Методы упрощенного контроля. Часть 1.
Урок №7/ Месяц 12 / Модуль 6 / этап «Тайная тропа к пику Победы»
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/EWHE3BnuWiA
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/38b1764754751eb1224ed7deff5f25d2/?p=Kghe2G40PLmDWecRJa4yMA
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-204309583_1536432 или https://vk.com/club204309583?w=wall-204309583_1536432
Посмотрите свои записи в калькуляторе калорий, напишите сколько калорий на 100 грамм в среднем приходится на ваш ужин. Возьмите данные за 3 дня.
Внимание! Напишите количество калорий именно на СТО грамм вашего привычного ужина.
Все мы знаем, что с точки зрения потери и набора веса калории – всему голова, и что для здоровья необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, желательно придерживаться максимально разнообразного питания для обеспечения организма необходимыми микро нутриентами.
Для большинства людей подсчет калорий выглядит сложно, многие, из страха, к нему даже и не приступают.
Не все так уж сложно и Вы это доказали, для кого-то подсчет превратился в привычку или даже интересную игру.
Хотя, положа руку на сердце, взвешивание и контроль рациона в течение долгих месяцев хоть и самый эффективный инструмент жиросжигания, но начинает утомлять, приводит к психологической усталости.
А значит в перспективе привести к срыву, после которого можно незаметно обесценить весь ваш результат.
На определенном этапе (каждый решает сам когда) необходимо упростить подсчеты и просто следить за макронутриентами, не заморачиваясь фиксацией каждого грамма из съеденного.
То есть одна из ваших задач в будущем перейти сначала на условно интуитивное питание (с частичным контролем), а затем на полностью интуитивное, иногда прибегая к более точным способам контролировать рацион в отдельные периоды времени.
Сразу скажу, что рекомендации ниже для тех, кто готов выходить на уровень поддержки (достиг своих целей) и для тех, кто хочет попробовать жить без точных подсчетов (устал) или сделать перерыв в них.
Упрощения облегчают жизнь.
Да, когда мы упрощаем будут неточности, но они (в разумной мере) вполне допустимы.
Выйдя, за несколько недель в тренировки жизни без подсчетов, на базовый уровень потребления, мы можем вносить небольшие изменения, докручивая рацион по необходимости и в зависимости от динамики веса и замеров объемов.
Разумеется, упрощения приводят к неточностям, но это нормально, если
б). Позволяют нам стабильно придерживаться заданного калоража день за днем с незначительными вариациями.
Важно, чтобы колебания в подсчетах были не слишком большие, а в пределах некоей нормы, думаю, что 10 % от нормы в любую сторону вполне допустимы.
Разумеется, это не лучший вариант для похудения, но для контроля веса вам достаточно пожить несколько недель в таком диапазоне, а затем:
– если вес снижается слишком быстро, добавьте калорий,
– если вес снижается медленно, урежьте калораж.
Как упростить расчет?
Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов вы наверное заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют весьма схожую калорийность.
СУПЫ: в среднем 50 ккал / 100 г (+30 ккал). Подавляющее большинство супов — не особо калорийны на 100 г — всему «виной» большое количество воды в составе супа, а в воде — 0 ккал, как вы знаете.
КАШИ: в среднем 150 ккал / 100 г (+/- 50 ккал).
БЕЛКОВАЯ ПИЩА С ГАРНИРОМ (гречка с мясом, рыба с картошкой, котлеты с макаронами и т.п.): в среднем 300 ккал / 100 г (+/-100 ккал).
ДЕСЕРТЫ (печеньки, булки): в среднем 350 ккал / 100 г (+/-100 ккал)— в основном в зависимости от количества жира в десерте.
Можно взвешивать каждый прием пищи или натренировать глазомер на объем блюда (например, в столовых, кафе пишут граммовку) и умножать среднюю калорийность на объем.
