Как поднять тестостерон
Есть много натуральных способов значительно поднять уровень тестостерона у
мужчин. Известный американский нейробиолог, профессор Эндрю Губерман
недавно озвучил простой протокол, который поднимает тестостерон на 400%. Про
него я расскажу в конце статьи. Ну а сейчас давайте по-порядку рассмотрим как
работает производство тестостерона, и способы управления этим процессом.
Почему мужчины вообще обеспокоены уровнем своего
тестостерона?
Высокий уровень тестостерона привлекает женщин и превращает мужчину в
секс-машину. Все так, но это не причина, а следствие.
Чем больше тестостерона, тем более настойчив мужчина в своих
стремлениях. Чаще всего, чем больше настойчивость, тем выше шансы достигнуть
успеха и не сдаться. Т.е. тестостерон – это вещество стимулирующее
Миллионы лет наш мир являлся площадкой для рангового соревнования, где люди
конкурируют друг с другом за ресурсы. Большая часть сдается и отказывается от
соревнований, меньшая часть стремится и эволюционирует. Так вот, тестостерон –
это ключевое вещество чтобы стремится побеждать. Это главное. А секс и
привлекательность, это приз. Настойчивость и стремление побеждать – это
причина. Секс и внимание женщин – это следствие.
Тестостерон растет когда вы получаете УДОВОЛЬСТВИЕ от преодолений. Если вы
не получаете удовольствие от преодолений, то растет кортизол, вы в стрессе.
Вывод: научитесь кайфовать от своих усилий. Если вам нравится изматывать
себя футболом, тяжелыми бизнес переговорами, изучением математики, то
Чем сильнее подкрепление (кайф преодоления, победа), тем больше
тестостерона. Чем больше тестостерона, тем вы более настойчивы, тем больше
шансы достигнуть успеха. Женщины это чувствуют. Женщин это привлекает.
Уровень тестостерона меняется на протяжении вашей жизни. Он низкий в детстве,
но стремительно растет в период полового созревания. Почему? Потому что самец
начинает конкурировать с другими взрослыми самцами и ему нужно нечто, что
будет стимулировать конкурировать и добывать ресурсы.
Этим нечто является тестостерон. После полового созревания тестостерон
постепенно снижается со скоростью 1% в год. Почему? Потому что пик нужен в
период главных соревнований, и не так важен после их завершения.
Важный вывод: любое СОРЕВНОВАНИЕ повышает уровень тестостерона у его
участников. Причем ПОБЕДА в этом соревновании еще больше повышает уровень
тестостерона потому что победа – значит «удовольствие от преодоления».
Добавьте соревновательный момент в свою деятельность. Нужно еще больше?
Побеждайте и кайфуйте от УСИЛИЯ (удовольствие от преодолений).
Это главный механизм. То что работает всегда и для всех. Кстати, средний уровень
тестостерона у современных мужчин существенно ниже чем у их дедушек
примерно в два раза, и продолжает падать. Почему? Потому что технологии
слишком облегчили жизнь современных мужчин: нет соревнований, нет борьбы и
трудностей. Зато есть плохое либидо, есть депрессии и лишний вес.
Теперь обсудим вторичные вещи, через которые можно в какой то степени влиять
на тестостерон. Но вы должны понимать, что если отключен главный механизм
(соревнования и кайф от усилий), то эффективность вторичных будет снижена.
Силовая тренировка – это самый эффективный вторичный механизм для поднятия
тестостерона. Причем если вы будете рассматривать свои тренировки как
соревнование с самим собой (больше нагрузка, больше сила и т.д.), то этот
механизм можно превратить в первичный.
У тестостерона есть анаболическая и андрогенная составляющая. Анаболическая
составляющая стимулирует рост мышц: силовая нагрузка «выкачивает»
тестостерон из крови в клетки для запуска синтеза белка.
