August 8, 2023

Хороша калорія, погана калорія, пуста калорія

Багато хто вважає, що калорія калорії різна. Ось із цукру - так собі калорія, а з курогруді - калорія кошерна, і йде одразу в м'язи.

Так це чи ні, зараз розбиратимемося.

Порушмо популярне питання про «якість калорій». Спочатку: все-таки калорія і є калорія. Ця проста істина викликає здивування у всіх ЗОЖників, які відразу заводять відому пластинку «Не всі калорії створені однаковими», далі втискують їх у контекст макронутрієнтів, мовляв, тисяча калорій з білка і тисяча калорій з жиру - це ой яка різниця! А між тисячею калорій із повільних вуглеводів і тисячею зі швидких - взагалі пропасти.

Залишається нагадати про кіло пуху та кіло цвяхів, які, попри різні органолептичні властивості в рамках завдання, все ще важать рівно кілограм. Таке буває із заходами, які вигадали люди для спрощення життя. Кілограм золота дещо відрізняється від кілограма скловати, літр коли від літра горілки, а кілометр асфальтованої дороги влітку - від неї, покритої кіркою льоду. Так і калорія - це міра енергії, яка чудово прогнозовано працює. Просто рівняння енергобалансу дещо складніше, ніж видається фахівцям з п'яними головами.

Тут має сенс нагадати, що ми їмо не абстрактні білки/жири/вуглеводи, а продукти та комбінації з них. Чистих макронутрієнтів практично не знайти: жири-олії, вуглеводи-цукри та протеїнові ізоляти радикального спрямування. Перші два соло ніхто не їсть, останнє можуть їсти хіба що культуристи-екстремісти. Таким чином всі, хто при здоровому глузді, живуть від одного змішаного прийому їжі до іншого.

Змінних стає більше. Тваринні білки виграють у рослинних за амінокислотним профілем і програють за впливом на мікрофлору. Рослинність у їжі чудово впливає на мікрофлору та містить вітаміни та мінерали, але також має у складі антинутрієнти, які негативно впливають на засвоєння цих самих вітамінів та мінералів.

Термічна обробка продуктів розв'язує проблему засвоєння та підвищує біодоступність, але призводить до руйнування частини мікроелементів і, у ряді випадків, утворення нових мікроелементів, що впливають негативно. Насичені жири, крім тих, що містяться в молоці, негативно впливають на ліпідний профіль, поліненасичені жири впливають позитивно, але конкурують між собою за конвертацію та мають властивість окислюватися.

Мікроелементи також конкурують між собою за засвоєння та їх комбінація з різними продуктами посилює або послаблює всмоктування.

Виходить, що калорії прям настільки однакові, що від цього підправляється мозок.

Що робити? Не панікувати та не ускладнювати. Як вже сказано, рівняння енергобалансу чудово працює, просто має більше змінних, ніж здавалося спочатку. І це ми ще не говорили про витратну частину. Ну і в цілому, світ має більшу глибину та складність, ніж здавалося у дитинстві. Все ОК. Варіанту точніше у нас все одно поки що немає.

Як ви знаєте, я не прихильник виключення будь-яких продуктів групами. Ми дійсно можемо оцінити вплив того чи іншого нутрієнта (або продукту) та скласти рейтинг за шкалою потенційної користі чи потенційної шкоди. Тільки в переважній більшості випадків ця шкала буде від позитивного (або навіть дуже позитивного) з поправкою до індивідуальної непереносимості й до нейтрального, яке може стати негативним при перекосі раціону на користь якогось нутрієнта.

Хоча «перекіс у раціоні» вже якби натякає нам, чи не так?

Якщо будувати якусь шкалу, то мінімально оброблені продукти (м'ясо, а не люля, фрукти, а не соки, і т. д.) будуть в цілому ситнішими, кориснішими та насиченішими мікроелементами, а також витрачатимуть більше енергії на засвоєння, що на дієті є неоціненним бонусом. З іншого боку, оброблене смачніше – це і плюс (приємніше жити), і мінус (легше переїсти).

Постає практичне питання: якщо одні продукти мають переваги над іншими, то чи потрібно на них акцентуватись? Безперечно, так. Чи потрібно впадати у радикалізм стосовно них? Однозначно ні.

Тут варто згадати популярний термін «порожня калорія». Що під ним мається на увазі? Відсутність корисних властивостей за наявності енергетичної цінності.

  • Наприклад, цукор. Калорій, вітамінів та мінералів не містить, клітковини не містить, не насичує. Чи не шкідливий, просто марний. Та й привабливий на смак, тому солодкого легко переїсти.
  • Різного роду здоба - вже дещо, але порожня.
  • Соуси, заправки - туди ж.
  • Снеки та стрітфуд (з застереженнями) - явно не містять стільки корисного, щоб пробачити їм яскравий смак, який змушує "відкусити ще".

