Курс: силовая Гимнастика

1. Видео 1. Как с помощью силовых упражнений достичь меса мечты без сокращения питания и какую роль играют развитые мышцы в сохранении результата.
2. Видео 2. Краткое представление автора куса «Силовая Гимнастика» и презентационный видео ролик.
3. Исследования
4. Описание курса.
5. Как приобрести курс.

Видео 1.

ссылка на ютуб: https://youtu.be/mv4VBnZszbE

ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/3e94b54cd6e900509c697396833c65ed/?p=L0fMOzHj857YcA9pyWJTsg

Видео 2.

ссылка на ютуб: https://youtu.be/wiUTc9AmuU0

ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/1e0a330e9142ed081b99a7af48bcd3a9/?p=xvQDAWYCYjxk4F19puWicQ

Средствами развития и укрепления мышечной мускулатуры являются различные простые по структуре силовые упражнения, среди которых выделяют два основных типа:

• упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с утяжелениями, тренажеры)
  - упражнения с преодолением веса собственного тела

Как и в любой другой физической нагрузке, при выполнении силовых упражнений важна постепенность, тренированность будет увеличиваться с каждым разом.
Уже совсем скоро вы почувствуете, как ваши мышцы становятся крепче, а силы больше.

У вас изменится осанка, вы будете чувствовать себя более уверенно.

Исследования.

Свежий научный обзор о том, в чем силовые тренировки помогают людям в возрасте.Ученые подняли самые современные научные данные о влиянии силовых против сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака – главных причин болезней и смерти после 65 лет.

Проблемы после 65 лет

После 65 лет самые распространенные причины ухудшения здоровья и смерти: сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет 2 типа. Также старение связано со снижением подвижности, что только осложняет вышеупомянутые состояния.

Возрастная утрата мышечной массы и силы (саркопения) приводит к двигательным ограничениям и повышает риск развития хронических заболеваний.

Вот как выглядят в разрезе ноги 40-летнего триатлета, 74-летнего обывателя и 70-летнего триатлета

После 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы.

В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 – еще 30%. Так происходит только, если нет физических нагрузок.

Регулярные физические нагрузки не просто поддерживают объем и функцию мышц, но и являются важнейшим инструментом сохранения здоровья и профилактики возрастных заболеваний.

Аэробным тренировкам (бег, плавание, лыжи, велосипед) посвящено значительно больше исследований, чем силовым.
Текущие рекомендации по аэробным тренировкам для пожилых людей с целью поддержания физической формы и снижения риска развития хронических заболеваний – не менее 150 минут занятий с нагрузкой от средней до интенсивной или 75 минут энергичных тренировок в неделю.

Однако, появляется все больше данных о том, что силовые тренировки не уступают по эффективности в плане профилактики болезней, а также особо полезны для сохранения мобильности у людей в возрасте.

Силовые тренировки предотвращают саркопению и улучшают нейрологические функции

Метаанализы и систематические обзоры, весьма убедительно показывают, что наиболее эффективно сочетание тренировок в силовом стиле и аэробных тренировок.
Среди пожилых с ожирением и различными двигательными ограничениями те участники исследований, которые проводили оба типа тренировок (и поднимали тяжести, и бегали/ходили), улучшили показатели физической работоспособности больше, чем те, кто нагружал себя отдельно – только силовыми или только аэробными упражнениями.

То, что силовые упражнения увеличивают мышечную массу знают все.Причем, происходит это в любом возрасте.В свежем обзоре ученые показали, что силовые упражнения значительно увеличивают мышечную силу и улучшают работоспособность у пожилых людей, близких к немощному состоянию.
Сведенные данные 33 научных работ выявили статистически значимое улучшение физической функции у занимающихся силовыми тренировками.

Еще в одном метаанализе, где сравнили 49 исследований показали, как сильно растут мышцы у пожилых людей: в среднем за 20,5 недель силовых тренировок пожилые люди набирают 1,1 кг сухой мышечной массы.

