Как избавиться от лени. Часть 1
Урок №13 / Месяц 9 / Модуль 5 / этап «Водопад гармонии с собой»
Видео 1. Почему мозгу нужно восстановление и чем отдых отличается от восстановления. (5 минут 54 секунды)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/48Tfip0GCK8
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/062206377d0d0c3dec515e60c6055d00/?p=Y_3BGo2YRwn2Bgsz3VVQsw
Видео 2. Признаки уставшего мозга и способы его восстановления (3 минуты 40 секунд)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/tMWaW-YSfYc
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/ef3fa6b8418014d9fff005d180832250/?p=sTU3ZBRyYqyc5kddZJ9S8g
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-218976560_31018Проведите анализ своего распорядка дня и текущего образа жизни: опишите, какое количество времени вы уделяете прогулкам на природе (раз в неделю? два? три?), физическим нагрузкам.
Ответьте на вопрос: Как вы считаете, обеспечиваете ли вы своему мозгу и организму эффективное восстановление?
Транскрибация видео 1.
Приветствую, продолжаем наш тренинг по самоконтролю, а значит, по развитию ваших способностей дойти до веса мечты и главное его успешно сохранять.
Вы несомненно понимаете, что достижение результата и его сохранение зависит не только от питания, а в большей степени от способности контролировать свои желания и придерживаться здорового режима, нового образа жизни и получать от этого удовольствие, позитивные выгоды в эмоциях и здоровье.
Если не будет удовольствия, то это ненадолго.
И сегодня будем говорить про восстановление мозга, потому что часто причиной лени, а дальше срывов и откатов, возвращения старых привычек, служит эмоциональная, физическая и ментальная усталость и перегруженность.А вам нужен мозг победителя, когда вы полны сил и энергии, а не измотанный мозг, уставшей женщины.
От перегруженности и усталости мозга критически падает самоконтроль, появляется депрессивное состояние, сила воли куда-то улетучивается, лень овладевает всем вашим существом, ощущается полный упадок сил.
В итоге мозг отключается и часто женщина очухивается, когда уже слопала полкило селедки и закусила конфетам.
А после этого известный сценарий: «сгорел сарай - гори и хата», устала, надоело, да гори оно все синим пламенем.
То есть, если у вас мозг в состоянии «так себе», он уставший, то вероятность срыва и рецидивного набора возрастает в разы.
Нашему мозгу жизненно необходимо регулярное восстановление.
Префронтальная кора головного мозга - самая энергозатратная часть нашего организма и вы это уже поняли. На нее тратится до 20% энергии поступающей с пищей.
Если организм в целом измотан, он не здоров, уставший, то вся энергия будет тратиться на его восстановление, а префронталка, то есть неокортекс, будет получать энергию по остаточному принципу.
А это значит, что неокортекс, где находятся центры принятия решений и самоконтроля, не будет эффективно функционировать.
Кстати, еще, поэтому нам нужны контролируемые перерывы на похудении, чтобы дать возможность телу восстановиться.
Поэтому тело надо разнообразно и полноценно кормить всем набором макро и микронутриентов тренировать, держать в тонусе и в хорошей физической форме.
Иначе ни о каком самоконтроле на длительных сроках говорить не приходится.
Когда мы устали и измотаны - наш мозг стремиться только к дешёвому способу получения дофамина.
А это значит, что он будет на фоне измотанности и недовостановления всегда выбирать мягкое, сдобное, сладкое, как способ сэкономить силы и быстро получить удовольствие.
Поэтому, когда еще новые привычки не устойчивы, когда ваш мозг устал, ему не хватает энергии, то переесть, забить на режим становится проще простого и от этого надо защищаться.
И мы делаем это, с одной стороны развивая новые привычки и самоконтроль, а с другой давая возможность по настоящему восстанавливаться мозгу.
Сейчас важное! Внимание.
Восстановление и отдых, как мы его понимаем – это не одно и то же.
Ключевой принцип восстановления мозга - отсутствие потока входящей информации.
А отдыхом мы привыкли называть любую деятельность отличную от работы, от бытовых обязанностей, но при этом информация может активно поступать.
Еще раз повторю – восстановление мозга это отсутствие входящей информации или ее минимум.
Мозг восстанавливается только в том случае, когда ему не приходится потреблять и обрабатывать информацию.
Любые развлечения могут помочь Вам отдохнуть эмоционально, но они слабо помогают восстанавливаться мозгу, потому что предполагают употребление обработку входящей информации.
