Как стабилизировать вес
Урок №13/ Месяц 12 / Модуль 6 / этап «Тайная тропа к пику Победы»
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/uiyVqWAf_9Q
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/89ac91824ae0da5d2cb8fd6b19097cd8/?p=axBNWSJ_m1ZO6AVbe6Cr5Q
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-204309583_1536527 или https://vk.com/club204309583?w=wall-204309583_1536527
Рассчитайте свою норму калорий на стабилизации и напишите ее в комментариях.
ПОЛНОЕ ОКОНЧАНИЕ ПОХУДЕНИЯ, СТАБИЛИЗАЦИЯ.
- стабилизация достигнутых результатов;
- стабилизация достигнутого % жира;
- плавное привыкание тела к новому весу и минимизация возможности резкого набора жира;
- восстановление метаболических показателей (повышение уровней лептина, инсулина, пептида YY, понижение уровней грелина и кортизола, повышение активности половых гормонов как у мужчин, так и у женщин, улучшение как усвоения, так и преобразования гормона щитовидной железы Т4 (неактивного) в Т3 (активный), увеличению активности нервной системы, ускорению обмена веществ и пр.).
Большинство последствий воздействия ограниченного рациона на обмен веществ и прочие аспекты физиологии, в эту фазу, должны исчезнуть (или, как минимум, стать менее явными) после итогового возвращения калорийности к поддерживающему уровню.
Если сразу выходите из похудения в фазу Стабилизации, то перед началом возвращения к "нормальной жизни", стоит сделать 1-2 дня рефида (много углеводов (8-12 гр/кг), мало жиров (до 50 гр), белок на уровне 1.5 -2 гр/кг), а после уже переходить непосредственно к макросу Фазы Стабилизации.
Мы с вами не изучали, что такое РЕФИД (еще один инструмент, который используется на длительных сроках похудения).
Информацию разместил для примера, что есть еще, чо изучать.
МАКРОС (нормы) ФАЗЫ СТАБИЛИЗАЦИИ.
Ниже два варианта.
Первый, если хотите заморочиться с калориями и нормами по нутриентам, второй упрощенный.
Вариант 1
На уровне минус 10% от калорийности поддержки от текущего веса (TDEE), или минус 3 ккал/кг от вашего обычного уровня поддерживающей калорийности исходя из 1 килограмма веса.
Т.е. если вы обычно используете для своего уровня поддержки 33 ккал/ кг, то Вам необходимо выбрать 30 ккал/ кг (33 ккал минус 3 ккал).
БЕЛОК: лучше оставить на том высоком значении, что был у вас , это поможет лучше контролировать голод.
УГЛЕВОДЫ: не менее 150 гр/ день, для расчетов можно взять 3,3 гр/кг (норма 4 гр).
Это все еще будет считаться умеренным количеством, но оно поможет повысить уровень гормонов щитовидной железы и лептина.
Жир с этой задачей не справится, так что увеличить количество углеводов – более важно.
Если вы хорошо знаете свой организм, можете добавить еще немного углеводов, или наоборот, чуть уменьшить.
ЖИРЫ: остаток калорийности составят жиры, количество которых зависит от всего вышеперечисленного и общей калорийности.
Посчитаем примерный КБЖУ для человека весом 75 кг, умножив этот вес на 31 ккал/кг, белка дадим 2.8 гр/кг, углеводов 3,3 гр/кг.
Ниже, расчет для спортсмена, у которого повышенное потребление белка.
Шаг 1: Умножим вес на 31 ккал/кг, чтобы получить общую калорийность 75 кг * 31 ккал/кг = 2325 ккал
Шаг 2: Определим количество белка 75 кг * 2.8 гр/кг = 210 грамм белка * 4 ккал/гр = 840 ккал
Шаг 3: Определим количество углей 75 кг * 3,3 гр/кг = 248 грамм углей * 4 ккал/гр = 992 ккал
Шаг 4: Определим количество жиров 2325 ккал - 840 ккал белков - 960 ккал углей = 493 ккал на жиры 493 ккал / 9 ккал/гр = 54 гр жира (0,72 гр/кг)
Количество калорий невелико, но белка вполне достаточно, чтобы контролировать голод, углеводов – для нормализации гормонов, и всего в целом – чтобы можно было обеспечить разнообразие рациона.
Можете варьировать количество белка/углеводов, в зависимости от ситуации, аппетита, динамики веса.
