Пробиотики - квашня
Урок №3 / Месяц 9 / Модуль 4 / этап «Остров полезных привычек»
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/DrF5AV6H1w4
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/5296b436a1a914f5d79b59e991c95681/?p=QCsczlDUWe3tKwTHdjB5-Q
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/U85T26-l-Lc
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/c42a7a5563968b2c447528cdefd1aae1/?p=nl9lDSvLb2dQ8rQlop_L_w
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-218976560_165 или https://vk.com/pobedastroinost?w=wall-218976560_165
Напишите, какие ферментированные овощи и фрукты частые гости на вашем столе.
Я уже приводил это исследование, как пример пользы пробиотиков, напомню еще раз:
Итак, 125 мужчин и женщин с ожирением сидели на диете в течение 12 недель, причем рацион половины участников был дополнен молочнокислыми бактериями.
После окончания диеты эксперимент продолжался еще 12 недель, когда всем испытуемым снова было позволено принимать пищу в нормальных количествах.
Однако половине участников по-прежнему давали лактобактерии, в то время как другие получали таблетку плацебо.
Начнем с плохой новости: у мужчин, принимавших молочнокислые бактерии, результат почти не отличался от результатов участников второй группы. Тем более заметными оказались результаты у женщин.
На диете с использованием молочнокислых бактерий они не просто сбрасывали больший объем веса, но и теряли больше жировой массы, чем участницы контрольной группы.
Особенно впечатляет то, что снижение веса продолжалось даже после окончания диеты, тогда как испытуемые из контрольной группы уже начали снова медленно полнеть.
Базовый рецепт ферментированных овощей
Выход – примерно банка вместимостью 1 л
В рецепте применяется мерная единица 1 ам. стакан – 236 мл.
2 -3 стакана нарезанных овощей
Рассол для заливки (1 литр кипяченой фильтрованной воды, 2 ст.л. морской соли или каменной крупной для засолки)
Специи по вкусу (перец горошком, тмин, чеснок и т.п), по желанию
Приготовить рассол из кипяченой воды и соли. Отставить в сторону для остывания.
В чистую (можно стерилизованную) банку переложить овощи, чередуя их со специями.
Залить рассолом так, чтобы все овощи были покрыты. Ложкой или пестиком аккуратно утрамбовать, чтобы дать возможность выйти пузырькам воздуха. Сверху можно поместить груз (например, установить блюдце с пакетом крупы или сушеной фасоли).
Накрыть чистой тряпочкой или слегка крышкой и оставить заквашиваться при комнатной температуре (18 – 25 градусов С) подальше от прямых солнечных лучей.
Через 3 – 14 дней (в зависимости от желаемого вкуса) закрыть банку крышкой и убрать на хранение в холодное место. Чем дольше процесс ферментации, тем больше в готовом продукте содержится лакто-бактерий.
Транскрибация видео 1.
Заканчиваем тему про микробиому.
Возможно, временно и я сделаю продолжение. Посмотрим.
Вы уже скорее всего поняли, что такое пробиотики и пребиотики и чем они отличаются.
Но давайте кратко повторю.
Пробиотики - это бактерии, которые приносят пользу организму и влияют на видовой состав микрофлоры, так называемые дружественные бактерии.
Мы их может поселять из вне, потребляя определенные продукты, такие как: кефир, мягкие сыры, живые йогурты, продукты естественного квашения, аптечные препараты полезных бактерий.
А пребиотики — это нерастворимые пищевые волокна, не перевариваемые в кишечнике, но стимулирующие рост и активность полезных представителей микробиоты в толстой кишке.
Пребиотики — пища для полезных бактерий, кишечная микробиота получает энергию путём ферментации неперевариваемых пребиотиков.
Пребиотики являются клетчаткой, но не наоборот.
Не вся клетчатка ферментируется бактериями.
Хотя и не вся клетчатка может считаться пребиотиком, но она все равно полезна для нас.
Думаю разбираться с тем, где и в каких овощах и фруктах есть, тот или иной вид клетчатки нам не стоит, это только усложнит жизнь.
Надо просто набирать свою норму по растительности.
Это было краткое напоминание о том, что напрямую влияет на нашу мкирофлору, и как следствие на здоровье.
Транскрибация видео 2.
Сегодня я хочу рассказать про пробиотики.
Я о них уже упоминал в материале про внутренне воспаление. И даже дал вам список продуктов.
Подавляющее большинство качественных масштабных исследований ферментированных продуктов посвящено молочным продуктам, подвергшимся ферментации: прежде всего сыры и йогурты и все они показывают связь между употреблением сыров и йогурта и здоровьем, критическими заболеваниями, продолжительностью жизни.
Например, в мета-анализе 2019 года ученые анализировали данные 61 исследования, охвативших 1.9 млн человек и 38 тысяч случаев онкологии.
И сделали такие выводы:
Потребление ферментированных молочных продуктов значительно снизило риск рака мочевого пузыря, колоректального рака и рака пищевода.
В стратифицированном анализе было обнаружено, что потребление сыра связано со значительным снижением риска колоректального рака.
Употребление йогурта значительно снизило риск рака мочевого пузыря и колоректального рака.
Метаанализ показал, что потребление кисломолочных продуктов было связано с общим снижением риска рака.
