Методы упрощенного контроля. Часть 3. Метод ладошки.
Урок №9/ Месяц 12 / Модуль 6 / этап «Тайная тропа к пику Победы»
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/xl933Xb3sBY
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/99528a0bec9739a3ee38bddb17440e11/?p=iqZ5_cxLFmzQrFGC111RSw
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-204309583_1536512 или https://vk.com/club204309583?w=wall-204309583_1536512
Возьмите один из своих типичных (стандартных) приемов пищи, например обед.
Попытайтесь его спланировать по предложенному способу, сравните калорийность с «традиционным» способом (подсчет калорий).
Напишите, насколько отличается калорийность и БЖУ.
Альтернативный метод – без подсчета калорий
Есть еще один метод, лёгкий и подстраивается под размеры человека. От вас требуется лишь возможность считать до двух и ваши руки.
- Ладонь (примерный объем еды по диаметру и толщине – с вашу ладонь) определяет порцию еды, богатой белком (мясные, рыбные блюда, яйца, греческий йогурт).
- Большой палец (по объему) определяет порцию продуктов, богатых жирами (любые масла, майонез, жирные сыры, орехи).
Вот сколько надо съедать пищи, богатой белками, жирами, углеводами и овощей:
Разумеется, как при любом другом виде планирования питания, включая расчёт калорий, указанные порции — лишь исходная точка. Вы можете начать питаться по такой схеме и внимательно следить за результатами.
Мой совет: проверьте это метод, измерьте сколько в ваших пригоршнях, кулаках и т.д помещается (в калориях) Ваших типичных продуктов. Как правило, на 80-90%, у нас питание типовое, стандартное и не особо меняется от недели к неделе. Измерьте все свои любимые и стандартные продукты и таким образом вы избежите сомнений и большинства ошибок.
И если потребуется, вносите коррективы: съедайте чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.
Модификация для набора веса: добавляем одну ладонь углеводов или один палец жира.
Модификация для сброса веса: убираем одну ладонь углеводов или один палец жира.
И конечно, если вы будете пользоваться таким способом, то надо проявить терпение, что бы это перешло в «автоматический режим». Навык (привычка) приходит только от многократно повторения.
Транскрибация видео
Приветствую.
Продолжаем изучать способы контроля питания без подсчета калорий.
В тексте вы увидите широко распространённую схему, так называемый «метод ладони», где мерой контроля является человеческая рука, кулак, ладошка, пригоршня.
Такая схема, по моей классификации, относится к условно-интуитивному питанию.
То есть питанию по голоду, но с частичным контролем.
Такую схему я могу рекомендовать только опытным в выборе пище женщинам, у которых глаз наметан и им известны все подводные камни.
Я не зря такую схему даю после «метода тарелки», вы можете, в будущем, при поддержании веса успешно комбинировать эти два метода частичного контроля.
В тексте, под видео, дана технология, как пользоваться этим методом.
Но, прежде чем использовать этот метод, проведите небольшое исследование из нескольких шагов.
Шаг 1.
Определите, сколько калорий помещается в ваших ладошках, пригоршнях, кулаках.
Как правило, на 80-90%, у нас питание типовое, стандартное и не особо меняется от недели к неделе, поэтому в первую очередь измерьте все свои любимые и стандартные продукты и таким образом вы избежите сомнений и ошибок.
Я бы даже на вашем месте сделал небольшую табличку.
Например, в этом методе предлагается углеводную пищу измерять пригоршней.
Возьмите свои самые распространённые гарниры в готовом виде: гречку, макароны, овсянку, картофель и занесите в табличку сколько это грамм, сколько калорий.
Тоже самое проделайте с овощами и белками.
Так Вам будет удобней и в случае чего всегда можете посмотреть на свою табличку.
Шаг 2.
Составьте из пригоршней, ладошек обед, ужин и сравните с вашей средней калорийностью этих приемов пищи.
Но не забываем рекомендации, которые я давал в предыдущих уроках.
