Плато. Часть 2
Урок №9/ Месяц 11 / Модуль 6 / этап «Тайная тропа к пику Победы»
Видео 1. (2 минуты 31 секунда)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/yLUUaCLTpfg
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/fac8de0080903bbc8bd430bb16730fe8/?p=KOwhVKmm-V-1Lag7bIChHQ
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/qo0eEXv4rc0
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/eb8f361e53223ce0dcb4e43b143e612c/?p=YjqZkd_Gowf4srgI_3U79Q
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-218976560_61754
Напишите, что Вы поняли из этого материала, какие выводы сделали.
На графике видно, что вначале вес падает довольно быстро – из-за воды, гликогена и т.д., потом процесс замедляется, когда начинает уходить жир и сухая масса, и затем, в конце концов, еще более замедляется и достигает плато, по мере уменьшения ежедневного расхода энергии.
То есть приход и расход энергии сравнялся.
Транскрибация видео 1.
Плато обычно обсуждают в негативном свете и у некоторых это вызывает приступы паники, но это, во-первых, естественная вещь, во-вторых, полезная вещь.
Задумайтесь, конечная цель любого похудения — пожизненное плато в здоровом весе.
Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес.
Плато — это неизбежно и нормально.
Вместо того, чтобы паниковать и испытывать на себе разные способы, как «пробить» его, правильней относиться к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.
Многие для того, что пробить плато, начинают урезать калории и добавлять физической активности, и в итоге добиваются обратной реакции организма, который уходит в глубокую самооборону.
И дело даже не в кортизоле, который нельзя списывать со счетов.
Организм посредством метаболической адаптации банально снижает обмен веществ.
Нашей программой бессчётное количество раз подтверждено, что женщины, которые устраивают себе послабления в рамках нормы — начинают худеть.
Часто, когда похудение встает, большинство начинают переживать: «я делаю что-то не так, я никогда не похудею», «о ужас, я сломала метаболизм», «обмен веществ замедлился» и так далее.
Конечно, нам очень хочется, чтобы вес уходил каждый день, без скачков и сюрпризов.
И в теории так и подразумевается, однако в реальной жизни, все происходит совсем иначе.
Когда конкретно наступает эта фаза и сколько она будет длиться, сказать невозможно — все зависит только от индивидуальных особенностей, мы все разные, кто-то проскакивает ПЛАТО вообще не заметно, другие могут месяц терпеть эту «неприятность»!
Похудение — процесс не линейныйДайте телу время, и оно вас отблагодарит.
Это довольно длинный, спуск по ступенькам, а плато — это одна из них. На пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.
Еще раз повторю:
Конечная цель любого похудения — пожизненное плато в оптимальном весе.
А промежуточные плато — это для вас прекрасная возможность проверить свою способность удерживать вес.
В следующем видео я расскажу о стратегиях преодоления плато.
Транскрибация видео 2.
Теперь говорим о стратегиях по преодолению ПЛАТО!
Но сначала повторю базу:
если у вас наступило истинное плато, а не задержка жидкости, то значит приход энергии и ее расход сравнялись, вы достигли точки равновесия.
Истинное у вас плато, или ложное можно понять только на длительном периоде, не менее двух недель внимательно наблюдая за собой.
Для преодоления плато, есть только три возможных варианта:1) уменьшение потребления энергии,2) увеличение затрат энергии,или 3) какое-либо сочетание и того и другого
Давайте расскажу по шагам
Первый шаг:Перед тем, как предпринимать попытки выйти из плато, Вам необходимо исключить очевидные причины, по которым вес стоит: неучтенку, снижение бытовой и спортивной активности, все причины задержки жидкости, как стрессовые факторы, аллергии, болезни, недосып, хронические боли.
Прям берите листок бумаги, перечислите все возможные причины остановки в потере веса, и постепенно, наблюдая за собой исключайте их.
Используйте приемы по устранению задержек воды.
Это может быть временное сокращение углеводов, это может быть день на белках и овощах, это может быть сауна или баня, лимфодренажный массаж, хороший отдых.
Третий шаг.Если все вышеперечисленные пункты, показывают, что вы старательно следуете протоколу питания и режиму активности и у вас истинное плато, то правильней, вместо того чтобы закручивать гайки еще сильнее, дать себе перерыв и пожить на поддерживающей калорийности в течение нескольких недель.
Возможно даже с некоторым сокращением объема физической нагрузки в виде тренировок, ходьба к этому не относится.
Повторю: не менее 2х недель,
Четвёртый шаг.После перерыва вернуться к той калорийности, на которой худели до этого.
Тело должно восстановиться, гормональный фон нормализоваться и с большей вероятность жиросжигание начнется вновь.
Согласитесь есть больше и при этом худеть лучше, чем сократить калории и терять вес с такой же скоростью.
Пятый шаг:Если за короткий срок после перерыва вы снова достигли своей точки равновесия, то Вам необходимо пересчитать калорийность рациона, учитывая потерю веса.
Естественно количество калорий будет сокращено, а значит и количество еды уменьшится.
Каких-то особых формул для пересчета калорийности применять не обязательно, просто отнимите от текущей калорийности 5 % и поживите так 1-2 недели.
Если не поможет, то сократите еще на 5%.
Но стоит понимать, что универсального решения, подходящего всем и каждому, не существует, ищите решения, работающие на вас, хотя законы физики, термодинамики на всех работают одинаково.
Женщинам, кому это актуально, также следует соотносить реальные значения колебаний веса в связи с критическими днями и факта достижения плато.
Задание.