Этого плана нужно придерживаться не менее трех-четырех недель и корректировать по мере необходимости.
Чем дольше вы останетесь в одном и том же весе (при одинаковой калорийности), тем лучше восстановитесь.
Отслеживайте показания веса тела, т.е. каждое утро натощак после туалета взвешиваемся, отслеживаем динамику веса за 3-4 дневный период и вычисляем среднее значение (среднеарифметическое).
Сразу говорю, вес может подрасти за счет воды на 0.5-1.5 кг (повышенное потребление углеводов, по сравнению с фазой дефицитного рациона, даст задержку жидкости).
Тут важнее не столько рост веса тела вверх, сколько контроль за падением веса тела, т.е. если исходя из общей динамик, вес за 3-4 последовательных дня падает, то нужно увеличить калорийность на 100-150 ккал (за счет углеводов или белков.
Но, если у вас белков и так по верхнему значению, то увеличиваем углеводы) и отслеживаем дальше, т.е. желательно добиться такого состояния при котором вес не уменьшается и не растет очень быстро.
Достаточно часто встречается, что вы увеличиваете калорийность, а вес продолжает падать.
Это происходит потому, что уходит диетический стресс, понижается уровень кортизола и организм отпускает воду.
После того как вы пройдете ФАЗУ СТАБИЛИЗАЦИИ (лучше все же это сделать, чтобы не было печально и грустно от быстрой потери контроля и успешному восстановлению веса тела и жира до показателей с которых начали худеть), и при этом динамика веса у вас уже более или менее стабилизировалась (т.е. вес не растет и не падает), то можно выходить на нормальное поддерживающее питание и повышать кол-во калорий до вашего обычного уровня поддержки.
Активность лучше не снижать, если тренируйтесь, то в этот период в продолжайте в обычном режиме, на удержание результата, можно воспользоваться принципами тренировок в фазу ЗАПЛАНИРОВАННОГО ПОЛНОГО КРАТКОСРОЧНОГО ПЕРЕРЫВА.
Вариант 2 (упрощенный).
Шаг 1.Вы прибавляете к текущей норме калорий 15% калорий.
Норма по белку остаётся прежней.
Углеводы, как в варианте 1.
Жиры по остаточному принципу.
Такой режим соблюдаете от 7 до 10 дней.
То есть если была норма 1500 ккал, то +15% будет уже 1725.
Шаг 2.Спустя 7-10 дней считаете среднее значение по весу за прошедший период, и сравниваете с предыдущей неделей.
Скорее всего, вы всё ещё теряете вес/замеры.
Поэтому прибавляем к текущей норме еще +5%.
Если было уже 1725, то после прибавки будет уже 1811 калорий.
Шаг 3— такой же, как и шаг 2.
Считаем средненедельный вес.
И если он всё ещё снижается или стоит на месте, то делаем прибавку в 5%.
Шаг 4.
Если вес продолжает падать, то повторяем шаг 3, а если начал расти, то снижаем калорийность на 5%.
Важно понять, что нет каких-то супер точных математических формул, которые определят ваш уровень поддержки.
Это процесс эмпирический, можно сказать творческий.
Все разные, каждая со своим метаболизмом, активностью, режимом, особенностями здоровья.
Вы сами должны найти свой уровень поддержки.
Важно!
Не обращайте внимания и тем более не паникуйте при незначительном приросте веса.
Это естественно и нормально.
Больше еды в кишечнике — больше вес.
Больше углеводов в рационе — больше воды в организме, вы же помните, что 1 гр углей задерживает до 3 гр воды.
Возможно, при выходе на поддержку в ваш рацион вернулись блюда, которые вы исключили уменьшая калории— они могут содержать больше соли.
Дорогие женщины, помните про свой цикл.
Когда весы вдруг дают +1–2 кг, посмотрите в календарь.
В общем, если вес чуток подрос, то все в нормально, это точно не жир, а жидкость— всё в порядке. Вес не жир. Вы просто пришли к здоровому равновесию.
Транскрибация видео
Сегодня заключительный урок программы клуба и будем говорить про стабилизацию веса и выход на поддерживающий режим при достижении целевых показателей веса.
Сейчас в видео я скажу свои некоторые умозаключения об этом процессе, а остальной материал в текстовом формате.
У кого-то выход на режим поддержки произойдет уже скоро.
У кого-то через несколько месяцев, у кого-то через полгода, но к этому надо быть готовым и понимать технологию.
Она в принципе не сложная и вы уже все прекрасно понимаете, что вес будет стабилен, когда приход и расход энергии совпадают, нет не дефицита не профицита. Нулевой баланс.
Наверное, бессмысленно говорить, что нет, не чего более глупого, чем жить на дефиците 12 месяцев, потерять приличное количество жира, а затем по достижении цели сорваться с катушек и набрать потерянное за несколько месяцев.
Поэтому, вы четко должны представлять, с каким багажом знаний, навыков и опыта вы подойдете к этому моменту, который мы называем стабилизацией веса!
В будущем, идеально будет, если вы научитесь управлять своим потреблением без подсчета калорий, в автоматическом режиме, по привычке, а к подсчету будете прибегать по необходимости, или решая другие задачи, допустим по улучшению композиции тела, при занятиях спортом.
Но переход на полное интуитивное питание следует делать только при достижении веса мечты и с того момента, это очень важно, когда вы сможете управлять аппетитом, когда голод под контролем и нет его приступов.
Ну и конечно, даже стабилизировав вес, вам необходимо оставить в своем арсенале приемы, методы, средства частичного контроля.
Мы очень много говорили про них в последние время.
Поэтому торопиться не следует, лучше трезво оценить свои силы, свою способность к самоконтролю и только после этого принимать решение об отказе от точного контроля калорийности.
Не забывайте про привычки, формируйте новые, закрепляйте старые, награждайте себя при формировании привычек.
Придерживайтесь ритуалов, которые уже есть и внедряйте новые.
Именно привычки и ритуалы придают уверенность, они являются фундаментом, на который будет опираться вся ваша система сохранения веса.
Их надо продолжать упорно повторять еще минимум год после окончания программы, пока они не начнут действовать автоматически, пока их исполнение вы не будете контролировать сознанием..
Прошу вас еще раз обратить внимание, на комфортность рациона и тех привычек, которые ведут к результату.
Именно от этого будет зависеть успешность в деле похудения и поддержания веса.
Если рацион и действия, ведущие к цели, вызывают постоянное психологическое напряжение и не становятся образом жизни, то положительный результат будет призрачным.
Если организм мы можем мучать достаточно долго, то нарастающее напряжение психики все равно рано или поздно приведет к срыву.
Для получения долгого и качественного результата надо уважать себя и бережно относиться к своему телу и здоровью, и конечно проявлять любовь и заботу о себе.
Похудение, ЗОЖ, это способ улучшить вашу жизнь, а значит должно приносить удовольствие.
Главное, что вы должны усвоить из всего выше сказанного, что если вы хотите нормально выглядеть, быть здоровой и сохранять активность на долгие годы, то возвращаться к тому образу жизни, который сделал вас толстыми, по меньшей мере, неразумно, а если говорить прямо, то просто глупо.
Именно образ жизни, привычки которые его формируют, сознание, которое определяет ваше видение и ваши цели, являются основой того, что вы не наберете вес снова.
Вы увидели, что худеть и удерживать вес возможно, всё доступно всем и каждому, а временные трудности добавляют опыт и только укрепляют.
Надеюсь, что время проведенная нами вместе на программе клуба показали вам путь куда двигаться и к чему стремиться, вы почувствовали силы и обрели уверенность.
Я лично не сомневаюсь, что каждая из вас способна достигнуть своих целей, сохранить результат и значительно улучшить качество своей жизни.
И конечно мне будет приятно вас видеть и дальше, в своем кругу, и мы еще сможем усилить Ваш результат.
Да, программа клуба формально закончилась, но я приглашаю вас, продолжить наш путь дальше.
Я предлагаю вам повторно пройти программу клуба с поддержкой и обратной связью, но на приятных и более выгодных условиях.
Об этом я пришлю отдельное специальное предложение.
Помните одну из моих любимых фраз: «Значимый результат можно получить только при постоянстве усилий на длительном промежутке времени».
Вот для этого я и делаю вам такое предложение.
Еще раз повторю, каждого с радостью готов видеть, и дальше общаться, делиться своими знаниями и опытом.
На этом сегодня все, читайте материал в текстовом формате.
До новых встреч, но я с вами не прощаюсь. У нас есть еще много идей, ждите моего нового для вас предложения.
Задание.