Если блюдо явно более жирное, чем “среднее по больнице” (например, там есть бекон и много жирной заправки) – то берите ближе максимуму по типу блюда (например, мясо в беконе с жареной картошкой считайте ближе к 400 ккал/100 г), и наоборот, если блюдо содержит мало жиров (рыба на пару), то смело считайте по минимуму – ближе к 200 ккал/100 г.
А вообще лучше провести эксперименты и понять, сколько в среднем в калориях «весят» ваши завтрак, обед и ужин.
Я думаю вы очень быстро увидите закономерность.
Остается это только повторять и следить за динамикой изменения параметров своей фигуры.
Если вес, объемы стали расти, то сократите немного углеводов (минус кусок хлеба в день) и жиров.
Итак, мы уже сделали жизнь проще, приняв, что неточности допустимы, если мы стабильно держим некоторый диапазон.
Надо ли теперь все портить, ставя строгую цель – ровно 47 г жира, 133 г белка и 166 г углеводов каждый день?
Я предлагаю формулировать цели так:
90% времени придерживайтесь целей по каждому макронутриенту с довольно свободными отклонениями – до 10%, и все будет хорошо.
Если, конечно, оставшиеся 10% времени вы не срываетесь в зажор.
Как разработать готовое меню / практика
Допустим, по расчетам вам необходимо получать в день примерно 125 г белка, 150 г углеводов, 40 г жира. Поев с утра 100 гр творога с кефиром и одним яйцом вы съедите плюс минус 25 гр белка, а потом в течение дня у вас только обед и ужин.
Таким образом, вам нужно меню на 2 больших приема пищи, содержащие 50 г белка, 75 г углеводов, 20 г жира. (Примечание: разумеется, можно не делить нутриенты поровну на обед и ужин, это я для простоты).
Первый прием пищи:
200 г говядины, 110 г кускуса и пара пригоршней овощей.
Белок: нам нужно 50 г белка, так что едим 200 г мяса (~25% белка в 100 г).
Углеводы: нужно 75 г, так что накладываем примерно 110 г кускуса (~70% углеводов в 100 г).
Жир: получаем из того же мяса около 20 г (~10% в 100 г).
Овощи приготовлены на гриле, я их в расчете не учитывал, это допустимая погрешность,
Если предпочитаете потушить с маслом, то учитывайте его обязательно.
Второй прием пищи:
200 г индейки, 400 г картошки и пара пригоршней шампиньонов в качестве овощей.
Белок: 50 г, готовим 200 г индейки (~25% белка в 100 г).
Углеводы: 75 г, так что целые 400 гр картошки (~20% углеводов в 100 г).
Жир: поскольку мы выбрали постную индейку, то готовим ее и грибы со столовой ложкой оливкового масла (~20 г).
Если предложенные расчеты по прежнему кажутся вам сложными и утомительными, можно упростить еще сильнее, ориентируясь только на калорийность и норму белка.
Составляя свое меню, действуйте так:
Определите сколько белка вам надо,
Добавьте овощи (норма ВОЗ 400 грамм в сутки),
Оставшиеся калории заполните углеводами и/или жирами в зависимости от своих макро-предпочтений, привычек и вкусов.
Заготовьте 6-8 таких блюд и варьируйте их в течение недели.
Вполне возможно вы так уже и делаете.
Внимание!
Если Вы живете на низких калориях (ниже 1300), то необходимо учитывать крахмалистые овощи (картофель, свекла, морковь) и фрукты.
Учетом остальных овощей, у которых калорийность ниже 40 ккал на 100 грамм, можно пренебречь.
Фрукты
Для простоты примем, что «средний» объем (одно яблоко, груша, банан, апельсин и т.п.) содержит около 25 г углеводов.
Если вам трудно оценивать на глаз, взвесьте фрукт среднего размера и запомните его объем. Так же поступайте с ягодами и нарезанными фруктами.
