Гайд на качалку?

[собрано на личном опыте, научном материале]

• пост полезен как новичкам, так и бывалым
• информация не поверь мне брат, а с ссылками на источники

Вот ты наконец-то собрался с мыслями купил абонемент в надежде изменить свою жизнь к лучшему, а вышло так что ничего не знаешь, а денег на нормального тренера нет. Сейчас расскажу...

Давай так, сначала я приведу теорию, которую желательно прочитать, может не совсем интересно, но без базы некуда идти ;)

Содержание

1. Введение, какими вообще могут быть тренировки
2. Мышцы растут не от тренировок?
3. Не бойся
4. Основные моменты
5. Полезные фичи
6. Как тренируюсь я?
7. Некоторые уточнения

Какие тренировки могут быть?

Для начала советую освоить программу fullbody на первые 1-3 месяца, а после может и оставить на постоянную основу.

Так чем же так хорош fullbody и в чем преимущественные отличия от split?

Первый вид тренировок требует меньшего напряжения на каждую группу мышц, но чаще и одновременно за тренировку, второй в свою очередь - сильная нагрузка на определённые группы мышц, но реже. Новичкам советую первый тип, чтобы во-первых подготовить связки, суставы и мышцы к нагрузке, во-вторых не словить перенапряжения, растяжение и избежать в будущем проблем с опорно-двигательной системой.

Не стоит тренироваться до отказа во время fullbody, так как за одну тренировку все мышцы пробить до конца не получиться, ресурсы человека не бесконечны, и еще впереди ждут тренировки перед которыми надо будет успеть восстановиться.

Программа сплит же подходит людям с достаточной занятостью и с каким-никаким мышечным каркасом, чтобы за одну тренировку получить стимул роста мышц на 4-5 дней вперед, и в районе недели дать им на полное восстановление.

Обычно сплит делят на 3 дня в неделю. Грудь – трицепс, спина – бицепс, ноги – плечи, но опять же каждый сам себе хозяин и сам выбирает как и на какие дни делить мышечные группы, но одно остается неизменным, большие мышцы обычно тренируют в разные дни, чтобы хватило ресурсов организму на их работу, например: спина, грудь, ноги – достаточно большие мышцы, чтобы ставить их в один день вместе, поэтому их разделяют на разные дни и добавляют к ним мышцы синергисты – те, которые работают совместно с основными.

Поясняю – грудь обычно тренируется жимовыми упражнениями (отжимания, брусья, жим лежа и т.д., т.к. функция груди – приведение руки к туловищу) и вместе с грудью всегда работает – трицепс. Поэтому их и ставят в один день. Со спиной – бицепсом тоже самое. Исключение: ноги – плечи, но плечи синергисты с трицепсом, и в тренировку груди – трицепса будет трудно проработать и их, так как плечи не успеют забиться, а трицепс уже исчерпает свой ресурс.

Таким образом fullbody тренировка всех мышц за одну тренировку, но не на весь ресурс и получение небольшого стимула к росту, но по 2-4 раза в неделю, а split – тренировка на 2-4 группы мышц с полной отдачей 1-2 раза в неделю и получением большего стимула к росту, но требующего более длительного восстановления.

Восстановление, питание, сон

Не столько важно как ты тренируешься, насколько важно восстановление.

Если пахать в зале и должным образом не восстанавливаться, то в лучшем случае будешь оставаться на месте, в худшем же саркопения(атрофия) – процесс уменьшения мышечной массы. https://probolezny.ru/sarkopeniya/

Все таки не тренировки дают мышцы, а лишь стимулируют рост мышц за счет микроповреждений мышечных волокон. И поэтому необходимо обеспечить организм “строительным материалом”. Поэтому стоит достаточно употреблять углеводов и белков. Сколько и чего именно употреблять не скажу, ведь у каждого человека своя нагруженность дня, но в среднем это 2-2,2 грамма белка на кг веса в день. И в 2 раза больше углеводов. Сон – время, когда мы растем, и важно обеспечить себе режим, и в идеале ложиться спать до 12, ведь во время сна, а именно режимного сна, выделяется наибольшее количество гормона роста, что способствует росту мышц и восстановлению.

Не бойся?

Далее я еще приведу описание тренировки и ключевые моменты, которые способствуют развитию силовых и объема мышц, но прежде должен сказать, что не стоит делать упражнения через боль по физиологическим причинам, и делать не зная идеально технику, объясняю: некоторые упражнения могут не подойти человеку физиологически, так как все немного по разному устроены. Не бойся попросить помощи или объяснения у более опытного, смотреть видео с техникой и объяснением прямо в зале, никто за это не осудит, а только лишь выразит респект. Лучше оказаться незнающим и узнать, чем делать неправильно и в лучшем случае стоять на месте, а в худшем навредить себе.

Основные моменты

1 шаг: посмотреть уже готовые программы тренировок и попробовать их, если получается так что не получается -> шаг 2

2 шаг: заполнить сначала базовые упражнения на основные группы мышц

- базовое упражнение – включает несколько групп мышц, изолирующее – почти вся нагрузка идет на одну мышцу, поэтому и изолирующее.

