Как жить без подсчетов. Часть 2
Урок №5/ Месяц 12 / Модуль 6 / этап «Тайная тропа к пику Победы»
Видео 1. Банальные, но супер важные рекомендации. (7 минут 36 секунд)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/utq2OxYMafM
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/32bc24d38b9c572e4271ac65e5578dfa/?p=wB2HAQfdJavp9yM2tGNuxQ
Видео 2. Жиры, углеводы, клетчатка на этапе поддержки. (8 минут 12 секунд)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/MVGpOMk278I
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/d6421eb0eaa075b0daa3ff2849dd1d8f/?p=3DhbZ0hJIMty86dFVycbQg
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-218976560_61863
В видео я говорю о навыке есть медленно.
Напишите, сколько времени сейчас занимает у вас стандартный прием пищи (обед, ужин).
Изменилась ли скорость потребления за прошедшее время.
Транскрибация видео 1.
Продолжаем уроки из серии «повторение-мать учения».
Сегодня я скажу список «правил» и советов, которые помогут вам плавно перейти от строгого подсчета калорий к интуитивному питанию, помогут защититься от повторного набора.
Они вам знакомы, но мы их рассмотрим с точки зрения сохранения результат и недопущения рецидивного набора веса.
Запомните, контроль голода это ключевой фактор, который определит или сохранения результата, или его потерю.
Поэтому большинство рекомендаций сегодня именно по контролю голода.
Довольно много исследований пришли к выводу, что более регулярное питание, то есть равномерное разделение суточной калорийности на несколько приемов пищи, помогает лучше контролировать голод .
Сильный, неконтролируемый голод, чаще всего появляется, когда между приемами пищи проходит слишком много времени.
Это объясняется понижением уровня глюкозы в крови.
Наверняка каждый может припомнить ощущения, когда долго не было возможности поесть, и, в конце концов, жадное поглощение какой-нибудь плюшки или шаурмы из ближайшего киоска.
Сразу хочу сказать, что исследования показывают – частые перекусы между основными приемами пищи дают как раз противоположный эффект, увеличивая дневную калорийность и приводя к набору веса.
Поэтому правило «чистых промежутков», которое уже стало для вас привычкой надо не забывать, и не забывайте про пищевое окно.
Для поддерживающего рациона самым адекватным вариантом будет от 3 до 5 приемов пищи в день, завтрак, обед, ужин и 1 или 2 перекуса, кому это необходимо.
Идеальный перекус должен включать в себя белок, чуть-чуть жиров, немного клетчатки. Например. Булка или чай с печенкой и конфеткой – это не перекус, одинокий фрукт – тоже не идеальный вариант, шоколадный батончик вообще не подлежит рассмотрению.
Хлеб с сыром или индейкой – годится, фрукт и стакан нежирного кефира – тоже хорошо, даже какой-нибудь фитнес-батончик тоже иногда вполне допустим, если там нормальное БЖУ.
Следующая рекомендация для поддерживающего режима и вы ее все выполняете с самого начала.
Всё очевидно, белок утоляет голод гораздо лучше, чем жиры или углеводы.
К тому же, недавние исследования показали, что если количество белка в питании остается повышенным, это автоматически ограничивает набор веса на поддержке.
Каждый прием пищи на поддерживающем режиме обязан содержать источник белка, это чрезвычайно способствует тому, чтобы калорийность оставалась в рамках приличий.
Съедайте 20-40 гр белка за раз. Объем порции, содержащей 20 гр белка – это, примерно ваша сложенная чашечкой ладонь или колода карт.
Но, не увлекайтесь жирными сортами мяса.
Конечно исключать его вовсе нет необходимости, лучше его потребление планировать, допустим раз в неделю.
Это правило говорят на каждом углу, и мы про это говорили, даже внедряли привычку «медленная еда»
Кто-то придерживается этой привычки, а кто-то нет.
А это очень крутой и полезный навык.
Именно навык, привычка, потому что это можно натренировать и развить. Я считаю это одна из основных защитных привычек.
Дело в том, что ваш мозг не сразу получает сигнал (посредством рецепторов и разных гормонов в потоке крови), что вы едите.
Задержка в среднем составляет 20 минут, у только что похудевших людей это время увеличивается.
Так что если вы едите быстро, вы, скорее всего, съедите больше.
Кстати, в этом одно из преимуществ продуктов, богатых клетчаткой, особенно салатов; они требуют времени на пережевывание.
