July 23, 2020

Топ 8 упражнений для построения тела греческого бога

8. Шея (19 дюймов; 48,26)

В спортзале: Наутилус, четырехсторонняя шейная машина. Позволяет безопасно обрабатывать шею, поднимая и опуская голову и перемещая ее из стороны в сторону. Начните с 70 фунтов в упражнениях на повышение головы, 50 для всех остальных. Сделайте один набор из 8-12 повторений в каждом направлении.

Дома: штанга пожимает плечами. Поднимите штангу весом 100-125 фунтов, используя ручку. Встаньте прямо и позвольте штанге свисать рядом с бедрами. Не сгибая руки, неоднократно пожимайте плечами к ушам. Сделайте два подхода по 8-12 повторений.

7. Бицепс (16,5 дюймов; 41,9)

Тренажерный зал или дома: Наклон бицепса гантели локон. Сядьте на наклонную скамью и пусть руки откинутся назад, чтобы они полностью вытянулись; ваши ладони должны быть направлены вперед. Поочередно сверните гантели вверх, поворачивая каждую ладонь внутрь, как и вы. Две секунды вверх, пауза, четыре секунды вниз. Сделайте три подхода по 8-12 повторений; Отдыхайте 45 секунд между подходами.

6. Грудь (52 дюйма; 132 см)

Тренажерный зал или дома: жим с гантелями или штангой. Начните с разминки, используя две трети веса, на котором вы обычно сидите. Затем добавьте остаток веса и сделайте три подхода по 8-12 повторений.

5. Предплечья (14,5 дюймов; 36,8 см)

Тренажерный зал или дома: наручные ролл. Привяжите один конец 30-дюймовой веревки к метле, укороченной до 18 дюймов. Привяжите другой конец к весу от пяти до 10 фунтов. Держите ручку горизонтально перед собой, используя ручку, затем поверните ее, чтобы поднять и опустить вес. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

4. Ягодицы (47,5 дюймов; 120,6 см)

В спортзале: Наутилус, тазобедренный сустав. Работает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сделайте один набор из 10-15 повторений.

Дома: полный присед, с гантелями или штангой. С плоскими ступнями медленно опускайтесь, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу; держите вес на пятках, а колени на уровне ног. Медленно возвращайся. Начните с разминки, используя две трети веса, который вы обычно приседаете. Затем добавьте остаток веса и сделайте три подхода по 10-15 повторений. (Если у вас проблемы с коленом, бедром или спиной, сделайте половину приседания: опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не повернутся на 30 градусов к полу.)

3. Телята (19 дюймов; 48,26 см)

Тренажерный зал или дома: постоянный подъем теленка, с гантелями в руках или штангой на плечах. Встаньте на ступни на краю крепкого шага. Поднимитесь на носки, затем вернитесь назад, чтобы пятки опустились чуть ниже ступеньки. Сделайте два подхода по 15-20 повторений.

2. Талия (40,5 дюймов; 102,8 см)

Это происходит главным образом из-за его больших наклонных мышц на каждой стороне его туловища. В древней Греции спортсмены были с толстой талией; им нужна была сила живота для диска, прыжка в длину и борьбы. Талия Дорифора не выглядит большой, потому что его грудь пропорционально больше.

Тренажерный зал или дома: скручивание ствола локон. Лягте на пол, опустив ноги на кресло. Медленно сверните верхнюю часть туловища с пола; но в верхней части движения медленно поворачивайте вправо, приближая левый локоть к правому колену. Раскрутите и опустите себя, затем свернитесь и поверните влево. Это одно повторение. Сделайте два-четыре подхода по 20-25 повторений.

1. Бедра (26,5 дюйма; 67,3 см)

В тренажерном зале: жим ногами. Выберите вес, который вы можете нажать только около десятка раз. После двенадцатого повторения быстро уменьшите вес на 20 процентов и сделайте еще 6-8. Если вы готовы принять вызов, сбросьте вес еще на 20 процентов и наберите еще 6-8.

Дома: выпад с гантелями в руках или штангой на плечах. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы колено согнулось на 90 градусов. Делая это, пусть левое колено упадет к полу. Затем вернитесь в исходное положение правой ногой. Теперь повторите с левой ногой. Это одно повторение. Сделайте один набор из 6-8 повторений. (Если у вас проблемы с коленом, бедром или спиной, вместо этого делайте приседания под «ягодицами».)

Понравилась статья? поделись с друзьями. Пусть они скажут тебе «Спасибо!»