Продукты для силы воли
Урок №13/ Месяц 10 / Модуль 6 / этап «Тайная тропа к пику Победы»
Видео 1. От каких продуктов зависит сила воли. (6 минут 38 секунд)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/eqGYdUI4QWg
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/460c54c8d00429fe2640ba0cff03f185/?p=XKSjgjL7yw9C9OzyBI2eXA
Видео 2. Рекомендации. (5 минут 17 секунд)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/T7_8lle-Sh4
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/40ab51d3627e15a6eb014be83c9f7439/?p=Je60BcaIzBZGAHZGo7j_4A
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-218976560_31051
Проанализируйте свой рацион питания и составьте свой личный план по коррекции питания, исходя из ваших вкусов.
Ответьте в комментариях на вопросы:
1. Посмотрите таблицу с ГИ продуктов, и определите, какие из них есть в Вашем рационе на постоянной основе.
Напишите несколько.
2. Самостоятельно, для себя, напишите Ваш личный план по коррекции питания — что планируете сократить, что добавить?
Как должен выглядеть план коррекции, пример.
План коррекции:Начну добавлять в чай одну ложку сахара вместо двух и заменю обычные макароны на макароны с добавлением цельнозерновой муки, плюс добавлю в рацион гречку и морскую капусту.
Частично заменю белый хлеб на цельнозерновой, вместо обычного печенья буду покупать овсяное.
Добавлю в рацион больше фруктов: грейпфрут, груши, апельсины.
Полностью откажусь от сладких газированных напитков, соков из магазина.
Перестану добавлять в еду или буду строго контролировать соусы и кетчуп.
Добавлю в рацион фасоль и больше овощей: помидоры, брокколи, баклажаны. Заменю булочки и конфеты с чаем на орехи: арахис, фундук, грецкий.
Перед теми, как потреблять обработанные углеводы, обязательно порция белка и клетчатки (овощи и фрукты).
И так далее. Думаю, смысл понятен.
Исследование.
За способность отказываться от сиюминутных удовольствий в пользу долгосрочных целей в нашем мозге отвечают префронтальная кора.
На эту тему есть много исследований.
Вот ссылки на два наиболее цитируемых, опубликованных на авторитетном источнике NСВI:
первое: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344543/и второе: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344543/
Работа префронталки (неокортекс)требует больших затрат энергии.
Основную часть энергии мозг получает из глюкозы в крови.
Известный исследователь силы воли Рой Баумайстер и его коллега провели интересный эксперимент: они давали участникам различные задания на самоконтроль.
До и после задания они измеряли уровень сахара в крови у каждого.
Результаты становились тем хуже, чем быстрее падал сахар в крови.
Эти эксперименты показали, что самоконтроль выкачивал энергию из организма, а её потеря, в свою очередь, ослабляла самоконтроль.
Далее учёные дали выпить половине участников сладкого лимонада, а другой половине — искусственно подслащенный напиток.
Первый содержал сахар, второй являлся «плацебо».
Те участники, которые выпили лимонад с сахаром, показали лучший результат в тех же заданиях, чем участники, которые выпили пустышку.
Повышение сахара в крови восстановило силу воли.
У тех, кто принимал «плацебо», результаты продолжали падать.
В этом отчасти кроется ответ, почему так часто происходят срывы на диетах, а потом самоосуждение и признание «у меня нет силы воли».
ВНИМАНИЕ!
Я не предлагаю отказаться от рафинированного сахара и других углеводов, которые в народе зовутся «быстрыми».
Я говорю про здравый смысл и про то, как поддерживать уровень сахара в крови на постоянном уровне.
Для того, чтобы определить какие углеводы взывают резкие скачки сахара в крови, можно забить в поисковике «интересующий вас продукт + гликемический индекс».
Если ГИ больше 50, то лучше сократить потребление такого продукта, если меньше 50, то едим, наслаждаемся чувством уверенности, контроля над ситуацией и сохраняем свой вес мечты.
ТАКИХ ТАБЛИЦ В ИНТЕРНЕТЕ ПОЛНО.
Транскрибация видео 1.
Сегодня я поделюсь с вами информацией, после которой я стал значительно раньше завтракать и больше внимания уделять режиму питания.
Честно говоря, я легко переношу голод, могу его долго игнорировать, и часто, увлекаясь работой, у меня первый прием пищи отодвигался раньше на время после обеда.
Но, изучая тему самоконтроля и дисциплины, я нашел очень весомые аргументы, чтобы завтракать раньше есть регулярно.
И это заметно и положительно сказалось на моей работоспособности и эффективности, повысило дисциплину.
