Интуитивное питание. Часть 3.
Урок №6/ Месяц 11 / Модуль 6 / этап «Тайная тропа к пику Победы»
Видео 1. Интуитивное питание, сигналы сытости и защитные привычки. (2 минуты 53 секунды)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/I8ipT-UBvmc
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/209aa0fb5f1554ecf8e9c1e0ccabd1a4/?p=Y7IheJaNtxmi8tSMC8e8Rw
Видео 2. Задание (3 минуты 34 секунды).
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/bV-WmnZ9Ccg
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/e50a32f8ecfd2e6d3fea42b51c6a7273/?p=-6olBBhfAzlkDZF1yyoa0w
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-218976560_44391
Давайте проведем ревизию ваших «защитных» привычек.
1. Напишите, минимум 3 защитные привычки, которые у Вас сформировались за время участия в программе.
2. Напишите, какие привычки Вам необходимо сформировать и внедрить еще, чтобы чувствовать в себя в безопасности.
Транскрибация видео 1.
Приветствую
Сегодня короткий урок.
В прошлом уроке мы разобрали, почему интуитивное питание, без контроля и только по чувству голода может подвести.
Вы поняли, почему большинство не могут сохранить результат похудения, когда возвращаются к привычному образу жизни, когда выходят за рамки диетических ограничений.
Давайте напомню еще раз.Тело, в период сразу после похудения, через подсознательные механизмы, чувство голода и усталости в том числе, пытается вернуть потерянный жир обратно.
Подсознание, стремится спровоцировать Вас на переедание.
Вы даже не будете замечать эту тягу, ее сложно осознать и контролировать.
Причем ученые выявили даже среднюю цифру: на каждый потерянный килограмм подсознание стремится получить примерно 100 лишних калорий в сутки, сверх необходимой нормы для поддержания веса.
Конечно, это крайний вариант и вы не обязательно будете переедать на 1500 ккал, если потеряли 15 кг веса, у вас развит самоконтроль, и есть процедуры, которые регулируют ваше пищевое поведение, спасают вас от спонтанных, импульсивных решений.
Но, самоконтроль и процедуры утомляют, и считать калории всю жизнь не будешь.
Какой же выход. Как сохранить результат похудения, если тело стремится вернуть жир обратно?Я говорил на прошлом уроке и повторю сейчас, что я выход вижу только в долговременном изменении образа жизни.
А как известно, образ жизни формируется вашими привычками, теми действиями, которые вы воспроизводите на автомате, без участия сознания.
То есть, чтобы все не пошло прахом и ваш поезд стройности не ушел под откос, у вас должны быть развиты те привычки, которые будут способствовать сохранению результата.
Те привычки, которые возьмут на себя функцию частичного самоконтроля и это не будет вас утомлять.
Например, известно, что у людей с лишним весом, а так же похудевших людей нарушены сигналы сытости.
То есть человек ест и не получает насыщение, точнее оно приходит позже, чем у человека в здоровом весе и не худевшего.
И привычки «пищевая пауза» и «медленная еда» отчасти решают эту проблему.
Вы же помните про «голодную кровь» и «пустой желудок».
Про то, что мозг не сразу получает информацию, что пора остановиться и хватит есть, ему нужно время.
И через привычки «медленная еда» и «пищевая пауза» мы даем мозгу время понять, что вы сытая, что уже хватит.
Могу предположить, что раньше вы все эти привычки, которые мы внедряли в жизнь, вы рассматривали через призму похудения и достижения веса мечты.
Теперь я Вам предлагаю подумать, какие привычки позволят вам сохранить результат и не скатиться обратно, про это во втором видео.
Транскрибация видео 2.
Давайте проведем ревизию своих привычек с точки зрения сохранения результата похудения.
Прошу вас выделить защитные привычки, именно те, которые не дадут вам переедать, те которые будут поддерживать хорошую активность и те, которые будут вам помогать восстанавливаться и отдыхать
Какие это могут быть привычки?
Давайте ради примера, для памяти я их приведу.
- привычка есть из маленьких тарелок.
- привычка половина тарелки заполнять овощами, которые имеют малую энергетическую плотность.
- привычка не заедать стрессы, а анализировать, откуда стресс и устранять причину
- привычка потреблять в каждый прием пищи минимум 30 грамм белка
- привычка есть по голоду
- привычка есть медленно, дожидаясь насыщения
- привычка не доедать
- привычка много гулять
- привычка неделю в месяц жить на подсчете калорий, или контролировать калорийность через каждые три дня.
- привычка ложиться спать сегодня, а просыпаться завтра
- привычка совершать ритуал перед едой
- привычка наедать 600-800 гр овощей
- привычка пищевое окно, скоро я про нее расскажу
Перечислять такие привычки еще можно долго, да и у вас есть свое представления о таких привычках.
Какие то вы уже создали и внедрили в жизнь.
Главное чтобы вы поняли идею:питаться интуитивно можно, но максимально безопасно это делать, если функции частичного контроля перенести на привычки, ритуалы, которые будут действовать автоматически и снимут с вас психологическое напряжение.
Сейчас, чтобы подготовиться к переходу на условно интуитивное питание, вам необходимо внимательно, под микроскопом, разобрать свои привычки.
Провести ревизию и понять, какие привычки, которые можно назвать защитными, у вас сформированы, а какие следует развить.
Возьмите лист бумаги, тетрадку.
И выпишите три группы привычек, которые у вас есть, и которые желательны.
Группы такие:1 Пищевые привычки, то есть те, которые связаны с потреблением, приготовлением и выбором еды. Включая привычки избегать искушений, сервировки стола, связанные с эмоциями и едой.
2. Привычки активности. То есть те, которые будут держать вас в тонусе и поддерживать активность не меньше, чем на этапе активного похудения.
3. Группа: привычки связанные с режимом дня, сном, отдыхом и восстановлением.
И всегда в голове держим, что старые привычки, деструктивные, невыгодные для нас модели поведения легко возвращаются, когда нашему выживанию угрожает опасность, а это любые виды стресса, включая голод, плохой сон, боль, страх, усталость, болезни, конфликты и тому подобное.
А это значит, что эти состояния вы должны научиться отслеживать и должен быть так называемый стрессовый план.
Я подготовлю урок на эту тему.
На этом сегодня все, обнимаю вас. Выполняйте задание, всем пока
Задание.