Привычки и зависимости, как от них избавиться

Что такое зависимость?

Зависимость — это привычка, которая стала занимать настолько большую часть жизни, что любая попытка от нее избавиться приводит к симптомам отмены.

Факторами, увеличивающими риск возникновения зависимости, являются:

• высокий уровень стресса
• социальная среда — скажем, все вокруг курят. Это также увеличивает ваши шансы стать курильщиком.
• психология — некоторые люди обладают большей силой воли или более восприимчивы к внешнему влиянию
• генетика — на самом деле существует ген зависимости, который увеличивает ваши шансы на развитие зависимости

Появление привчек и в последюущем зависимостей напоминает процесс образования тропинки. Каждая тропинка — это нейронная связь, которая активируется, когда мы думаем, чувствуем или делаем что-то.

Каждое действие образует нейронную связь, и чем больше мы его повторяем, тем сильнее оно становится.

В ходе эволюции эта способность очень нам помогла. Мы могли бы автоматически реагировать на события и экономить энергию, не задумываясь. Например, когда нам пришлось спасаться от дикого зверя. Но нейропластичность также затрудняет избавление от вредных привычек. Если вы курите 10 лет, ваша нейронная связь — это не просто дорожка, это магистраль, которая легко активируется после употребления кофе, при занятии сексом, когда вы нервничаете и в других ситуациях, когда вам хочется курить.

Поэтому для формирования новых привычек и избавления от зависимостей нам необходимо создавать новые нейронные связи. И чем крепче ваши старые связи, тем труднее будет это сделать.

Популярные зависимости

Курение

По данным ВОЗ, курение ежегодно убивает 6 миллионов человек .

В отличие от сильнодействующих наркотиков никотин не влияет на ваше поведение, мозг не делает вас опасным для общества. Именно поэтому многие считают курение скорее вредной привычкой, нежели зависимостью.

В результате курение сокращает ожидаемую продолжительность жизни в среднем на 13 лет и приводит к раку, заболеваниям органов слуха и легких.

Так как же бросить?
«Отказ от курения» оказался более эффективным, чем постепенное сокращение количества выкуриваемых сигарет. В одном исследовании с участием 700 человек одна группа отказалась от курения, в то время как другая курила с каждым днем ​​все меньше и меньше. Через 6 месяцев в первой группе 15% все еще не курили, в то время как в другой их число достигло 22%.

Сколько времени требуется, чтобы никотин покинул ваше тело?

Минимум 3 дня и до пары недель, в зависимости от вашего возраста, того, сколько вы обычно курите и других факторов . Первые несколько дней обычно самые тяжелые, так как у вас появляются физические симптомы отмены, такие как усталость, головная боль, повышенный аппетит. После этого остаются только психологические симптомы, с которыми нужно работать. Например, вам хочется закурить, когда вы нервничаете или пьете и т. д. Вот почему, когда вы пытаетесь бросить курить, важно избегать стрессоров. Когда мы находимся в состоянии стресса, нам гораздо труднее контролировать себя.

Спорт также доказал свою эффективность при попытках бросить курить. Тайваньское исследование показало, что те, кто занимается спортом, пытаясь бросить курить, на 55% более успешны . Кардио-упражнения работают лучше всего, так как они заставляют ваши легкие тяжело работать.

Алкоголь

Алкогольная зависимость также популярна, потому что алкоголь обычно легко доступен, а его потребление является законным . Однако алкогольная зависимость приводит к более чем 200 заболеваниям, от поражения головного мозга до сердечно-сосудистых заболеваний.

Алкоголь изменяет химический состав нашего мозга. Например, он нарушает реакцию дофамина и баланс нейромедиаторов . Вот почему, когда мы выпиваем, мы чувствуем себя более расслабленными, тогда как на самом деле это приводит к гиперактивности, беспокойству, когнитивным нарушениям и депрессии.

Кроме того, алкоголь влияет на вашу печень, желудок, сердце и многие другие органы. Чрезмерное употребление алкоголя является причиной не менее 6% всех смертей, при этом основными жертвами являются люди в возрасте от 20 до 40 лет.

Что еще нужно знать, если вы любите выпить?

• Алкоголь не помогает заснуть, а только ухудшает качество сна.
• Алкоголь не помогает от простуды и не помогает согреться
• Алкоголь сам по себе очень калорийен. Более того, он повышает аппетит и заставляет нас переедать.
• Алкоголь не поможет вам снизить стресс. Это вызывает выработку большего количества эндорфинов, но также вызывает повреждение мозга.
• Ваша печень может переработать только 150 мл вина, 350 мл пива или 45 мл водки за один час. Если вы пьете больше, это становится чрезвычайно токсичным и разрушает клетки вашего мозга.

Так что же делать, чтобы избавиться от алкогольной зависимости? В случае с алкоголем главную роль играет мотивация. Вы должны хотеть бросить пить и иметь правильные причины. Хотя терапия и лекарства также работают, вы должны начинать лечение только после того, как поговорите с врачом.

Трудоголизм

Если вы просыпаетесь и ложитесь спать с мыслями о работе, проверяете электронную почту даже по выходным и не помните, когда в последний раз были в отпуске, вы, вероятно, принадлежите к 30% трудоголиков в мире.

Термин «трудоголик» был придуман в 1971 году Уэйном Оутсом, ученым, обнаружившим сходство между трудоголиками и алкоголиками. Недавние исследования 400 000 человек также подтвердили эту связь.

Главное, нужно понимать, что много работать и иметь зависимость — не одно и то же. Трудоголизм — это зависимость, где речь идет о самом процессе, а не о качестве или эффективности.

Чем еще отличается трудоголизм?

