Как жить без подсчетов. Часть 1
Урок №4/ Месяц 12 / Модуль 6 / этап «Тайная тропа к пику Победы»
Видео 1. Схемы частичного контроля (4 минуты 27 секунд)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/XvuBmZwJPkE
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/79c1770b2368606a60e3bbe530cc8577/?p=kABpNV5LSFdSt8FzTlbhoQ
Видео 2. Как состав (нутриенты) еды влияет на ее количество (7 минут 8 секунд)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/N5AlksBFRuE
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/ecc7bde0005d323dc7ad2a9d317a271d/?p=W5d_7Whkmnt1WP4ptx6wXQ
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-218976560_61856
Напишите, сколько жира в граммах вы потребляете в среднем ежесуточно, и какой это % от калорийности рациона.
Транскрибация видео 1.
С этого материала я начинаю серию про то, как жить без подсчета.
Это будет набор термоядерно очевидных истин, но как говорится повторение мать учения, и возможно знакомую Вам информацию Вы увидите с другой стороны.
Будем говорить про питание на стадии поддержки, когда вы будете сохранять результат.
Сразу хочу сказать, что я скептически отношусь на способность людей самостоятельно, без каких-либо измерений, оценивать количество еды.
Особенно это касается тех, кто недавно похудел и даже, если он до этого год считал калории.
Подсознание хитрее.
Люди с готовностью недооценивают количество еды вплоть до 50% и переоценивают свой уровень активности на те же самые 50%.
Все-таки частичный контроль нужен.
Я уже говорил про опасности интуитивного питания, когда организм подсознательно заставляет есть больше и вы этого даже не замечаете.
Вам кажется, что все нормально, вы контролируете ситуацию, но порции потихоньку увеличиваются, потому что тело стремится компенсировать потерянное через чувство голода, через желание вкусненького, сладкого и жирного, через заедание стрессов, через мысленные паттерны, которые оправдывают или бездействие или временные слабости..
За энергетический баланс отвечает подсознание, и если мы отпустим все на самотек, то корова быстро возьмет ситуацию в свои руки и оглянуться не успеем, как будет плюс 5 кг, и дальше все может покатиться по наклонной.
Человеческое тело слишком хорошо приспособлено к тому, чтобы возвращать один раз набранный вес, и однажды можно невзначай обнаружить, что вы набираете килограммы обратно, хотя вам кажется, что вы все делаете абсолютно правильно.
Решение этой проблемы – установить свои собственные личные определенные правила питания, которые не позволят или сделают гораздо сложнее возможность переедать. И мы постоянно над этим работали.
Я не говорю, что переесть, следуя этим правилам вообще невозможно, я говорю, что это гораздо сложнее.
Второй решение это ввести в жизнь процедуры частичного контроля, или приемы условно-интуитивного питания, о которых я вам рассказал на примере завтрака.
И даже если у Вас не плохо, получается поддерживать достигнутый результат, то стоит периодически возвращаться к подсчету или частичному контролю.
Схемы частичного контроля могут быть разные.
Например, вы три недели питаетесь интуитивно, а неделю строго контролируя калорийность.
Или две недели контролируете, две недели интуитивно, или 5 дней в неделю интуитивно, а в выходные напротив все взвешиваете и считаете, потому что в выходные всегда больше шансов слететь с катушек.
Может быть схема постоянного, но упрощенного контроля: вы просто всегда взвешиваете еду, контролируете размер порций, но не заносите это в калькулятор.
Можно пользоваться мерными ложками, стаканами чашками, но, конечно не забывая, что у разных продуктов разная энергетическая плотность и ложка растительного масла по калорийности будет значительно больше, чем ложка чистого сахара.
Я советую, оставить частичный контроль минимум на год, после стабилизации веса, это точно будет гарантировать, что Вы не наберете снова, это гарантия, что вы бедуете значительно лучше противостоять искушениям, внутренним и внешним стимулам переедания. Если вы уверены, что едите столько, сколько положено, но цифры на весах ползут вверх, а штаны натягиваются все туже, то должно стать ясно, что у вас избыток калорий.
И в этом случае вам необходимо потратить какое-то время, взвешивая и измеряя еду.
Все инструменты контроля у вас есть.
В этом уроке я хотел сказать, напомнить вам о том, что полностью доверяться интуиции не стоит, должен остаться частичный контроль.
Я вам предложил схемы частичного контроля, запищите себе их и начинайте применять после стабилизации веса.
Ну а как его стабилизировать мы рассмотрим в самом конце нашей программы, будет отдельный урок.
Транскрибация видео 2.
Давайте выясним, как состав (нутриенты) еды влияет на ее количество в «интуитивном» приеме пищи, а в следующих уроках перейдем к рекомендациям по планированию поддерживающего питания без подсчетов.
Что такое «интуитивный прием пищи».
По-простому – это количество еды, которое человек съест, руководствуясь только своими пожеланиями, ощущениями, чувством голода, когда он ничего специально не контролирует, не считает.
Важно понять, что разные нутриенты по-разному влияют на количество еды.
Давно доказано, что диета с большим количеством жиров способствует «пассивному увеличению калорийности рациона».
В переводе на нормальный язык, это значит, что когда вы предлагаете людям угоститься чем-то жирным, они склонны съесть немного больше, даже не заметив этого и только лишь потому, что насыщения не наступает во время трапезы.