Старайтесь выбирать нежирные источники белка, поменьше рафинированных продуктов и продуктов с высокой энергетической плотностью, много овощей, достаточное количество фруктов.
Кстати, по растительности, по овощам и фруктам, я считаю, что в предложенном методе их недостаточно, можно есть больше.
Еще хочу обратить внимание на следующее: в инструкции ниже дается общая рекомендация потреблять порцию белковых продуктов размером с ладонь.
Но калорийность ладони, например, обезжиренного творога будет заметно меньше, чем ладони свиной поджарки.
То же самое относится и к углеводам, калорийность пригоршни гречки будет значительно отличаться от пригоршни мороженого или тортика.
Кстати, картошку надо считать, как источник углеводов.
И, конечно, меня слегка напрягает рекомендация мерять количество жиров по величине большого пальца.
По крайней мере для меня сложно представить сколько растительного масла соответствует пальцу.
И я все-таки считаю, что жиры надо контролировать более внимательно.
Хотя, наверное, майонез, орехи, семена в салат, сыр так контролировать вполне удобно.
И еще на что советую обратить внимание, что ладошки, что пригоршни могут быть с горкой, а может нет, это тоже надо вычислить опытным путем.
То есть понять, какой, именно объем вписывается в ваши нормы.
Обязательно проверьте, какое количество белка будет у Вас в рационе в граммах за сутки, если вы меряете ладошкой.Если надо подкорректируйте схему.
Есть такие продукты, как пельмени, пирожки, пироги, пицца, чебуреки, в какую категорию их отнести и чем мерять из этой схемы не совсем понятно.
В них всегда много калорий, и часто при приготовлении и для начинки используются жиры, например сыр, много масла.
И что важно, такие продукты, часто служат причиной набора лишнего веса, возвращения сброшенных килограмм.
Как с такими продуктами поступать, и как их учитывать я рассказал в уроке про «метод тарелки».
Так же в этой в «методе ладони», а он пришел к нам с запада, вообще не учитываются супы.
В Европе кстати, супы практически ушли из бытовой жизни.
Супы, как правило, состоят из овощей и мяса, иногда к ним добавляются углеводы в виде круп, лапши, картошки.
Для их контроля так же подходит способ, который я описал в «методе тарелки».
То есть надо мысленно разложить все ингредиенты супа на тарелке, и у Вас появится понимание, чего и сколько вы съели.
Используя такой способ, ориентируясь на руку, используя схему гарвардской тарелки, и другие предложенные варианты, можно создать свой личный, универсальный и ненапряженный способ контроля питания. Который будет лично ваш и будет именно для вас комфортен.
После того, как вы определитесь со своим способом частичного контроля, то вы можете переходить к схеме, когда несколько дней вы контролируете калорийность питания, а несколько дней питаетесь условно-интуитивно.
Это может быть два через два дня, а может через день, можно и три через три, это дело вкуса, вашей уверенности.
Но я бы внимательно отнесся к выходным дням.
Вроде логика говорит, что на выходных, как раз сам Бог велит питаться интуитивно в расслабленном режиме. Но здесь можно попасть в ловушку диетчиков, которые будние дни усиленно себя контролируют, живут впроголодь, а с вечера пятницы начинают себя вознаграждать за то, что правильно жили 5 дней.
Наступает жор, и весь дефицит, набранный за 5 дней легко перекрывается с плюсом в выходные.
В итоге тоскливый взгляд, внешний вид так себе, и плюс на весах и конечно недоуменный вопрос;
«как так, я же на правильном питании. Ничего не ем, а толстею».
И последнее, в очередной раз повторю свое заклинание, все эти методы частичного контроля лучше использовать по достижению веса мечты, когда вы сохраняете результат или на плановом перерыве.
Подсознание стремится компенсировать потерянное и будет незаметно стимулировать вас переедать.
И все эти ладошки, кулаки, гарвардские тарелки могут стать причиной затяжного плато, или даже рецидивного набора.
И если такое случается, то берите себя в руки и возвращайтесь к контролю калорийности.
На этом сегодня все, выполняйте задание, всем пока.
Задание.