Контрольный список привычек
Урок №10/ Месяц 10 / Модуль 5 / этап «Водопад гармонии с собой»
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/tg_L6x0Lh3U
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/7e45f0c82078a05143e4765ac58a0711/?p=kOcVJcyXFud5DszKKu-oUw
Видео 2. (2 минуты 53 секунды)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/KBXa5oa6x9M
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/0850507d5edf01994261f5daa3c4bbba/?p=4jm8sdXFZSAkQ4-k6ZWnow
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-218976560_31046
Напишите свой личный контрольный список текстом или прикрепите скан своего чек-листа.
Статья.
Сегодня речь пойдет о контрольном списке ваших обязательств, привычек, ежедневных действий, которые нужны Вам для достижения веса мечты и сохранения результата.
Назовем этот контрольный список ЧЕК-ЛИСТ.
Я бы сам мог составить чек-лист и просто предоставить его вам, но это была бы «медвежья услуга» по следующим причинам:
Во-первых,
если вы создадите чек-лист самостоятельно, то с большей вероятностью будете его использовать в дальнейшем.
То, что мы создаем собственными руками, имеет большую ценность, чем какой-то готовый материал.
Вы же помните мой принцип «подарки не ценят»
Во-вторых,вы создадите свой личный чек-лист, который будет адаптирован именно под ваши жизненные условия, а не будет общим шаблонным решением.
В-третьих,если вы обдумаете всю информацию повторно и составите чек-лист самостоятельно, то в разы эффективнее закрепите полученные знания и опыт. Повторение дополнительно укрепит созданные в ходе тренинга нейронные связи.
Небольшая справка:
Чек-листы впервые начали использовать в авиации в 1935 году после ошибки пилота при неудачном испытании самолета Boeing 299.
Пилот просто не учел всех критериев во время полета, и этот случай чуть не привел компанию к банкротству.
После этого группа летчиков-испытателей разработала список контрольных вопросов, на которые пилоты должны были поэтапно отвечать при взлете, во время полёта и при посадке.
Этот список умещался на маленькой карточке и помогал пилотам придерживаться необходимой дисциплины, чтобы избежать ошибок.
Американский хирург Атул Гаванде регулярно сталкивался в своей практике с врачебными ошибками, и его сильно волновал вопрос повышения уровня дисциплины в медицине.
В 2007 году он выступил на конференции Всемирной организации здравоохранения, которая была посвящена проблемам послеоперационных осложнений.
Итогом его доклада стало проведение крупномасштабного исследования внедрения чек-листов, которые помогали обеспечивать безопасность операций.
После публикаций результатов исследований многие медицинские учреждения стали активно внедрять контрольные списки.
Изначально сотрудники больниц были настроены скептически к этому нововведению.
Но после опроса выяснилось, что внедрение чек-листов сделало процесс оперирования более безопасным и позволило избежать многих хирургических ошибок.
В 2009 году Атул Гаванде выпустил книгу «Чек-лист», которая посвящена использованию контрольных списков в профессиональной и повседневной жизни.
Несмотря на банальность предлагаемого решения, книга вошла в список нон-фикшн бестселлеров The New York Times 2010 года.
В этой книге Атул Гаванде делится своим богатым практическим опытом по изучению и внедрению чек-листов.
Он приводит множество исследований, которые доказывают эффективность контрольных списков.
Чек-листы отлично зарекомендовали себя не только в медицине, но и во многих других областях.
Чтобы контрольный список был наиболее эффективен, Атул Гаванде дает следующие рекомендации:
- Все пункты должны быть максимально четкими и простыми.
Общие формулировки не приемлемы — прописывайте конкретные действия.
Допустим, прописывайте не абстрактно — «больше движения», а более конкретно — «зарядка каждое утро, пробежка в пн, ср и пт, не использовать лифт, а ходить по лестнице».
Еще пример: абстрактно — «употреблять больше овощей и необработанных крупп», конкретно — «ежедневно на завтрак овсяная, ржаная или ячменная каша из необработанной крупы, на обед обязательно съедать салат из свежих овощей, на ужин обязательно листовые овощи, за сутки не менее 600 грамм овощей и фруктов».