После тренировки уровень тестостерона в крови всегда меньше чем до
тренировки. Но если тренировки регулярные (3 раза в неделю), то организм
адаптируется и запасает больше тестостерона чтобы компенсировать
потери. Такими тренировками можно поднять уровень тестостерона на
• 6 подходов х 10 повторений ( 120 сек. Отдых между подходами)
• Ноги или крупные группы (Спина, Грудь) + базовые упражнения
• Длительность до 60 мин. (потом тест падает, кортизол растет)
• 2-ве тр-ки/неделю (всплеск держится 48 часов)
Кардио тренировка тоже поднимает тестостерон. Рекомендации:
• Короткие 4-6 спринтов по 6 сек + 40 сек отдых
• Марафоны (айронмен) истощают
• Ходьба 10 000 шагов поднимает
Правильный сон играет ключевое значение для воспроизводства тестостерона,
дофамина и серотонина. Потому что сон и пробуждение настраивают циркадный
ритм человека и его КПД в течении дня. Либо вы разбиты и обессилены, либо вы
полны мотивацией и энергией. Рекомендации:
• Спать с 23.00 до 7.00. Достаточно и в темное время (настройка циркадного ритма)
• После пробуждения яркий свет должен попасть в глаза (солнечный лучше всего,
• Дышать нужно через нос (увлажнение, достаточно кислорода)
• Температура должна быть ниже чем обычно.
Если снизить избыточный весь, то можно сразу ожидать +15-30% тестостерона.
Ожирение снижает тестостерон по трем причинам:
1. Жир ароматизирует тестостерон в эстрогены.
2. Жир увеличивает тепловое воздействие на яички (больше бедра, изоляция яичек)
3. Чем жирнее, тем меньше двигательная активность (напр. 10 000 шагов может
Помимо лишних калорий нужно обратить внимание на ФТАЛАТЫ (пластиковая
посуда). Свежие данные сигнализируют о большой опасности.
Низкая температура может повышать тестостерона, а высокая температура может
В яичках много кровеносных сосудов, температура +34-36
Низкая температура затрудняеет поступления крови и гормонов в половые
клетки. Но при повторном нагревании идет суперкомпенсация: больше крови
Высокая температура разрушительная: нарушает обменные процессы.
Добавки
Куркума и Ашваганда могут поднять на 10-20%, вот список полезных БАДов:
Если не рассматривать ААС (стероиды), то есть два основных вещества: ИА
(ингибиторы арамотазы, Летрозол, Анастрозол) и ЛГ (лютинизирующий гормон,
• Ингибиторы Ароматазы блокируют ароматизацию и дают сигнал (мало
эстрогенов в системе) гипофизу производить больше гонадотропинов (ЛГ, ФСГ).
• ЛГ (Лютинизирующий Гормон) – это предшественник Тестостерона (отдает
приказ на производство в яичках)
Это не стероиды. Но уже фармакология. Работает только с регулярными анализами
на гормоны. Если слишком много ИА, то можно добиться обратного эффекта.
У будущих отцов (жена беременная) уровень свободного и связанного тестостерона
падает на 50%. Это защита отношений: выше эстрадиол, пролактин и вес.
С возрастом тестостерон падает со скоростью -1% в год.
Стресс (кортизол) понижает тестостерон. А удовлетворение повышает.
• Если смотреть порно, то + 10% тестостерон (нельзя во время тр-ки, плохо)
• Если флиртовать, то + 10% тестостерон (сексуальное поведение)
• Если заниматься сексом, то + 70% тестостерон (дофамин растет тоже)
• Если кончать (эякуляция), то +100-400% пролактин на 30-60 мин (для отдыха)
Эндрю Губерман (нейробиолог говорит):
• Если неделю нет секса (эякуляции), то +400% тестостерон (я нашел эти научные
работы, там указано +45%, думаю Губерман ошибся)
• Нужно кайфовать от преодолений (кайф от усилий = жизнь лучше).
Снизить % жира на теле и рано ложится спать
• Вести физический активный образ жизни (тренировки)
• Заниматься сексом (молодым 2-3/нед, после 40-ка лет 1-2/нед)