Некалорийное удовольствие
Урок №3/ Месяц 12 / Модуль 6 / этап «Тайная тропа к пику Победы»
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/5qbTA1_1faA
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/717d3e7510d5b650c854970b7d9f1641/?p=rdYvSlchirRte8qbEu4mmQ
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/xptE0L2rOf8
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/ecc7bde0005d323dc7ad2a9d317a271d/?p=W5d_7Whkmnt1WP4ptx6wXQ
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-218976560_61853Напишите, от чего во время еды Вы можете получать удовольствие (сервировка, приятная музыка, понимание пользы продуктов, красивая посуда, ритуалы перед едой и общение).
Идеи и советы.
Удовольствие от трапезы – в голове, а не во рту. Участникам одного эксперимента давали одно и то же вино, сообщали разную цену, с помощью томографа измеряя активность центров вкуса и удовольствия.
Оказалось, что чем «дороже» вино, тем больше удовольствия от него получали испытуемые, независимо от вкуса.
Этот принцип работает и в других случаях: так, цена банки энергетика влияет на скорость решения задач.
Чем больше вы знаете и находите уникальных характеристик продуктов в своей трапезе, тем они кажутся вам вкуснее.
Знайте пользу того или иного продукта.
Музыка. Музыка заметно влияет на вкусовые ощущения. Приятная – может улучшить вкус.
Экспериментируйте с жанрами и подберите оптимальные для себя решения.
Создавайте особую обстановку для принятия пищи.
Чистый стол. Держите на столе только то, что имеет отношение к приему пищи.
Уберите телефон из поля зрения, не включайте телевизор и радио.\
Окружение. Кухня, окружение, вид из окна и т. п. – все это влияет на ваши вкусовые ощущения.
Осмотритесь по сторонам, возможно, что-то мешает вашему удовольствию.
Посуда. Выбирайте самую дорогую и красивую посуду и приборы, которые можете себе позволить.
Есть с их помощью тогда станет настоящим наслаждением.
Общение. Ешьте с другими людьми.
Окситоцин (гормон любви и объединения) стимулирует выброс дофамина и делает еду менее важной. Привлекайте домашних к приготовлению блюд: вовлеченность делает их вкуснее.
Ритуал. Придумайте разные правила и ритуалы еды.
Четкий порядок готовит ваш пищеварительный тракт к пище.
Оформление блюд. Научитесь красиво оформлять блюда, сейчас для этого есть множество форм и способов.
Используйте соусы, ягоды, оливки, зелень для оформления блюд, выкладывайте их в разные формы.
Скатерть, салфетки. Другие украшения стола – свечи, салфетки и скатерть.
Накрывая стол скатертью, мы приучаем себя есть только за покрытым столом и не есть в другое время, это хорошая традиция и пищевая привычка.
Таблицы оценки вкуса. Скачайте и распечатайте традиционные таблицы по оценке вкуса чая, кофе, оливкового масла и др., попробуйте различать вкусы разных сортов.
Специи. Используйте больше специй, они дают разнообразие и индивидуальность готовке, меняют запахи, дают другие цвета, улучшают качество блюд и количество съеденного.
Эксперименты. Экспериментируйте с едой и своими органами чувств. Попробуйте есть руками, палочками, есть с закрытыми глазами.
Необычное место. Еда в необычном месте всегда вкуснее. Например, какао в термосе в парке или ресторан в новом районе.
Белые тарелки. Белый цвет оптимален для восприятия еды.
А вот продукты, которых вы хотите съесть меньше, лучше класть на красную тарелку.
Тяжелые тарелки и приборы. Чем тяжелее тарелки и приборы, тем быстрее мы насыщаемся, так как мозгу труднее различать вес продукта и тарелки.
Называйте свою пищу. Чем более вкусное и аппетитное название своему блюду вы дадите, тем больше удовольствия вы получите.
Не оставляйте вашу готовку безымянной, а давайте ей яркие названия! Например, «волшебная свежая капуста с грядки бабушки Степаниды, притушенная с ароматным топленым деревенским сливочным маслом».
Расширяйте опыт. Исследования показали, что, когда вы смотрите красивые фото еды, можете изменить отношение к этим продуктам. Так, овощи, прекрасно поданные, покажутся вам намного вкуснее.
