Читмилы, рефиды, фримилы, углеводные загрузки, перерывы и т.д.
Читмил - это не совсем про нас… Но у нас же гибкая диета, а значит подконтрольно и в рамках цифр мы кое-что можем! Что это все такое? Рассказываю подробно.
Читмил - это термин, пришедший из мира бодибилдинга, и прижившийся в большом фитнесе. «Cheat» в переводе с английского буквально означает «мошенничать/обманывать/изменять». Читмил либо читдэй подразумевают, соответственно, отдельную трапезу или целый день, когда человек предается пищевому греху и гастрономическому разврату. И если до этого в течение недели/двух/четырех он вел образ жизни праведно-ППшный и соблюдал пищевую чистоту, то теперь на один прием либо день он может превратиться в мусорку и накидать внутрь все, на что хватит аппетита.
Читмил дает психологическую разгрузку. Мы наконец-то объедаемся пиццей и бургерами, откусываем шоколад прямо от плитки и т.д.
Первое - нездоровые отношения с пищей. За очень редкими исключениями (на ум приходят разве что трансжиры, которые и так законодательно ограничили), пищу вообще не стоит делить на хорошую и плохую. Она различается по калорийности, по энергоемкости на грамм, по составу макро- и микронутриентов. Соблюдая принципы, можно есть и полезно, и вкусно.
Второе - читмил можно приравнять к узаконенному срыву. Классическая модель ПП - это диета с большим количеством запретов. Чит не является безопасной стратегией и зачастую превращается в «дорвались» - объедаемся, пока в глазах не потемнеет.
Как обычно диетят обыватели? Начинают новую жизнь в понедельник, более или менее держатся до вечера пятницы. Далее следует срыв: клуб, поездка к маме, встреча с друзьями, поход на день рождения. В общем, это приводит к тому, что 1-2 дня целиком перечеркивают почти полную неделю работы. Тогда зачем страдали?
Зачастую даже довольно осознанные и организованные люди без крайних степеней ожирения наступают на эти же грабли. В течение недели не переедают (даже дружат с аппетитом, не налегают на условно вредное), 2-3 раза в неделю заглядывают в зал. Но наступают выходные и социальная жизнь берет свое. Сделай так 50 раз за год - прибавь отпуск, пару семейных застолий, несколько стрессовых объеданий, свой день рождения, новогодние каникулы - и получишь +2-3 кг отборного сала на боках. Каждое из этих мероприятий для диетящего – «срыв», а для человека из мира фитнеса – «чит».
Если люди начинают есть в выходные, как в будни (контролируя КБЖУ) - они, чаще всего, уже начинают терять вес.
Не надо делать читмилы! Мы приверженцы учета и контроля. Чит плох тем, что контроля нет. Если крепко зажмуриться, то проблема не исчезнет. Если бесконтрольно есть все, что вкусно, избыток энергии все равно запасется. Чит – самый лучший инструмент для того, чтобы потерять всю проделанную работу.
Есть три достойных (но не обязательных) варианта: высококалорийный прием пищи, перерыв в диете, рефид.
Высококалорийный прием пищи и перерыв в диете.
Высококалорийный прием - это, по сути, читмил, который посчитан и ограничен уровнем поддержки (или чуть выше). То есть мы не выходим за суточную калорийность, но вписываем в нее все, что нам вкусно, стараясь набрать норму белка. Такой прием или даже день нисколько не разрушит процесс (хотя вес может чуть прыгнуть из-за увеличения количества углеводов/соли/общего объема еды). Он прежде всего дает отдохнуть голове. Если представить, что похудение - это поездка из точки А в точку Б, то подобный день - это остановка на заправке, чтобы выпить кофе, зайти в туалет, протереть стекло и продолжить путь. Ты по-прежнему движешься к цели, возможно, приедешь на полчаса позже, но приедешь, и с меньшими рисками заснуть за рулем или остановиться без топлива.
Пример грамотного использования высококалорийного дня приведен в исследовании, где шесть дней на 1300 ккал + один день на 2700 ккал (итого 10500 ккал) морально воспринимались легче, чем семь дней на 1500 (те же 10500 ккал за неделю).
Перерыв в диете - это более продолжительный многодневный выход на поддержку по тому же самому принципу: измеримо, соблюдая нормы белка, налегая на то, что вкусно. Здесь эффект более глубокий. Любая диета должна иметь начало и конец. Когда мы берем перерыв длиной в 2-6 недель, мы убиваем двух зайцев.
