Когда появляется выбор: еда или другое действие
Программа: «Естественная стройность навсегда»
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/0a6a8984420dc43ab1b6dd6fbbd1b97a/?p=6W7zqSb-9TKw59SrnSb4uA
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-204309583_3169369
Вспомните одно состояние, которое обычно приводит вас к триггерной еде (например, усталость, тревога, скука).
Придумайте для него одну простую и реалистичную альтернативу — действие, которое может дать похожее ощущение и доступно вам прямо сейчас.
Например: вместо печенья при усталость — лечь на 5 минут с приподнятыми ногами; вместо шоколада при тревоге — обнять себя и сделать 3 медленных выдоха.
Замещение триггерной еды - это не только о пище, но и о научении справляться с эмоциями и потребностями более здоровыми способами. Осознанность помогает принимать более здоровые и поддерживающие выборы.
ПРАКТИКА
Упражнение: «Точка выбора: еда или забота о себе»
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/b0b24d07c45c5a1c83dc9b919c475b8f/?p=Pm_3GjPtaXrRhSESBH_MMg
Научиться замечать момент выбора между триггерной едой и каким-то альтернативным действием, которое может дать схожее или даже более поддерживающее состояние, но с меньшими негативными последствиями.
Развиваем именно навык осознанного выбора, а не отказа или запрета.
1. Коротко вспоминаем пройденное прошлых уроков
Перед тем как начать, я предлагаю вам на минуту вернуться к тому, что вы уже исследовали в прошлых упражнениях.
- вы уже умеете замечать состояние ДО еды, через тело, эмоции, мысли;
- вы уже видели, какое состояние даёт еда, особенно с первого укуса и после.
Не нужно сейчас снова глубоко туда уходить. Нам важно лишь вспомнить:
еда для вас - это способ изменить состояние.
И сегодня мы будем работать не с отказом от еды, а с появлением пространства для выбора.
2. Возвращаемся в знакомое состояние
Сейчас я предлагаю вам сесть поудобнее. Сделайте 2–3 спокойных вдоха через нос и чуть более длинных выдоха через рот. И если хочется, то можно прикрыть глаза, но это не обязательно.
И теперь я попрошу вас вспомнить то состояние, которое чаще всего приводит вас к триггерной еде. Не конкретную ситуацию, а именно состояние: это может быть усталость, напряжение, пустота, тревога, одиночество, скука, перегруженность, или что-то еще.
Можно даже позволить этому состоянию слегка проявиться в теле. Совсем немного, без усиления. Спросите себя: Где в теле оно ощущается? Как оно ощущается: в виде сжатия, тяжести, суетливости, напряжения? Что происходит сейчас со мной?
3. Замечаем автоматический импульс к еде
А теперь я попрошу вспомнишь наш прошлый урок и то ваше состояние, которое вы получили во время и после употребления своей триггерной еды.
Немного так же прочувствовать, как поменялось ваше состояние. Например, если было какое-то напряжение, то после еды вы испытали расслабление. Появилось какое-то чувство выдоха, например.
Или это могло быть любое другое состояние: утешение, тишина, ощущение заботы, переключение, радость, чувство безопасности, наполнение.
Вспомните его, прочувствуйте и назовите это состояние как можно точнее.
Мы с вами вспоминаем это состояние, чтобы сейчас как можно более точнее подобрать для него альтернативное действие вместо еды.
И теперь, самый важный момент этого упражнения. Спросите себя:
Если бы мне не обязательно было получать это состояние через еду,какими ещё способами я могла бы дать его себе?
Какой вариант еще для меня доступен прямо сейчас или в ближайшее время.
Я приведу сейчас примеры, но это не должно быть для вас прямой инструкцией, это должно быть только ориентиром. Каждый человек индивидуален и каждому подойдет что-то свое.
Это может быть что-то очень простое:
- Если это тревога или напряжение:
- Может помочь тёплый напиток и несколько спокойных удлиненных выдохов,
- положить руку на грудь или живот на несколько секунд\минут, так же спокойно подышать, почувствовать тело,
- укутаться в мягкий плед, опереться спиной о спинку стула,
- какая-то короткая пауза с закрытыми глазами.
- Если это усталость:
- Можно позволить себе замедлиться,
- вытянуться, поменять позу,
- сделать паузу без попытки «быть продуктивной»,
- признать: «мне сейчас правда тяжело».
- Если это скука или потребность в переключении:
- включить знакомый трек\кино,
- пролистать что-то приятное,
- заняться своим хобби,
- заняться чем-то рутинным и успокаивающим.
- Если это одиночество или пустота:
- Написать\позвонить близкому,
- обнять подушку или животное,
- сделать что-то, где есть ощущение контакта, даже минимального. И тд.