Да, я по прежнему ем по голоду, но перестал по долгу игнорировать это чувство.
И вот почему! Давайте расскажу об одном исследовании, а в тексте вы прочитает еще об одном, на самом деле таких исследований уйма.
Эксперимент провели учёные из Университета Южной Дакоты.
Они выяснили, что мозг обращается с энергией, как с деньгами.
Если запасы высоки — мозг тратит их, если нет — то бережёт.
Участникам исследования предлагали выбор: либо 120 долларов прямо сейчас, либо 450, но через неделю.
Такое предложение вызывает конфликт между моментальным вознаграждением и более благоприятным, но отсроченным.
То есть конфликт между подсознанием, которое хочет комфорт здесь и сейчас и сознанием, у которого долгосрочные планы.
Итак, перед экспериментом у участников измерили уровень сахара в крови и дали сделать выбор.
Во второй части эксперимента одни участники выпили сладкую содовую, другие — диетическую низкокалорийную и тоже сделали выбор.
Что занимательно, у тех участников, кто пил сладкий напиток, уровень сахара вырос, и они чаще делал выбор более благоприятного, но отсроченного варианта, то есть выбирали 450 долларов через неделю..
У кого был сахар ниже — выбирали мгновенное вознаграждение.
Эти исследования показывают, что наши решения зависят не от абсолютного уровня сахара в крови, а от тенденции его изменения.
ЕЩЕ РАЗ ПОВТТОРЮ ВЫВОДЫ УЧЕНЫХ: СПОСОБНОСТЬ К САМОКНТРОЛЮ ЗАВИСТ НЕ ОТ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ, А ОТ ЕГО КОЛЕБАНИЙ.
Если мозг фиксирует, что сахар в крови растёт, то он тратит энергию, и мы лучше себя контролируем.
И наоборот — если мозг фиксирует, что сахар в крови падает, то он начинает экономить энергию.
А вы знаете, что самая энерго затратная часть нашего мозга это префронтальная кора, которая отвечает за самоконтроль.
На нее тратится до 20% всей энергии поступающей с пищей, и ей надо минимум 100 гр. чистой глюкозы в сутки.
Дак вот, как только мозг начинает экономить энергию, переходит в режим выживания, в дело вступает лимбическая система — то есть подсознание (корова), что делает нас более импульсивными в пищевом выборе, да и вообще в любом другом, потому что самоконтроль падает.
Кстати, поэтому, в самом начале курса, для вас была базовая рекомендация - не опускать потребление углеводов ниже 100 гр в сутки.
А как вы помните, все углеводы, хоть сложные, хоть простые, хоть из булок и конфет, хоть из сельдерея и капусты перерабатываются организмом и поступают кровь в виде простых сахаров – глюкозы, фруктозы, декстрозы.
Разница только в скорости попадания в кровь.
Углеводы, которые имеют сложную много цепочечную структуру, которые идут вместе с клетчаткой и белками попадают в кровь гораздо медленней.
А вот все продукты глубокой переработки, такие как рафинированный сахар и любые быстро усвояемые углеводы (мука, мед, белый рис, чипсы, шоколад, сок) дают резкий скачок глюкозы в крови и затем резкое падение.
Мозгу это нравится, он тратит энергию, и мы себя контролируем, но не долго, потому что мозг фиксирует падение. И как следствие мы начинаем лениться, откладывать дела на потом, становимся подвержены соблазнам, да еще к тому же колебания сахара в крови могут вызывать дикий голод и т. д.
Зажор почти 100% гарантирован, потому что у вас будет почти неконтролируемая тяга к быстрым источникам углеводов, мозг будет требовать повысить сахар в крови, и таких ситуациях самоконтроль дает сбой и сила воли становится слабой.
Также резкое повышение уровня сахара высвобождает в головном мозге дофамин.
Мозг через этот гормон – нейромедиатор, как бы вас стимулирует потреблять выгодную для него пищу и, по сути, программирует пищевое поведение.
Помните мы говорили про «дешевые» способы получения дофамина?
И вы помните, что такая стимуляция дофаминовой системы, в свою очередь, вызывает снижение чувствительности дофаминовых рецепторов.
И чтобы получить удовольствие, улучшение настроения и поднятия мотивации приходится есть все больше и больше различной рафинированной и сладкой дряни.
Давайте сделаем выводы из информации, которую я сказал.
Вывод простой, постоянное употребление рафинированных быстроусвояемы углеводов, в том числе сахара, белой муки, подрывает самоконтроль на короткой дистанции и убивает дофаминовую систему в длительной перспективе.
Поэтому самое важное, что мы можем сделать для самодисциплины — это, по мере возможности избегать продуктов, которые дают резкие скачки сахара в крови.
