Психология продуктивности: как научиться все успевать

"Время — это весьма дефицитный ресурс, который мы часто используем непродуктивно, сами того не осознавая. По данным Atlassian, в неделю среднестатистический человек тратит 31 час на бесполезные разговоры и 13 часов — на ведение переписки, согласно McKinsey. А ведь их можно было бы направить на выполнение куда более важных задач.

Отчасти это связано с нашей информационной зависимостью. Ученые обнаружили, что дофаминовые рецепторы мозга воспринимают информацию как награду. Так сложилось на протяжении веков — доступ к знаниям означал более высокий шанс выжить, что всегда было одной из основных целей человека.

Вместе с этим, люди чувствуют себя успешными и счастливыми, когда они продуктивны. Но как сосредоточиться, если вокруг столько соблазнов? Сегодня мы поговорим о четырех наиболее эффективных методах повышения собственной производительности.

Нужно просто начать

Помните, как говорится в рекламе Nike: «Просто сделай это» (Just Do It)? Оказывается, самый быстрый способ добиться результата — просто начать что-то делать.

По данным исследований психолога Джона Барга (Dr. John Bargh), когда мы приступаем к работе, наш мозг пытается сымитировать продуктивность, сосредотачивая внимание на второстепенных делах, дабы потянуть время — и не переходить к выполнению реальных задач. Именно поэтому студенческая комната в общежитии никогда не бывает так прибрана, как в период сессии.

Но есть и хорошие новости: благодаря «Эффекту Зейгарник» (Блюма Вульфовна Зейгарник, советский психолог), подсознательно мы считаем, что вынуждены закончить то занятие, к которому уже приступили. Более точно этот феномен звучит, как «тенденция испытывать навязчивые мысли о делах, которые когда-то были начаты и остались незавершенными».

В следующий раз, когда вы столкнетесь с прокрастинацией, ключ к решению — начать.

Редактор HubSpot UX, Бет Данн (Beth Dunn), чтобы преодолеть писательский ступор, просто открывает пустой документ и начинает печатать, даже если текст не имеет смысла.

Некоторые называют это разделением объемных задач на более мелкие. Маленькие цели являются более легко достижимыми, что успокаивает. А постепенно расправившись с каждым из них, вы и не заметите, как вся работа будет выполнена.

Энергия по частям

Вы знали, что сон человека делится на циклы? Физиолог Натаниэль Клайтман (Nathaniel Kleitman) обнаружил: когда мы спим, мозг проходит через поверхностную (REM, быстрый сон) и глубокую фазы сна каждые 90 минут. Согласно опубликованной Тони Шварцем (Tony Schwartz) в Harvard Business Review статье, эта закономерность справедлива и для бодрствования: 90-минутные фазы активности определяют нашу работоспособность.

После высокоинтенсивной работы в течение более чем 90 минут, пишет Шварц, организм начинает опираться на гормоны стресса для получения энергии. В результате, префронтальная кора работает хуже, и мы теряем способность ясно мыслить: «Мы движемся от парасимпатического к симпатическому возбуждению — физиологическому состоянию, ответственному за реакцию “бороться или бежать”».

Поэтому не стоит пытаться преодолеть фазы низкой активности с помощью энергетических напитков, кофе, сладостей и т. д. Лучше правильно распределить свое рабочее время, уважая циклы организма и давая ему возможность отдыха.

Так, человек по имени Андерс Эриксон (Anders Ericsson) исследовал привычки известнейших музыкантов и обнаружил, что они предпочитают не репетировать в течение всего дня, а тренироваться осознанно. Иными словами, стремятся к качеству игры, а не ее количеству. «Они расходуют энергию по частям», — говорит Грегори Чиотти (Gregory Ciotti), комментируя результаты исследования Эриксона. — «Чередуют периоды интенсивной работы с 15-20 минутными перерывами».

Хотя слово «перерыв» имеет негативный оттенок в современном мире, оказывается, что отдых является неотъемлемой частью высокой производительности.

Не бежать от старых привычек, а менять их

Такие привычки, как чтение новостной ленты, проверка электронной почты или сообщений в социальных сетях каждые несколько минут, обходятся нам (и другим) слишком дорого — мы тратим на эти, уже ставшие автоматическими, занятия свое драгоценное время и даже не понимаем, что происходит.

Лауреат Пулитцеровской премии, репортер Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) провел несколько лет, исследуя природу подобных «привычек». Он обнаружил, что вместо того, чтобы устранять свои пристрастия, проще их заменить на новые, менее деструктивные.

Почему? Каждый раз, когда вы что-то делаете впервые, в вашем мозгу создается нейронный путь. Повторяя одно и то же действие или испытывая похожие чувства, путь становится немного толще — чтобы импульсам было легче путешествовать по нему. Далее, когда вы пытаетесь погасить образовавшуюся привычку, вы используете силу воли, чтобы уничтожить нейронные пути. Это возможно, но чертовски трудно для большинства людей.

Для эффективного устранения привычки, которая мешает вам быть продуктивным, вот что предлагает сделать Дахигг:

1. Выявите желание, вызывающее привычку
2. Осознайте «награду», которую вы получаете от нее
3. Проанализируйте свой распорядок активности в течение дня

Предположим, что у вас есть ужасная привычка проверять соцсети, по крайней мере, раз в час, и это снижает вашу производительность. Задайте себе следующие вопросы:

• В какие моменты вы чувствуете желание проверить соцсети?
• Где вы обычно находитесь в это время?
• Кто еще рядом вами?
• Что вы делали непосредственно перед тем, как появилось это желание?

Ах, вот оно что! Вы обнаружили, что желание зайти в социальные сети появляется, например, сразу после того, как вы проверили электронную почту, потому что они рядом друг с другом в панели закладок. Теперь, чтобы диагностировать награду, постарайтесь понять: какую цель вы преследуете, проверяя социальные сети? Может быть, вы испытываете удовлетворение, только увидев все уведомления, прочитав все новые письма? Или это желание всегда знать, что происходит в новостях, с вашими друзьями?

Выясните, что дает вам эта привычка, а затем замените ее чем-то, что сделает вас более продуктивным. Например, вы можете заменить ссылку на Twitter в панели закладок на рассылку новостей, относящихся к вашей профессиональной отрасли. Это удовлетворит ваше стремление к новой информации, а при этом сама информация будет намного полезнее для вашей работы, чем новостная лента.

Создание ритуалов

Говоря о формировании хороших привычек, следует упомянуть о том, что секрет высокой производительности — автоматизм. Развивая ритуалы, практикуя определенное поведение, привычку делать что-то в конкретное время, вы переходите в «автопилот», который не требует от вас большого сознательного желания или дисциплины. Например, всегда записывайте новые задачи, которые вы должны выполнить, или новые идеи, которые приходят к вам в голову — все равно где, будь то ноутбук или клочок бумаги. Таким образом, вам не придется тратить время, чтобы вспомнить что-либо.

Другой вариант: когда вы просматриваете электронную почту, немедленно принимайте решение, что делать с каждым из писем: сразу же отвечайте на важные, сохраняйте те, которые когда-нибудь понадобятся, и удаляйте несущественные. Исследования показали, что сила воли — ограниченный ресурс. Постоянный самоконтроль — это очень непросто и дается немногим.

Но когда мы придумываем ритуалы, закрепляем хорошие привычки , в конечном итоге, все происходит само собой: мы можем расходовать меньше энергии на самоконтроль и больше — на дела, которые действительно важны. Как мышцы с каждой тренировкой увеличивают силу и выносливость, а нагрузки кажутся легче, так и все трудное становится доступным с течением времени."©

Высоких вам конверсий!