Враг №1. Стресс. Часть 3.
Урок №1/ Месяц 12 / Модуль 6 / этап «Тайная тропа к пику Победы»
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/76JRJD5XUIU
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/571dc3b933402b63f7dc14ad31e76145/?p=WHoZldfxYduDNADet_fLsQ
Запасная ссылка на ютуб: https://youtu.be/czddRDx1TRs
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/0eecf1342f5705c9f5ba3821f08cae94/?p=VQVtne6bini2CJl1GZNpow
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-204309583_1530778 или https://vk.com/club204309583?w=wall-204309583_1530778
Напишите, при каких стрессовых ситуациях вы чаще всего переедаете или вас тянет на переедание.
Перечислите списком.
Напоминаю, что стресс может вызываться стрессовыми ситуациями, к которым относятся все сильные физические и нервно-психические нагрузки, в том числе чрезвычайно тяжелая работа, недостаток сна, конфликты, охлаждение и перегрев, недостаток еды, заболевания, операции, раны, шумовое воздействие, внезапный испуг, беспокойство, боль и гнев.
Транскрибация видео 1.
Сегодня я с вами поделюсь очень эффективным инструментом.
И прошу Вас отнестись к нему со всей серьезностью, этот инструмент спасет вас от многих проблем в будущем, поможет избегать переедания в сложных ситуациях.
Давайте напомню пройденный материал.
Что такое стройная жизнь.
Это всего лишь две составляющих:
ПЕРВОЕ: знание своей меры, учитывая свою активность, возраст, вес, состояние здоровья.
ВТОРОЕ: это умение эту меру соблюдать всегда, при любых обстоятельствах, не поддаваясь искушениям.
И если со знанием своей меры проблем нет, Вы ее знаете, даже понимаете и чувствуете.
То вот с умением ее соблюдать у многих могут быть проблемы на этапе сохранения веса.
Особенно в стрессовых ситуациях и в ситуациях сложного выбора.
Заметьте, я говорю УМЕНИЕ соблюдать свою меру.
Я не говорю, что надо знать, как соблюдать меру, что надо знать, как поддерживать вес, я говорю именно про умение, а значит про навыки, привычки, которые не дадут переедать в автоматическом режиме.
И вот сегодня, я вам предложу инструмент, который я называю «стрессовый план», который в будущем для вас станет эффективным навыком, по недопущению перееданий.
Вы помните, что есть два основных группы стимулов переедания, мы про это говорили.
Внешние стимулы и внутренние стимулы.
А ваша привычная реакция на эти стимулы и определяет ваш тип пищевого поведения, как правило, это экстернальный, то есть внешний тип или эмоциональный.
В первом случае триггерами переедания являются внешние обстоятельства, вид и запах еды, определенные места и даже реклама еды по телевизору.Во втором случае триггерами являются ваши внутренние эмоциональные состояния: скука, печаль, обида, уныние, раздражение.
Я уверен, что вы уже давно определили, какие триггеры у вас лично запускают переедание.
И если вы хорошо себя чувствуете, вы бодрая, выспавшаяся, полная сил, то вы легко, на автомате, без усилий воли можете контролировать свое пищевое поведение, можете избегать импульсивного поведения и не поддаваться на искушения.
Но все меняется, когда вы уставшая, больная, обиженная, когда вас одолевает скука или одиночество, когда настроение кислое и нет сил, нет ресурса силы воли.
Это все перечисленное стресс.
Обычно, в таких ситуациях, у большинства людей, возникает подсознательное импульсивное желание избавиться от стресса с помощью еды.
Подчеркиваю, бессознательное и импульсивное желание, большинство людей даже не осознает это.
Человек под влиянием стресса, ситуаций сложного выбора, теряет самоконтроль, становится подвержен искушениям, тем триггерам, которые запускают определенные сценарии поведения и старые привычки.
Вот в таких ситуациях на помощь приходит тот навык и инструмент, который называется стрессовый план питания.
И он подходит, как для внешних едоков, так и для эмоциональных.
Это была обще-теоретическая часть, чтобы напомнить вам уже прописные для вас истины и подводка к тому, зачем нужен стрессовый план.
А непосредственно про технологию я расскажу во втором видео.
Транскрибация видео 2.
Итак, что такое стрессовый план питания.
Технология простая и это сродни пищевой паузе, сродни ритуалам перед едой.
Вы как бы берете для себя дополнительное время, перед тем как начать есть.
То есть, если вы чувствуете, что Вы находитесь в состоянии стресса, вы слабы, вы не выспались, раздражены, устали.
Иными словами вы понимаете, что вы сейчас подвержены искушениям и ресурсы силы воли у вас на нуле, есть опасность поддаться подсознательному импульсивному желанию заесть стресс, то вы берете для себя сознательную паузу.
