Пищевое окно
Урок №2/ Месяц 12 / Модуль 6 / этап «Тайная тропа к пику Победы»
Видео 1. Что такое «пищевое окно». (2 минуты 57 секунд)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/GgwcBPy5lY0
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/1c4a73886ac58840741d67bd025060bb/?p=9RKLhvi2ZFOWMubXb7opRQ
Видео 2. Как применять прием «пищевое окно». (3 минуты 28 секунд)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/aMgqA0DZnik
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/4c8ba9d3ed8cb20c90d7fc491b168a5d/?p=76T46KsL_NhWDGbwPmszsw
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-204309583_1530816 или https://vk.com/club204309583?w=wall-204309583_1530816
Напишите, какой вариант «пищевого окна» может быть вам комфортен, не будет вызывать неудобств и внутреннего сопротивления.
Если любой вариант «пищевого окна» вызывает сопротивление, протест, то напишите об этом.
КАК ВНЕДРЯТЬ.
Сначала можно сузить пищевое окно до 12 часов (12 часов для приема пищи и 12 часов воздержания).
положительные эффекты видны при пищевом окне в 10 часов, но лучшие результаты при хорошей переносимости (!!!) достигаются при пищевом окне в 8 часов.
В последнем случае время от первого до последнего приема пищи – 8 часов, а вот пищевое воздержание ровно в два раза длиннее – 16 часов. Система 8 на 16 проста и эффективна.
Но, следите за своим самочувствием, за чувством голода, активностью.
Прежде, чем 100% довериться этому приему, в течении недели замерьте, сколько в среднем вы съедаете калорий в свое «пищевое окно».
Если увидите, что присутствует превышение вашей нормы, то внесите коррективы, подумайте, что изменить, что бы уменьшить возможность переедания (исключить перекусы, добавить белка и овощей, увеличить плотность одного из приемов пищи, а другой сократить)
7 дней/7 дней, 6/7, 5/7.
Конечно, желательно ежедневное следование такому расписанию, но гибкость должна быть.
Для начала вы можете использовать узкое пищевое окно в будни, а в выходные ужинать по другому графику – для поддержания социальных связей.
Второй вариант – поставить один поздний ужин среди недели, а второй – на выходных.
Подобные схемы 2+1 также показывают эффективность и могут подойти для начинающих.
Но, только будьте разумны и не обесценьте результат за всего лишь один прием пищи.
Стресс и пищевое окно.
Чем выше уровень стресса в вашей жизни, тем шире должно быть пищевое окно.
Иначе это приведет к срыву.
Ешьте досыта.
Возможно, вам придется съедать больше, чем вы привыкли за один прием пищи, ведь времени на еду теперь меньше.
Ешьте досыта, с удовольствием, в отведенное время.
Вы можете минимизировать побочные эффекты жирной и сладкой пищи, если в этот день и накануне будете соблюдать правило пищевого окна.
Пищевое окно позволяет смягчить негативное действие высокого уровня одномоментного потребления жира и сахара.
Качественный белок, норма по овощам и фруктам (800 гр) и бобовые, здоровые жиры, не переработанные углеводы помогут сохранять устойчивое насыщение долго, а на полуфабрикатах и фастфуде вас с большей вероятностью будет мучить голод.
Чем чаще и дольше в течение дня вы едите, тем меньше получаете удовольствия от еды.
Сокращение времени питания повышает удовольствие от пищи, при этом у вас нет жестких запретов. Это улучшает пищевое поведение.
Как влияет на здоровье слишком широкое «пищевое окно»?
Приводит к перееданию.
Закономерность простая: чем шире пищевое окно, тем выше риск переедания.
Сокращение промежутка между первым и последним приемами пищи автоматически приводит к тому, что вы едите меньше, но при этом не ограничиваете себя сознательно в количестве калорий.
Усиливает риски других болезней.
Каждый прием пищи активирует особые молекулярные комплексы mTORС в наших клетках.
Его хроническая гиперактивность увеличивает риски аллергических и аутоиммунных заболеваний, повышенного артериального давления.
Постоянная активность mTORC в наших клетках, вызванная широким пищевым окном, приводит к снижению активности аутофагии.
Циркадные ритмы.
Чем шире ваше пищевое окно, тем сильнее сбивается работа суточных ритмов.
Так, прием пищи поздно ночью способен нарушить нормальную работу циркадных ритмов.
А нарушение работы наших внутренних часов (десинхронизация) лежит в основе многих заболеваний.
Нарушает работу гормонов.
Постоянный прием пищи повышает уровень инсулина и снижает уровень гормона роста и грелина.
Первое усиливает симптомы депрессии, снижая нейропластичность.
Второе замедляет аутофагию, жиросжигание и рост мышечной массы, уменьшает чувствительность к инсулину.
Риск кариеса.
Чем больше нагрузка на зубы, тем хуже справляется система самоочищения в полости рта.
А нездоровье зубов – это не только кариес, но еще и риск сердечно-сосудистых заболеваний!
Преимущества
Узкое пищевое окно повышает чувствительность к инсулину у диабетиков, снижает оксидативный стресс, уровень воспаления, замедляет старение, снижает риск гипертензии, улучшает липидный профиль.
Исследования на животных показывают, что ограничение времени питания стимулирует рост новых нервных клеток, облегчает симптомы депрессии и даже улучшает состояние при нейродегенеративных заболеваниях, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Транскрибация видео 1.
Приветствую.
