Витамин Д. Часть 1.
Урок №4 / Месяц 9 / Модуль 4 / этап «Остров полезных привычек»
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/EUW5pCz7SH8
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/e5907759191a229fc8ffc7b95ed7a97a/?p=EufEMhEqqxtUBDuBUjxArw
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-218976560_167 или https://vk.com/pobedastroinost?w=wall-218976560_167
Исходя из изученного материала напишите возможные, лично для Вас, причины начать принимать витамин Д.
ВИТАМИН Д
Обеспечивает усвоение кальция и фосфора
Об этой функции витамина слышали многие. Как и о развитии рахита у детей из-за недостатка солнечного света.
Меньше людей знает о прямой связи недостатка витамина D с развитием таких заболеваний как остеопороз и остеопения, ростом риска переломов костей и даже риска падения у взрослых и пожилых людей.
При недостатке D в кишечнике усваивается только 10-15% кальция и 60% фосфора из пищи.
При нормальном содержании витамина – 30-40% кальция и 80% фосфора.
Дефицит кальция заставляет организм посредством повышения паратгормона мобилизовать его из собственных костей, что и приводит к обозначенным выше проблемам.
Поэтому дефицит кальция в крови анализы не покажут, а ломкость костей проявляется уже по факту.
Прием витамина Д особенно важен для детей и людей за 40 лет, когда костная система хрупкая и уязвимая.
Вывод: В целом осторожнее читайте страшилки про недостаток кальция . При наличии регулярном наличии молочки в рационе риск дефицита кальция уже становится ничтожным, реальный дефицит редко выявляется даже у строгих веганов. Нормализуйте содержание D в крови и дополнительным употреблением кальция можно не морочиться вообще.
Противостоит диабету 2 типаДоказано, что в условиях дефицита витамина Д возрастает вероятность сахарного диабета, и, наоборот, при назначении витамина риск этого заболевания заметно снижается.
Так, в Финляндии было проведено наблюдательное исследование в течение 31 года, результаты которого показали, что у детей, получавших витамин Д на первом году жизни, риск сахарного диабета 1-го типа был ниже на 80%!
В другом исследовании было показано, что дополнительный прием 1200 мг кальция и 800 МЕ витамина Д уменьшал риск сахарного диабета 2-го типа на 30%.
Чем выше уровень D – ниже невосприимчивость
к инсулину.
А прием дополнительного витамина D улучшает функцию бета-клеток поджелудочной, за всё это ответственных.
Является профилактикой болезней ЦНС
Ряд исследований говорит о взаимосвязи низкой концентрации витамина D в организме с ростом риска развития депрессии, большого депрессивного расстройства, болезней Альцгеймера и Паркинсона, рассеянного склероза.
Влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы
Низкий уровень витамина D связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
А ряд исследований демонстрирует снижение риска ССЗ при его
дополнительном приеме.
Этот витамин помогает нам защищаться от системного повышения давления, к тому же, это признанный механизм для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.
В частности, витамин может снижать, хоть и незначительно, артериальное давление, а также существенно повышать маркеры здоровья сердечно-сосудистой.
Снижает риск получения переломов
Чем выше уровень витамина D в организме, тем меньше шанс получить травму или перелом.
Дополнительный его прием в исследованиях снижал на 22% риск падений среди пожилых людей и на 21% - риск получения перелома среди военных-новобранцев.
Звучит как веская причина позаботиться о родителях и бабушках с дедушками.
Механизм прост - про усвоение кальция (и связь с костными структурами) написано выше + есть связь D с поддержанием мышечной массы.
А значит противодействие возрастной саркопении.Чтобы не случилось “старушка упала, шейку бедра сломала, превратилась в лежачую, померла через полгода” - купи старшим витамин D и проследи, чтоб употребляли.
Одна из самых значительных функций витамина, о которой мало кто знает. Итак:
- Более высокий уровень D в организме связан с меньшим риском возникновения рака молочной железы, а его дефицит коррелирует как с повышенным риском, так и тяжестью протекания данной формы рака.
Кроме того, по данным обзора исследований, дополнительный прием 2000 МЕ витамина в день показывает 50% снижение заболеваемости данной формой.
Исследования в 2009 году показали, что витамин D снижает риск рака молочной железы, когда его уровни были более 50 нг/мл.
Кстати, сегодня многие западные рекомендации по профилактике и лечению рака включены сверхвысокие дозы витамина Д.
- Уровень витамина в сыворотке людей в 82,5 нмоль/л и более по сравнению с уровнем ниже 30 нмоль/л на 50% сокращает риск заболеть раком толстой кишки, причем снижение шанса наблюдается и при дополнительном приеме 2000 МЕ в день.