1) Приводим в относительный порядок гормоны, проседающие в дефиците, нормализуем то, что отвечает за обменные процессы, подвижность и аппетит (гормоны щитовидной, грелин, лептин), а также половые гормоны. Их уровни зависят не только от дефицита входящей энергии, но и от % жира в теле. На их колебания мы не способны сильно повлиять, просто понимаем, что в дефиците станет хуже, а при возвращении на поддержку они нормализуются. Другое дело, что хронически диетящие люди постоянно живут в этом сниженном состоянии, что неправильно.
2) Чем жестче дефицит - тем меньше еды и более скуден рацион. Это означает недостаток входящих витаминов и минералов. Большинство аптечных витаминных комплексов - это мусор, способный скорректировать лишь немногое. Поэтому забота о здоровье подразумевает выходы на поддержку и нормальное разнообразное питание.
Нужно ли делать короткие перерывы с некой периодичностью, чтобы повысить эффективность? И если да, то с какой?
Ответ: это сугубо индивидуально, но частить с ними - лишь затягивать процесс.
Это отлично проиллюстрировано в одном исследовании, в котором подопытные тренировались и диетили в течение 15 недель. Первые - в формате «3 недели диеты и 1 неделя перерыва на уровне поддержки». Вторые - «12 недель диеты и следом 3 недели поддержки». В итоге никакой разницы между группами ни в потере веса, ни в потере жира, ни в сохранности мышечной ткани не было.
Таким образом, первая группа добилась результата за 15 недель, а вторая - за 12.
Важное отличие - участники первой группы отмечали снижение чувства голода. Как следствие, за время проведения исследования из первой группы выбыло 13% участников, а из второй - 26%.
Вывод прост: перерыв нужен тогда, когда он нужен. Возвращаясь к аналогии с автомобилем, перерыв - это не просто заехать на заправку, а поспать, поесть и выдвинуться в дорогу со свежими силами, фокусом, вниманием, реакцией.
Из практики: кому-то требуются перерывы на 3-7 дней раз в месяц-два, они же отлично совпадают с праздниками и прочей социальной жизнью. Другие спокойно диетят 12-16 недель и выход на поддержку (продолжительный) становится уже закономерным результатом хорошо проделанной работы.
Рефид - высокоуглеводный день, проведенный на уровне поддержки (или сверх него, но подконтрольно – для опытных и понимающих для чего).
Ценен для спортсменов, которые начали терять в производительности и восстановлении. В идеале делается так: набираем свою норму белка, съедаем абсолютный минимум жира и максимум углеводов. Задача - максимальное восполнение или даже гиперкомпенсация гликогена.
Гиперкомпенсация - отдельная история, которая сначала предполагает максимальное выжигание гликогена, а после - загрузку вплоть до 10-12 г углеводов на кг веса. Такие схемы применимы при подготовке фитнес- и бодибилдинг-атлетов к сцене или выносливых атлетов к многочасовым гонкам. В общем, это, скорее всего, не про нас, и экстремальное объедание углями подарит только вздутие, отек и жир на попе.
Таким образом, рефид (как и другие методы) - это, скорее, терапия для атлета, который устал голодать и сам себе видится истощенным и «плоским». А подъем производительности и настроения после - это, реакция ума, а не тела.
2) Если устали от диеты и срыв близок - возьмите день на уровне поддержки, можно не один. Соблюдайте белок и не особо обращайте внимание на баланс углеводы/жиры. Просто не забудьте считать и контролировать. Т.к. интуитивный подход вам быстро устроит из дня поддержки - банальный срыв.
3) Если диетим долго, результаты снижаются, усталость накопилась - можно брать сразу неделю-две-четыре. Каждая диета должна быть конечна. Это время на восстановление и подготовку к очередному рывку.
4) Если тренируемся + уже довольно обезжирены + порядок с дисциплиной, то рефид может быть хорошим решением. Естественно, с подсчетом. И тоже на уровне поддержки. Скорее всего, выход за нее принесет больше минусов, чем плюсов.
5) Если тренируемся, но хотим просто нормально поесть и готовы уместиться в поддержку и провести так 1-3 дня (или сколько там надо) - тоже никаких проблем.