Силовые тренировки на все тело (2 подхода с весом примерно 65-85% от 1ПМ трижды в неделю на протяжении 6 месяцев) замедлили потери костной ткани, мышечной силы и сухой массы тела значительно больше, чем комбинированные тренировки или аэробные (бег по 60 минут с пульсом 65–85% oт максимального).

Авторы другого метаанализа даже заявили, что силовые тренировки значительно важнее аэробных тренировок для пожилых людей с двигательными ограничениями.

Силовые тренировки могут быть эффективнее по нескольким причинам.
В первую очередь, конечно, важно вспомнить о саркопении – естественной потере мышц с возрастом, в связи с этим уменьшается сила и в целом ухудшаются все физические функции.
Поднятие тяжестей (собственного веса), очевидно, стимулирует рост мышц и увеличение силы.

Что важно: силовые тренировки также улучшают нейрологическую функцию, а также психическое состояние и уверенность в себе.

Как именно нагружаться женщинам после 40 лет?

Эксперты рекомендуют более щадящие и умеренные нагрузки (так как у нас в курсе).
Если вы не крепыш-энерджайзер с большим опытом силовых тренировок, лучше выбирать более низкий уровень интенсивности тренировок: например, выполнять упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений.

Следует отметить, что согласно исследованию даже «домашние» упражнения без отягощений (например, обычные приседания без веса) для сохранения физической функции у пожилых столь же эффективны, как и фитнес с «железом».

Тем не менее напоминаем, что в основной массе исследований, что мы упоминали выше, говорится, что лучше всего сочетать силовые и аэробные нагрузки, а также добавлять и упражнения для координации.

Чем меньше мышц, тем выше риск развития диабета 2 типа

Одна из особенностей процесса старения – ухудшение чувствительности к инсулину и контроля глюкозы, что приводит к развитию диабета 2 типа.
И происходит это из-за потери мышечной массы.

Механизм развития такой: поскольку примерно 80% глюкозы после приема пищи откладывается в скелетной мускулатуре, утрата мышечной массы с возрастом – важнейший фактор развития инсулинорезистентности и как следствие этого процесса – развитию диабета 2 типа.

Эпидемиологические данные это подтверждают: чем меньше мышечная масса тем выше резистентность к инсулину – а это тревожный звонок на пути к диабету.
Этот процесс еще более усугубляется лишним весом.

Ученый McGlory рассказывает о своем свежем исследовании 2018 года : «Недавний опыт нашей лаборатории показал, что уменьшение числа шагов до менее 1000 в сутки на протяжении 2 недель у пациентов в преддиабетном состоянии, приводит к серьезным ухудшениям чувствительности к инсулину и гликемического контроля».

Другое исследование также подтверждает влияние снижения числа шагов на чувствительность к инсулину.

При этом изменение образа жизни в более здоровую сторону (т.е. здоровое питание + тренировки) значительно снижают вероятность развития диабета 2 типа.
В относительно свежем исследовании 2017 года ученые выявили, что всего за 3 месяца не особо объемных силовых тренировок (2 раза в неделю, 1 подход с 70-80% 1ПМ), у примерно 34% преддиабетиков с лишним весом восстановилась нормальная чувствительность к глюкозе.

Похожие результаты были и в ряде других научных работах.
Например, в одном исследовании проанализировали данные примерно 32000 пациентов в возрасте 40-75 лет и выявили, что у людей, посвящающих силовым тренировкам хотя бы 150 минут в неделю, на 34% реже развивается диабет.

Те, кому уже диагностировали диабет, тоже получают пользу от силовых тренировок.
Любая физическая нагрузка бег или силовые нагрузки значительно снижает уровень сахара крови.

Если у Вас есть родственники с диабетом, врачи вам ставят диагноз преддиабет, у вас перманентно высокий уровень сахара в крови, то заниматься СИЛОВЫМИ это просто жизненная необходимость.