Вся эта информация уже есть в ваших отчетах, нужно только ее оформить в виде чек-листа. - Список должен умещаться на одной странице.
Если будете делать в телефоне, его объем не должен превышать двух экранов смартфона. Если на листе бумаги, то не больше одного листа. - Не нужно включать в список абсолютно все, укажите только наиболее важные для вас действия.
Чек-лист — это не подробная инструкция, а вспомогательное средство, его задача — учесть только необходимые вам аспекты самодисциплины. - Контрольный список должен выглядеть как строгий документ.
Не используйте различные цвета, чтобы не отвлекать внимание от сути — для выделения лучше воспользоваться прописными и строчными буквами или жирным и простым шрифтом.
По сути, чек-лист должен устанавливать правила игры — правила вашей жизни на ближайший год, два, которую вы будете вести уже после клуба.
Итак, ваша задача:
Составить свой личный контрольный список из ритуалов, привычек, действий.
Укажите в чек-листе:
1. Какие ежедневные действия вы планируете выполнять для укрепления самодисциплины.
- Какие действия вы будете совершать для достижения веса мечты и сохранения результата.
- Какие действия вы будете совершать для укрепления здоровья
Этот список призван дисциплинировать вас.
Вы каждое утро можете по нему планировать свой день и каждый вечер анализировать выполнение.
ЧЕК ЛИСТ это Ваш тренажер для накачки вашей силы воли, вашего мускула самоконтроля и сохранения результатов пути к стройности.
Вот для примера мой чек лист (контрольный список).
Но он подстроен под меня, под задачи развития дисциплины, самоконтроля и максимальной эффективности.
У Вас задачи достижения веса мечты, сохранения результата!
Поэтому адаптируйте чек лист под себя, свои реалии, возможности, желания.
Транскрибация видео 1.
Сегодня мы заканчиваем 5 модуль программы клуба и подводим итоги.
Мы с вами 4 недели занимались развитием самоконтроля, тренировали свою силу воли, стимулировали свою дофаминовую систему, ввели в жизнь обязательства.
Я понимал, что обязательства, у многих вызовут напряжение, даже сопротивление.
Но вы же помните, знаете, что развития не будет, если постоянно не выходить из зоны комфорта, если не расширять ее.
А если по-другому сказать – создавая сознательный, контролируемый дискомфорт для себя мы таким образом может тренировать не только свое тело, не только укреплять физические возможности организма, не только улучшать здоровье, но и еще можем тренировать свой самоконтроль.
Почему я такой акцент сделал на самоконтроль?
Только потому, что это одно из главных качеств для сохранения веса.
Самоконтроль как раз и есть основа той загадочной психической энергии, которую мы называем силой воли.
Что важно понять, что для нас сила воли это не подвиги каждый день, это не титаническое напряжение, а это простые, но регулярные и постоянные действия каждый день.
Сила воли это способность отказываться от сиюминутных удовольствий в пользу долговременных целей и планов.
То есть сила воли всегда проявляется в выборе, причем ежедневном.
Получить кратковременное удовольствие здесь и сейчас, или получить гораздо больше и интересней, через какое то время.
И этот выбор происходит у нас ежедневно.
Я без конца, по несколько десятков раз, в каждом видео и текстах употреблял словосочетание «тренировать мышцу самоконтроля».
Мышца самоконтроля так же растет и развивается!
И чем сильнее у вас развиты префронтальные доли коры головного мозга, то есть чем больше прокачена мышца самоконтроля, тем легче будет ваш выбор в пользу долговременных планов.
И вы, конечно, молодцы, вы как раз и идете по своему пути долговременных планов, вы как раз и развиваете свои способности контролировать ситуацию.
Но не будем забывать, что человек система адаптивная, он очень быстро приспосабливается к изменениям, к тренировкам.
Поэтому, что бы ваш самоконтроль был на должном уровне, надо постоянно искать и делать что-то новое.
Усложнять свои привычные действия, хоть в физическом плане, хоть в интеллектуальном, хоть в эмоциональном, хоть в творческом.
Ставьте себе цели и достигайте их, планируйте свои изменения.
Именно планируйте, а не плывите по течению, даже если Вам показалось, что вы достигли желаемого результата.
