Методы упрощенного контроля. Часть 2. Метод тарелки.
Урок №8/ Месяц 12 / Модуль 6 / этап «Тайная тропа к пику Победы»
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/uLabcNnGBmM
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/23c4bb118b879d9d72571a3e290f3e58/?p=LL9O45iu_qfieSVkYLCq9g
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/W29SvGyTDrk
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/acbc1888f8fedddcf5c08cbe184857c0/?p=b8IuV64W2sHoD85kqecPzw
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-204309583_1536495 или https://vk.com/club204309583?w=wall-204309583_1536495
В «методе Тарелки», значительную часть рациона предлагается формировать из растительности (и это верно, полезно, эффективно).
Напишите, какой сейчас объем растительности (фрукты овощи) Вы потребляете.
Именно объем от общего количества пищи.- примерно половину- меньше половины, но, больше чем 1/3.- меньше, чем 1/3 рациона.
«Гарвардская тарелка» здорового питания.
Ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения соединили научные рекомендации в своей версии тарелки здорового питания,
Данные рекомендации, расставляют приоритеты и пропорции — из чего и в каких долях должен состоять ваш рацион, чтобы считаться здоровым.
Правила питания простые.1/4 тарелки — полезные белки.
Отдавайте предпочтение рыбе, птице, морепродуктам, бобовым, орехам (но тут важное дополнение: орехи весьма калорийны, кроме того, в них содержится фитиновая кислота — их надо употреблять в меру).
Ограничьте сыр, красное мясо.
Избегайте: переработанных мясопродуктов — сосисок, колбасы, бекона, карбонада, ветчины и т. д.
1/4 тарелки — сложные углеводы / цельнозерновые.
Отдавайте предпочтение любым крупам: овсянке, гречке, киноа, неочищенному рису, макаронам из пшеницы твердых сортов, цельнозерновому хлебу и прочим сложным углеводам.
Ограничьте продукты из очищенных зерен, белый хлеб, белый рис, сладкую выпечку.
Избегайте: сладких напитков (газировки, лимонадов и т. п.).
Обычно это самое слабое место: примерно половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты.
Большую часть этой пропорции надо отдавать некрахмалистым овощам (то есть не заполняйте всю свою норму овощей картошкой).
Желательно использовать самые разные овощи, например, разных цветов. Ешьте капусту, огурцы, помидоры, тыкву, сладкий перец, морковь, зелень, лук и т. д.
Полезные растительные масла — в умеренном количестве.
Рекомендуемые растительные масла: оливковое, рапсовое, кукурузное и другие.
Желательно включить и льняное (в нем самая большая доля омега-3).
Избегайте частично гидрогенизированных масел, которые могут содержать вредные транс-жиры.
Помните, что пониженная жирность не всегда означает «полезное».
Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до 1– 2 стаканов в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.
Рекомендуют прикрепить эти правила питания на холодильник, чтобы они запомнились вам на всю жизнь.
Супы и сложные блюда:
Если разложить на большом блюде все ингредиенты классических супов, то получится практически идеальная «здоровая» тарелка.
А вот окрошка:
Пельмени:
Остается добавить только порцию салата по размеру сопоставимую с порцией пельменей и будет здорОво!
Пицца.
Та же история, что и с пельменями.
Пицца это в основном углеводы, немного мяса и для вкуса добавлено много сыра, томатного соуса.
Чтобы приблизиться к пропорция тарелки надо добавить овощной салат порцией не меньше, чем кусок пиццы.
Размеры порций и тарелки.
Размеры порций у всех разные, так как у каждого человека индивидуальный ритм жизни, норма калорий, физическая активность, вес, рост и возраст.
Как же понять, сколько еды класть на тарелку?Поиск своего размера порций в тарелке это путь экспериментов, выводов, и порой ошибок.
Прежде всего ориентируйтесь на норму калорий, которая нужна вам для похудения или сохранения веса, а так же на чувство сытости и удовлетворенности от еды.
