«Как не сойти с ума во время изоляции?»
Период самоизоляции по всему миру разделил жизнь на «до» и «после» — исчезли привычные для общества схемы социализации и поддержки, изменились способы общения, передвижения, и даже работы. Новости пестрят тревожными заголовками, впереди — непонятное будущее которое никто не может спрогнозировать.
Как не сойти с ума в стремительно меняющемся мире, не впасть в панику, и поддержать себя?
Психолог_иня и волонтер_ка психологической службы«Выхода» делится базовыми психотерапевтическими шагами самоподдержки в период, который оказался непростым и пугающим для многих людей.
Еще до введения в Петербурге режима добровольной самоизоляции я составила список того, что сделаю, если его всё-таки введут. Тогда я, как и многие, восприняла неделю выходных как возможность сделать то, на что в обычном режиме не хватало времени: наконец-то сдуть пыль с полезных книг, посмотреть фильмы из длинного списка рекомендаций, научиться новому.
Узнаваемо? Тогда давайте разберёмся, чем самоизоляция из-за пандемии отличается, например, от новогодних или майских каникул.
Во-первых, случилось то, чего мы совсем не планировали, а любая неожиданность воспринимается организмом, как стресс, повышая уровень тревоги.
Во-вторых, мы этого не выбирали, то есть не соглашались на условия, в которых оказались. Это может вызвать раздражение, гнев, злость. Многие так долго и тщательно укрепляли свои границы, учились их отстаивать, что такое грубое вторжение застаёт врасплох. Мы ничего не можем сделать с ситуацией, в которой оказались — изменения нам неподвластны.
Это может вызвать ощущение беспомощности, бессилия, никчемности. Сейчас сложнее всего тем, кто привык все контролировать: воля, терпение, усердие не могут вернуть контроль над жизнью.
В результате наложенных ограничений мы лишились привычного уклада жизни — ежедневные потребности в уединении, дружеских объятиях и пешей прогулке невозможно удовлетворить; в результате экономической ситуации доход сократился или стал непредсказуем.
Всё это вызывает страх, неуверенность в завтрашнем дне, требует выхода из зоны комфорта и поиска новых способов удовлетворения потребностей.
Рекомендации к самоизоляции требуют от нас находиться дома. Семьи проводят вместе всё время, а не только те часы, которые выбрали — это вызывает напряжение. Отсутствие личного времени и пространства приводит к конфликтам.
Что можно сделать для себя уже сейчас?
Бережно, значит, задать себе вопрос: хочу ли я? Могу ли я сейчас сделать это? Есть ли у меня сейчас ресурс? Дайте себе время, прислушайтесь к ответу. Если ответ: «нет, не могу», спросите, что поможет захотеть/смочь/найти ресурс. Снова прислушайтесь к себе. А где я могу получить то, что мне поможет? У кого я могу попросить помощи?
2. Фильтруйте информационный поток.
Количество позитивных эмоций в период стресса необходимо увеличить. Вспомните, что вам нравится, что вызывает восторг, радость, умиление? Может, это милые котята или искусство древнего Китая? Экстремальный спорт или ролевые игры? Подпишитесь на каналы, которые приносят в вашу жизнь положительные эмоции, их должно быть больше, чем новостных.
Сейчас страшно не только нам самим, но и нашим родственникам, например родителям — они шлют нам ссылки на статьи, звонят, чтобы их обсудить, пересказывают увиденное в новостях и предлагают выслать годовой запас продуктов. Это может раздражать, может усилить тревогу.
Важно понять: им страшно, так они выражают свои эмоции. При звонках постарайтесь не спорить, не переубеждать, а просто класть телефон на стол и не слушать «сводки статистики». Чаще говорите, что любите их и что всё будет хорошо. Может оказаться, что в стрессовой ситуации вы более устойчивы, чем они.
3. Не принимайте серьёзных решений минимум две недели после окончания ситуации с пандемией.
В стрессовой ситуации человеку свойственно пересматривать свои ценности, задаваться вопросами: так ли я живу, того ли партнёра выбрал, тем ли занимаюсь. Размышлять, проводить ревизию, записывать находки: расстаться с партнером, написать заявление на увольнение — да; бросать институт — нет. Решать что-то сейчас, значит, решать в состоянии аффекта.
Когда всё закончится, вы перечитаете свои заметки, еще раз взвесите все за и против, после чего примите решение. Просто отложите это на время.
4. Не требуйте от себя достижений.
Если в предыдущие 15, 20, 30 лет вы не выучили японский, не накачали 10 кубиков, не сбросили 20 килограммов и не научились танцевать сальсу, то почему решили, что за период вынужденных каникул сможете это сделать?
Совершенно нормально испытывать страх и тревогу, переживать за близких и за свое будущее, а ещё злиться, недоумевать, жаловаться, ныть.
У каждого свой путь к адаптации и своя реакция на стресс. Это может быть бессилие, усталость, чувство подавленности и, наоборот, чрезмерная активность, высокая продуктивность, желание заполнить день только полезными делами. Так, например, активный человек, привыкший делать сто дел за день, в самоизоляции удивляется тому, что устал к концу дня, хотя целый день лежал на диване и смотрел сериалы. Уставать нормально: те силы, что раньше уходили на сто дел, теперь сдерживают тревогу. Откажитесь от самокритики и простите себя за непродуктивность.
Режим самоизоляции закончится, пандемия пройдет, а то, какими мы встретим этот период, зависит только от нас.
Позаботьтесь о себе и бережно распределяйте внутренние ресурсы!