Планирование рациона
За выходные много нарушений планок!
Даже у тех, кто все планки выдержал, редко видно планирование рациона...
Попробую расписать наглядный пример как происходит планирование и опишу какие-то ключевые моменты.
И так, у нас есть исходные данные:
Я буду планировать 4 приема пищи (мне так удобнее).
У меня 170 гр белка, чтобы было более равномерно в течении дня, мне надо ориентироваться на 40 гр белка в прием пищи.
Это мой унифицированный прием пищи. В любое время года, в любую погоду - 3 яйца, филе индейки примерно 50 гр, примерно 80 гр грибов и молоко (в кофе и просто так пью). Порции могут чуть меняться, это нормально (яйца чуть разные, не так отрезал филе и т.д). Но набор всегда такой.
Здесь, как правило, у меня унифицирован именно белковые продукт - это филе индейки. Мне так проще, так как этот прием пищи на работе и я беру его с собой.
Протеиновый коктейль после тренировки. Ничего особенного.
Последний прием пищи почти перед сном. Вот тут я стараюсь чередовать белковые продукты. Мне комфортно днем есть одно и тоже, а вот вечером хочется разнообразия. Тут будет рыба, красное мясо, морепродукты, бедра индейки и т.д.
Завтрак получается самый объемный, но мне утром заходит хорошо.
Тут добавил гречки и растительность. Как правило, набор растительности тоже всегда один, так удобнее. Меняется только гречка (рис, киноа, макароны).
Добил планку по растительности айсбергом.
Остается 139 ккал. Можно наполнить, чем захочется. Кажется мало, но смотря чем наполнять :)
Можно еще сэкономить, если взять молоко 0,5%. Вместо индейки курицу, вместо кукурузы и горошка взять обычные овощи. Пробуй!
P.S.: Сделайте себе несколько таких заготовок - в дни с морскими продуктами одна, с красным мясом другая, с печенью третья или возможно это будет микс. Отталкивайся от своей планки, сделай режим питания таким, чтобы тебе было комфортно набирать все планки. Планируй свои дни. Лишний вес не приходит моментально, на это ушло какое-то время. Тоже самое нужно, чтобы от него избавиться. Но помни, дембель неизбежен, дефицит рано или поздно закончится. Поэтому - терпения, грамотного планирования и отличных результатов!