3 шаг: заполнить изолирующие упражнения

4 шаг: посмотреть и попробовать технику выполнения, имеет смысл взять тренера на 1-2 тренировки ради того чтобы проконтролировать свою технику, либо попросить опытного человека в зале

5 шаг: распределить тренировки по неделе, наладить свое расписание на день, чтобы был режимный сон

6 шаг: посмотреть по своим вкусам питание, чтобы закрывать калорийную и белковую нормы

На каждую большую группу мышц нужно 3-5 упражнения, и желательно разных в плане задачи, чтобы отлично проработать все функции мышцы. А именно: для груди – жим, сведение; для спины – тяга, подтягивание; для ног – сгибание, разгибание и т.д. Еще важно во время выполнения уделять внимание негативной фазе и статике – для укрепления связок.

Поясняю: во время жима, тяги и т.д. старайся после того, как поднял вес (притянул и т.д.) не отпускать резко, а медленно, чтобы получить максимальное вовлечение в работу медленных мышечных волокон.

Еще во время тяг очень полезно будет, после того как притянул к себе вес – удержать его на месте пару секунд (4-10), чтобы связки тоже постепенно укреплялись – так мы дошли уже до статики, не все тренера про нее говорят, а вот ты уже знаешь мой читатель. Не каждый подход, а только 1-2 раза за всё упражнение!

Между подходами дай себе отдохнуть не менее 1 минуты. Когда уже мышцы привыкнут и техника будет освоена можно вводить в свои тренировку очень интересную вещь, такую как дропсеты и суперсеты.

Дропсет: выполнил обычный подход со своим рабочим весом, уменьшил вес на какое-то значение, и без отдыха сразу же выполняешь насколько сможешь, потом еще раз уменьшил и т.д. можно уменьшить 3 раза, можно уменьшать до самого минимального значения.

Так мышцы будут получать просто огромный стимул к росту.

Суперсеты – штука интересная и экономичная в плане времени, чем-то похожа на то что описано выше, но немного отличается, если до этого мы делали одно упражнение, то тут мы делаем различные упражнения так же без отдыха. Чаще всего это какое-то базовое упражнение, за которым идет одно или несколько изолирующих.

Изначально во время тренировок выполняются базовые упражнения, пока все мышцы еще имеют ресурс для выполнения нагрузок, после же идут изолирующие, чтобы “добить” мышцу и получить максимальный стимул к росту.

Еще если есть кому поставить технику или просто желание стать атлетом во всей красе, то рекомендую заниматься со свободными весами (штанги, гантели, блины) так одновременно с основными мышцами будут прокачиваться мышцы стабилизаторы, крепители.

Полезные фичи

• Во время тяг не фокусируйте на притяжении веса к себе, а именно на работе мышц спины и сведению лопаток. То есть при выполнении тяги плечи можно унести чутка вперед и наклониться вперед тоже слегка, а при тяге к себе изначально свести лопатки и вытянуть вес спиной, и уже до себя дотянуть бицепсом. Так спина будет проработана
• Во время жима лежа, когда уже правильно замостились, необходимо слегка приподняться на носочки тем самым сделав тело еще выше головы, и потом уже снимать вес и становиться обратно нормально на ноги, так повредить плечи не получиться
• После праздников, долгого отсутствия в зале не стоит сразу тренироваться в полном объеме и сплитом, лучше уделить 1-2 недельки на фулбади, зато организм настроиться на работу и не вы останетесь целы
• Перед тренировкой рекомендую съесть небольшую сладкую хуйнюшку, чтобы организм получил быстрые углеводы и смог активно провести тренировку
• После тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО сделать растяжку, чтобы немного растянуть мышцы тем самым молочная кислота в них не застоится и получится еще больший стимул к росту
• Не забывай воду на тренировку! В среднем необходимо около 1л воды на 1.5 часа тренировки, но при приеме креатина все 2л.
• Что касаемо спортпита, имеет место быть: креатин, протеин, желатин, но если принимаешь протеин – это не значит, что теперь можно не есть белковую пищу, это просто помощь в закрытии белковой нормы, основную часть белка нужно получать из пищи. Креатин – просто крутая штука для восстановления. Желатин – для суставов и белка связок. Желатин лучше усваивается с лимонной кислотой, креатин со сладким. Спортпит НЕ ЗАМЕНЯЕТ, а дополняет

Как тренируюсь я?

Первое что скажу. Я делю месяц на 4 недели. Первая неделя средняя нагрузка, 70% от максимума +-. Вторая неделя жесткач 80-90% от максимума, тренировки в полный отказ. Третья неделя для восстановления работа на 50-65% от максимума, чисто забампиться. Четвертая неделя – проходка и средняя нагрузка после проходки. Проходка – попытка повысить свой максимальный вес на 1-2 повторения.

• День груди - трицепса

• День спины - бицепса - плечей

• День ног

Уточнения

Понятное дело тренировка может кастомиться и я не говорю что моя тренировка для всех идеальна, я просто привел в пример то, как тренируюсь я, и я у себя замечаю стабильный прирост силовых и мышечной массы, даже учитывая, что сон и питание не совсем идеальное. И без тренболона, деки и всего остального.

Понятное дело эта статья будет редачиться, дописываться, меняться еще как либо. На данный момент вот такие пироги, мб забыл что-то еще добавить, но прям база база вроде тут есть.

Дополнения

Советую прикупить к 2-3 месяцу походов в зал лямки крепители запястья, потому что при повышении весов грудная и спина будут сильнее предплечья и чтобы качественно проработать их, понадобиться помощь, вот тут и приходят эти две замечательные вещи - они увеличивают силу хвата, тем самым предплечья не устанут раньше спины) Еще на локтевые и коленные суставы есть специальные бинты, которые тоже очень помогут сохранить суставчики в целости и сохранности