Как избавиться от лени. Часть 2
Урок №1 / Месяц 10 / Модуль 5 / этап «Водопад гармонии с собой»
Видео 1. Почему спать надо много. (7 минут 55 секунд)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/7_EuO4u8yzs
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/fa556624528471b008e31ba6c34df0b2/?p=1b06NNXz6wbd86752IHNxA
Видео 2. Способы улучшения качества сна (3 минуты 2 секунды)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/lStxFlAFQGA
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/16aa8e88548cc49dfdd1b952bb4e673c/?p=3GCsLfJQ1jDabLLkxO8Ssw
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-218976560_31019
Вы прослушали два урока про восстановление мозга.
Напишите простой план улучшения вашего режима дня для изменений недостающих аспектов восстановления - что вам надо ввести в распорядок дня, какие действия, что усилить, на что обратить внимание.
Ссылки:
(это всё англоязычные источники, если интересно, то можете установить переводчик на телефон или компьютер)
Польза нахождения на природе: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00722/full
Регулярные аэробные нагрузки способствуют восстановлению.
https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
Продолжительность сна и здоровье:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.0889-7204.2004.02422.x
Только глубокий сон помогает восстановлению:
https://www.nature.com/articles/s41562-019-0754-8
Если вообще невозможно обойтись без экранов, можно использовать приложение типа https://justgetflux.com/ или если у вас устройство от Apple, то функцией Night Shift.
Транскрибация видео 1.
Сегодня второе занятие про восстановление мозга.
Я обещал вам рассказать про третий способ восстановления.
И третий способ, который все используют каждый день, но очень часто недостаточно - это сон.
Тема избитая, все знают про важность сна, да и я постоянно про это говорил.
Но почему-то многие не могут себя организовать, предпочитая сидеть в телефоне, компьютере, смотреть телевизор, но не спать.
Сегодня я буду говорить избитые вещи, но постараюсь привести аргументы, которые заставят вас более внимательно относиться к этому аспекту своей жизни и здоровья.
Именно сон самый эффективный способ восстановления функций головного мозга и организма в целом.
Но для многих организовать свой сон, выделить на него дополнительный час, лечь пораньше является болью, проблемой.
И я 100% убежден, что когда говорят, нет времени на сон, это или иллюзия или самообман.
Ведь всего один час дополнительного времени сна в сутки может дать вам еще один дополнительный день жизни, то есть за один час вы можете получить 24 час.
Только задумайтесь!
Ложась спать каждый день на 1 час раньше, чем обычно, можно взамен получить времени в 24 раза больше.
Я сам страдал от того, что никак не мог наладить качественный сон, внушал себе, что времени ни на что не хватает, что на том свете отосплюсь.
Но сейчас сон минимум 7 часов это закон.
Например, я раньше никак не мог себя заставить лечь до 12 ночи, все находились какие то дела, и я думал и решал, что надо доделать обязательно иначе я слабак, иначе завтра не успею, ну и так далее.
Но когда я начал анализировать чем я занимаюсь поздним вечером, то понял, что ввиду того, что я уставший и измотанный, то вообще не делаю никакую работу эффективно.
Точнее я думал, что занимаюсь делами, а на самом деле я просто или рассматривал какие-то новости в интернете, или переписывался в соц сетях.
А если и брался за работу, то просто не мог ее делать, постоянно отвлекаясь, постоянно тормозил или просто тупо смотрел на монитор, короче эффективность 2 % из 100%.
И в один прекрасный момент я принял волевое решение, вечером вообще не работать, не смотреть телевизор, не включать компьютер, даже не мыть посуду.Решил, что лучше лягу на час раньше и но все дела буду делать с утра.
И, о чудо, сразу в мое утро стало помещаться дел в два раза больше.
И если вечером я даже бытовые дела делал с невероятным внутренним напряжением, то с утра все давалось легко, играючи.
И по работе я все начал делать быстро, ведь концентрация внимания, а значит активность неокортекса утром на максимальном уровне.
Конечно при условии, что высыпался.
Давайте приведу кое-какие примеры из исследований.
В 2003 году исследователи из Университета Пенсильвании и Университета штата Вашингтон опубликовали результаты эксперимента, в котором они изучали влияние продолжительности сна на физическую и умственную работоспособность.
В эксперименте участвовали 48 здоровых мужчин и женщин, которые спали в среднем по 7-8 часов в сутки.
Учёные разделили этих людей на четыре группы. Первая группа провела три дня без сна.
Вторая группа спала 4 часа за ночь.
Последние три группы придерживались такого режима в течение двух недель.
До, после и во время эксперимента у испытуемых проверяли уровень физической и умственной работоспособности.
Группа, которая спала по 8 часов в день, не показала снижение когнитивных функций, ухудшения внимания и снижения физических показателей.
Группы, которые спали по четыре и шесть часов, показывали снижение этих показателей с каждым днём.
У четырехчасовой группы результаты были ниже, чем у шестичасовой.