Горький вкус. Любопытно, что в процессе эволюции люди потеряли часть рецепторов к горьком вкусу, благодаря чему смогли употреблять в пищу больше видов растений.
Обратите внимание, что горький вкус тормозит аппетит и способствует лучшему насыщению.
При этом компоненты пищи, которые дают горький вкус, часто являются биологически активными веществами (антиоксиданты, биофлавоноиды и др.).
У горького есть множество оттенков, которыми мы можем наслаждаться.
Это позволяет дегустаторам выделять чудесные вкусы и запахи кофе, красного вина, шоколада.
Интересно, что вкус к горькому воспитывается с возрастом, ребенку горькое очень не нравится.
Добавляя больше горького, от кофе до редьки, хрена, горького шоколада, мы можем развивать свой вкус и тренировать рецепторы.
Транскрибация видео 1.
Помните, мы говорили про принцип настоящего питания УДОВОЛЬСТВИЕ, сегодня я хочу продолжить эту тему в разрезе сохранения результата.
При синдроме дефицита вознаграждения, когда в жизни нас мало что радует, мы часто обращаемся к еде – и это НЕ очень здоровое решение и это не здоровое пищевое поведение.
Еще более нездоровое решение запрещать себе любимое и вкусное, своими руками делая свою жизнь более серой и пресной, тем более, когда нет альтернативы получать удовольствие.
Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что ограничительные диеты имеют достаточно низкую эффективность в долгосрочной перспективе, жесткие пищевые запреты наоборот лишь усиливают тягу к запрещенной еде, а лишение себя вкусных продуктов увеличивает вероятность срывов.
А с другой стороны и это очень ВАЖНО!
Отсутствие запрета и умение получать достаточно удовольствия от пищи, при разумной умеренности – это важные условия сохранения здорового пищевого поведения, а значит и результата в похудении.
Вкусная еда способствует большему удовольствию и удовлетворенности, это в свою очередь приводит к уменьшению потребляемых калорий и большему психологическому комфорту.
И я еще раз повторю: ВКУСНАЯ, ЗДОРОВАЯ ЕДА СПОСОБСТВУЕТ УМЕНЬШЕНИЮ ПОТРЕБЛЕНИЯ И КОМФОРТУ.
То есть, если еда, которую вы потребляете, не приносит удовлетворенности, то это однозначно приведет к дискомфорту, чувству обделенности, состоянию жертвы, которая приносится ради стройности, а затем к неизбежному срыву.
Потому что в таком состоянии тяжело жить, внутреннее напряжение будет нарастать.
А если вы получаете высокую удовлетворенность от еды от здоровой еды, то это ведет к уменьшению съедаемых калорий.
И это очень важно, на этапе, когда вы строго не контролируете количество еды, когда вы учитесь жить без подсчета калорий, когда вы сохраняете достигнутый результат.
И здесь возникает некоторое противоречие.
Ведь высокую, максимальную удовлетворенность нам приносят именно калорийные продукты, сладко-жирные, солено жирные, именно те, которые рождают зависимости и которые как раз делают нас толстыми и больными.
Возникает законный вопрос, что делать, как это решить это противоречие?
Решение есть.
Ну, во-первых надо менять свое отношение к еде.
Она должна занимать свое место в системе ваших жизненных приоритетов.
Еда далеко не главное в жизни, еда это способ улучшить свою жизнь, быть здоровой и привлекательной, сильной, энергичной, активной, подвижной.
Здоровая еда, здоровые отношения с ней, дают нам возможность получать удовольствие из других источников.
Например, от путешествий, от своей привлекательности и путешествий, от возможности играть с детьми и внуками и не уставать, от ощущения легкости, от возможности покупать красивую одежду, не стеснятся на пляже, не уставать и делать в разы больше.
Ну и так далее.
А во вторых, необходимо научиться получать некалорийное удовольствие от еды.
Давайте разбираться, что такое некалорийное удовольствие?
Начну с вопроса. Что такое вкус?
Вкус – это умение различать и сознательно идентифицировать, то есть внятно называть объективные признаки продукта, его вкус, запах, текстуру, внешний вид.
