March 28, 2024

Как помочь себе справиться со стрессом ?

«Циклическое Дыхание»

Стресс - это защитная функция организма. За эту функцию отвечает симпатическая нервная система. В напряженной ситуации сердце начинает биться быстрее, дыхание учащается и становится поверхностным. Это нужно для того, чтобы клетки тела и мозга лучше снабжались кислородом. А это в свою очередь необходимо для того, чтобы человек мог мобилизовать все силы своего организма для победы над стрессовой ситуации.

Но если надолго застрять в этой ситуации, то стресс из защитной функции превращается в разрушающую. Чтобы этого не произошло, нужно привести дыхание к норме и заставить тело работать в нормальном, не “чрезвычайном” режиме. Для этого подойдут действия, которые снизят количество кислорода и увеличат объем углекислоты в клетках и помогут замедлить процессы в организме.

Для этого используйте специальную дыхательную практику. Смысл ее действия в том, чтобы замедлить дыхание с помощью глубоких вдохов и выдохов.

Как выполнять

Делаете глубокий вдох через нос на 4 счета, далее задерживаете дыхание на 4 счета, затем делаете выдох через рот на 4 счета и после этого опять делаете паузу в дыхание также на 4 счета.

Таких дыхательных циклов нужно сделать не менее 5, можно больше, пока вы не почувствуете, что начались процессы “торможения” в вашем организме и ситуация вас “отпускает”.

При выполнении этого упражнения важно:

  • следить, что вы тратите одинаковое количество времени на каждое из действий в цикле;
  • все свои мысли и чувства сконцентрировать на дыхании;
  • отвлечься от всего внешнего.

Зрение

Сосредоточьте взгляд на каком-либо предмете: отметьте его форму, цвет, размер. Можно также концентрировать внимание на счете: посчитать количество одинаковых предметов вокруг, или предметов одного цвета, или одной формы. Можно проговаривать вслух, чтобы внимание не перескакивало.

Слух

Также концентрируйтесь на звуках вокруг: уловите разговоры соседей за стеной, шум воды, бегущей по водопроводным трубам, пение птиц, шум машин за окном (можно также сфокусироваться на подсчете количества проезжающих мимо машин).

Если вокруг тишина и никаких посторонних звуков не слышно, то пошумите сами: хлопайте в ладоши, щелкайте пальцами, пойте песни и т.д.

Осязание

Подключите тактильные ощущения. Пощупайте любой предмет, который попадется вам на глаза. Какой он? Холодный или теплый, шершавый или гладкий, тяжелый или легкий, есть ли на нем выемки и зазубринки, а может быть, трещинки и так далее. Если никаких предметов рядом нет, то изучите свои руки, свою кожу, переберите волосы, ощутите, какие они.


Релаксация по Джекобсону

Такой способ релаксации помогает избавиться от нервного напряжения и различных тревожных расстройств. Например, если вы боитесь летать на самолетах, то применяя эту методику сможете значительно ослабить беспокойство.

Методика основана на попеременном напряжении и расслаблении разных мышечных групп. При этом важно фокусироваться на всех ощущениях, которое возникают у вас в процессе.

Как выполнять

Желательно найти спокойное место, где вы сможете удобно сесть. Не стоит заниматься на полный желудок, лучше делать упражнение до еды.

Теперь последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы, продвигаясь либо сверху вниз по телу (лицо, руки, торс, ноги), либо в обратном порядке.

Напрягайте мышцы примерно в течение 5 - 7 секунд, затем старайтесь добиться полного их расслабления в течение 30 секунд.

Важно! Напрягая и расслабляя мышцы фокусируйтесь на том, что вы чувствуете. Что вы ощущаете в тех частях тела, которые сейчас задействованы в упражнении? Ощущения могут быть различными: жар, холод, покалывание и т.д.

Напрягая мышцы вы анализируете свои ощущения, а при расслаблении - запоминаете их.

Постепенно вы будете чувствовать, как успокаивается ваш мозг, как расслабляется тело, как приходят в порядок мысли и эмоции. Как правило, достаточно около 5 циклов напряжения-расслабления чтобы добиться расслабления.

Как можно напрягать мышцы

Например, сильно зажмуриться. Или сморщить нос и нахмуриться. Сильно напрячь бицепс. Или сжать ладонь в кулак. Можно напрячь пресс или мышца спины.


Интуитивное рисование

Давно подмечено, что различные виды творчества успокаивают и расслабляют. Но есть такие техники рисования, которые сродни медитации, когда человек не полностью осознает процесс, но часть его выполняет “на автомате”. В результате этого отлично получается очистить голову от гнетущих мыслей и привести себя в уравновешенное состояние.

Рисовать в этой технике очень легко! И наверное, когда-либо в своей жизни это делал каждый. Вспомните, как вы бездумно что-то царапали на бумаге во время лекций в университете. Или рисовали каракули, пока болтаете по телефону.

Как рисовать

Для начала нужно обозначить контур вашей будущей работы. Контуром может служить что угодно: квадрат, круг, сердце, лист клена, капля воды и другое.

А теперь внутри этого контура вы можете творить, как пожелаете! Разделите контур на несколько частей и последовательно заполняйте каждую любым орнаментом: точками, линиями, загогулинами, цветочками. Пусть каждый кусочек будет закрашен своим орнаментом.

И если сосредоточить свое внимание на рисунке, рисовать концентрируясь на нем, но в то же время бездумно, то вы даже не заметите, как все проблемы, тяжелые мысли и негативные эмоции останутся где-то в стороне, а ваш ум проясниться и вы вернете себе контроль над своим состоянием.