Так что ничего удивительного, что исследования подтверждают – те, кто ест салат перед основным приемом пищи, съедают меньше.
Не забывайте о свободных приемах пищи
Хотя рацион на поддержании направлен поддержание веса, я полагаю, что свободные приемы пищи все равно будут не лишними.
Несмотря на то, что мои рекомендации по организации питания и не являются жесткими, все равно есть ряд ограничений, которые вы сами на себя возьмете и будете придерживаться.
А позволяя себе свободный прием пищи раз или пару раз в неделю, вы получаете психологическую передышку, которая способствует тому, чтобы все остальное время вы придерживались своих новых здоровых привычек в питании.
Тренируйтесь и двигайтесь, не забывайте про активность.
Да, активность не так уж сильно влияет на снижение веса в количественном плане.
Но, что очень важно, активность помогает лучше придерживаться поддерживающего режима,
На это есть две причины:
Первая: активность помогает держать мышцу самоконтроля в тонусе.
Помните, я приводил пример об исследованиях, где было доказано, что кто тренируются всего 2 раза в неделю по 30 минут, обладают значительно лучшим самоконтролем и способностью добиваться целей.
И, второе: самое важное для нас: активность помогает компенсировать замедление метаболизма после похудения.
Это играет решающую роль в поддержании веса и предотвращении рецидивного набора.
То есть, активность, тренировки помогают восстановить метаболизм до значений перед похудением.
И плюс к всему, чисто психологически, тренировки или любая планируемая активность тоже способствуют соблюдению режима и приверженности более здоровому питанию.
Они являются частью вашего здорового образа жизни.
Для предотвращения набора веса рекомендуется тратить примерно 2500 калорий при помощи планируемой активности за неделю – меньше тоже неплохо, но недостаточно.
Это довольно много, если учесть, что в среднем, человек сжигает 10 калорий в минуту в течение аэробной, тренировки умеренной интенсивности, а это бег, быстрая ходьба, плавание.
Боюсь, что у вас не выйдет ограничиться 20-минутными прогулками несколько раз в неделю.
И еще, запомните, хорошая физическая нагрузка, это всегда возможность есть больше пищи и иметь меньше ограничений.
Но только не попадите в распространённую ловушку, такую, когда некоторые склонны награждать себя пончиками, булками, шоколадками за хорошую тренировку. Тем самым обесценивая весь тренировочный, жиросжигающий эффект.
В следующем видео я дам некоторые рекомендации относительно жиров и углеводов на этапе поддержки веса.
Транскрибация видео 2.
Включайте в каждый прием пищи умеренное количество жиров
Растущее число исследований подтверждает, что рационы с умеренным потреблением жира около 25% дневной калорийности более эффективны, как в плане здоровья, так и в плане результата.
Не вдаваясь в детали, скажу, что мононенасыщенные жиры должны превалировать среди источников жира в вашем питании
мононенасыщенные жиры, это все растительные масла, из которых наиболее известное и популярное, пожалуй – оливковое масло.
А вот насыщенных животных жиров надо употреблять поменьше, их большое количество в рационе прямо коррелируется со многими заболевания, особенно с сердечно сосудистыми.
Ну, и, конечно, не забывайте про Омега-3 жирные кислоты, они незаменимые, потому что ниоткуда, кроме как из еды, их не получишь.
Вы помните, что именно Омега-3 очень важны для нашего здоровья
Я сам стараюсь принимать минимум по 1 грамму рыбьего жира ежедневно из специальных добавок и включаю на постоянной основе в рацион жирную рыбу.
В последнее время это скумбрия, дешево и сердито.
В идеале, мононенасыщенные жиры, например, оливковое масло в качестве заправки для салата, должны составлять основную долю жиров в вашем питании, обеспечивая ваш организм незаменимыми жирными кислотами; остаточная часть жиров будет представлена насыщенными жирами, от которых все равно никуда не денешься, они попадают в организм с белками.
Что касается количества – то я считаю, что 10-14 грамм с каждым приемом пищи – это оптимальное количество, и по 5-7 гр – для перекусов.
И еще, хотя я и говорил, что вам не придется ничего считать или мерять, но именно в плане жиров, я вынужден взять свои слова назад.
Пойдите на кухню, достаньте бутылку растительного масла и столовую ложку.
Налейте масло в ложку – это и будет 14 гр жира, и это максимум того, что вы можете себе позволить в каждый прием пищи.