Кстати, советую избегать соков и смузи – почти всегда с сахаром и мало клетчатки. Как бы их ни рекламировали, цельные фрукты полезнее и сытнее.
Овощи
Считайте углеводы в крахмалистых овощах и зерно-бобовых (картофель, горох, кукуруза, морковь и т.п.). Не забивайте голову капустой и всякими листовыми – ими можно просто пренебречь.
Еще раз повторю, так действовать лучше, если вы или достигли своих результатов в потери веса, или хотите сделать перерыв в точных подсчетах.
Если вы не достигли своих целевых показателей, чувствуете боевой настрой, то продолжайте считать.
Схема 3/3.
Если Вы чувствуете себя неуютно без подсчетов, боитесь набрать, то можно действовать по такой схеме: 3 дня подсчитывать как обычно, 3 дня на условно интуитивном питании. Со временем увеличивая срок на интуитивном питании.
Можно попробовать схему 3\1. Когда три дня вы считаете, а один день на интуитивном питании (с частичным контролем).
Транскрибация видео
Приветствую.
Одна из ваших задач в будущем, при достижении веса мечты, перейти на условно интуитивное питание с частичным контролем, для того, чтобы гарантировать сохранение результат и жить при этом комфортно, без утомительного самоконтроля.
С сегодняшнего дня будет серия из трех уроков, посвященная этой теме.
Если в прошлой серии уроков я давал вам общие рекомендации, то сейчас я вам предложу конкретные методы частичного контроля.
Сразу скажу, что рекомендации ниже и в последующих уроках для тех, кто готов выходить на уровень поддержки, то есть достиг своих целей или для тех, кто хочет взять перерыв в подсчетах.
Да, методы, которые я вам предложу, не блещут аптекарской точностью, но упрощения облегчают жизнь, делают ее комфортней и в разумной мере они вполне допустимы, если:
б) И, если позволяют нам держать вес стабильным с небольшими допустимыми колебаниями в 1-2 кг.
То есть, упрощая подсчеты, упрощая контроль, мы допускаем, что будут неточности и это некритично.
Думаю, что 10 % от нормы, в любую сторону, вполне допустимы.
Разумеется, это не лучший вариант для похудения, но для контроля веса это достаточно.
Но, если вы видите, что вес продолжает снижаться, а вы хотите остановиться, то добавьте калорий.Если наоборот - урежьте калораж, за счет жиров и углеводов, порой достаточно есть меньше на 1 кусок хлеба и на 10 гр масла в сутки.
Итак, Сегодня, ниже, в тексте я даю еще несколько рекомендаций, как контролировать питание, как упростить этот процесс.
Я его называю упрощенный подсчет КБЖУ, читайте, думайте, выполняйте задние.
А самое главное размышляйте, как вы будете питаться на сохранении веса, каких принципов придерживать и какой частичный контроль оставите.
Еще раз повторю, вся эта серия материалов про частичный контроль, про условно интуитивное питание посвящена тому, чтобы вы выбрали для себя подходящий способ жизни без подсчета калорий.Или даже создали свой собственный, комбинируя предложенные приемы и методы.
Например у меня, для того чтобы держать вес стабильным сложилась некоторая комбинация из тез методов, которые я Вам показал и покажу в ближайшие уроки.
У меня стандартизированный завтрак, я внимательно отношусь к потреблению белка, взвешиваю его, выбираю маложирные продукты и способы приготовления без масла, ем много растительности, соблюдаю чистые промежутки и пищевое окно.
Повторю, важно чтобы выбранный вами способ частичного контроля был удобный и приятный для вас, и важно, чтобы он давал гарантии, что вы не наберете снова.
Поэтому подойдите к этой теме со всей ответственностью.
Потому что как раз вам и придётся брать сто процентную ответственность, когда вы уйдете в свободное плавание, за то, как вы выглядите, какое у вас здоровье.
На этом все, читайте внимательно, может даже конспектируйте, выполняйте задание и всем пока.
Задание.