Как я набираю белок, мой опыт
Урок №14 / Месяц 2 / Модуль 1 / этап «Дорога первых побед»
ссылка на ютуб: https://youtu.be/O77VnlnEsd
ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/3ae2bbebc273056581eede0e6e6193ed/?p=04yZB9dR8bdmmFexBgoJ2Q
ЗАДАНИЕ:
Переходите по ссылке: https://vk.com/wall-230285908_35
Сегодня задание сложное. Напишите список продуктов в граммах, с помощью которых можно набрать 150 гр белка в сутки. Не ограничивайтесь только животными белками, растительные так же должны быть в рационе.
Часто слышу такое
Я не понимаю, как можно сожрать 150 граммов белка в сутки? Это надо обязательно есть всякую дрянь типа обезжиренного творога с вареными грудками? Но это же невыносимо.
Да в принципе не сложно, учитывается же весь белок, и животный, и растительный (рекомендуемое соотношение обычно 2/3 - животный белок, 1/3 - растительный).
Ну, к примеру (я беру в расчет свои вкусовые предпочтения, т.е. если включить фантазию, то можно подобрать свои продукты):
- 3 яйца на завтрак - ~15гр. белка- Рулет (бастурма, карпаччо) из мяса птицы на обед (собственного приготовления) - 200 гр. ~35 гр. белка- Творог обезжиренный 0,2% (я пишу обезжиренный, т.к. мне нравится именно такой, но можно взять и 5%), 200 гр. с кефирчиком - это ~40 гр. белка- Протеиновый коктейль после тренировки ~50 гр. белка- Стейк из постной говядины или индейки на ужин, грамм 150-200 - ~35-40 гр. белка
Ну и не забывать белки из рыбы, морепродуктов, в т.ч. консервированных (например, в собственном соку), курица (не обязательно прямо-таки куриная грудка, можно и другие же части тела использовать, с умеренной жирностью, я люблю филе бедра), индейка, свиная вырезка (она довольно постная), мясо кролика, широкий спектр кисломолочной продукции.
Вот и набегает под 150 гр белка))) И это даже без учета растительного.
Если с пищевыми привычками вы пока еще не устаканились, то белок можно частично добирать из спортпита: ну, например, добавить еще одну порцию протеинового коктейля перед сном.
Некоторые лайфхаки.
- В блюдах с яйцами часто использую не все желтки.
Раньше приходилось их выкидывать (жалко, блин), а сейчас белок продаётся в бутылках отдельно (в спец магазинах).
Это конечно некоторое извращение в обыденном понимании, но иногда можно.
А некоторые блюда только с белками можно использовать.
Например, в овощные салаты добавлять порезанный термообработанный белок. Вкусно и много белка. - Низкожирный сыр. Бывает плавленный (President Light, например).
Бывает обычный. Помимо меньшего количества калорий, бывает повышенное количество белка.
Например, в магазинах есть низкожирный сыр - 32 грамма белка на 9 грамм жира. С ним набирать норму очень просто. - Различные виды индейки и курицы.
Вот, например: 12 грамм белка на 3 грамма жира - https://www.v-dymov.ru/catalog/myasnye-izdeliya/delikatesy/delikatesy/4244/Курицу не обязательно вареную.
Можно на гриле, например, делать.
Или жарить, но с маленьким количеством масла. Или запекать. Вареные грудки тоже не все любят, да и надоедают они.
Некоторые виды готовой бастурмы из курицы тоже имеют не более 130 ккал при большом проценте белка, и вкусно.
Недавно освоил приготовление рулета из филе бедра с карри. - Тунец в консервах, только не в масле.
Огромное количество белка.
Туда же - икру минтая. На 129 ккал, 28 грамм белка и отлично на бутербродах.
Кальмар/гребешок тоже много белка и мало жира. - Обезжиренный мягкий творог.
По консистенции совсем не сухой, как обычный творог. Можно добавлять подсластитель или фрукты.
