Ритуалы стройности. Часть 2.
Урок №9/ Месяц 10 / Модуль 5 / этап «Водопад гармонии с собой»
Видео 1. Утренний ритуал, как краеугольная супер привычка (6 минут 20 секунд)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/HdxYP9wk4UM
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/477737e56f35d6313075b774973cbc51/?p=10nt8nHJoJxWaujf5G6cgQ
Видео 2. Мой утренний ритуал. Изучать и делать новое - главный фактор развития. (8 минут 39 секунд)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/Rs2AIKH5SlI
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/7418ed18eabd0169611f053a94e9db4d/?p=2RYrmHlwIHOkKB9wcWhozg
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-218976560_31044
1. Подумайте и напишите, какой, утренний ритуал у Вас может быть. Прямо по пунктам:
1.
2.
3,
и.т.д.
________________________________________________________________
Исходите из того к чему вы уже привыкли, из своего ритма жизни, своих возможностей.
Не пытайтесь прыгнуть выше головы.
НО помните, что вы постоянно и постепенно должны расширять свою зону комфорта, иначе быстро адаптируетесь к новым условиям и никакой пользы от ритуала не будет, подумайте и напишите мне план вашего утреннего ритуала.
Утренний ритуал это прежде всего тренировка своих возможностей ставить цели и добиваться их, это тренировка вашей силы воли!!!
Транскрибация видео 1.
Ритуалы, длинные или короткие, сложные и простые могут быть перед каждым приемом пищи, перед началом каждого дня и по его окончанию, перед любым делом и после его окончания.
Например писать план, ставить цели и хвалить себя после это ритуал.
Не говоря вам, я уже помогал и помогаю вам ввести ритуалы в свою жизнь.
Например, взвешивание еды, дальше пищевая пауза в пару минут перед приемом пищи, медленная трапеза, а после нее благодарность - это уже ритуал, который связан с приемом пищи.
И повторяясь, из раза в раз такой ритуал помогает контролировать себя, не переедать, помогает отделять эмоции от еды
Ритуал это как поручни в автобусе, мы держимся за них, чтобы не упасть на ухабах жизни, это наша точка опоры, которая не дает потерять равновесие.
Сегодня на примере утреннего ритуала рассмотрим, как это может быть.
Можно смело утверждать, что не найдешь ни одного успешного человека, у которого нет утреннего ритуала.
Если вы встроите его в свою жизнь, то это очень сильно повысит вашу энергетику, вашу креативность, ваш тонус и все дела будут даваться легко и свободно.
И это будет касаться вашей способности дойти до своих целей и удерживать свое оптимальное физическое состояние.
Ученые и психологи вывели такое понятие, как краеугольная привычка.
Вспоминайте эксперимент, который я приводил в пример недавно.
Это когда люди всего по 10-15 минут в день занимались спортом и это оказало мощное влияние на все сферы жизни.
Такие занятия создавали новые нейронные связи в префронтальной коре, в мускуле самоконтроля.
Они занимались всего лишь простыми упражнениями по 10 -15 минут в день, а на самом деле прокачивали как на тренажере свой самоконтроль и это сказывалось на всех других сферах жизни.
Краеугольная привычка это одна привычка, сам факт внедрения которой, будет оказывать влияние на все сферы вашей жизни.
Я, в свое время, и наполнил свой утренний ритуал так, чтобы он оказывал влияние именно на способность самоконтроля, укрепляло силу воли, чтобы этот утренний ритуал сам стал краеугольной привычкой и тренажером для прокачки силы воли.
Давайте еще раз вспомним, что такое ритуал.
Ритуал - это совокупность действий, последовательно идущих друг за другом, то есть такая цепочка небольших привычных действий с заранее известным финалом, где окончание каждого действия служит началом, или правильней сказать сигналом - триггером к следующему действию.
Вообще утро - наилучшее время для работы со своим мозгом и, согласно ученым, мозг вообще наиболее восприимчив к знаниям, к изменению, в это время.
Также ученые доказали, что первый час бодрствования определяет, как пройдет весь день.
Если сначала поздно лег спать, а затем встал разбитый или вообще проспал, не выполнил утренний ритуал, то весь день кувырком или работать просто лень, самоконтроль на нуле и заставить работать не может никакая сила воли, все делаешь спустя рукава.
Кстати, в таких случаях на помощь приходит прием, который мы назвали план минимум.
Важно не останавливаться ни на один день.