Все равно улучшайте его.
Ведь если нет развития, то будет деградация, другого не дано, это суровый закон человеческой жизни.
Равновесия нет, но есть гармония, и она приходит только тогда, когда вы реализуетесь как личность, свободная и творческая, достигаете своих целей и получаете от этого радость, признание, осознание своих возможностей.
Для достижения своих целей вы должны видеть свой путь, знать куда идете, должен быть план действий.
С одной стороны это усиливает самоконтроль, а с другой стороны делает ваш процесс достижения веса мечты и его удержания понятным, прогнозируемым и доступным.
И сегодня поговорим еще об одном инструменте, он называется чек лист.
Мы ежедневно сталкиваемся с большим количеством новой информации и выполняем множество различных задач.
Мы устаем, что-то забываем, где-то ленимся.
В таких условиях возрастает вероятность того, что мы можем упустить из виду что-то важное, потерять темп, потерять чувство самоконтроля и управления своей жизнью, мы можем начать откладывать на потом.
Нет ничего хуже, когда мы в своем сознании соглашаемся с мыслью отложить что-то на потом, а потом еще раз.
Это может стать привычкой.
Это будет убивать нашу силу воли, мышца самоконтроля начнет хереть.
Мы будем терять собственное самоуважение, а что еще хуже, будет нарастать стресс от незавершенных дел, а там уже и не далеко до эффекта «сгорел сарай, гори и хата».
Сегодня мы с вами создадим инструмент, который позволяет решить эту проблему.
В задании сегодня, мы сложим всё в единую картину и создадим итоговый чек-лист или по-другому контрольный список привычек, действий и ритуалов в течении дня.
Вы сможете в любой момент времени посмотреть его и проверить себя.
Это позволит вам эффективно корректировать свое поведение в дальнейшем и расти дальше.
Что такое чек лист я дал краткую справку в текстовом материале под видео.
А что вам надо сделать смотрите во втором видео.
Транскрибация видео 2.
Итак, что Вам надо сделать.
Вам необходимо составить свой личный контрольный список из ритуалов, привычек, действий, которые вы считаете для себя полезными.
Укажите в чек-листе, какие ежедневные действия вы планируете выполнять для укрепления самодисциплины и достижения веса мечты
Распределите эти действия, ритуалы в течении дня, и установите временные рамки.
Так Вам будет проще.
Не берите на себя повышенных обязательств, исходите, с одной стороны из ваших долгосрочных целей, а с другой из уже сложившегося режима дня, семейных обязанностей и традиций, рабочего графика.
Этот список призван дисциплинировать вас и помогать вам не терять фокус внимания.
Вы каждое утро можете по нему планировать свой день и каждый вечер анализировать выполнение.
ЧЕК ЛИСТ это Ваш тренажер для накачки вашей силы воли.И конечно чек лист это ваш ориентир, это то что будет возвращать вас всегда к стройной жизни, даже если вы ошибетесь.
Вы можете этот контрольный список корректировать со временем, чем то дополнять, что-то убирать, но желательно, чтобы основа оставалась одна и та же.
Это не даст вам потеряться, это будет вашим ориентиром, маяком среди моря бытовых проблем и обязанностей.
Для примера, под видео, я опубликовал свой чек лист или по другому контрольный список.
Но он подстроен под меня, под задачи развития дисциплины, самоконтроля и максимальной эффективности.
Например, я каждое утро выполняю любые дела по наведению порядка, прибираюсь на рабочем столе, или мою посуду, которая у меня остается с вечера или подметаю пол.
Короче без разницы что, но именно то, что создает порядок.
И делаю я это не потому, что я безумно люблю чистоту, а исключительно в целях самодисциплины. Это занимает минут 10 обычно.
Скорее всего, такой пункт не актуален для вас, но я его включил для себя на некоторое время.
У Вас будут свои специфические дела и ритуалы.
Поэтому адаптируйте чек лист под себя, свои реалии, возможности, желания.
Делайте такой чек лист, который будет удобен именно для вас, но не забываем, что у вас есть задачи по достижения веса мечты, сохранения результата!
Желательно его распечатать и повесить на видное место.
Задание.