Вкус – это когда мы говорим: «Ооо… эта брокколи имеет легкий летучий горьковато-пряный травяной вкус или вот этот салат из помидоров, заправленный оливковым маслом, имеет потрясающий запах свежести и кисловато сладкий вкус».
Вкус требует осознанности и направленного внимания на продукты, причем здесь и сейчас, в момент потребления.
Чем лучше будет у вас развит вкус, тем легче вы будете управлять своей тягой и тем здоровее будет ваш баланс между «нравится – хочу».
По сути, про что я сейчас говорю, это ваша культура питания и потребления еды.
Очень часто у многих людей с перееданием формируется своеобразная вкусовая атрофия, когда им трудно различать вкусовые оттенки.
Они стремятся получить удовольствие, механически набивая себе живот, компенсируя дефицит вкуса избытком сахара, глутамата, соли и калорий в целом.
Вот почему так многие, говорят: не могу отказаться от копченого, соленого, сладкого.
То есть эти супер сильные и яркие вкусы стимулируют выработку нейромедиатора дофамина.
И человек получает такое жизненно необходимое удовольствие от еды и еще пару сотен лишних калорий. Количество жира на боках начинает расти - мозг рад этому и требует еще больше такой еды.
То есть, низкая вкусовая чувствительность тесно связана с автоматическим бесконтрольным поеданием, низким уровнем осознанности.
Излишняя стимуляция приводит к уменьшению нашей вкусовой чувствительности, что делает простую пищу невкусной и стимулирует переедание.
Если сладкий вкус любят и новорожденные, то вкус к более сложным – кислым, горьким и пряным оттенкам воспитывается.
То есть его надо специально развивать, равно, как и умение разбираться в еде и нюансах вкуса.
Не секрет, что в тех странах, где высокая культура еды, развиты кулинарные традиции, где привыкли смаковать маленькое количество пищи, то там людей с лишним весом меньше.
Так было раньше в этих странах, пока к ним не пришел американский фаст фуд и глобальная пищевая промышленность, дешевые и доступные калории появились на каждом углу.
Кстати, вы заметили, что с тех пор, как вы встали на путь к стройности, как в вашем рационе уменьшилось количество мусорной еды с похожим одинаковым вкусом, то у вас изменилось вкусовое восприятие еды.
Простая еда, без лишнего сахара, без усилителей вкуса стала казаться значительно вкуснее.
У вас появилась возможность более полно чувствовать ее вкус и запах.
Вот этот навык, умение чувствовать вкус, запах еды, понимать ее пользу, которую она несет для здоровья и надо развивать.
Это и есть некалорийное удовольствие от еды, которое может и должно быть в вашей жизни. И которое в перспективе будет защищать вас от рецидивного набора.
Потому что удовлетворённость от еды вы будете получать не только от большого количества калорийной еды, а в первую очередь от вашей способности чувствовать вкус и запах пищи, которые и будут приносить вам удовольствие.
Запомните!
Вкусная еда позволяет эффективнее придерживаться своего пищевого плана – она приносит удовлетворение.
Надо научиться тому, чтобы то, что вы едите, для вас всегда было вкусным, желанным, даже когда вы худеете.
Так вы обманете подсознание, оставите его в зоне комфорта, ведь на замену удовольствия от сильных однообразных вкусов (сладкое, соленое, копченое) придет совсем другое удовольствие.
Удовольствие от вашей способности наслаждаться вкусом простой еды, удовольствие от понимания пользы, которую она вам несет.
И что еще важно: развитие вкуса способствуют более здоровому выбору продуктов, при котором вы выбираете больше цельных и свежих продуктов и снижаете количество нездоровых, избегаете испорченных.
Это была первая, общетеоретическая часть от том, что такое некалорийное удовольствие от пищи и какие механизмы на влияют на наш выбор продуктов.
Как мы можем обмануть наш мозг и получать удовольствие не от большого количества калорийной еды, а от других факторов связанных с едой.
Транскрибация видео 2.
Сейчас мы разберем основные принципы, как получать некалорийного удовольствия от пищи.
Первый и самый главный принцип это осознанное питание, мы про него говорим с первой нашей встречи. Осознанность это гарантия сохранения результата.
