Как активность влияет на голод
Урок №12/ Месяц 12 / Модуль 6 / этап «Тайная тропа к пику Победы»
Видео 1. Активность и результат навсегда. (5 минут 29 секунд)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/vAhh9AG_wEg
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/e49b81110ac91d279414416d22c46ff8/?p=no7CSVKxvyh7EZbfTqGzdg
Видео 2. Голод и активность, выводы и при чем здесь привычки. (3 минуты 46 секунд)
Запасная ссылка на ютуб: https://youtu.be/aD_668nQUhw
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/797e1b84bf10ac792c4e10a6b270085a/?p=WCt3_DtRELjOVKSOjWrrsA
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-204309583_1536526 или https://vk.com/club204309583?w=wall-204309583_1536526
Напишите:
1. Как вы оцениваете свой уровень активности по 5 бальной шкале.
2. Как вы оцениваете свой аппетит с начла курса: снизился, вырос, в целом нормально, но бывают приступы голода или заметно не изменился.
«Общечеловеческие рекомендации» по удержанию результата похудения.
Даже соблюдая все рекомендации, шанс удержать достигнутое без подсчета есть только у активных, кто не снижает бытовую активность и тот, кто планирует спортивную.
- Окружение единомышленников/поддержка специалиста приветствуется.
- Гибкий подход (вне зависимости от того с подсчетом или без).
Чрезмерный аскетизм приводит к срыву.
Гибкий подход — это долгосрочный успех. - Фокусируемся на долгосрочных результатах.
Не осуждаем себя за срывы, а разбираемся в причинах.
Не важно, что ты упал — важно, что не остался лежать, предав мечту. - Выбираем еду с низкой энергетической плотностью.
- Стремимся ежедневно набирать норму белка.
- Много растительности/клетчатки (овощи и фрукты).
- Формируем пищевое окружение, здоровая еда должна быть под рукой, а триггерная еда труднодоступной.
- В разумных пределах унифицируем приемы пищи, а также будни и выходные.
Чем больше праздники и выходные похожи на будни, тем проще долгосрочное удержание. - Избегаем перекусы, без чувства голода, от скуки.
- Используем «пищевое окно», которое можно иногда сужать по максимуму.
- Не забываем про адекватное питье, достаточный сон и управление стрессом. Всё это косвенно влияет на результаты.
- Избегаем приемов пищи в ночное время.
- Избегаем жидкие калории, используем маложирные продукты и сахарозаменители.
Транскрибация видео 1.
Приветствую.
Начну с тезиса, советую запомнить: похудение это временно, а привычки навсегда.
Для нас это значит, что именно привычки или вернут вас в прежнее состояние или, напротив, защитят от рецидивного набора.
Сегодня говорим об активности и как она связана с сохранением результата похудения.
Быть активным, выбирать вместо просмотра сериала прогулку, вместо автобуса прошагать километр, делать зарядку, ходить на тренировки это привычка, которая формируется и поддерживается.
Сразу, скажу, что исследования говорят, что те, кто снижает свою активность после достижения результата, начинают медленно, но неуклонно его терять, по тем причинам, которые я говорил и сейчас повторю.
Это и метаболическая адаптация, это и подсознательное снижение бытовой активности, это повышенный аппетит, и подсознательная тяга переесть 100 ккал на каждый потерянный килограмм.
Поэтому важнейшая задача на этапе стабилизации и сохранения веса не снижать свою активность, а лучше даже повышать.
У многих могут появиться возражения, а где же время взять, чтобы повышать, это же надо больше и чаще тренироваться или посвящать время ходьбе.
Повышать можно не время, затрачиваемое на физкультуру, время можно оставить тоже, повышать можно интенсивность упражнений, то есть увеличивать объем нагрузки за тоже время.
Например, вы за полчаса проходили 3 километра, то повысив интенсивность, скорость ходьбы, вы можете пройти 4 км, а если еще в рюкзачок положите пару литровых бутылок с водой, то интенсивность вырастит еще больше, а если возьмете в руки палки, то еще больше, а если последние 10 минут пройдете в 2 раза быстрее, то еще больше.
И, призываю вас не забывать пользоваться треккерами самоконтроля.
Это фитнесс браслет или шагомер в телефоне.
Исследования говорят, что такие простые приемы, значительно повышают повседневную активность.
Цифры перед глазами стимулируют двигаться.
Когда есть цель по шагам, вы уже сами ищите повода, чтобы подвигаться или пройтись пешком.
Приведу пример: две группы худеющих в течение пяти месяцев использовалипервая: диету+тренинг,вторая: диету+тренинг+шагомер.
Дак вот, группа с шагомером не только потеряла больше веса, но и удержала результат, в практически неизменном виде в то время, как группа без шагомера сразу начала откат назад после окончания диеты.
Суммарно, спустя 10 месяцев, группа шагомера имела вес на 10% ниже от первоначального, другие на 5%, и он продолжал расти.
А теперь давайте рассмотрим, как влияет активность на аппетит.
