8 факторов сохранения веса мечты

Урок №11/ Месяц 12 / Модуль 6 / этап «Тайная тропа к пику Победы»

Ссылка на ютуб: https://youtu.be/z63GtiQ7h1A

Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/21dfdd3de5003edecebe15e6f51675a0/?p=f5-reOaB4t0gmdF3PtSWdA

Задание.

Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-204309583_1536522 или https://vk.com/club204309583?w=wall-204309583_1536522

Я вам рассказал характерные признаки образа жизни людей, которые успешно сохраняют результаты похудения.

Подумайте и напишите на что вам необходимо обратить внимание, что необходимо усилить, подтянуть.

Систематический обзор 2020 года, объединяющий 52 исследования опыта успешно похудевших и удерживающих вес людей, обобщил данные по США, Португалии, Германии, Финляндии, Греции.

Обзор насчитал 51 метод, с помощью которого людям удалось сбросить, что еще раз говорит о том, что любая диета работает, если её придерживаться.

С другой стороны, успешное удержание реже всего ассоциировалось с рестриктивными диетами (исключающие продукты целыми группами).

Успешное долгосрочное удержание чаще всего объединяют следующие черты:

• наличие “здоровой” пищи дома,
• наличие завтрака,
• наличие стабильного расписания и частоты приёмов пищи,
• повышенное количество белка и овощей в рационе,
• сокращение доли жира и сахара в рационе,
• использование низкожирных продуктов.
• наличие регулярной физической активности имеет устойчивую корреляцию с успешным удержанием.
• Самомониторинг, вне зависимости от того, какая стоит задача: удержать или самостоятельно продолжать худеть, самомониторинг очень важен.

Люди, которые отслеживают свои показатели на постоянной основе, успешнее сбрасывают и долгосрочно удерживают.

- Подсчёт количества съеденного в исследованиях ассоциирован с улучшением и удержанием результата.

Отказ от него - наоборот, набором веса/потерей достигнутого. Спустя время его можно ослаблять, заменять другими методами, но желательно провести с ним побольше времени.

Речь не всегда о подсчете входящих КБЖУ, хотя это наиболее точный и эффективный метод, особенно в период похудения.

Но на поддержании веса приемлемы и более «простые» варианты контроля съеденного.

Транскрибация видео

Продолжаем финальные уроки о сохранении результатов похудения
Сегодня я назову факторы, которые помогут сохранить результат.

И это не мои домыслы, а результаты суперисследования.

В США было проведено крупнейшее, многолетнее исследование людей, успешно снизили вес и сохранили результат.

Основной критерий отбора для исследования был такой - потеря минимум 30 фунтов веса, это переводя на наши цифры 13,6 кг, и удержание этого результата, как минимум в течение года.

Исследование так же объединяет людей, которые удерживают результаты похудения более 10 лет, со средней первоначальной потерей в весе 31,3 кг.

И эти люди удерживают вес на уровне 23,1 кг спустя 10 лет (то есть, вес стабилизировался).

У исследования два основных вывода:

Первый: что удержание результатов похудения более чем реально;

Второй: что удержание результатов требует устойчивого изменения привычек, то есть моделей поведения, как относительно потребления пищи так активности, отдыха и режима.

Давайте рассмотрим факторы, которые помогли людям сохранить результат.

Первый и самый главный:
Все исследуемые, придерживаются определенного типа питания, со своими личными правилами и это питание для них комфортно, если они живут на нем по 5, 10 и более лет.

Второй фактор: в основе их рациона лежит еда с низкой энергетической плотностью.
То есть еда с большим объемом, но малым количеством калорий.

Третий: присутствует умеренная вариативность, стандартизация питания и избегание искушений.

Ведь чем больше выбор, тем больше соблазна попробовать.

Смею предположить, что у каждого из исследуемых, сложилась индивидуальная пищевая корзина, которая позволяет, и чувствовать себя сытым, и получать удовольствие от еды.

Четвёртый фактор: низкая доля фастфуда и другой мусорной еды в рационе.
Но это не означает ее полное исключение.

У фастфуда: высокая энергетическая ёмкость, солёный, ярко выраженный вкус, что способствует перееданию.

Здесь работает наше правило 80/20

Пятый фактор: выходные/праздники похожи на будни.
То есть они не нарушали данные себе обязательства в выходные дни и никак их не отмечали с помощью еды.

Опять же это не говорит, что на праздниках вы должны быть белой вороной, напротив, можно поесть много и вкусно.

Это просто говорит, о здоровом пищевом поведении, когда еда не используется как средство отдыха или таблетка от скуки, безделья или стрессов.

Шестой фактор:у исследуемых в рационе было высокое количество белка, растительности, при относительно малой жирностью.

Кстати, есть исследования, где обнаружили, что долгосрочное удержание на низкоуглеводных диетах, согласно одному исследованию, успешно удавалось лишь у 11%.

Поэтому в очередной раз призываю, не бойтесь и не запрещайте углеводы.

За, исключением, пожалуй, диабетиков, которые при низких углеводах и худеют лучше чувствуют себя лучше.

Седьмой фактор:
Высокий уровень физической активности, около 90% исследуемых посвящают планируемой активности, примерно 1 час в день;

Восьмой фактор:
Самомониторинг, - 75% взвешивались хотя бы один раз в неделю; более частые взвешивания и записи в дневник ассоциированы с лучшими результатами в удержании веса.

Да, если вы будет дрожать над своим весом, а его изменения вас огорчают, то можете получить невроз и расстройство пищевого поведения.

Но вы уже давно поняли, вес - не главное. Он постоянно колеблется. Но частые взвешивания позволяют следить за динамикой и корректировать режим.

Я вам рассказал о факторах, которые помогут вам удержать вес, на этом сегодня все, выполняйте задание, и завтра продолжим.

Задание.

Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-204309583_1536522 или https://vk.com/club204309583?w=wall-204309583_1536522

Я вам рассказал характерные признаки образа жизни людей, которые успешно сохраняют результаты похудения.

Подумайте и напишите на что вам необходимо обратить внимание, что необходимо усилить, подтянуть.