• Трудоголикам все равно, чем они занимаются, поскольку это связано с работой
• Трудоголики никогда не расслабляются и всегда ищут занятие, которое повлияет на их принятие решений, продуктивность и сосредоточенность.
• Трудоголики пытаются от чего-то убежать, будь то скука из боязни выглядеть ленивой или неуверенность в себе

Что мы можем с этим поделать? Работа!

Прежде всего, начните отслеживать свою продуктивность, чтобы увидеть, сколько времени вы тратите на работу и прокрастинацию.

Если вы трудоголик, вы, вероятно, не будете довольны результатами, поскольку трудоголики склонны много откладывать. Вы можете использовать Rescue time, трекер производительности, чтобы узнать, какие веб-сайты и приложения вы используете чаще всего и сколько времени вы тратите продуктивно.

Во-вторых, не пытайтесь работать меньше, вместо этого работайте эффективнее. Выберите главную задачу на день и убедитесь, что она важна и приближает вас к цели. Старайтесь выбирать задачи, которые являются либо срочными, либо важными, чтобы не сбиться с пути.

Трудоголики часто недооценивают силу правильного планирования, но как только вы начнете, вы увидите, как это повлияет на вашу продуктивность.

Цифровая зависимость

Не представляете свою жизнь без смартфона? Проверять Instagram или Facebook каждые 10 минут? Скорее всего, у вас номофобия — боязнь отказа от мобильного телефона.

Чем опасна цифровая зависимость?

• Это влияет на ваши отношения. Вам, наверное, не понравится, если ваши друзья или партнер будут пялиться в свои телефоны, пока вы ужинаете? Исследования также подтверждают , что слишком много времени, проведенное в социальных сетях, влияет на наши навыки эмпатии и делает нас менее восприимчивыми к чувствам и эмоциям других.
• Это влияет на нашу способность концентрироваться. Если вы привыкли листать Facebook, вам становится все труднее читать книги и длинные статьи, и нам приходится снова и снова перечитывать одну и ту же информацию, чтобы понять смысл. Мы настолько привыкаем к коротким текстам и ярким изображениям, что уже не получаем никакого удовольствия от самого чтения. Бесконечные посты и сообщения также перегружают наш мозг, и мы не можем понять ничего более серьезного.
• Вы теряете связь с реальностью. Вы перестаете замечать природу, людей и все остальное, что происходит вокруг вас. Ваш смартфон — это все, что имеет значение, и все, что нас отвлекает, просто злит и раздражает.
• Мы начинаем сравнивать себя с другими, и это снижает нашу самооценку и уровень счастья.

Так что мы можем сделать? В то время как многие из нас отслеживают свою активность, питание и сон, немногие отслеживают время, проведенное за экраном. Тем не менее, это то, с чего вы должны начать.

— попробуйте установить таймер. Работайте с интервалом в 20-30 минут, не используя смартфон. Вы можете попробовать таймер Pomodoro или приложение Stay Focused. Возьмите за правило: если таймер работает — смартфона нет. Таким образом, вы сможете оставаться продуктивным и сократить время, проводимое за экраном.

— установите No Phone Timer или Flipd — эти приложения могут блокировать ваш телефон на определенное время и помогут вам сосредоточиться, когда вам это нужно.

— если обычный таймер слишком скучен, попробуйте приложение «Лес». Там можно поставить таймер и отрастить локоны. Пока оно работает, дерево растет, но если вы выходите из приложения, оно умирает.

Как только вы освоите эти приемы, начните заниматься цифровым детоксом. Попробуйте сначала час или два, а потом проработайте целый день без гаджетов. Также отключите на ночь все уведомления и не пользуйтесь смартфоном в постели — синий свет от экрана влияет на наш сон, а звуки или вибрации могут вас разбудить.

Главное помнить, что не стоит пытаться полностью отказаться от смартфона или социальных сетей. Вам просто нужно убедиться, что вы контролируете себя и используете их разумно.

Орторексия — озабоченность здоровым питанием

Вы наверняка слышали о таких расстройствах пищевого поведения, как булимия и анорексия? Это явно крайние случаи, но как насчет людей, которые слишком много внимания уделяют тому, что и как они едят?

Люди, страдающие орторексией , следят за тем, что они едят, беспокоятся об ингредиентах, способах приготовления и прочих мелочах.

По разным данным, орторексией страдают до 7% населения. Интересно, что исследование среди 136 практикующих йогу показало, что 86% из них страдали орторексией, причем этот процент был выше среди вегетарианцев, хотя до сих пор не было обнаружено никакой связи между йогой или диетой и орторексией.

Орторексики становятся настолько одержимы своей диетой, что это влияет на их отношения, счастье и качество жизни в целом. Они часто становятся нелюдимыми, что только подпитывает прибавку. Однако в большинстве случаев люди не могут признать, что у них есть проблема, и думают, что просто смотрят на то, что они едят. Исследования также показывают, что они часто работают одержимо. Такой образ жизни приводит к беспокойству, депрессии, недоеданию и другим проблемам со здоровьем.

И хотя орторексия еще не считается психическим заболеванием, вам все равно нужно найти способы ее контролировать.

— Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Орторексия часто заставляет людей сокращать потребление калорий, что вредно для здоровья.

— Хотя бы раз в неделю выбирай день, когда ты можешь есть все, что хочешь. Вы увидите, что ничего страшного не происходит, и сможете больше расслабиться

— Если вы понимаете, что все, о чем вы думаете, — это еда, а ваша работа, личная жизнь и отношения страдают, не стесняйтесь обращаться за помощью, пока ситуация не станет более серьезной.

Как избавиться от вредных привычек?

Читайте в следующей статье