Да, не разгуляешься. Но зато видно, как можно легко и незаметно перебрать калорий из-за лишнего жира в питании – даже небольшое количество жира содержит тонну калорий.
Я очень (ОЧЕНЬ) рекомендую вам измерять количество жира в питании на поддержание – по крайней мере, поначалу.
Если вы попытаетесь мерять количество жира на глазок, это может привести к серьезным проблемам, добавляя вам сотни лишних калорий.
К тому же, белковые продукты уже могут содержать какое-то количество жира, в диапазоне от почти нулевого до довольно-таки значительного.
Так что вам все же лучше иметь представление о количестве жира в вашем питании.
Если вы получаете белок из продуктов, содержащих жир, то добавлять его специально не нужно.
Включайте в каждый прием пищи и перекусы клетчатку.
Клетчатка – штука просто замечательная не только для здоровья, но и для снижения веса и для поддерживающего режима.
Мы с вами это давно обсудили и даже ввели норму, не мене 600 грамм растительности в сутки, а лучше 800.
Привычка набирать такое количество овощей и фруктов должна остаться с вами на всю жизнь, если хотите быть здоровой и стройной.
Благодаря клетчатки еда дольше остается в желудке, продлевая ощущение сытости, к тому же продукты, богатые клетчаткой, такие, как овощи, требуют какое-то время для пережевывания, то есть вы едите медленнее, и ваш мозг успевает осознать, что вы поели.
Вы это все знаете, но хочу напомнить, что клетчатка не только в овощах и фруктах, а еще в бобовых и цельно зерновых продуктах.
Да, кстати, по разным исследованиям, у долгожителей на постоянной основе в рационе присутствуют бобовые.
И еще замечу, что хотя в большинстве овощей, исключая, крахмалистые овощи настолько мало калорий, что можно есть их практически без ограничений, но тут тоже есть определенные подводные камни.
Например, к бобовым и к овощным салатам, обычно добавляются разные заправки, представляющие собой жиры, углеводы или комбинацию того и другого.
Классика это майонезные салаты, или неконтролируемое количество масла.
Это однозначно ведет к превышению суточной калорийности.
Отдельно хочу сказать про орехи.
Это хороший источник белка и здоровых жиров.
Но для многих орехи это триггерный продукт и для меня, в том числе, и в них просто огромное число калорий.
То есть, если начинаешь есть, то остановиться невозможно, переедание гарантировано.
Я лично не надеюсь, на силу воли и прошу жену выдавать мне орехи строго по граммам и сразу прятать от моих глаз.
Если уж вы решили полакомиться орехами, то уж пожалуйста, меряйте их точно так же, как жир.
Будьте внимательны с потреблением рафинированных углеводов.
К ним я отношу хлеб, макароны, рис, муку, кондитерские изделия, обработанные каши быстрого приготовления, которые продаются в красивых упаковках.
Углеводы важны для здоровья и хорошего самочувствия, но обработанные углеводы имеют высокую энергетическую плотность и часто напрочь лишены других питательных веществ, клетчатки, минералов и витаминов.
То есть на малый объем у них очень много калорий и мало пользы.
Так что я рекомендую вам как-то контролировать размер порций – потратьте некоторое время на то чтобы научиться определять калорийность порции макарон, риса или других продуктов, которые входят в ваш рацион.
Можете использовать специальные мерные емкости, например одна дял риса, другая для макарон, третья для овсяных хлопьев.
У некоторых, на этапе поддержания веса, начинаются проблемы с контролем потребления углеводов, начинают передать, требуют добавки.
Например, уже достаточно давно, на моем столе нет макарон, лапши, хотя я их очень люблю.
Только потому, что именно ими я постоянно переедал, без добавки не мог уйти с кухни.
Проще, для меня, оказалось исключить макароны, заменить их овощами, чем бороться с этой тягой и постоянно контролировать себя, мне так комфортнее.
А макраноны и лапшу я с удовольствием ем в гостях или в кафе.
Подводя итоги сказанному, заметьте, я в большей степени сегодня говорю про привычки и правила и лишь немного про еду, ее количество, проценты.
Я считал и считаю, что в сохранении результата ведущую роль играют привычки и ваши личные правила стройной жизни, которые в совокупности и формируют образ жизни.
На этом со второй частью банальных рекомендаций сегодня закончили.
Задание.
