Что произойдет, если вы будете делать отжимания каждый день?

Отжимания - популярное базовое физическое упражнение для укрепления мышц рук и плеч. Многие люди включают отжимания в список своих обычных упражнений. Преимущества ежедневных отжиманий: улучшение мышечной массы и сокращают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Отжимания особенно эффективны при укреплении мышц вокруг плечевых суставов. Мышцы и сухожилия в области плеча ответственны за удержание кости верхней части руки.

Тем не менее, важно постепенно увеличивать количество отжиманий для наращивания мышечной силы. Перегрузка слабых мышц может привести к серьёзным травмам как мышц, так и сухожилий. Ни в коем случае не стоит переусердствовать.

Разные виды отжиманий для повышения тонуса и силы

Есть несколько различных вариантов отжиманий, и каждый тип действует на разные группы мышц. Небольшое исследование 2015 года с участием восьми добровольцев изучило следующие варианты отжиманий и сравнило их влияние на различные группы мышц:

1) Стандартные отжимания: руки на ширине плеч и находятся на одной линии. Верхняя часть тела, выровнена с ногами, и тело остается твердым повсюду.

2) Отжимания с широкой постановкой рук: расстояние между руками в два раза больше, чем в стандартных отжиманиях.

3) Отжимания узким хватом: руки находятся ниже центра, при этом большие и указательные пальцы каждой руки соприкасаются.

4) Отжимание вперед: Руки на ширине плеч, но на 20 см впереди плеч.

5) Отжимание назад: Руки на ширине плеч, но на 20 см позади плеч.

Исследование обнаружило следующее:

Стандартное отжимание приводили к наибольшей активации трицепса, грудной мышцы и так же плеч.

Отжимания вперёд и назад приводили к активации мышц живота и спины.

С широкой постановкой рук активировали наибольшее количество мышечных групп в целом.

Узкое отжимание лучше всего подходят людям, пытающимся увеличить размер грудных мышц, а также повысить тонус.

Уменьшение сердечно-сосудистых заболеваний

Несколько исследований связывают отжимания со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В исследовании, проведенном в 2019 году, была изучена связь между количеством отжиманий, которые может сделать человек, и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний через 10 лет. В исследовании приняли участие 1 104 мужчин до 40 лет.

Исследователи обнаружили значительную разницу между двумя группами мужчин; тех, кто смог выполнить более 40 отжиманий, и тех, кто смог выполнить менее 10.

Мужчины, сделавшие более 40 отжиманий, имели на 96% меньшую вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако важно помнить, что в это исследование были включены только активные мужчины среднего возраста. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, являются ли эти критерии одинаковыми для женщин и для людей старшего возраста или неактивных.

Риск

Как и в большинстве упражнений, отжимания увеличивают риск получения травм. Многие травмы возникают в результате использования неправильной техники. Человек должен поговорить с инструктором по фитнесу, если они не уверен в том, как выполнять различные варианты отжиманий.

Достижение плато

Люди, которые повторяют одно и то же упражнение ежедневно, заметят, что со временем оно становится все менее и менее сложным это называется термином плато. Это указывает на то, что мышцы больше не развиваются. Чтобы избежать достижения эффект плато. Нужно включать широкий спектр упражнений в свою тренировку. Это активирует множество различных групп мышц.

Люди, которые стремятся поддерживать мышцы в норме, могут извлечь выгоду из введения аэробных нагрузок. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, занимающиеся аэробикой, обычно сохраняют мышечную силу на протяжении всей жизни.

В идеале, тщательная тренировка должна обязательно начинаться с разминки.

Боль в спине

Некоторые варианты отжимания, увеличивают активацию мышц нижней части спины. Это может привести к боли в пояснице и дискомфорту.

Отжимания также вызывают временное сжатие межпозвонковых суставов в позвоночнике. Межпозвонковый сустав - это точка, в которой соединяются две части позвоночника.

Межпозвоночный диск, отделяет каждую часть позвоночника. Чрезмерные упражнения на тяжесть могут способствовать износу этих дисков, что приводит к боли и скованности.

Люди с имеющимися заболеваниями спины должны поговорить с врачом, прежде чем включать отжимания в свои тренировки.

Боль в запястье

Некоторые люди испытывают боль в запястьях при выполнении упражнений с отягощением, таких как отжимания. Большая часть боли возникает вдоль задней части запястья, когда человек сгибает руку назад.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 84% людей, испытывающих боль в задней части запястья, имели физические отклонения в этой области. Наиболее распространенной причиной боли частичный разрыв связок.

Не ясно, является ли это отклонение результатом повторяющихся упражнений с нагрузкой.

Тем не менее, люди, которые испытывают боль в запястье во время отжиманий, должны обратиться к врачу. Они могут дать совет о том, как поддерживать запястье во время тренировки. Кроме того, врач может порекомендовать другую технику упражнений.

Травма локтя

Быстрые отжимания могут вызвать напряжение локтя. В исследовании 2011 года изучалось влияние скорости отжимания на локтевые суставы. Исследователи проверили три разные скорости отжимания: быстрая, средняя и медленная.

Исследование показало, что более высокие скорости отжимания приводят к большим нагрузкам на локтевые суставы, связки и другие окружающие ткани. Они пришли к выводу, что более быстрые отжимания могут увеличить риск получения травм этих структур. Исследование также показало, что более медленные отжимания приводят к большей мышечной активации.

В целом, эти результаты показывают, что медленные отжимания безопаснее и, приведут к улучшению мышечного развития.

Вывод

Ежедневные отжимания могут помочь повысить мышечный тонус. Другие потенциальные преимущества включают снижения сердечно-сосудистых заболеваний и лучшую поддержку вокруг плечевых суставов.

Однако практика отжиманий каждый день сопряжена с некоторыми рисками. К ним относятся боли в пояснице, запястья и травмы локтя. Люди могут уменьшить эти риски, изучая правильную технику для изменений отжиманий, которые они хотят включить.

Человек, который предпочитает выполнять отжимания каждый день, должен также обязательно включить другие упражнения в свой список. Это может принести большую пользу для здоровья, чем одни лишь отжимания.