- Уровень витамина D обратно коррелирует с риском рака предстательной железы;
- Дополнительный прием доз в 600 МЕ в день сокращает риск рака поджелудочной железы;
- Уровень витамина D обратно коррелирует с риском рака яичников у женщин.
В целом, содержание витамина D в сыворотке на уровне 40 нг/мл и выше против 20 нг/мл и ниже снижает на целые 67% риск развития всех видов рака.
Да, прежде чем ахать и охать по поводу очередного канцерогена в пище, обнаруженного британскими учеными, перечитайте этот пункт еще разок и призадумайся.
Задумайся вдвойне, если у Вас дурная наследственность.
Снижает риск заболеть респираторными заболеваниями
Дополнительный прием витамина D по результатам ряда исследований в разы снижает шанс заболеть респираторными заболеваниями и гриппом.
В осенне-зимнее время применение витамина D3 снижает заболеваемость гриппом, особенно у школьников (результаты рандомизированного, двойного слепого, плацебо-контролируемого Всероссийского межрегионального мультицентрового исследования состояния питания 2050 детей NutriLiFE 2011-2012).
Так что данный витамин необходимо давать детям!
Оказывается, именно низкий уровень витамина Д, а не появление вирусов, является важной причиной увеличения заболеваемости!
Витамин Д — природный антибиотик, который помогает лейкоцитам в очистке организма от инфекции.
Это происходит в нашей коже путем стимуляции иммунных клеток для синтеза белка.
Десерт для мужской половины.
Согласно обширному исследованию на мужчинах, добавка дополнительных 3332 МЕ витамина в день в течение года привела к увеличению уровня общего тестостерона на 25%.
В силу специфики программы, остановлюсь подробнее.
При уровне содержания этого витамина в крови выше 50 нг/мл ( норма от 40-60) происходит повышение гормонов адипонектина (участвует в регуляции уровня глюкозы и расщепления жирных кислот) и понижает лептин (подавляет аппетит), что означает, что у вас меньшая вероятность развития ожирения.
Ожирение и дефицит D имеют косвенную зависимость, образуя порочный круг взаимного влияния.
Ожирение - фактор снижения уровней витамина в организме, из за:
- снижения синтеза в коже;
- увеличения депонирования 25(OH)D в жировой ткани;
- уменьшения синтеза 25(OH)D в печени;
В свою очередь дефицит витамина приводит в том числе к:
- саркопении - снижению энергозатратной мышечной массы (что влечет снижение трат на NEAT и тренировочную активность, как итог – снижение общего уровня “поддержки”);
- нарушению синтеза стероидных гормонов (худеется сложнее и дольше, падает потенция);
- инсулинорезистентности (снижается термический эффект употребляемых углеводов и их партиционирование).
Ожирение - один из факторов нахождения в группе риска дефицита витамина D.
Нормализация его уровня сама по себе ваш жир сожжет вряд ли, а вот облегчит процесс похудения и сделает здоровее - наверняка.
Витамин Д — природный антибиотик, который помогает лейкоцитам в очистке организма от инфекции.
Это происходит в нашей коже путем стимуляции иммунных клеток для синтеза белка. Еще один важный момент, как витамин D влияет на иммунитет – это блокирование внутриклеточных сигналов NF Kappa beta и TNF alpha.
Оба этих химических вещества являются частью механизма, который вызывает активацию стрессовых механизмов клеточного ответа при многих патологических заболеваниях, таких как, рак, аутоиммунные заболевания и ожирение.
Витамин Д признан эффективным при лечении псориаза! Когда в организме естественным путем происходит синтез витамина D3, как правило, 10-20000 МЕ его находятся локально в коже.
Из избытка витамина D3 постепенно образуются продукты его распада, которые предотвращают распространение псориаза в более глубокие слои кожи. Именно поэтому при лечении псориаза прописывают отдых на море и светотерапию!
По этой же причине этот витамин лучше принимать и попить женщинам для красоты и от сухости кожи! Так что если вы ищите ответ на вопрос «сохнет кожа, что делать», обратиет свое внимание и на добавки с витамином Д.
Нормализация D коррелирует с повышением силовых показателей и лучшим восстановлением от тренировочных нагрузок.
Другое исследование показало, что рост силовых (до 18%) происходит при добавлении в рацион D3, не D2, так что источник имеет значение
Таким образом, данный витамин важен и для женщин, и для мужчин, для детей — так что лучше принимать его всем без исключения (кроме тех счастливчиков, которые живут в горячих странах).
Транскрибация видео.
Сегодня я расскажу о витамине Д.
Давайте начнем с основы основ.
Организм вырабатывает витамин D под воздействием УФ-лучей, попадающих на кожу.
То есть, витамин D3 образуется в коже в результате химической реакции.
Это значит, что для нормального синтеза витамина D важно соблюдение двух условий: достаточное потребление «полезных» жиров и достаточная активность солнца.
