Терапия принятия и ответственности простыми словами

Один из первых вопросов, который задают мне клиенты перед тем, как записаться - работаю ли я в когнитивно-поведенческом подходе?

КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) сейчас является знаком качества. Метод очень разрекламирован, и часто врачи психиатры, назначая лечение, направляют клиента именно к кпт-терапевту. Это во многом оправдано, ведь сейчас когнитивно-поведенческая психотерапия является одним из самых исследованных методов, она показала свою эффективность в лечение многих ментальных расстройств.

Терапию принятия и ответственности, или ее еще сокращенно называют ACT (Acceptance and commitment therapy), относят к третьей волне когнитивно-поведенческой психотерапии. Хотя это в некотором роде справедливо, но нужно понимать, что это отдельный подход со своей философией. И я сегодня в доступной форме познакомлю вас с содержанием этого подхода, чтобы вы понимали, как мы будем работать и что происходит на сессии у  АСТ терапевта.

Почему я выбрала ACT? 

Для меня ACT - это не просто метод, в котором я работаю. Это стиль жизни. В 2020 году я нашла себе терапевтку в АСТ подходе, которая познакомила меня с ним и немножко с терапией, сфокусированной на сострадании. Тогда я работала в КПТ второй волны, но идеи АСТ все равно легли на мое мировоззрение, и я в некоторых моментах стала объяснять  клиентам процессы с позиции ACT и давать техники из этого подхода. И я увидела, как здорово преображался терапевтический контакт и сдвигались с мертвой точки проблемы, которые было трудно решить с помощью когнитивно-поведенческой терапии.

Сейчас я обучилась работе в этой модели и рассматриваю случай с позиций АСТ.

В чем главная идея ACT?

ACT  - это классная модель еще и потому, что ее можно объяснить в двух словах.

Все, что мы делаем в процессе терапии - развиваем психологическую гибкость. Это способность действовать согласно своим ценностям, несмотря на внутренние барьеры в виде переживаний, негативных установок и чувств, с которыми человеку сложно.

Чтобы было нагляднее, я приглашу в свою историю героя, с которым мы пройдем этот путь.

Знакомьтесь, это Эрика. Эрика обратилась к психологу, чтобы справиться с неуверенностью в себе и научиться защищать свои границы перед коллегами и начальством на работе.

Эти процессы обычно изображаются в виде гексафлекса - шестиугольника, где они все друг с другом соединены, чтобы показать нелинейность перехода от одного процесса к другому.

Эту модель бывает проще объяснить от обратного - проблемы возникают, когда мы «застреваем» - спутываемся с мыслями, стараемся сделать все, чтобы избежать неприятных мыслей или эмоций, ворошим прошлое или беспокойно прокручиваем тревожные сценарии из будущего, теряем контакт с ценностями, бездействуем или реагируем импульсивно и рассматриваем себя с позиции только какой-то одной истории. Обратный гексафлекс выглядит так:

Вернемся к нашей героине. В процессе знакомства мы определили, что Эрике важно быть поддерживающей, доброжелательной и заботливой по отношению к людям, и хотелось бы воплощать эти качества в отношении самой себя. Это то, что мы называем ценности в АСТ.

Ценности

Ценности не являются конечной целью. Например, вы можете иметь цель - получить диплом магистра, но воплощать свою ценность - быть эрудированным специалистом можно всю жизнь, ведь всегда найдется то, что еще можно узнать и в чем разобраться. И это не то, что навязано обществом или обстоятельствами - вы выбираете их искренне, находясь как бы один на один с собой.

Сфера жизни - это также не то, что является ценностью в АСТ. Например, работа может быть важной сферой вашей жизни, но ценности в отношении работы мы можем определить, ответив на вопрос: «Каким работником я хочу быть?», «Каким человеком я хочу быть по отношению к своим коллегам, начальству, клиентам и т.д.». Это и есть те самые качества действий.

Дальше мы определили с Эрикой, что нужно делать для того, чтобы воплощать свою ценность. И перешли к планированию действий.

Действия

Что значит ответственное действие? Это намеренный выбор определенного поведения, которое будет служить ценностям. К примеру, Эрика спланировала, что для того, чтобы реализовать ценность - быть заботливой по отношению к себе - ей нужно подойти к своему начальнику и попросить пересмотреть рабочие задачи так, чтобы избавить ее от систематических переработок.