То есть, смотреть телевизор, сериал или пойти в кино и там отдыхать, это вовсе не восстанавливать мозг.
Или пойти в кафе, на дискотеку так же не настоящий отдых для мозга.
Запомните это. Это ключевой момент.
А теперь немного занимательной теории.
Наш вид – человек, гомо сапиенс, появился около 200 тыс лет назад и жил большую часть этого времени в небольших общинах.
Наши предки редко сталкивались с другими группами и такое столкновение было опасно для жизни, поэтому мозг запрограммирован испытывать тревогу при встрече незнакомых людей.
Эта тревога возникает в подкорковых структурах нашего мозга и поэтому бессознательна, вы ее даже не можете отследить и почувствовать!
Если вы находитесь в толпе незнакомых людей, мозг в автоматическом режиме сканирует окружающее пространство на предмет опасности.
Древние структуры мозга оценивают любого незнакомого человека: опасен он или нет.
Поэтому посещение выставок, театров, концертов, торговых центров, клубов, баров и так далее не восстановит ваши ресурсы, а наоборот потратят их впустую.
Хотя может быть временно, и принесут удовольствие, вы эмоционально будете чувствовать себя лучше под воздействие нейромедиатов дофамина, серотонина, окситоцина.
Но это не то, что нам надо. Нам надо дать мозгу восстановиться.
Нам нужно, чтобы мозг был в состоянии победителя, и как это сделать в следующем видео.
Транскрибация видео 2.
Есть прямые признаки, когда ваш мозг устал.
- Это ослабление или полная потеря самоконтроля.
- Вы начинаете откладывать дела на потом.
- Вы нарушаете режим питания, сна, активности, который для себя добровольно установили.
- Вас тянет на сладкое, на условно запретное, вы чувствуете, что сорветесь, вы чувствуете, что власть на время захватывает лимбический, эмоциональный мозг, тое есть корова.
- Вам лень учиться, делать что-то новое, и даже лень делать обычные простые бытовые дела.
Что важно, в данном случае ваша ЛЕНЬ выступает, как защитный механизм, который ограждает мозг от перегруза.
А многие так привыкли себе винить, за то, что ленивые.
Но дело вовсе не ваших недостатках и отсутствие силы воли, просто мозг уставший, у него нет ресурсов ни на что.
А если еще и тело в состоянии «так себе», то человек мало на что способен.
Переставайте себя винить, а лучше займитесь восстановлением мозга, научитесь поддерживать тело в тонусе с помощью питания, активности, режима.
Развивайте в себе способность и навык приводить свой мозг в состояние победителя, когда вам любое дело по плечу и вы забудете, что такое лень.
Действия по восстановлению самоконтроля, то есть по настоящему отдыху для мозга несложные и приятные.
Вы их делаете их в той или иной степени, просто надо их усилить.
Для нормального восстановления, есть три эффективных способа.
Прогулки и созерцание природы в одиночестве, либо с близким человеком.
При этом вокруг не должно быть слишком много незнакомых людей, чтобы ваш мозг мог максимально расслабиться.
Потому что подсознательно, как я уже говорил, мы воспринимаем незнакомых людей, как потенциальную угрозу безопасности.
Даже 30 минут пребывания на природе, например, просто посидеть на берегу реки и помедитировать, погулять в лесу или по парку в одиночестве, позволит вашему мозгу восстановиться и снизить стресс.
Ещё круче, если это будут прогулки в солнечный день.
Пребывание на солнце увеличивает чувствительность рецепторов к дофамину.
Плюс ко всему происходит получение витамина D, который увеличивает плотность дофаминовых рецепторов.
Поэтому, как только выглянуло солнышко бегите на природу.
Второй способ и вы им все пользуетесь, это:
Регулярные лёгкие аэробные физические нагрузки, они оказывают положительное воздействие на восстановление основных когнитивных функций мозга.
Плюс увеличивают плотность дофаминовых рецепторов и способствуют выработки гормона счастья серотонина.
Аэробные нагрузки это такие как ходьба, медленный бег, лыжи, велосипед, плавание.
То есть все те движения, где есть повторяющиеся на протяжении длительного времени циклы.
В плавании это гребки руками, в ходьбе шаги, на лыжах чередование циклов толчка ногами и палками.
И конечно, вы можете совмещать и ходьбу пешком и езду на велосипеде, ходьбу на лыжах с созерцанием природы в одиночестве.
Ну а про третий способ я расскажу в следующем уроке.
Задание.