Как именно нужно тренироваться при диабете?
Ученые пишут, что при уравнивании тренировочных объемов высокоинтенсивные и низкоинтенсивные силовые тренировки дают сопоставимые эффекты.
Проще говоря, если общее количество поднятых за тренировку килограммов одинаково, то не так важно, поднимался вес в 75% от максимума или 50%

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые заболевания

Хорошо известно и исследовано, что аэробные тренировки, тренировки на выносливость снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако и силовые тренировки также уменьшают вероятность развития болезней сердца.

Вот важные данные: даже 30 минут силовых тренировок в неделю сопоставимы по полезному эффекту с 2,5 часа энергичной ходьбы у пациентов с инфарктом миокарда.

Могут ли вредить силовые тренировки при слабой сердечно-сосудистой системе?
Да, считается, что силовые могут вредить, но только при определенных условиях, из-за которых происходит чрезмерное повышение кровяного давления.
Оно может быть вызвано высокоинтенсивными нагрузками с весами выше 70% от 1ПМ, но не низко- и среднеинтенсивными в диапазоне 30–69% 1ПМ.

Предложенный вам комплекс силовой гимнастики относится к низкоинтенсивным силовым нагрузкам.

Поднимать или бегать?

Так может лучше на всякий случай вообще не нагружаться силовыми при риске сердечно-сосудистых и вместо этого бегать?

Все же ученые говорят, что все наоборот: в научном обзоре 2017 года сопоставили данные 5 исследований и обнаружили, что при силовых тренировках невысокой интенсивности (как наш курс) было меньше осложнений середчно-сосудистых заболеваний, чем при аэробных тренировках.

Еще в одном свежем метаанализе 2018 года не выявили ухудшений состояния артерий при силовых тренировках.
Наоборот – разовая силовая тренировка больше защищает от ишемических проблем, чем аэробная, заметнее снижает частоту сердечных сокращений и давление .

Как тренироваться?
Исследования снова не выявляют преимуществ больших нагрузок перед малыми.
Например, упражнения низкой и средней интенсивности столь же полезны для контроля давления, как и высокоинтенсивные силовые тренировки.

Силовые тренировки и рак

Ежегодно 9,6 миллионов человек по всему миру умирает от рака, диагностируется 14 миллионов новых случаев заболевания (данные ВОЗ на 2018 год).

Ко многим из этих диагнозов приводят те же факторы риска, что к диабету второго типа и сердечно-сосудистым заболеваниям, например, сидячий образ жизни.
И, соответственно данные многих исследований показывают, что регулярные физические нагрузки уменьшают вероятность развития болезни и смертельного исхода, улучшают прогноз при лечении.

По результатам масштабного опроса, около 80 000 участников в Англии и Шотландии выяснилось, что силовые тренировки хотя бы дважды в неделю связаны со снижением смертности от рака на 34%.
Причем, в случае аэробных нагрузок статистически особых преимуществ не обнаружено.

У выживших после рака пациентов, занимающихся силовыми хотя бы раз в неделю, снижается и общая смертность по любым причинам – в среднем на 33%.

Недавний научный обзор также показал пользу регулярных силовых и аэробных тренировок для тех, у кого диагностировали рак.

Подобные результаты следовало ожидать, так как известна корреляция между мышечной массой/силой и смертностью от рака (чем больше мышечная масса, тем меньше смертность от рака).

Хотя вышеприведенные научные работы являются обзорными и не устанавливают причинно-следственную связь, в совокупности они дают основание полагать, что регулярные силовые тренировки снижают риск образования опухоли, рецидив и смертность.

У перенесших рак груди пациенток с лишним весом 16-недельная тренировочная программа, рекомендованная American College of Sports Medicine / American Cancer Society (150 минут аэробных тренировок и 2-3 силовых тренировки в неделю), снизила все проявления метаболического синдрома – сопутствующего заболевания, которое повышает риск рецидива и смертность от рака.