Еще в одном мета-анализе от 2019 года, на основе 10 исследований, охвативших 385 тысяч человек, обнаружили, что потребление сыра и йогурта связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний – главной причины преждевременной смерти в благополучных странах.
В 2018 выходил другой мета-анализ [4] на эту же тему, где ученые также пришли к похожим выводам:
– Есть положительная связь между потреблением сыра и уменьшением риска инсультов.
– Кроме того, самый сильный эффект обнаружен между потреблением йогуртов и уменьшением риска диабета 2 типа.
Механизма такой: ферментированные продукты помогают развивать дружественное человеку бактериальное разнообразие в кишечнике.А полезные бактерии в толстом кишечнике синтезируют для человека некоторые витамины, в частности витамин K2, витамины группы В, что может способствовать положительным эффектам на здоровье.
Микробиота улучшает иммунитет, а ферментированные продукты – “улучшают” микробиту
Кроме создания полезных для человека витаминов – некоторых витаминов группы B и витамины группы К – дружественные человеку бактерии в процессе ферментации вытесняют, или можно сказать“побеждают” колонии вредных, патогенных для человека видов бактерий в этих продуктах.
Мы живем в симбиозе с ними, все они выполняют определенную функцию в организме и поддерживают баланс. Проблемы начинаются, когда у нас увеличивается численность патогенных микроорганизмов.
Что надо понять, что ферментированные продукты способствуют развитию дружественного разнообразия микробиома и связаны с более устойчивой работой иммунитета.
Бактерии в процессе ферментации выделяют различные вещества своей жизнедеятельности – так называемые метабиотики, которые создают комфортную среду для жизни и развития нашей собственной микробиоты, когда мы едим или пьем ферментированный продукт
И как пример, как действуют на наш иммунитет пробиотки, это один из самых ярких выводов последних исследований: в странах, где в рационе присутствует ежедневное употребление разнообразных ферментированных продуктов, меньше статистика заболеваемости вирусом Сovid19 и переносится он в легкой форме, без осложнений.
Все знают, про кисломолочные продукты, их пользу, но упускают из виду ферментированные овощи
И я хочу, сегодня обратить ваше внимание именно на них.
И вот почему:
Ферментированные продукты – это два в одном, мы получаем пробиотики, которые поступают сразу вместе со своей едой – пребиотиками.
И еще одна важная деталь – когда бактерии при ферментации расщепляют продукт, то питательные вещества в продукте становятся более биодоступными для человека.
Вам надо понимать, что маринование и ферментирование – это разные процессы, принципиально разные технологии.
Например, при мариновании используется столовый уксус – это антибиотик, после него живых бактерий нет. Кипячение действует точно так же.
При ферментировании наоборот – хорошие живые бактерии живут, и размножаются, затем в ходе своей жизнедеятельности начинают производить молочную кислоту, она и есть консервант от природы.
Поэтому маринование не несет таких же полезных свойств, которые дает ферментирование.
Ферментирование это тоже самое, что и квашение.
И не мне вам рассказывать, как это делать.
Но ради интереса я залез в интернет и сразу обнаружил сотни рецептов.
В тексте я привел базовый рецепт сквашивания продуктов.
Большинство исследований влияния пробиотиков проводились с использованием кисломолочных продуктов.
Но, есть исследования и по конкретным ферментированным продуктам, Например, по кимчи – ферментированной пекинской капусте.
Кимчи – блюдо корейской кухни, его не только готовят, но и активно изучают.
В корейском обзоре исследований от 2016 года говорится о пользе целой серии ферментированных продуктов.
Корейские ученые нахваливают кимчи, пишут, что “кимчи обладает противовоспалительными, антибактериальными, антиоксидантными, противоопухолевыми, противовоспалительными, пробиотическими свойствами, снижает уровень холестерина и обладает антивозрастными свойствами”.
Кимчи получают путем ферментации капусты вместе с другими овощами и молочнокислыми бактериям.
Давайте подведем итоги.
Нам выгодно потребление квашенных овощей, и порой фруктов, таких, как, например, моченые яблоки.
С этими продуктами мы получаем не только полезные бактерии пробиотики, но и пребиотики, нерастворимую клетчатку.
Выгодно это нам и с точки зрения общего здоровья, иммунитета, здоровья жкт и конечно, выгодно при похудении, так как такие продукты обладают низкой энергетической плотностью, то есть малым количеством калорий, на большой объем.
Кстати, я, если вижу где-то корейскую кухню, то обязательно беру кимчи, ну и квашенная капуста это частый гость на моем столе.
Что еще важно.
Добавляйте ферментированные продукты в свой рацион постепенно, прислушиваясь к реакции вашего организма.
Да и в целом перебирать с ферментированными продуктами (как и с любыми другими) тоже не стоит.
Например, в ферментированных продуктах часто содержится относительно много соли, а это провоцирует задержку жидкости в организме, является фактором риска для ССС.
Кстати, есть исследования, которые говорят, что регулярный перебор пищи с высоким содержанием соли может быть фактором риска рака желудка.
Поэтому повторяю в очередной раз – умеренность и разнообразие, это универсальные принципы, если хотите быть стройной и здоровой.
Задание.