Гормональная регуляция аппетита
Аппетит и голод - чувства, которые дают нам команду «пора подкрепиться».
В идеальном состоянии, мы испытываем голод именно тогда, когда нам необходимо подзаправиться топливом, а аппетитным нам кажутся те блюда, которые содержат те вещества, которые нам необходимы в моменте.
Сейчас мы разберем как это работает и почему порой эти механизмы дают сбой.
Сначала разберем как же образуется чувство голода
Самым базовым механизмом является уровень сахара в крови, при его снижении запускается каскад реакций который дает нам ощущение голода.
Поэтому «затравить червячка» сладкой конфеткой или шоколадкой получается - свежепоступившая глюкоза приводит к скачку инсулина и голод снижается.
Но поскольку в составе сладостей чаще нет сложных углеводов и пищевых волокон, которые бы медленно переваривались и давали бы ровное и долгое поступление глюкозы, то чувство голода очень быстро возвращается обратно. Именно поэтому от таких перекусов стоит воздержаться, а поесть что-нибудь существенное, дабы не перебрать с дневной нормой калорий.
Второй важный аспект возникновения аппетита - гормон грелин
Он синтезируется в органах желудочно-кишечного тракта, в мозгу - гипоталамусе, половых органах.
Уровень грелина регулируется как тем что мы едим, например его уровень в ответ на белковую пищу снижается больше, чем в ответ на углеводную, так и нашим психологическим состоянием - это наш главный гормон эмоционального, стрессового переедания.
Его уровень повышается в ответ на негативные эмоции - стыд, гнев, и тд. Также именно он участвует в фиксации паттерны «еда в качестве награды», когда мы себя за что-либо благодарим вкусняшкой.
Все это ведет к тому, что мы начинаем есть не тогда, когда нам нужны питательные вещества, а когда у нас неудовлетворительное эмоциональное состояние. У людей, склонных к эмоциональному перееданию, грелин после еды снижается в меньшей степени. Если вы наблюдаете у себя именно эмоциональный вид переедания, то в первую очередь необходимо выявить психологическую причину и ее проработать, ограничения в еде лишь приведут к срывам.
Теперь перейдем к тому, как наступает насыщение
Самый быстрый показатель, что пора остановиться - наполнение желудка. Сигнал об этом поступает в мозг и мы откладываем приборы.
Однако у некоторых людей есть генетическая предрасположенность к более долгой задержке между наполнением желудка и поступлением соответствующего сигнала. Из-за этого, человек продолжает есть, не понимая что пора бы остановиться. В этом случае рекомендуется есть медленно, внимательно, хорошо пережевывая. А десерт в ресторане заказывать только после основного курса.
Еще один важный гормон насыщения - лептин
Он производится жировой тканью, подавляет аппетит и запускает процессы энергетического обмена.
При уменьшении жировой массы, его уровень снижается, повышая аппетит. Это одна из причин, по которой стоит худеть постепенно, тк резкая потеря жировой массы приведет и к резкому снижению лептина.
У людей и животных с ожирением часто наблюдается резистентность к лепнину из-за его связи с инсулинрезистентностью, то есть они на него не реагируют, поэтому их аппетит не снижается.
Чуть ранее мы упомянули, что в регуляции аппетита участвует определённый отдел мозга, гипоталамус. Так же он важен и для наших циркадных ритмов: наши органы работают по разному в разное время суток. Нарушение режима дня чревато проблемами с перистальтикой (мышечные сокращения желудка и кишечника, благодаря которым еда продвигается), может привести к синдрому раздраженного кишечника.
В целом, ЖКТ более активен днем, нежели ночью, поэтому от «ночных дожоров» нужно отказаться и не есть хотя бы за пару часов до сна. Однако у примерно 15% взрослых людей наблюдается сдвиг циркадных ритмов в сторону вечерне-ночного времени.
Даже если вы к ним относитесь, избегайте жиров на ужин, они могут нарушить сон.
_________________________________
Материалы подготовлены Анной Попенко
- кандидат биологических наук, автор более 30 научных публикаций по теме микробиоты кишечника человека
Материалы носят информационный характер и не являются достаточными для постановки диагноза.
При любых недомоганиях рекомендуется обратиться с профессиональной медицинской помощью!