Таким чином, «порожня калорія» - найчастіше саме порожня: нейтральна, а не погана. І винна вона лише в тому, що смачна, від цього її легко переїсти й, як наслідок, заробити ожиріння з його унікальними кардіо метаболічними наслідками.

Якщо у вас з'явилося пекуче бажання написати «але ж цукор!?» - Стримайтеся й насолоджуйтеся присвяченим йому багатосерійним трилером.

Чи існує "погана" калорія?

Погана - це та, яка може негативно позначитися на здоров'ї сама по собі, а не внаслідок салонабора. Мені на думку спадають лише трансжири. Все інше правильніше віднести до нейтральних калорій, які можуть стати поганими при зловживанні: алкоголь, тваринні жири, рослинні олії, якщо доводити до димлення та рідко змінювати , оброблені м'ясні продукти . Якщо ці штуки починають превалювати у раціоні, то буде накопичувальний негативний ефект.

Ну і звісно — гарна калорія.

Взагалі немає мінусів майже у всіх овочів, фруктів, ягід та зелені, бобових. Риба, морепродукти, молочка приносять лише користь, якщо, звичайно, немає індивідуальної непереносимості. М'ясо низької жирності, яйця, крупи теж у цій категорії.

Тепер до головного: що робити із цією інформацією?

Увімкнути голову. «Типова західна дієта», через дієтичні перекоси складається переважно з «порожніх», «нейтральних» і «поганих» калорій. І недоліки того, що має позитивний вплив. Тут ми потрапляємо в ще одну пастку фанатів вдаритися в крайнощі - «якщо вбити всіх поганих, то залишаться одні добрі».

Більшість марафонів ЗОЖності оголошує відмову проти всього, що не вкладається в їхнє ущербне мислення про правильне харчування: під роздачу потрапляють навіть фрукти та молочка.

Як бути? Не треба нічого виключати, потрібно лише розставити пріоритети на користь здоровіших позицій. Є хибна думка, що «Чим більше корисного, тим здоровішим», але це не так. У самому радикальному сенсі виходить «Якщо фрукти корисні, то давайте їсти тільки фрукти!» або «Якщо м'ясо це добре, давайте їсти тільки м'ясо».

Думаю, можна не розкривати ступінь упокореності цих людей і вплив монодієт на здоров'я - воно далеке від позитивного. Навіть більш прості та різноманітні веганство і кето потрібно ретельно балансувати, щоб уникнути негативного впливу в перспективі.

Завантажуватися білком надміро має сенс лише для вузької категорії спортивних людецй, для решти діапазон 1,6-2 г на кг ваги - це марно. Контроль глікемічного індексу чи навантаження має сенс діабетикам, але не потрібна здоровій людині . Овочі та фрукти аж до 800 грамів на добу показують однозначне зниження ризиків смертності з цілого ряду причин, якщо вживати більше - ризики особливо не змінюються. Це вже дає мінімум клітковині, далі все вуглеводне вже рухає планку до оптимуму. Я вже не кажу про те, що біодоступність мікроелементів з їжі та омеги з риби значно краще, ніж з вітамінних комплексів і БАДів.

Ми з кураторами рахували, що всі рекомендації Конструктора щодо наповнення щоденного раціону вміщуються в мінімум – жіночі 1200 та чоловічі 1500 ккал. Таким чином, при сформованих звичках ви вже втиснули в ці цифри всі мінімуми та все, що з'їсте, щобільше, вже наближає вас до оптимуму. Я вже не кажу про те, що безліч продуктів типу бургерів або шаурми має чарівну властивість бути у зборі, але варто розкласти окремо на тарілці, тут же набуває властивостей нормального прийому їжі: ось м'ясо, ось салат, ось соус.

Як бути? Ловити баланс, звісно. Не варто будувати ілюзій, що і під час втрати ваги, і під час утримання форми раціон міститиме в основному «корисне та ситне», але обов'язково з додаванням «смачного та душевного». Невипадково саме гнучкі дієти показують найкращі результати. Коли дотримуєшся пріоритетів, те, що залітає «для душі», вже лише доповнює картину.

А при грамотному компонуванні на смачне залишається істотна частка раціону. Не варто перегинати та з продуктами, які доведено підвищують ризики: нічого з тобою не станеться ні від келиха вина у хорошій компанії, ні від вершкового масла у бутерброді з ікрою, ні від бекону у бургері.

Питання із зали - Що робити, якщо ти живеш на 1200/1500?

Вітаю, твоя лінива дупа вже виграла радикальний ЗОЖ. Починай ворушитись, і тоді з'явиться прозір для хачапурі.

Питання із зали - Ви колись чули історію про хлопця, якому тренер видав список «поганих продуктів», які потрібно виключити з раціону, він виключив і більше ніколи їх не їв і жив довго, щасливо та струнко?

Я також не чув. Ця маячня не працює довгостроково, тому думайте, як вам ловити баланс між формою та задоволенням.