Силовые тренировки также помогают снизить побочные эффекты от сложного лечения.
Такие методики, как химиотерапия, лучевая терапия и андрогенная депривация (при раке простаты), приводят к потере массы и силы мышц, что вызывает осложнения и повышает смертность.

При этом силовые тренировки по данным ряда исследований помогают сохранять и даже наращивать мышечную массу и силу даже во время во время лечения от рака.

В исследовании 2009 года за 24 недели силовые тренировки привели к более выраженному улучшению здоровья (процента жир, уровни триглицеридов) и повышению качества жизни при лучевой терапии.

Метаанализ 11 исследований с 1167 участниками, страдающих от различных видов рака, показал, что регулярные силовые тренировки увеличивали силу и сухую массу тела, снижая процент жира.

Это тоже важно, так как накопление жировой ткани (с сопутствующим увеличением воспалительных процессов) после лечения ухудшает прогноз и повышает риск рецидива.

Силовые тренировки, как и в случае других заболеваний, полезны по ряду причин: улучшают чувствительность к инсулину и компонентный состав тела, иммунитет, выработку половых гормонов , снижают число воспалений – все эти факторы влияют на образование опухолей и прогрессирование заболевания.

Рекомендации для снижения риска развития хронических заболеваний с возрастом

При всей известной пользе силовых тренировок для женщин после 40 ле, они редко к ним прибегают.

Пара самых распространенных причин:
— это ограничивающие убеждения, что «ну, это только для молодежи», боязнь слишком высоких нагрузках,
— необходимость доступа к тренажерному залу.

Однако, как уже было сказано ранее, упражнения с собственным весом и небольшим отягощением, которые можно легко выполнять у себя дома, сопоставимы с высокоинтенсивными тренировками по положительным эффектам для здоровья.

Исходя из всего вышеизложенного ученые разработали следующие рекомендации по силовым тренировкам для снижения риска развития возрастных изменений и заболеваний.

– проработка всего тела за тренировку,
– прогрессия (постепенное увеличение числа подходов/повторов),
– диапазон повторов – как можно больше,
– выполнение упражнения до приемлемого утомления,
– частота – 2 и более тренировки в неделю.

Тренировочный объем (общее количество поднятых килограммов веса, включая вес своего тела для некоторых упражнений) имеет большее значение, чем интенсивность нагрузок.

Выполняя упражнения до достижения комфортной усталости, женщина после 40 лет, может получить полезные эффекты от силовых тренировок и без больших отягощений.

Факты.

Стукнуло 40? Ползти на кладбище?

После прохождения этого порога, жизнь угасает, силы покидают, мышцы атрофируются, а животы – растут.
И это только у мужчин, про женщин и думать страшно – так считает большинство обывателей.

Я и ВЫ теперь же понимаем, что это чушь.
Обладая «тайными» знаниями об доступной активности и питании, мы поддерживаем (и улучшаем!) форму и в 40, и в 50, и в 60 лет.
Полно исследований, показывающих, что и в 70-80 лет при наличии тренировок растут силовые показатели, пусть и не так быстро как у молодых.

Но есть один показатель, который все же начинает снижаться в среднем возрасте – даже у самых спортивных мужчин и женщин: речь идет о мощности.

И, что самое интересное, как раз мощность (способность выдать больше силы за единицу времени), а не абсолютная сила может являться ключевым фактором долголетия.

Что такое мощность?

Мощность – это способность выдавать максимум силы за единицу времени, “взрывная сила”, способность развивать усилие с ускорением.

Это качество ваших мышц, их способность к быстрому сокращению.

И чем быстрее перемещается снаряд (штанга, гантели или собственное тело), тем больше мышечных волокон задействовано.
При этом для тренировки мощности не обязательны большие веса.
Наоборот: берите поменьше, но старайтесь выполнять движения как можно быстрее. Главное – ускорение.

Хотя «медленная» и «быстрая» сила зачастую идут рука об руку, тренируя одно будет расти и другое.