То есть если начинаешь утро с осознанности, дисциплины и работы над собой, то весь день мозг будет придерживаться заданного ритма, заданного настроя, начинает работать как часы и это не просто метафоры.
Дело в том, что с помощью ритуала, привычек, которые включены в ритуал, мозг получает дозу дофамина и серотонина, кровообращение в префронтальной коре улучшается и возможности самоконтроля тоже, появляются силы и на творчество, и на решение сложных задач.
То есть с помощью утреннего ритуала мы как бы настраиваем свое сознание.
Если ты утром был красавчиком, ты делал все как надо, по плану, по списку, то все получается дальше, как по маслу.
Я вам предлагаю создать свой утренний ритуал, так чтобы все действия были направлены на прокачку вашей префронтальной коры, на прокачку вашего мускула самоконтроля.
- повышать вашу осознанность,
- улучшать настроение,
- делать вас внимательным к самому себе,
- повышать вашу стрессоустойчивость,
- создавать новые нейронные связи в префронтальной коре.
Помните в прошлом уроке я говорил, что, выполняя ритуал мы можем влиять на настроение, на эмоциональный фон и приводил в пример спортсменов, которые выполняют разные ритуалы перед выходом на старт.
Они так вызывают в себе состояние боевой готовности, мобилизуются, вы можете добиться такого же эффекта от утреннего ритуала, если будете правильно награждать себя при его закреплении.
Может вам и не нужно состояние боевой готовности, как у спортсменов, но хорошее настроение нужно каждому, ведь как день начнешь, так его и проведешь, тем более при хорошем настроении самоконтроль всегда на высоте, шансов объесться конфет от печали, стресса, или скуки будет намного меньше.
Во втором видео я расскажу, как устроен мой утренний ритуал
Транскрибация видео 2.
Сейчас я расскажу про свой утренний ритуал и его составляющие.
На его примере вы поймете, как ритуалы можно встроить в жизнь.
Итак. Подъем. Оптимальное время с 6 до 8 утра, потому что серотонин вырабатывается с 6 до 8 утра, а после 8 он начинает распадаться.
Чистка зубов. Банально, но важно.
Вроде простое действие, всем привычное и происходит на автомате, но я советую иногда чистить зубы не ведущей рукой, правшам левой и наоборот. И как только вы начнете чистить зубы и делаешь это еще левой рукой, то это запускает кучу процессов.
Чистка зубов не ведущей рукой создает новые нейронные связи в префронтальной коре.
В итоге, ты выходишь из ванной после чистки зубов уже бодрый.
Но человек система адаптивная и скоро чистка левой рукой становится привычной, дальше можно чистить зубы ведущей рукой стоя на одной ноге, затем уже левой стоя на одной ноге, эффект для головного мозга будет тот же.
Новизна всегда тренирует мозг.
Всегда вводя в жизнь что-то новое мы придаем осознанность каждому своему шагу, мы сосредотачиваемся на новом движении, на новую идею, на новых возможностях и через это развиваемся.
Все это походит на игру и это не плохо, но самом деле — это тренировка ваших способностей управлять и контролировать ситуацию.
Кстати, почему говорят, что у спортсменов железная воля.
Потому что они постоянно ставят себе новые цели, задачи, добиваются их, придумывают новые упражнения и упорно их выполняют.
Они не родились с железной волей, они воспитывают ее каждый день, осознанно и регулярно, и на протяжении длительного времени выполняя одни и те же действия для достижения своих высоких целей.
Итак, почистил зубы, дальше выпиваю стакан воды, за ночь происходит обезвоживание – вода необходима организму.
После этого зарядка. У меня в жизни есть спорт и мне 10 – 15 минут достаточно. Сами по себе упражнения не важны, я делаю зарядку для снабжения мозга кровью, поднятия тонуса и настроения.
Можно зарядку заменить прогулкой. Когда лето я гуляю утром.
Любая физическая активность повышает способности самоконтроля, это непреложный, доказанный научно факт.
После зарядки или прогулки сразу иду в душ.
Обливаю ноги холодной водой, затем горячей, затем опять холодной и так до 10 циклов контрастного душа.
Кто готов, может так принимать душ на все тело.
После контрастного душа, в конце 15-30 секунд обливаюсь холодной водой.
Почему душ должен заканчиваться холодной водой?
Это называется сознательное причинение дискомфорта или контролируемый стресс.