В последние несколько лет витамин D, можно сказать, стал настоящей звездой: в то время как полезные свойства других витаминов неуклонно опровергаются с каждым новым экспериментом, польза витамина Д, напротив, подтверждается многочисленными исследованиями.
Причем, сейчас, ученые считают витамин Д гормоном, который, как и тестостерон, синтезируется из холестерина, причем гормоном стероидным, то есть таким, который влияет на обмен веществ.
Дефицит витамина Д – это независимый фактор риска многих болезней человека и общей смертности.
Глобальные исследования в 2007 г. отчётливо показал связь дополнительного приёма витамина Д со снижением общей смертности.
Чем он интересен нам?
Но кроме того, что он исключительно полезен для здоровья, он еще и способствует жиросжиганию, хоть и косвенно, но витамин Д способен улучшать метаболические процессы.
Да, и еще достоверно известно, что чем выше индекс массы тела, тем больше дефицит витамина Д, зависимость прямая.
Неумолимая статистика утверждает, что ожирение — это повышенный риск заболеть раком.
Не всеми его видами, но все же по некоторым позициям опасность увеличивается чуть ли не в полтора раза.
Почему?
Ученые прослеживают такую связь с концентрацией витамина Д в крови и подробней об этом в текстовых материалах.
Витамин D образно называют «витамин солнца», поскольку он синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей солнечного света, так что людям, которые живут далеко от экватора, дефицит его особенно грозит зимой.
По последним данным, дефицит витамина Д испытывают более 50% населения земли, и как это не странно даже жители Африки и других солнечных мест.
В России дела обстоят еще хуже, согласно исследованиям этот витамин не вырабатывается у большинства наших земляков с октября по март, ну может за исключением тех, кто живет в Краснодарском крае.
Плюс ко всему современный образ жизни так же не способствует нахождению на открытом воздухе, мы выходим из дома.
Садимся в транспорт, едем на работу, сидим там большее время солнечного периода и вечером уже едем домой, таким же способом.
Ну и плюс ко всему в наших широтах одежда, обычно закрывает все кожные покровы большее время года. Все это способствует возникновению выработке витамина Д естественным способом при взаимодействии с солнечными лучами, а значит дефициту.
Витамин Д естественным образом присутствует в очень ограниченном наборе продуктов, это рыба, печень, жирные молочные продукты и конечно яйца.Но основными его источниками являются солнечный свет и пищевые добавки.
Если у вас в питании недостаток животных жиров и вы мало находитесь на солнце, то со 100% вероятностью у Вас дефицит этого витамина.
Признаками его дефицита считаются: нарушение сна, плохое настроение, апатия, раздражительность, головные боли, набор веса, выпадение волос и хрупкие ногти.
Что витамин Д делает в нашем организме, какая от него польза, кому точно следует принимать и в каких дозировках, читайте в текстовых материалах.
Я считаю, что этот витамин необходим практически каждому, ввиду того что мы живем в таких климатических условиях, и как раз из-за этих условий, недостатка солнечно света, сложности получения его с продутыми питания, витамин Д следует получать из добавок.
Кстати, его практически не подделывают, потому что он не дорогой. Когда будете покупать, ориентируйтесь на цифры, которые в материалах. Аптечные дозировки слегка занижены.
Но, если неправильно принимать витамин D3, то эффект сводится к нулю.
Витамин D один из немногих витаминов, который тратится ежедневно, в 3-4 раза больше других витаминов.
Более того, он отвечает за синтез ионизированного кальция. Поэтому, если витамин D будет низким или ближе к нижней границе, то тогда ионизированный кальций начинает синтезироваться неправильно, что приводит к различным проблемам со стороны функций организма.
В том числе и к остеопорозу.
Об этом надо заботиться каждому кому за 40 лет, я думаю, никто не хочет заполучить перелом шейки бедра в зрелом возрасте.
Кстати, можно определить недостаток витамина Д, по одному признаку.
Дело в том, что когда его не хватает, то могут появиться проблемы с зубами: истончается эмаль, зубы могут расшатываться, шейки зубов могут оголяться - это приводит к повышению чувствительности, когда люди не могут есть что-то кислое, пить что-то прохладное, реакция на еду.
Когда зубы трескаются, откалываются, всё время вылетает одна и та же пломба. Зубы могут желтеть или даже чернеть.
Так что если вам трудно пить холодную водичку, а стоматолог сказал, что всё нормально, значит, вы должны понимать, что, скорее всего, у вас низкий уровень витамина D
И даже, если у Вас нет этих признаков, то с 90% вероятностью, дефицит вит Д есть.
Искомый уровень, который оптимальный для организма, в норме должен быть 90.
Но это можно узнать только при лабораторных исследованиях.
В следующем уроке я вам расскажу, как принимать витамин Д без похода в лабораторию, дам даже помесячные схемы.
Задание.