Продолжаем разговор про приемы, которые помогут вам в автоматическом режиме, без утомительного контроля, в комфортно соблюдать свою меру и не переедать свою суточную норму калорий.
Сегодня говорим о приеме, который называется пищевое окно.
Сразу говорю, этим приемом можно полностью пользоваться после того, как вы стабилизировали вес и чувствуете себя уверенно.
Но можно начать практиковать сейчас, наравне с учетом входящих калорий.
Пищевое окно – это время между первым и последним приемом пищи в течение суток.
Суть этого приема в том, что мы уходим от контроля каждого приема пищи, но контролируем время.
Именно добровольные и сознательные временные ограничения не дадут вам переесть.
Вы, помните, что потолстенее и похудение не зависит от времени принятия пищи, это доказано наукой, это физиология.
То есть прием «пищевое окно» это больше про личные правила, про дисциплину, чем про физиологию
Так мы можем избежать спонтанных, импульсивных перееданий.
Сокращение промежутка между первым и последним приемами пищи автоматически приводит к тому, что вы едите меньше, но при этом сознательно не контролируете количество калорий.
Это с одной стороны, а с другой так же доказано, что чем больше время проведет организм без еды в течении суток, тем лучше наше здоровье в долгой перспективе.
Например, значительно улучшается чувствительно тканей к гормонам лептину и инсулину, повышается способность организма к самоочищению и восстановлению, снижаются внутренние воспалительные процессы.
Снижаются риски аллергических и аутоиммунных заболеваний, повышенного артериального давления.
Раньше, в былые времена, пища была доступна короткое время в течение суток.
Современный человек унаследовал от своих предков особые «жадные» или «бережливые» гены. Дело в том, что раньше пищи было мало, но в некоторые сезоны был ее переизбыток, поэтому наши «жадные» гены помогали нам запасать ее в виде жира, чтобы пережить голод или нехватку еды. Сейчас наши гены толкают нас подъесть в любое время.
Сейчас пища доступна круглые сутки в готовом виде.
Очень часто наше пищевое окно растягивается на 14 и более часов, люди едят с самого утра и до позднего вечера.
Живут в режиме хомячка.
А когда пища, особенно высококалорийная, все время в доступе, мы склонны есть впрок.
Как пользоваться этим приемом и его основные принципы я скажу во втором видео.
Транскрибация видео 2.
Итак, как применить прием «пищевое окно».
Условно разделите сутки на два промежутка.
В один из них вы разрешаете себе есть, в другой промежуток необходимо соблюдать время без калорий (пищевая пауза).
Сколько приемов пищи вы включите в этот промежуток времени – решать вам.
Но, совершенно точно, это время не для обжорства и бесконтрольного потребления.
Если привыкли питаться три раз в день, то так и оставьте, не забывая соблюдать чистые промежутки.
Устанавливая для себя время, исходите из своих привычек, условий работы.
Этот прием не должен доставлять вам дискомфорт, напрягать вас.
Надо выбрать такой промежуток времени «пищевого окна», которому вы готовы придерживаться всю жизнь.
Многие пробовали не есть после пяти, после шести вечера, но это было неудобно, напряжно, необходимо было терпеть голод, который хватал за горло позднее, и, конечно это со временем забрасывалось.
Поэтому, как и для любой здоровой привычки, здесь действует правило – это должно быть комфортно.
Иначе это все только на короткое время.
Итак, первый шаг.ДЛЯ НАЧАЛА ПОПРОБУЙТЕ ОСТАВИТЬ 3–4 ЧАСА СВОБОДНЫХ ОТ ПРИЕМА ПИЩИ ПЕРЕД СНОМ. НАПРИМЕР, УЖИН В 19.00, СОН В 22.00
Или ужин в 21, а сон в 23-24.
Второй шаг.Как определитесь с ужином, определите общее пищевое окно.
Например, может быть схема 10 часов едим, 14 часов без пищи
Это облегченная версия сужения пищевого окна.
Может быть схема 8/16 , то есть едим 8 часов, а 16 часов отдыхаем от еды.
Это распространенная практика, и скорее всего это вам знакомо, вы слышали про интервальное голодание.
Интервальное голодание не очень эффективно про похудении, вес встает колом в конце концов и люди не знают что делать.
А нам в общем-то это и надо, при достижении целевых показателей.
Для поддержания веса, такой прием эффективен.
Но только в том случае, если у вас сбалансирован рацион, вы контролируете свое пищевое поведение, у вас есть свои личные правила питания, устойчивые привычки.
Есть схема 6/18, но это точно не для всех.
В этом случае Вы завтракаете и обедаете плотно и пропускаете ужин.
Кстати, такая схема оказывается эффективной для страдающих сахарным диабетом II типа.
Диабетики на двухразовом питании быстрее худеют и восстанавливают чувствительность к инсулину.
Я сам лично пользуюсь схемой 10 на 14, или даже 9 на 15, потому что я привык позднему ужину и позднему завтраку и мне так удобней.
Давайте подведем итоги.
Прием «пищевое окно» позволяет нам строго не контролировать калории, мы избегаем переедания путем ограничения времени.
Контролировать время проще, чем калории.
Например, согласно исследованиям, люди, которые придерживаются 10-часого окна, автоматически едят на 20 % меньше без подсчета калорий и каких-то дополнительных ограничений.
Ну а как внедрять этот прием и некоторые рекомендации я дал в текстовом материале, читайте.
Задание.