Виды отжиманий от пола

После того, как мы познакомились с пользой от отжиманий и узнали, какие мышцы работают при отжиманиях, самое время поговорить о том, какие бывают виды отжиманий от пола. Все они по своему полезны и направлены на достижение своей конкретной цели: где-то для увеличения силы, где-то выносливости, где-то — для развития определенной группы мышц. Итак, разбираем разные виды отжиманий от пола.

Отжимания с широко поставленными руками.

Работают в основном, грудные мышцы. Трицепсы и дельты нагружаются в меньшей степени.

Техника выполнения. Исходное положение — упор на руках, кисти расположены шире плеч на 20-30 см, локти за линию кистей выступать не должны. Брюшной пресс напряжен, для того, чтобы удерживать все тело на одной линии (таз не поднимается вверх и спина не провисает вниз). На вдохе — опускаемся вниз, сгибая руки, на выдохе — поднимаемся вверх, разгибая руки. Опускаться нужно так, чтобы угол сгиба рук в локтях был около 90 градусов, а от груди до пола было 3-5 см. На пол не ложимся! Когда поднимаемся, выпрямляя руки — как бы пытаемся оттолкнуть от себя пол.

Отжимания с узкой постановкой рук.

Работают в основном трицепсы, а грудь и дельты меньше.

Техника выполнения. Упор на руках, но кисти рук расположены прямо под грудью, на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Стопы слегка разведены в стороны — для удержания равновесия. На вдохе — опускаемся, сгибая руки. Конечная точка — 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу. На выдохе — подъем, разгибая руки. Как и в предыдущем упражнении — пытаемся оттолкнуть от себя пол, используя силу трицепсов.

Отжимания на пальцах.

Укрепляются мышцы груди, кисти и предплечья.

Исходное положение — упор на прямых руках, но не на ладонях, а на кончиках пальцев. расстояние между кистями — чуть шире плеч. На вдохе — опускаемся вниз, пока угол сгиба рук в локтях не будет 90 градусов, а грудь не будет в 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу. На выдохе — подъем, разгибая руки.

Алмазные отжимания.

Работают трицепсы, грудь и дельты меньше.

Исходное положение — упор для отжиманий на прямых руках, но кисти рук располагаются настолько близко друг к другу, что большие и указательные пальцы касаются друг друга и как бы образовывают фигуру, похожую на алмаз. На вдохе тело опускается, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Локти держим поближе к туловищу. на выдохе — подъем, выпрямляя руки.

Отжимания на кулаках.

Вес тела приходится на костяшки пальцев, что способствует их укреплению.

Исходное положение — упор для отжиманий, кисти сжаты в кулаки, костяшки пальцев упираются в пол. На первых этапах можно подкладывать под кулаки что-нибудь смягчающее. На вдохе опускаемся, локти держим ближе к телу, на выдохе поднимаемся, отталкивая от себя пол.

Отжимания с хлопком.

Взрывное упражнение, способствует развитию мышц груди, плечевого пояса и трицепсов. Развивает силу и резкость удара.

Техника выполнения. Упор для отжиманий, ноги слегка разведены в стороны для удержания равновесия. Опускаемся вниз, пока грудь не окажется на расстоянии 3-5 см от кистей. Не делая остановки, резким рывком подбрасываем тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, нужно быстро хлопнуть в ладоши и перед приземлением успеть вернуть их в исходное положение. Это упражнение является более сложным видом отжиманий из-за того, что приходится прилагать больше усилий, удерживать равновесие и сохранять устойчивость корпуса.

Отжимания с опорой на одну ногу.

Еще один продвинутый вид отжиманий.

Техника выполнения. Упор на прямых руках для отжиманий, но одна нога лежит на другой. Получается, что с полом соприкасается только носок той ноги, которая находится ниже. На вдохе тело опускается, так чтобы от груди до кистей было 3-5 см. Локти держим как можно ближе к туловищу. На выдохе — тело поднимается вверх, за счет выпрямления рук.

Отжимания на одной руке.

Работают трицепсы, мышцы груди и предплечий.

Исходное положение — упор для отжиманий, но ноги разведены немного шире плеч. Одна рука отрывается от пола и заводится за спину. Чтобы удерживать равновесие, торс нужно немного развернуть в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе тело опускается, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе — тело поднимается вверх. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой.

Отжимания с упором руками на фитбол.

Поскольку тут непросто сохранить стабильность и равновесие, в данном упражнении работают все группы мышц верхней и средней части тела.

Техника выполнения. Встать на колени перед фитболом и положить на него кисти. Расстояние между ними — примерно на ширине плеч. Стопы отводим назад и наклоняемся вперед так, чтобы грудь была прямо над мячом, а носки упирались в пол. На вдохе руки сгибаются, грудь опускается к мячу, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Средняя часть тела напрягается, не давая тазу и бедрам провиснуть. Фиксируем нижнее положение пару секунд и на выдохе поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Отжимания, опираясь ногами на фитбол.

Работают мышцы груди, спины, трицепсы и брюшной пресс.

Техника выполнения. Нужно лечь на фитбол лицом вниз, опираясь руками на пол. Перемещаемся на мяче вперед так, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол был под стопами. На вдохе опускаемся вниз, до угла в локтях 90 градусов. Фиксируем нижнее положение 1-2 секунды, а потом на выдохе поднимаемся, выпрямляя руки.

Отжимания с ногами на возвышении.

Укрепляются мышцы груди и рук.

Исходное положение — упор на прямых руках, но носки располагаются на табуретке или стуле. На вдохе тело опускается, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Локти держим ближе к телу. Фиксируем нижнее положение пару секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Вот и все об основных видах отжиманий. Выбирайте тот, который вам больше нравится, а лучше всего — это комбинировать разные виды отжиманий, для достижения наилучших результатов.