Подумайте, животные, которые находятся под управлением лимбической системы мозга, примитивны и никогда не станут причинять себе дискомфорт, собака или корова, вряд ли пойдёт купаться в холодное озеро по своей воле.
Любое сознательное причинение себе дискомфорта автоматически запускает префронтальную кору и создает в ней новые нейронные связи.
Вы как будто тренируете свою корову, расширяете свою зону комфорта
Она не хочет, сопротивляется, а ты заводишь ее под холодную воду. Кстати, контрастный душ дает закаливающий эффект, повышает ваш иммунитет.
Такими процедурами мы себе причиняем контролируемый дискомфорт, именно контролируемый, который нам по силам, и который мы готовы испытывать на протяжении длительного времени, ради будущих преимуществ.Это так же как контролируемый дефицит в питании, который делает похудение комфортным.
Такие ежедневные процедуры автоматически, мощнейшим образом создают новые нейронные связи и новое серое вещество в префронтальной коре, это прокачивает твой самоконтроль.
Запомните, любая тренировка, хоть в чем, хоть в спорте, хоть в рационе, хоть скоро чтении, должна создавать дискомфорт, хоть немного, хоть чуть чуть, иначе тренировочного эффекта не будет и начнется деградация.
Организм адаптируется под этот дискомфорт, он становится привычным и незаметным, ваша зона комфорта расширяется.
Вот поэтому и говорю уже сотый раз: всегда делайте что-то новое, необычное, не теряйте интерес к жизни, испытывайте себя, учитесь, тренируйтесь, иначе деградация и возвращение потерянных жиро килограмм.
После этого медитация 10 минут. Я про нее уже много говорил, но повторюсь, исследования говорят, что это один из самых эффективных способов для прокачки префронтальной коры.
Медитация, а по-русски говоря сосредоточение - это способ, с помощью которого создаются нейронные связи в мускуле самоконтроля, причем создаются быстрее всего. Это научно доказанный факт.
Сейчас я ввожу в свой утренний ритуал чтение вслух.
В одной научной книге есть фотографии – там два мозга. Один мозг человека, читающего про себя, а другой мозг человека, читающего вслух.
Так вот, мозг человека, читающего про себя – в лобной доле светится немножечко мозг томографии, а остальная часть мозга не задействована.
Мозг человека, читающего вслух – мозг горит как новогодняя елка , все отделы мозга задействуются.
Чтение вслух прокачивает префронтальную кору, прокачивает в целом кору головного мозга и создает в ней новые нейронные связи.
Я вам описал достаточно сложный ритуал, и он формировался не сразу, он занимает достаточно много времени.
Его точно копировать не стоит, исходите из того к чему вы уже привыкли, из своего ритма жизни, своих возможностей.
Так же у меня есть дневной ритуал, есть вечерний перед отходом ко сну.
Кстати вечерний ритуал очень важен для тех, у кого проблемы с засыпанием. Это мы рассмотрим в будущем.
Давайте еще раз повторю, зачем нужны ритуалы и в частности этот утренний ритуал.
Во-первых, и это самое важное, через регулярные и повторяющиеся действия мы тренируем свою силу воли и способность к самоконтролю.
А развитый самоконтроль это ваша базовая гарантия в достижении веса мечты и его сохранении
во – вторых с помощью ритуала, мы вызываем необходимое нам положительное эмоциональное состояние, которое определит нам весь день, повысит нашу эффективность, делает нас стресс устойчивыми и поможет противостоять искушениям.
Итак, ваше задание на сегодня, подумайте и напишите, какой, утренний ритуал у Вас может быть.
Не пытайтесь прыгнуть выше головы, но и опять же помните, что вы постепенно должны расширять свою зону комфорта, иначе быстро адаптируетесь к новым условиям и никакой пользы от ритуала не будет, подумайте и напишите мне план вашего утреннего ритуала.
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-218976560_31044
1. Подумайте и напишите, какой, утренний ритуал у Вас может быть. Прямо по пунктам:
1.
2.
3,
и.т.д.
________________________________________________________________
Исходите из того к чему вы уже привыкли, из своего ритма жизни, своих возможностей.
Не пытайтесь прыгнуть выше головы.
НО помните, что вы постоянно и постепенно должны расширять свою зону комфорта, иначе быстро адаптируетесь к новым условиям и никакой пользы от ритуала не будет, подумайте и напишите мне план вашего утреннего ритуала.