Прежде чем полностью довериться «методу тарелки» проведите замеры, сколько, чего.
Какую калорийности вы потребляете, применяя этот инструмент.
Как подобрать себе тарелку.Стандартные размеры тарелок от 24 до 28 см в диаметре.
При выборе тарелки обращайте внимание не только на размер, но и на цвет.
Идеальный цвет для тарелки – белый.
Он не отнимает внимание, и не возбуждает лишний аппетит.
Некоторые авторы советуют есть из темных тарелок.
Да, это помогает съесть меньше, в таких тарелках еда выглядит менее аппетитно.
Но и удовольствия от еды вы получите меньше.
Помните, что на маленькой тарелке порция кажется больше, а на большой меньше.
Но не стоит есть из блюдца.
Вы на время сможете защитить себя от переедания, но обмануть чувство сытости это не поможет, и будет срыв.
Выберите себе адекватную по размерам тарелку.
Бутерброды по «методу Тарелки»
Примеры наполнения тарелок.
Завтрак:
Обед и ужин:
Транскрибация видео 1.
Продолжаем тему, как не переедать, не считая калории, тему условно интуитивного питания..
Напоминаю, что условно интуитивным питанием я называю такой стиль питания, когда мы едим по чувству голода, но используем инструменты частичного контроля.
Такими инструментами могут быть время, например время «пищевого окна», личные правила баланса рациона, например, правило есть не менее 30 гр белка в каждый прием и овощи в каждой трапезе, личные правила режима питания, такие как «чистые промежутки», «медленная еда».
А так же мерная посуда, стандартизированные приемы пищи – это мы рассмотрели на примере завтрака, когда у нас всегда примерно одинаковая калорийность и баланс БЖУ, при разных вариантах завтрака.
К инструментам условно интуитивного частичного контроля питания можно отнести ваши личные пищевые привычки, которые действуют у вас уже почти бессознательно.
И чем больше у вас таких сформованных привычек, которые действуют на автомате, тем проще придерживаться необходимого режима питания, и тем сложнее переесть.
Сегодня рассмотрим еще один инструмент частичного контроля рациона.
Он простой и эффективный.
Во всем мире он известен, как гарвардская тарелка здорового питания.Возможно, и вы слышали и читали про него, но сегодня я хочу вам рассказать о некоторых тонкостях, на которые многие не обращают внимание, и дам общие рекомендации.
Итак, Британские учёные из Гарвардской школы общественного здравоохранения соединили все научные рекомендации в своей версии тарелки здорового питания, которая, по сути, очень близка к рекомендациям ВОЗ.
Метод тарелки расставляет приоритеты и пропорции, из чего и в каких долях должен состоять ваш рацион, чтобы оставаться здоровой и иметь стабильный вес.
Правила очень простые, сейчас я расскажу о них в общем, а в следующем видео дам конкретные рекомендации.
Итак, как формировать рацион по методу тарелки.
Первое: ¼ тарелки должны составлять разнообразные белки.Второе: ¼ тарелки углеводы и цельно зерновые.
Третье: ½ или половина тарелки овощи и фрукты, но овощи важнее.
Приведённые в Методе Тарелки здоровые пропорции рекомендуется соблюдать в рамках одного дня.
То есть, когда мы говорим, что 1¼ тарелки - источники белка, то речь идет не столько о каждой тарелке, а количестве белка в вашем суточном рационе.
Другими словами, если разложить все, все что вы съели в течении дня, на оду очень большую тарелку , то в идеале пропорции должны быть недалеко от рекомендуемых: ¼ - белок, ¼ - сложные углеводы, ½ - овощи/фрукты/зелень/ягоды.
Хотя конечно удобней эти пропорции соблюдать в каждом приеме пищи, так надежней и меньше шансов что-то упустить.