А как это сделать я скажу в следующем видео и объясню при чем тут завтрак, с которого я начал.
Транскрибация видео 2.
Я сказал, что после того, как узнал, что колебания уровня сахара в крови, снижают работоспособность, способствуют лени и откладыванию дел на потом, я стал раньше завтракать.
У вас может возникнуть вопрос, а причем здесь завтрак, причем здесь рафинированные продукты, сахар, мука, переработанный картофель и прочие переработанные углеводы?
Давайте объясню, и напомню главный посыл все той информации, которой с вами делюсь.
ЕЩЕ РАЗ ПОВТОРЯЮ: СПОСОБНОСТЬ К САМОКНТРОЛЮ ЗАВИСТ НЕ ОТ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ, А ОТ ЕГО КОЛЕБАНИЙ.
То есть для высокого самоконтроля нам надо поддерживать постоянный уровень сахара в крови, не допускать его резких колебаний.
А завтрак, и вообще регулярный прием пищи, как раз способствует поддержанию такого уровня, не допуская падений.
Вот поэтому, даже если у меня всего лишь легкий аппетит, то я старюсь съесть с утра какой либо фрукт, как правило, с какой-то кисломолочной продукцией, например с греческим йогуртом или творогом.
А теперь давайте я расскажу, что есть и как есть, чтобы сахар в крови был относительно постоянным и самоконтроль не падал.
ВНИМАНИЕ!
Я не предлагаю отказаться от рафинированного сахара и других углеводов, которые в народе зовутся «быстрыми».
Я говорю про здравый смысл и про то, как скорректировать рацион, чтобы не допускать срывов, чтобы быть всегда бодрой, не лениться и не откладывать дела на потом.
Первая рекомендация.
Проанализируйте свой рацион и определите, какие углеводы взывают резкие скачки сахара в крови.
Можно забить в поисковике «интересующий вас продукт + гликемический индекс».
Если ГИ больше 50, то лучше сократить потребление такого продукта, если меньше 50, то едим, наслаждаемся чувством уверенности, контроля над ситуацией и сохраняем свой вес мечты.
Внизу под видео я опубликовал таблицу с ГИ продуктов.
Вторая рекомендация.
Питайтесь регулярно, не допускайте больших перерывов в приеме пищи.
Здесь все понятно – чем больше перерыв, тем ниже уровень сахара в крови, а значит возникает опасность поддаться искушениям и налопаться чего-то такого, что быстро повысит уровень сахара в крови.
Скорее всего, это будет или мучное, или сладкое, или сладко жирное, или солено жирное.
Возникает опасность значительно превысить свою суточную меру калорий.
Включайте в каждый прием пищи значительное количество белка и клетчатки.
Вы же помните, что белок и клетчатка медленно перевариваются.
И даже когда вы едите рафинированные углеводы вместе с белковыми продуктами, вместе с овощами, то формируется общий пищевой комок, который будет медленно перевариваться, тем самым обеспечивая равномерное поступление глюкозы в кровь.
Итак, самое важное, что мы можем сделать для самодисциплины — это сократить простые сахара в рационе и заменить их на медленно усвояемые и необработанные углеводы.
При этом нужно учитывать, что сахар сейчас добавляют практически во все приготовленные и переработанные продукты.
Йогурты, молочные коктейли, соусы, фруктовые соки и так далее. Везде добавляется сахар.
Часто сахар заменяют мальтодекстрином — суть не меняется
Каждый производитель заинтересован, чтобы мы покупали его продукт, ему наплевать на нашу самодисциплину, на наши мечты о хорошей фигуре и здоровье.
Они добавляют сахар, чтобы улучшить вкус и вызвать выброс дофамина, а значит для того, чтобы Вы сделали повторную покупку в надежде вновь испытать временное удовольствие и расслабление.
Я, кстати, не покупаю все эти «быстрые» углеводы не только потому, что они могут нагло занять львиную дозу калорийности моего суточного рациона и в них нет полезных макро и микро нутриентов.
А еще и потому, что не хочу быть объектом манипуляции пищевых корпораций.
Я за свободу и независимость во всех смыслах.
Я еще раз повторю, я дал эту информацию не для того, чтобы вы боялись, не для того, чтобы вы запретили себе вкусняшки.
Вы же помните, что мы не делим продукты на вредные и полезные.
Рафинированные продукты просто нам невыгодны с точки зрения долговременного сохранения результата, и конечно не выгодны, если мы хотим иметь крепкое здоровье.
Я за здравый смысл и осознанный выбор.
На этом сегодня все, выполняйте задание, всем пока.
Задание.