Через 2 недели регулярного недосыпа, те участники, которые спали по 6 часов в сутки, показали такое же снижение производительности, как те, которые не спали двое суток подряд.
При этом участники эксперимента не замечали снижение производительности, но тесты показывали обратное.
Еще раз повторю, люди не замечали, что стали медленнее двигаться и думать, они считали, что все в порядке.
Так же и многие те, кто сидят на диетах, худеют, уверяют, что с ними все в порядке, но потом, по непонятным для них причинам, происходит срыв и женщина слетает с катушек.
Так что мы можем субъективно не ощущать, что наша работоспособность снижается, и кажется, что самочувствие в порядке, но на самом деле ресурсы нашего головного мозга и организма в целом истощаются.
А это прямой путь к возвращению старых привычек.
И есть десятки исследований, которые показывают, что при недостаточном сне человек склонен к перееданию, к потреблению еды, которую мы называем мусорной, а так же склонен к рисковым и необдуманным поступкам.
То есть самоконтроль падает, в крови растет уровень гормона голода грелина, а растет он именно от недосыпа и человек легко обесценивает все свои результаты в похудении маргариновой булочкой и запивает это все сладкой газировкой.
Согласно многим другим исследованиям, оптимальная продолжительность сна должна ежедневно составлять 7-9 часов.
Если меньше то мозг истощается, человек начинает терять работоспособность, самоконтроль, силу воли.
Помимо того, что организм изматывается, недостаток сна нарушает работу дофаминовой системы.
А это значит, что мы теряем способность искать и получать удовольствие из сложных источников, таких как искусство, спорт, творчество, и будем искать возможность получить дофамин из дешевых источников: из сладкого и мучного, жирного и копченого, из алкоголя, из безвкусных сериалов, из бесконечного проматывания бестолковых, коротких видео роликов в интернете.
Что еще важно!
Не только количество сна, но его качество играет огромную роль в работе префронтальной коры головного мозга.
Существует три фазы сна: быстрая, лёгкая и глубокая.
В рамках нашей темы восстановления мозга, нас интересуют глубокий сон.
Кстати у меня подготовлены три крутых материала про сон, я их дам после тренинга и вы поймете более глубоко физиологию сна.
Серия экспериментов с использованием сканирования мозга показало, что недостаток глубокого сна отключает префронтальную кору и при этом активирует лимбическую систему.
Другими словами: некачественный сон усиливает импульсивность, и ослабляет самоконтроль, а для вас это срыв и возвращение старых привычек.
“Ночь без сна эквивалентна тому, что наш мозг ударил в пол педаль эмоционального газа, отказавшись от тормозов”.
Про способы улучшения сна и про то, что ухудшает сон, я расскажу во втором видео.
Транскрибация видео 2.
Есть простые способы улучшения качества сна:
● Строгий режим сна. Ежедневный отход ко сну и пробуждения в одно и тоже время улучшает качество сна.
● Здоровое питание. Мета-анализ 103 исследований, проведенных в 2011 году доказывает, что сбалансированное и разнообразное питание улучшает качество сна.
Желательно не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
С точки зрения похудения это не имеет значения, а вот с точки зрения восстановления мозга так лучше.
● Физические нагрузки. Регулярные физические нагрузки увеличивают фазу глубокого сна. Но при этом стоит избегать интенсивных нагрузок перед сном.
Давайте разберем, что ухудшает качество сна:
Однозначно кофеин.
Употребление кофеина даже за 6 часов до сна ухудшает его качество.
Поэтому стоит употреблять его только в первой половине дня.
Не забывайте, что кофеин есть и в черном, и в зеленом чае.
Если вы плохо спите, но вечером без чая жить не можете, то пейте травяные чаи.
Наш мозг формировался очень длительное время в условиях отсутствия искусственного освещения, поэтому наши циркадные ритмы привязаны к температуре освещения.
Утром свет более холодный - это пробуждает мозг и настраивает его на работу.
Закатный, вечерний свет тёплый - он активирует работу мелатонина и готовит организм ко сну.
Поэтому синий свет от экранов компьютеров, телефонов и телевизоров препятствует выработке мелатонина и сказывается на качестве сна.
Если вам вообще невозможно обойтись без экранов вечером, не можете жить без экрана телефона или компьютера, то можно использовать специальные приложения для телефонов и компьютеров.
Ссылки на них я вам дам в тексте.
Такие приложения переводят экраны в ночной режим. Кстати, на большинстве современных телефонов такие режимы предустановлены, их надо просто активировать.
Еще раз повторю, после тренинга я дам вам большой материал, как по науке организовать сон, как время сна соотносится с циркадными ритмами и как это влияет на гормональную систему, как влияет на общее самочувствие, дам лайфхаки и приемы, как лучше спать.
Итак, ваша задача сегодня в следующем:Я вам рассказал про три способа восстановления мозга и вам необходимо проанализировать ваш текущий образ жизни на присутствие в нем этих 3 аспектов способов и оценить их.
Задание.