Сразу говорю, если вы еще не достигли веса мечты, то вы можете использовать «метод тарелки», практиковаться в нем, но оставлять контроль калорийности не следует.
Данный инструмент больше подходит для использования на стадии поддержки после стабилизации веса.
В следующем видео будут конкретные рекомендации по тому, какими белками, углеводами, овощами, наполнять тарелку.
Транскрибация видео 2.
А теперь я Вам расскажу, как соблюдать правило Тарелки.
Дам рекомендации, в общем-то ничего особого нового для Вас, но сделаю некоторые важные акценты на что ориентироваться при выборе чем заполняться свою тарелку.
Начнем с белков, которых должны занимать четвертую часть тарелки.
Чтобы не переесть, однозначно выбирайте нежирные источники белка, и в основном белое мясо, это птица и рыба, не забывая о растительных источниках.
Не увлекайтесь красным мясом.
К красному мясу относится мясо млеко питающихся: говядина, свинина, кролик, баранина.
Есть данные, что регулярное потребление красного мяса и переработанных мясных продуктов ведет к увеличению рисков онкологии, а именно рака толстой кишки.
Но, с другой стороны красное мясо прекрасный источник железа, цинка, селена, витамина В 12 и полностью исключать его нет необходимости.
Ученые рекомендуют употреблять его 2-3 раза в неделю, это примерно 400-500 гр готового продукта или максимум 700 гр сырого мяса.
А вот промышленно переработанные мясные продукты я бы советовал избегать полностью.
Переработанные мясопродукты отнесены к классу 1А - канцерогенны.
Но в тоже время вы сами можете делать колбасу, ветчину и прочее.
Теперь об углеводах.
Они в тарелке также занимают ¼ часть.
Отдавайте предпочтение цельно зерновым крупам.
Таким как овсянка, гречка, киноа ,неочищенный рис, полба, кукурузная крупа, амарант, макароны из пшеницы твердых сортов и цельно зерновой муки, цельно зерновой хлеб.
Эта группа продуктов содержит клетчатку, витамины группы B, селен, магний, железо и другие минералы.
Исключение сложных углеводов может привести к неоправданному дефициту микронутриентов.
Ну и плюс ко всему у мало обработанных углеводов как правило ниже энергетическая плотность, по сравнению с рафинированными, а это значит, что при условно интуитивном питании они нам более выгодны, с ними сложнее переесть, когда нет строго контроля калорийности.
Теперь про овощи и фрукты зелень и листовые овощи, им мы отдаем половину тарелки.
Так же к этой категории мы относим ферментированные растительные продукты.
Но есть одно исключение – это картофель.
Картофель вроде и овощ, но он не попадает в эту половину тарелки, его относят к гарнирам, наряду с крупами, лапшой и прочей углеводной пищей.
Картофель высоко крахмалистый продукт, а крахмал это сложный углевод.
Про пользу овощей вы все прекрасно знаете и нет смысла повторяться, но хочу напомнить вам о приеме «радуга овощей», ешьте овощи разных цветов в течении дня.
В том случае вы получите разнообразный набор фито нутриентов, считается, что они могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также поддерживают здоровье кожи, костей, иммунной системы, зрения.
Ну и пару слов про напитки.
Я бы на вашем месте вообще избегал жидких калорий, особенно таких, как соки, газировки, и даже компоты с неизвестным количество сахара.
Такими напитками легко перебрать свою суточную калорийность, а пользы никакой, это пустые калории, и плюс ко всему их все забывают учитывать.
При использовании метода тарелки у многих возникают вопросы, как быть с супами, и другими сложными блюдами, типа пельменей, пиццы, пирогов.
Смотрите, если разложить перед приготовлением все ингредиенты борща в тарелке, то получатся почти идеальные пропорции. Половина тарелки будет отдана овощам, ¼ картошке, и ¼ мясу.
Если вы мысленно распотрошите пельмени, то в одной стороне будет половина мяса, в другой половина теста – углеводов.
