидаете в очереди. Включите в наушниках урок английского языка, позвоните родным или тренируйте осознанность.
После звонка будильника, вместо того, чтобы перевести его еще на 10 минут позже, подумайте о том, за что вы благодарны этой жизни, или выполните простой пробуждающий комплекс упражнений прямо лежа в кровати.
Вместо вредных шоколадок и снеков держите дома полезные продукты для перекусов – орехи, фрукты, кисломолочные продукты.
Выбирайте подъем по лестнице, а не на лифте или эскалаторе

Шаг №3. Цель, как процесс, а не результат

Чаще всего ставя очередную цель мы сразу думаем о результате, перескакивая сам процесс. В итоге многим сложно дойти до конца, и они срываются на полпути. Фокусируйтесь не на результате, а на процессе, который приведет к результату. Например, мысль о том, что вы хотите скинуть 2 килограмма за месяц дает плохое представление о том, что нужно делать. Сформулируйте мысль таким образом, чтобы был понятен процесс. Например, говорите себе, что будете выполнять комплекс упражнений в течении месяца 3 раза в неделю.

Шаг №4. Начните прямо сейчас!

Попробуйте прямо сейчас составить план, как вы будете менять старую вредную привычку на новую. Не хватайтесь сразу за несколько привычек, а сконцентрируйтесь на одной. Например, вы решили прекратить пить кофе.

Видя знак (любимую чашку с утра за завтраком, коллег в офисе стоящих у кофейника) вместо привычного действия выпейте стакан воды или выполните простую разминку, которая взбодрит лучше кофе и поможет провести 5 минут с пользой для тела.
Поощряйте себя. Маленькая награда самому себе за первые шаги к победе будет еще больше мотивировать меняться в лучшую сторону. В качестве приза может быть что угодно, главное, чтобы приносило удовольствие и не шло вразрез с внедрением новой полезной привычки.
Почистите пространство. Выбросьте из дома кофе и отключите кофейный аппарат. Поставьте на видное место травяные чаи или бутылку с водой, уберите сладости, которыми так хочется побаловать себя под чашечку кофе. Если привычка, которую вы решили бросить – это курение, тогда постарайтесь минимизировать общение с курящими людьми. Это не означает, что вам нужно совсем оборвать с ними все связи. Просто на первых этапах, когда видите, что в компании кто-то закуривает отходите в сторонку и переключайтесь или просите курящего человека отойти от вас подальше.
Закрепляйте результат постоянным повторением новой привычки.
Фиксируйте прогресс. В конце недели выделяйте себе минут 15 и оценивайте, как вы действовали в течении недели. Вспомните, удавалось ли вам каждый день выполнять новую привычку? В случае пробелов выпишите, что конкретно помешало вам поддерживать ее ежедневно. Не интерпретируйте это для себя, как неудачу. Для вас это полезная информация, которая поможет проанализировать весь путь и внести корректировки.

Когда вы достигните успеха хотя бы в одной привычке – переходите к следующей. И так, шаг за шагом, вы сами не заметите, как станете другим человеком.