Исследование о влиянии уровня мощности на продолжительность жизни

Неутомимые ученые протестировали 3878 мужчин и женщин в возрасте от 41 до 85 лет.
Такой диапазон был выбран потому, что после 40 этот ключевой показатель начинает снижаться.

Мощность каждого участника измерили в тяге к подбородку:

Да-да, не лучшее упражнение, но доступное (и, видимо, обусловлено лабораторным оборудованием).
Затем исследователи на некоторое время затаились, но через 7 лет не забыли выследить участников, чтобы узнать их судьбу… и поразились результатам.

Если коротко: более мощные пережили менее мощных.

У тех, чьи показатели в тесте были чуть меньше среднего, риск преждевременной смерти вырос почти в 5 раз.

А у тех, кто сильно отставал от среднего уровня – в 10-13 раз!

Задумайтесь только!!!

Исследователям ничего не оставалась, как выписать заключение о значительной корреляции мощности и смертности.

Что делать?

Пр всей видимости, есть смысл тренировать уровень мощности.
Включите в свою программу (зарядку) упражнения на силу, с небольшим весом. Обязательно включите упражнения, которые вы будете делать с максимальным ускорением.

Это любые упражнения на силу, просто старайтесь их делать максимально быстро.
Подойдут и те, которые в нашем курсе «Силовая Гимнастика».
Когда вы научитесь их делать медленно, вдумчиво, можете пробовать делать быстро.

Но не спешите полностью перекраивать свою тренировочную программу под тренировку только мощности.
Ученые отметили, что для заметного продления жизни достаточно быть немного мощнее среднего.
Обычные размеренные силовые все так же имеют огромную важность – и чем старше вы становитесь, тем они важнее.

4. Описание курса.

Курс состоит из двух частей.

Обе части объединены идеей от простого к сложному, вторая часть является логическим продолжением первой.
Начинаем с самого простого, затем усложняем и вводим упражнения с предметами.

Регулировать степень нагрузки, количество повторений в одном упражнении вы можете самостоятельно, по своему самочувствию.

1 часть.

1 урок. Силовые упражнения с использованием стула на мышцы ног, бедер и ягодиц.

2 урок. Силовые упражнения с использованием стула на мышцы спины и рук

3 урок. Силовые упражнения с использованием стула для красивой осанки и мышц кора.

2 часть.

1 урок. Силовые упражнения с использованием стула на для укрепления мышц брюшного пресса. Упражнения в положении лежа для мышц спины.

2 урок. Силовые упражнения на мышцы спины и рук с использованием снарядов (бутылочки наполненные водой)

3 урок. Силовые упражнения на мышцы бедер и ягодиц с использованием (бутылочки наполненные водой)

С помощью упражнений курса вы сможете:

• укрепить мышцы всего тела, заложить основу для здоровья в будущем;
• усилить «жиросжигающий» эффект домашних тренировок;
• повысит расход энергии (калорий), а значит больше есть;
• улучшить осанку;
• создать «инвестицию» в сохранение веса мечты: много мышц — больше расход энергии;
• стать спокойнее, бодрее и энергичнее, снять психологическое напряжение;
• значительно облегчить течение хронических заболеваний: диабета, высокого АД, мигрени, остеопороза;
• подтянуть мышцы живота, «убрать живот»;
• продлить годы своей жизни. Активной жизни;

5. Стоимость курса, как приобрести и пользоваться.

Стоимость: 2470 руб.

А при достижении супер или мега-статуса стоимость курса будет: 1970 руб.

Как приобрести и пользоваться.

1. Переходите в сообщения группы «ИНФОРМЕР. - https://vk.com/im?sel=-230142953
2. Нажмите на кнопку "приобрести курс" в сообщении, где Вы получили ссылку на описание курса.
3. Оплачиваете и вам приходит ссылки на закрытую группу с учебными материалами.
4. Переходите по ссылке в группу, подаете заявку, автоматика принимает вас.
5. Изучаете и применяете.

Доступ к купленным курсам останется у Вас навсегда.