Как это применимо к правилу вкусной еды?
Всё просто - чем больше внимания вы обращаете на еду, тем она вкуснее!
Задумайтесь, какие кусочки пирожного самые вкусные?
Первый и последний, но не из-за своего особого состава, а потому что вы больше всего обращаете на них внимания.
Наслаждайтесь видом и запахом каждого кусочка еды, который кладете в рот.
Осознанность в еде – это постоянное непрерывное отслеживание своих ощущений в настоящем моменте.
Важно отслеживать вкус, цвет, консистенцию, температуру, вязкость и их изменение в процессе жевания.
Научитесь в деталях описывать все, что ощущаете на вкус и чувствуете.
Наблюдение за собой поможет заметить вам свою жадность и торопливость в еде и замедлиться. Сознательно сосредотачивайтесь на еде – это главное в осознанности.
Изменение рациона на похудении связано со снижением избытка сладких, соленых и гиперкалорийных продуктов, что неизбежно приведет к снижению общего количества удовольствия, получаемого от еды.
Это будет вызывать желание съесть что-то еще.
Да, мы позволяем себе включать в рацион вкусняшки, но этого может быть недостаточно.
Чтобы избежать отклонения от своего плана питания, заранее планируйте другие источники удовольствия, как связанные с едой, например, сервировка, так и не связанные, например любая активность, общение с близкими.
Чем больше вы получаете некалорийного удовольствия от еды, тем меньше будет тяга к перееданию, вспомните, как вкусен обычный салат в шикарном ресторане в приятной обстановке и в окружении близких людей.
Учитесь получать удовольствие из других источников.
А самые сильные ощущения человек получает от собственной самореализации, будь то творчество, спорт, наука, образование.
Ставьте цели в жизни, меняйтесь не только внешне, но и внутренне, развивайтесь, ищете всегда и делайте что-то новое.
Это даст вам удовольствие, которое в разы сильнее удовольствия от еды и которое гораздо более долговременное, чем от гамбургера съеденного на ходу.
Развитие вкуса – это навык активного распознавания и описания объективных характеристик пищи (вкус, вид, запах, звук и т. п.), который развивается.
Чем богаче ваши вкусовые ощущения, тем более развит ваш мозг, тем больше вы получаете впечатлений и сенсорных стимулов, то есть удовольствия и удовлетворения.
Научитесь описывать собственные ощущения правильно.
Так, с помощью зрения мы можем описать поверхность продукта (ворсистая, гладкая, пузырчатая и др.), можем описать цвет поверхности, ее однородность, цвет и т. п.
Мы можем назвать запах, давая характеристики его силе, устойчивости, оттенкам.
И, конечно же, определить базовые вкусы: сладкое, кислое, соленое и горькое. Каждый из этих вкусов имеет свои оттенки.
Так, сладость может быть резкая, приятная, приторная.
А кислотность вообще описывается шестью типами: резкая уксусная, молочная, янтарная, лимонная, яблочная и винная.
Оцените и структуру пищи во рту, ее хрусткость, то есть, как она хрустит на зубах, или наоборот проглатывается не пережевывая.
Консистенция может быть клейкой, рассыпчатой, вязкой, обволакивающей и т. п. Вкусы взаимодействуют между собой, они могут усиливать друг друга, перекрывать и т. п.
Обогащайте ваш словарный запас!
И вам задание на неделю вперед.
Возьмите тетрадку и записывайте свои ощущения от приема пищи, описывайте ее вид, вкус, запах, консистенцию. Можете начать всего с одного приема пищи в день, например с ужина, когда вы можете спокойно, вдумчиво, не торопясь поесть, проанализировать и все спокойно записать.
Старайтесь описывать красочно, используйте новые слова.
И произойдет магия, вы будете получать совсем другое удовольствие о еды, будете ее чувствовать по другому.
Вам ее захочется готовить по-другому, по-другому сервировать, с другой скоростью есть, в другой обстановке.
Вы начнете получать некалорийное удовольствие от еды.
Ну а идеи и советы, как этого достичь будут у вас в текстовом варианте.
На этом сегодня все, обнимаю Вас крепко.
Задание.