И заполняете эту паузу, какими либо действиями, которые заранее обдумали.
Что вам необходимо сделать.
Придумайте и выберите действие, которое вы всегда будете делать, прежде чем приступать к еде в состоянии стресса, эмоций, усталости, когда ресурсы самоконтроля ограничены.
Эти действия нарушают цикл привычки: триггер – рутина – награда, то есть они изменят привычное поведение в сложных ситуациях.
Какие это могут быть действия:
Мысленно проверьте наличие признаков физического голода
Поиграйте со своим питомцем в течение пяти минут
Сделайте несколько быстрых махов руками
Послушайте любимую песню или посмотрите мотивирующее видео.
Отправляйтесь на короткую прогулку
Потратьте несколько минут на домашнюю работу (например, на складывание одежды или организацию рабочего стола).
Запишите в своем дневнике эмоции, которые испытали перед этим, или напишите, почему вам так хочется что-то съесть. Всего пару строк, этого хватит.
А теперь важное, запомните.
Эффективные стрессовые планы питания должны включать действия, соответствующие вашим целям и ценностям.
То есть они должны для вас быть привычными, приятными, комфортными и даже интересными.
Они с большей вероятностью принесут то же чувство облегчения, которое вы надеялись—сознательно или нет—получить от еды.
В этом вторая выгода от такого плана питания.
Например, если вы глубоко цените близкую дружбу, отношения с детьми или родственниками, то одним из вариантов вашего плана может быть звонок или сообщение другу.
Если вы любите порядок и чистоту, то правильней будет посвятить какое-то время уборке, мытью посуды.
Как сделать, чтобы стрессовый план питания действительно работал, а не остался только теорией?
Во-первых: сделайте план как можно проще и под себя, под свои ценности, особенности, интересы.
Во-вторых: убедитесь, что пункты вашего плана питания кажутся выполнимыми и разумными.
Третье: действия по плану не должны занимать много времени, максимум 5 минут.
В идеале вы должны иметь один или два варианта, которые займут минуту или меньше. Например, записать три эмоции, которые вы испытываете в данный момент, или обнять своего супруга, ребенка, внука.
Вы должны всегда иметь под рукой те вещи, которые вам понадобятся.
А значит все план должен быть простым, без заморочек.
Если в вашем плане есть стакан воды перед едой, всегда держите его на своем столе (или где бы вы ни находились).
Если вы должны что-то записать, прежде чем отправиться к холодильнику, держите блокнот и ручку на кухонном столе.
Если вы хотите съесть порцию овощей перед любым другим видом еды, держите вымытые нарезанные блюда на уровне глаз в своем холодильнике.
Поместите свой стрессовый план питания где-нибудь на видном месте.
Разместите его на своем холодильнике, кухонном шкафу или в любом другом месте, где вы, скорее всего, увидите его перед едой.
Да, вы иногда будете забывать про свой план, может даже подсознательно его саботировать.
Но, это не так уж и критично.
Но может быть такое, Вы выполнили пару действий по своему плану и все равно захотите налопаться?
Совет, если вы пойдете по этому пути, то относитесь к этому, как к простому приему пищи.
Распределите количество, которое вы хотите съесть, в миске или на тарелке, сядьте за стол, не отвлекаясь, и наслаждайтесь этим медленно и вдумчиво.
То есть, если вы понимаете, что это эмоциональная еда, что вы едите, потому что устали, не выспались, болеете, то сделайте все так будто всё под контролем, без осуждения и самокритики.
И еще совет: Следите за тем, как часто вы используете стрессовый план питания.
Записывайте, когда вы это делаете.
Допустим, в течение дня у вас возникает желание перекусить четыре раза, без физиологического голода.
Дважды вы используете свой стрессовый план и избежали переедания.
В другой раз вы вообще забудете про ваш план и в конечном итоге переедите.
В конце дня вы можете оглянуться назад и посмотреть, какие действия помогли вам остановить цикл приема пищи в состоянии стресса или ситуации сложного выбора.
Затем вы можете начать активно выполнять эти действия регулярно в течение всего дня.
Вот так, потихоньку и будете меняться.
Наша цель не в том, чтобы быть совершенным прямо здесь и сейчас – это невозможно.Наша цель, чтобы со временем становиться немного лучше каждый день и не останавливаться.
Сейчас вспомнил в связи с этим. Когда я занимался с детьми, мы устраивали детские спортивные лагеря.
У нас наставники, тренера верующие люди были. И дети, по желанию, утром, ходили на молитву со взрослыми.
И у нас была детская молитва.
Господи, сделай так, чтобы сегодня я стал немного лучше, чем вчера.
На этом сегодня все, выполняйте задание, и начинайте использовать стрессовый план питания.
Задание.