Выберите 1–3 варианта, который вы можете попробовать уже сегодня. Это будет ваша первая осознанная замена триггерной еды.
И теперь представьте перед собой два варианта:
1) Еда - это быстрый, знакомый способ изменить состояние.
2)Альтернативное действие - другой способ поддержать себя.
И задайте себе честные вопросы:
- Что из этого даст мне лучший результат именно сейчас?
- Что будет меньшей ценой для моего тела и состояния?
- Что я выбираю в этот момент, прямо сейчас?
Очень важно: вы можете выбрать еду и это тоже осознанный выбор; вы можете выбрать альтернативу и это тоже опыт; вы можете выбрать и то, и другое (например, сначала действие, потом еду).
Здесь нет правильного ответа. Есть только контакт с собой.
6. Фиксируем опыт ( по желанию)
После упражнения запишите для себя:
- Какое состояние я сегодня исследовала?
- Что я обычно хочу получить через еду?
- Какие альтернативы я увидела?
- Что я выбрала?
- Как я себя чувствую после этого выбора?
Даже если выбор снова был в сторону еды - это не шаг назад, это шаг из автоматизма в осознанность.
Замещение начинается не с действий, а с разрешения.
С разрешения: останавливаться, чувствовать, выбирать, заботиться о себе не только через еду.
Каждый раз, когда вы замечаете этот момент выбора, вы уже не там, где были раньше!
И именно так постепенно формируются новые, более поддерживающие отношения с едой и с собой.
Транскрибация видео.
На прошлом уроке мы пришли к выводу, что если понять, то состояние, которое мы получаем с помощью триггерной еды, то значит можно научиться давать себе такое же состояние, но уже без еды.
Но надо сделать небольшую ремарку.
В этом случае мы не запрещаем себе триггерную еду, мы просто добавляем другие способы заботы о себе.
Помните наш принцип, не запрещать, а добавлять.
Мы расширяем для себя выбор способов заботы о себе.
А расширение выбора снижает напряжение, в отличие от запретов.
Здесь можно опереться на уже знакомую логику.
Еда работает, потому что она: быстро меняет телесное состояние, дает предсказуемый эффект, не требует усилий, знакома и безопасна.
Поэтому бессмысленно предлагать самому себе замену, которая: сложнее, дольше, требует больше времени, денег или еще какого-либо ресурса, которого сейчас нет.
Запомните:
Замещение должно быть реалистичным, простым по исполнению т ресурсам, иначе мозг его просто не выберет.
Представьте, что у вас есть пульт управления состояниями.
Долгое время на этом пульте была почти одна кнопка в виде еды.
Она работала. Но со временем стала единственной.
Вот наш сегодняшний урок – это про добавить новые кнопки:
И важно: еда может остаться на этом пульте, наравне с другими.
Еще важно понимать, что мы не можем просто заменить: шоколад на прогулку, печенье на дыхание.
Потому что вопрос не в самой еде, а в состоянии, которое она дает: тепло? расслабление? заземление? ощущение «со мной все ок»? убирает скуку?
Поэтому замещение строится не по принципу «полезно / вредно», а по принципу «дает похожее состояние или нет».
С точки зрения работы мозга: мозг выбирает знакомый путь, но он пластичен, и новые нейронные связи формируются через многократное повторение.
И конечно должна быть награда.
Новые нейронные связи, без награды, не сформируются.
Об этом я уже говорил сто раз: хвалите себя, награждайте, дарите подарки сами себе, и не забывайте, что лучшая награда — это собственные успехи и достижения.
Каждый раз, когда человек: чувствует потребность улучшить свое состояние, выбирает альтернативу вместо еды и если получает хоть небольшое облегчение, то мозг фиксирует: «Ага, так оказывается тоже можно».
Важно понимать тут: да, эффект может быть слабее в начале, это нормально,
Но сила привычки формируется со временем.
Но может быть и так, что лучшая замена - это все равно еда, но уже осознанно, без автоматизма, без потери контакта с собой.
В упражнении этого урока мы не ищем идеальные решения.
Мы будем: вспоминать состояние, ради которого тянет к еде, подбирать реальные альтернативы, и пробовать их как эксперимент, чтобы расширить свой выбор.
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-204309583_3169369
Вспомните одно состояние, которое обычно приводит вас к триггерной еде (например, усталость, тревога, скука).
Придумайте для него одну простую и реалистичную альтернативу — действие, которое может дать похожее ощущение и доступно вам прямо сейчас.
Например: вместо печенья при усталость — лечь на 5 минут с приподнятыми ногами; вместо шоколада при тревоге — обнять себя и сделать 3 медленных выдоха.