Это так называемое «пассивное» переедание.
Дело в том, что во время самой трапезы, жир не утоляет голод и не влияет на количество съеденного.
Логично предположить, что если уменьшить потребление жира, контролировать только его, ведь это самый калорийный нутриент, то вы съедите меньше калорий, и вес будет стабильным или будет снижаться
Но практика показывает, что, в конце концов, и на «обезжиренной» диете люди, рано или поздно, начинают снова набирать вес.
Потому что они начинают есть больше тех продуктов, которые себе разрешают.
Так что если обращать внимание только на количество жира в продуктах, а не на состав и калорийность в целом, то все равно можно очень легко перебрать калорий.
Некоторые, ради удержания веса исключают из рациона почти все углеводы.
И вроде людям ничего не остается, кроме как есть меньше.
И да, на низкоуглеводной диете неизбежно повышается потребление белка, а он очень хорошо насыщает. Потребление жира так же растет.
Низкоуглеводное, а значит, высокобелковое питание помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и, благодаря этому, пропадает ощущение голода.
Но все это работает лишь короткий период времени, дальше случается то же самое, что и на «обезжиренной» диете.
Вес либо перестает снижаться, либо снова начинает расти – по тем же самым причинам, потому что люди начинают есть больше того, что им разрешается.
Организм подсознательно, через гуморальную регуляцию будет заставлять вас съесть больше.
И еще следует учитывать, что в низкоуглеводных продуктах может быть огромное количество жира, так что перебрать калорий проще простого.
Оба, приведенных выше, варианта ограничений в еде, основаны на идее, что если изменить качественный состав питания за счет жесткого ограничения какого-либо нутриента, то люди будут есть меньше и терять вес или удерживать его.
Эта идея имеет право на жизнь, многие худели на таких диетах, например, как кето.
Но такие системы совершенно точно не подходят для поддержания веса. Мало кто хочет жить, например, без углеводов всю жизнь.
Но даже если у Вас железная воля, вы готовы всю жизнь жить без лапши, хлеба, каши, то все равно, со временем начинается переедание разрешенными продуктами.
Давайте вспомним, что такое насыщение и как разные нутриенты на него влияют.
Ведь контроль голода это один из ключевых навыков для сохранения результата.
Насыщение это утоление кратковременного голода, скажем, за один прием пищи;
А сытость это состояние между приемами пищи..
Это немаловажное различие, потому что каждый нутриент воздействует на каждый аспект немного по-разному.
Как уже говорилось, жир не дает практически никакого эффекта во время самой трапезы, так что мы склонны переедать жирных продуктов здесь и сейчас.
А углеводы и белки, напротив, хорошо насыщают во время трапезы.
Давно замечено, что даже небольшое количество жира помогает не проголодаться слишком быстро, еда, как будто, дольше остается в желудке.
Если в питании достаточно белка, клетчатки, небольшое количество жира и в качестве источника углеводов будут выбраны менее переработанные продукты, то это просто отличный вариант рациона для поддержания веса, не испытывая чувства голода.
Кстати, Вы сами можете легко испытать воздействие жира на аппетит.
Съешьте булку, кусок батона или что-то подобное, выскоуглеводное и рафинированное.
И посмотрите, как скоро вы опять проголодаетесь.
Если вы не отличаетесь от большинства людей, то – достаточно скоро, через час, в лучшем случае, два.
А затем съешьте ту же самую булку с 1 столовой ложкой арахисовой пасты и сравните, насколько дольше вы будете чувствовать себя сытым.
Белок и жир в арахисовом масле задержат поступление глюкозы в кровь и сделают ее уровень более стабильным, так что вы надолго останетесь сытой и довольной.
Короче, жир, это обоюдоострое оружие, когда дело касается калорийности, сытости и насыщения.
Если жира в питании много, то вы рискуете сильно перебрать калорий; слишком мало жира – и вы быстро проголодаетесь, особенно если основу рациона составляют рафинированные угли, а белка и клетчатки мало, и вы снова рискуете переесть.
Наилучший вариант – это умеренное содержание жира в питании в пределах 20-25% общей калорийности, кроме того – это полезнее для здоровья, чем экстремально низкое или наоборот чрезмерно большое количество жира.
Но, конечно, лучше всего влияет на ощущение сытости белок и Вы это прекрасно знаете
Нерафинированные углеводы обычно помогают дольше оставаться сытым, особенно в комбинации с клетчаткой, белком и небольшим количеством жира, тогда как рафинированные углеводы, наоборот, часто стимулируют голод.
Итак, я сегодня вам показал, что поддерживать вес за счет искусственного запрета на один из нутриентов не самый лучший выбор.
Во-первых, потому что начинается переедание разрешенными продуктами.
во-вторых, несбалансированное питание не дает насыщение и сытость, что опять же ведет к перееданию и срывам.
По сути сегодня я опять подтвердил то, о чем мы все это время говорили: разумная умеренность, разнообразие и здравый смысл рулят, в том числе и в деле сохранения веса.
Вам задание, проведите анализ своего рациона на предмет % жиров в вашем рационе.
Повторюсь, оптимальное значение это в районе 20 - 25% от общей калорийности
На этом сегодня все, всем пока.
Задание.