Самый важный лайфхак - считать белок во всех продуктах. Например, в большинстве мучных продуктов около 7-ми грамм белка. В молоке около 3.
Если это всё учитывать, то 150 - 200 грамм (из 2500 моих суточных калорий) за день набрать можно.
Это гораздо легче и проще делать на похудении, чем пить по 3 литра воды каждый день, исключить все вкусности, сладкое, сдобное, не есть после шести, или сидеть на одних огурцах и другой ботве.
А так делает большинство худеющих.
Но с учётом того, что это нужно именно в период жиросжигания, - вполне реально.
Важно, чтобы в каждый прием пищи была порция белка. Это в будущем защитит вас от перебора калорий, когда вы будете питаться без подсчетов.
И мы с вами будем это пробовать делать по специальной технологии, примерно через месяц, так, чтобы не уйти в отрыв с одной стороны, а с другой, чтобы не начать есть значительно меньше, чем надо и не загнать себя в метаболический угол.
Это будет интересно.
Транскрибация видео.
Приветствую. Сегодня продолжим тему белка.
Есть такое понятие: «белковый голод», и если белка не хватало организму, то он через чувство голода сигнализировал вам об этом.
Дело в том, что белок - это основной строительный материал для клеток и пока мы не закроем дефицит по белку, организм будет как зверь, через голод провоцировать вас на переедание.
Но организм не умеет подавать сигнал строго по тем нутриентам, которых ему не хватает.
Он не может сказать: «эй, помогите, мне белка срочно надо».
Он просто сигнализирует вам, что надо поесть, надо напитать меня.
Но большинство утоляло голод чем угодно, но только не белками.
И особенно в этом деле помогали сладости, так как быстро повышали уровень сахара в крови и голод отступал.
Но беда в том, что общий голод притуплялся на короткое время, а потребность в белках оставалась, то есть оставался дефицит по белкам, и организм их продолжал просить.
Вы опять что-то ели, опять сладкое, опять временное облегчение и так по кругу, а вес рос в это время.
Я, кстати, вам рассказал еще один из механизмов формирования сахарно-булочной зависимости.
Но сейчас, когда вы стали есть белка больше, вы закрыли дефицит по белкам, и удивительным образом ушла тяга к сладкому.
Вообще, про белковый голод у нас еще будет урок, и вы узнаете много интересного.
Хоть мы и стараемся худеть мягко, но все равно дефициты по питательным веществам, энергии и микроэлементам копятся.
А значит организм через чувство голода будет провоцировать вас на срыв, чтобы вы бросили эту затею стать стройной.
Подсознание будет делать все, чтобы вы сорвались и компенсировали существующие дефициты, которые в данный момент угрожают безопасности и комфорту коровы, то есть подсознания.
И чем дальше мы идет по пути к стройности, тем выше риски сорваться по причине голода.
А белковые продукты, ввиду того, что цикл их переваривания может достигать 6 часов, задерживают пищевой комок в ЖКТ и ввиду этого питательные вещества постепенно и равномерно поступают в кровь.
Поэтому чувство голода не будет бросаться на вас как дикий зверь.
Это еще одна причина поднять потребление белка.
Я сейчас говорю про физиологический голод. При психологическом или эмоциональном голоде, всё происходит иначе, и мы скоро будем разбирать это. Будем отличать истинный голод от ложного.
Будем учиться преодолевать ложный голод.
Да, и кстати, для компенсации возникающих дефицитов на похудении и для восстановления гормонального фона, мы будем проводить планируемые перерывы, после чего жиросжигание будет идти с новой силой.
Как их проводить я вам начну рассказывать на 3 месяце программы. Без таких перерывов достичь веса мечты очень сложно.
Запомните - набирать необходимое количество белка - это привычка, которую надо формировать и тренировать, и которая в будущем будет защищать вас от повторного набора.
На этом сегодня все, читайте статью, где я поделился своим опытом о том, как набираю белок.
ЗАДАНИЕ:
