7 вопросов проверки рациона
Урок №1/ Месяц 11 / Модуль 6 / этап «Тайная тропа к пику Победы»
Видео 1. Личные правила, зачем нужны. (2 минуты 27 секунд)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/BouVmCvXGu4
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/676d43e917ca339e4f25a3e1a2a32621/?p=He_ciVdYUUb-sgqEJBF6mw
Видео 2. Мои 7 контрольных вопросов. (7 минут 14 секунд)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/iBB3CyB4gk8
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/d18e92dd9262ec6def62fd0fafa35c86/?p=zCBaxttctUwXUjJjM45gSQ
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-218976560_44366
Напишите, на основе просмотренного материала, какие вопросы (минимум три) для контроля рациона Вы готовы себе задавать себе каждый день.
Так чтобы они помогали Вам не переедать и способствовали здоровому сбалансированному питанию.
И, смотрите внимательно, что пишут другие, берите себе на вооружение то, что понравилось.
_____________________________
А для себя, в своих дневниках, запишите минимум 5 таких вопросов, которые станут вашими личными правилами.
Транскрибация видео 1.
Приветствую.
Продолжаем тему сохранения результатов похудения.
Еще в первом уроке я Вам сказал, что Ваше питание в период похудения, да и в обычной жизни должно быть приятным, привычным и комфортным.
Что не должно быть жестких запретов и непонятных правил.
Да, я считал и считаю, что в лишних правилах нет необходимости, они только добавляют стресс, делают путь к стройности сложным, некомфортным, подсознание сопротивляется запретам и жестким правилам, а значит, уменьшают шансы на достижение лучшего результата.
Но с другой стороны я всегда говорил, что по итогам программы вы должны создать свои личные правила, которые и будут для вас приятными и комфортными.
Которые будут определять вашу стройную жизнь после клуба, которые будут вас защищать от повторного набора.
Эти правила должны быть, как щит, который будет вас ограждать от потери самоконтроля, защищать от лишних искушений и почти на автомате ограждать от перебора в калориях.
И еще эти правила питания, выбора продуктов, режима отдыха и активности должны укреплять ваше здоровье, продлять года активной творческой жизни и улучшать качество самой жизни.
В предыдущих уроках вы сделали контрольный список привычек и ритуалов, по-другому чек лист, который призван помогать вам с одной стороны внедрять здоровые привычки, а с другой поддерживать самоконтроль.
Такой же чек лист можно сделать относительно рациона и вашего личного свода правил питания.
Ведь вы же уже прекрасно понимаете, что лишний вес возвращается, когда ослабевает функция самоконтроля с одной стороны, а с другой новые привычки еще не заработали и вы еще подвержены влиянию различных стрессовых факторов, внешних и внутренних стимулов переедания.
Сегодня я расскажу, какие вопросы я задаю себе, при планировании питания, при планировании того, что купить в магазине и каждый день садясь за стол.
Это как чек лист проверки моего питания, а значит сохранения физической формы, здоровья, внешнего вида.
Мои контрольные вопросы смотрите во втором видео.
Транскрибация видео 2.
Итак, сейчас я расскажу про свои контрольные вопросы, которые определяют мое питание.
Сразу скажу, что мои правила питания решают три основные задачи, это поддержание оптимального веса, укрепление здоровья и поддержания высокого уровня активности.
Поехали.
Первый вопрос, который я задаю.
А голоден ли я?
Я вообще практически никогда не сажусь за стол, если нет чувства здорового голода.
Вы же помните, что по-настоящему голодный человек не будет особо выбирать еду, ему важно утолить голод, напитать себя энергией, а не только получить удовольствие от еды.
В таком состоянии практически любая еда становится вкусной.
Но есть и некоторые опасности в таком подходе, ведь голодный человек может переесть и причем значительно, и тут должен быть развит навык вовремя остановиться и сразу не положить себе лишнего в тарелку.
Здесь помогает привычка медленной еды и пищевой паузы.
И еще, я практически никогда не беру добавку.
Если осталось чувство голода, то я беру паузу, пью чай без сахара или через 10-15 минут съедаю фрукт. И сытость наступает в 90% случаев.
Помните, что различать голод истинный и ложный это навык, который надо тренировать.
Есть по чувству голода это то же привычка и она так же тренируется.
Второй вопрос
А где мои овощи и фрукты.