И чтобы сделать это блюдо более здоровым и сбалансированным просто добавьте овощного салата, по объему равного пельменям.
С пиццей и пирогами та же история.
Если заметили, то в этой схеме не нашлось отдельного места для жиров и жирных продуктов, а так же вкусняшек.
Возникает логичный вопрос, что делать с орехами, семечкам, растительным маслом, авокадо, сливочным маслом, сыром или салом.
Здесь необходимо действовать из логики и здравого смысла и конечно ориентироваться на свой опыт и знание, какова калорийность этих продуктов.
И еще вспоминайте мои рекомендации из прошлых уроков насчет жира, и контроля его поступления.
Добавляйте эти полезные продукты, но не в каждый прием пищи или не каждый день.
И такой совет, даже установка: относитесь к сыру, семечкам, к орешкам, так же как к растительному маслу, то есть как к приправе, а не самостоятельному продукту.
Добавляйте их в блюда, салаты, даже бутерброды, так вы снизите риски ими переесть свою норму.
Насчет десертов, вкусняшек рекомендации те же, что и раньше.
У нас есть правило 80/20 и здравый смысл, то есть вы можете от 10 до 20% процентов рациона заполнять разными не совсем полезными вкусностями. Лучше 10%.
Но вы же понимаете, что включать свои вкусняшки в рацион вы можете, когда знаете общую калорийность своего суточного питания, по-другому это не работает, и вы будете переедать, никакая интуиция не поможет, подсознание сделает все, что ухватить лишних калорий.
Поэтому, если вы собрались использовать «метод тарелки», то я советую провести Вам тестовую неделю.
То есть неделю питаться по методу тарелки, но фиксировать калорийность каждого приема пищи.
Затем вывести среднюю дневную калорийность за 7 дней и при необходимости внести коррекцию в пропорции тарелки и количество еды.
Так вы обезопасите себя, но конечно не на 100%.
Может быть так, что вес начнет расти, в этом случае вы знаете что делать – возвращаться к строгому и честному контролю рациона.
Это очень важное условие, если вы не будете им пренебрегать, то надежно защитите себя от лишних калорий.
Я познакомил вас с еще одним инструментом частичного контроля рациона.
На этом последнем модуле я вам показываю, и покажу еще, как можно питаться без подсчета калорий и в тоже время не переживать, что вес вернется.
Вы можете целиком взять один метод и использовать его, а может быть у Вас получится ваша авторская комбинация методов и приемов, которая подходит только вам.
Главное не забывайте, что эти приемы не должны вас напрягать и доставлять дискомфорт, иначе вы это все бросите к чертовой бабушке и вес вернется.
И еще, не забываем, что еда должна приносить удовольствие и метод гарвардской тарелки прекрасный способ сервировать блюда, делать их красивыми и приятными, получать эстетическое удовольствие.
Даже если вы не достигли веса мечты, и вам надо считать калории, то используйте этот метод.
Тренируйтесь, проверяйте, сколько чего, какой калорийности входит в вашу тарелку.
Ниже в тексте я дам некоторые рекомендации, как определять размер порций в тарелке.
Вообще по методу тарелки можно делать отдельный мини курс, ведь еще остаются вопросы, как и что закупать в магазинах, как быть с перекусами, что есть на завтрак, обед и ужин, как внедрять в жизнь.
Если будет запрос от Вас, то, возможно сделаю такой доп курс.
На этом сегодня все, выполняйте задание, смотрите картинки ниже, всем пока.
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-204309583_1536495 или https://vk.com/club204309583?w=wall-204309583_1536495
В «методе Тарелки», значительную часть рациона предлагается формировать из растительности (и это верно, полезно, эффективно).
Напишите, какой сейчас объем растительности (фрукты овощи) Вы потребляете.
Именно объем от общего количества пищи.- примерно половину- меньше половины, но, больше чем 1/3.- меньше, чем 1/3 рациона.