Именно аппетит, голод ключевой фактор и сохранения веса, или наоборот, рецидивного набора.
Что удивительно, исследования показывают, что крайне низкая активность
НЕ снижает аппетит, и даже наоборот.
Люди с наименьшей активностью потребляют больше и получают в итоге ожирение.
Обычная активность, в рамках своих бытовых забот обеспечивает минимальный аппетит.
То есть люди едят мало и мало двигаются.
В одно исследовании выяснили, что вариант “мало ем и мало двигаюсь" даже у людей с нормальным весома на трёхлетнем промежутке все равно приводит к увеличению % жира.
Высокая активность равно нормальный аппетит, который соответствует высоким затратам энергии.
У людей, с хорошей активностью присутствует высокое чувство насыщения, потому что они едят по-настоящему много. И плюс ко всему у людей с высокой активностью хорошая чувствительность тканей к инсулину, который регулирует количество сахара в крови, а значит и аппетит.
У таких очень редко ожирение, максимум пару килограммов лишнего, которые легко уходят при простой коррекции рациона.
Естественно, чем больше активности и спорта в жизни, тем сильнее растет аппетит.
Это нормально, ведь затраты энергии на активность надо восполнить и мы будем есть больше.
Но вся фишка в том, что это здоровый аппетит не вынуждает вас есть сверх меры.Вы будете есть только для восполнения своих затрат и будете насыщаться, голода не будет, а это значит, что привычка иметь высокую активность защитит вас от повторного набора.
Посмотрите на марафонцев, которые бегают по 40 км на соревнованиях и для которых пробежка в 10 км это как разминка.
У меня есть такие друзья, причем женщины и им за 50 лет, поверьте, они едят по-настоящему много, как мужчины, но лишнего веса нет совсем.
Потому что едой они восполняют лишь запасы энергии и не переедают.
Давайте сделаем выводы и подведем итоги, и это будет в следующем видео.
Транскрибация видео 2.
Итак, удержание результата происходит тогда, когда количество энергии, то есть входящих ккал равно затрачиваемым ккал. Это незыблемый закон энергетического баланса.
Это может быть мало еды и мало активности, либо много еды и больше активности.
Для нас второй вариант более выгоден.
Вы можете поддерживать такую активность, при которой входящий калораж будет равен тратам, и при этом позволит перекрывать аппетит.
С большой долей вероятности, что бы много есть, вам придется сочетать ежедневную планируемую физическую нагрузку с высокой бытовой активностью.
Именно такая комбинация подавляет аппетит и еда, которую мы съедаем, будет очень хорошо насыщать.
И самый главный вывод в том, что поддерживать активность намного проще, чем бороться с чувством голода и в конечном итоге проиграть в этой борьбе.
Я, совершенно точно не призываю вас бегать марафоны или сразу после этого урока записываться в спорт зал. Это до добра не доведет, если ваше тело еще не готово.
Но я призываю вас, на этапе стабилизации веса, а затем его сохранения не снижать свою активность, а наоборот слегка повысить, и постепенно добавлять.Это поможет вам оживить метаболические гормоны, преодолеть негативные последствия метаболической адаптации и значительно лучше контролировать свой аппетит.
А так же я вам советую ежедневно пользоваться инструментами контроля активности и веса, как ни странно, но эти простые процедуры меняют и пищевое поведение в лучшую сторону, и активность.
Я начал с того, что привычки это основа всего.
Именно привычки защитят вас от повторного набора, и привычки активности здесь занимают не последнее место.
Главный союзник в формировании привычек это время.
Чем больше повторений, чем дольше вы практикуете привычку, тем она крепче и устойчивей.
А самое главное, она будет работать без участия сознания, без силы воли и утомительного самоконтроля.
Вот поэтому я, в скором времени сделаю для вас специальное и приятное предложение о повторном участии в программе клуба.
Я хочу, чтобы вы усилили результат, потому что клуб даст вам дополнительное время для более устойчивого формирования защитных привычек и ритуалов стройной жизни
Вы не потеряете фокус, мы вместе будем поддерживать ваше доминантное поведение.
Но самое главное, что в клубе вы не останетесь один на один со своими проблемами, а будете получать своевременную обратную связь и рекомендации.
Вы, наверное, можете возразить: ну зачем это проходить все заново, все материалы знакомы., совсем под другим углом.
Вы удивитесь, но у Вас будут открытия, вы увидите то, что не заметили в самом начале.
И это не мои предположения, так говорят женщины, которые в клубе второй и третий год.
А во вторых, и это самое главное: наш клуб не про знания, он про действия, про постоянство усилий, про поддержку и обратную связь. Это во много раз важнее, чем все эти тонны знаний.
На этом сегодня все, всем пока.
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-204309583_1536526 или https://vk.com/club204309583?w=wall-204309583_1536526
Напишите:
1. Как вы оцениваете свой уровень активности по 5 бальной шкале.
2. Как вы оцениваете свой аппетит с начла курса: снизился, вырос, в целом нормально, но бывают приступы голода или заметно не изменился.