Я в среднем съедаю 800 грамм овощей и фруктов в сутки, сейчас стремлюсь к 1 кг.
На самом деле набирать такое количество растительности это привычка и ее надо в себе воспитывать, упорно повторяя.
Общечеловеческая минимальная норма, которую рекомендует ВОЗ это 400 грамм овощей и фруктов в сутки.
Я рекомендую женщинам потреблять минимум 600 гр растительности в сутки, а лучше 800.
У меня в перечень обязательно входят листовые овощи, все остальное обычный борщевой набор, морковка, свекла, лук, картошка, капуста разных видов и еще замороженные овощи.
Обычно, у меня половина тарелки занята овощами.
Обязательно порция фруктов день, сейчас у меня минимум 1-2 яблоко, 1 груша, и порой банан.
Третий вопрос, который я задаю себе.
А где мой белок и сколько.
Мне примерно надо в сутки 120-130 грамм белка, исходя из нормы 1.5 гр на 1 кг.
Сейчас я потребляю больше 160 гр белка, потому что есть цель нарастить мышечной массы с помощью силовых упражнений, а при дефиците белка сделать сложно.
У меня уже глаз наметан, тем более завтраки у меня стандартные, я всегда за завтрак набираю 35-40-50 гр белка.
В каждом приеме пищи есть белок: яйца, рыба, мясо, фасоль, сыр, творог, молочка и т.п.
И еще я внимательно слежу, чтобы было максимальное количество источников белка, важно, чтобы белок стабильно поступал из растительных источников.
Вы же помните общую рекомендацию, что от 20 до 30 % белка должно быть растительного происхождения.
Четвертый вопрос, который я себе задаю.
Как разнообразить питание.
Вы же помните, один из принципов настоящего правильного питания – разнообразие источников нутриентов/, витаминов и минералов.
Максимальное разнообразие в рамках нормы ккал идет организму на пользу.
Например, если делаю салат, то добавляю в него не одно, а 2-3 вида масла:
Еще сыплю в салат семена кунжута или тыквенные семечки.
Масло и семечки строго дозирую, потому что у них высокая энергетическая плотность.
Так же в разные приемы пищи стараюсь не повторяться с источниками белка и так же с углеводами.
Пятый вопрос.
А если в рационе, что-то цельно зерновое.
Оптимум по клетчатке тяжело набрать только овощами и фруктами, поэтому я стараюсь, есть необработанные зерна.
Это соблюдать не сложно, просто надо в запасе иметь арсенал разных круп.
Греча, полба, овес, пшеница, дикий рис.
Я люблю делать каши из разной крупы, например, гречу смешиваю с полбой, иногда добавляю туда чечевицу.
И шестой вопрос, а есть ли квашня.
К квашне я отношу все ферментированные продукты, включая молочные, которые богаты пробиотиками.
У меня всегда стоит баночка квашеной капусты.
Каждый день я употребляю йогурт, кефир, творог.
Летом обязателен квас
И последний седьмой вопрос.
А вкусно ли это.
Это, наверное, даже не вопрос проверки, а принцип.
И мы его с вами разбирали отдельно, принцип удовольствия
Я не буду есть то, что якобы полезно для здоровья, но мне не нравится.
Еда все таки должна нести положительный контекст, и если это так называемое правильное и здоровое питание вызывает протест, напряжение, то точно будет послано к чертовой бабушке..
Но здесь тонкая грань.
Многие в погоне за удовольствием от еды, сиюминутным и коротким, потеряли и фигуру, и здоровье, лишились самоуважения и свободы, стали зависимы от еды, от эмоций, которые она вызывает.
Считаю, что важнее научиться получать удовольствие от простой и сытной еды, которая даст и энергию. И силы, и здоровье.
Помните, я говорил один из признаков здорового пищевого поведения.
Что для человека, который контролирует свое поведение, еда в первую очередь источник сил и энергии, а только за тем – источник удовольствия.
Я рассказал вам мои контрольные вопросы, чтобы вы сами для себя определили личные контрольные вопросы.
Создали свои правила выбора продуктов и планирования рациона, которые без особого напряжения силы воли будут поддерживать вас в оптимальном весе и достойном состоянии здоровья.
Эти правила должны снять напряжение, облегчить ваш выбор и нагрузку на самоконтроль, и в конце концов стать привычкой, которая действует автоматически, без участия сознания.
На этом сегодня все. Обнимаю, всем пока!
Задание.