Поначалу Эрика была воодушевлена тем, что с психологом ей удалось прояснить свои ценности и запланировать действия. Но позже воодушевление сменилось сомнениями: «сейчас такая сложная ситуация с проектами, вряд ли мне снизят нагрузку. Я думаю, бессмысленно подходить к начальству с разговором». И тут мы переходим к следующему процессу.

Когнитивное разделение

По разным подсчетам в нашем разуме за день появляется около 20-70 тысяч мыслей. Сотни тысяч лет разум эволюционировал для того, чтобы обеспечить человеку эффективный механизм обнаружения угроз, и поэтому мы легче попадаем на крючок негативных мыслей из их огромного потока. И проблемы начинаются тогда, когда мы воспринимаем их буквально - как абсолютную истину и руководство к действию.

Хорошая новость в том, что мы обладаем способностью мыслить по поводу своих мыслей. Мы можем рассмотреть мысль как некоторое событие в нашем разуме, дать оценку, сравнить одну мысль с другой, отказаться от мысли или прислушаться к ней.

Я вернула ей ее фразу, сказав: «Я заметила, что у вас появилась мысль, будто бы то, что вы спланировали, чтобы позаботиться о себе - бессмысленно. Как думаете, эта мысль помогает вам приблизиться к своей ценности или уводит вас в сторону?»

Но мы не просто запрещаем себе мысль, а отходим от нее на дистанцию с помощью разных техник и упражнений, позволяя ей быть, но не поддаваясь ей.

Когда Эрика поняла, что это просто мысль в ее голове, она вновь вернулась к решению пойти к начальнику. Но ее тут же парализовало чувство стыда и тревоги. Эти чувства знакомы ей с детства, каждый раз, когда ей приходится общаться с людьми, у которых есть какой-либо авторитет над ней, ей становится страшно и стыдно. И чтобы не встречаться с этими чувствами, она никогда не вступает в конфликты, позволяя нарушать свои границы, отказывается от лучших условий, иногда сокращает круг контактов. И тогда мы перешли к процессу принятия

Принятие

Американский исследователь и учитель медитации Шинзен Янг представил такую формулу: «страдание - это боль, помноженная на сопротивление». 

Это сложно принять, учитывая то, с какими запросами обычно люди обращаются к психологу - по моим ощущениям 90% приходят в надежде избавиться от тревоги, стыда, подавленности и другого внутреннего опыта, который доставляет им значительный дискомфорт и мешает жить.

До того, как обратиться к терапевту, человек обычно уже перепробовал множество способов, чтобы избежать встречи с неприятными эмоциями, но они приносили лишь кратковременное облегчение, а некоторые не приносили облегчение вовсе, либо делали состояние еще хуже, добавляя проблем в виде зависимостей, прокрастинации или социальной изоляции. И терапию используют как еще одно оружие в этой борьбе.

Чтобы начать жить полноценной жизнью нужно переключить рычаг с режима борьбы на режим принятия. Это не всегда бывает просто, ведь принятие - это не что-то приятно-возвышенное; один из моих преподавателей, Никита Чернов называет принятие «актом мужества». Нужно иметь смелость встретиться с болезненными переживаниями, позволяя им быть, но не управлять вашей жизнью.

С помощью упражнений Эрика научилась видеть по-другому свою тревогу и стыд и находиться с ними рядом, не сливаясь и не пытаясь избежать. В процессе она также поняла, откуда берутся эти чувства, и поделилась на встрече с психологом тем, что ее строго воспитывали в детстве и это сформировало у нее убеждение о себе - «я никчемная». А это уже целая история

Наблюдающее «Я»

В АСТ у нас есть три взгляда на то, что мы можем назвать «Я» у человека:

1. Концептуализированное «Я» - «Я» как история или отдельная часть опыта. Очевидно, что мы больше чем любая история о нас, но иногда мы настолько спутываемся с ними, что смотрим как бы через фильтр какой-то одной истории, как если бы мы надели очки, представляющие все вокруг в одном цвете. У нашей Эрики это история про собственную никчемность.
2. Познающее «Я» - это возможность наблюдать и обозначать процессы, которые происходят внутри. Это звучит как «Я чувствую...», «Я думаю...», «Мне интересно...».
3. Наблюдающее «Я», как писал Стивен Хейес (основатель модели АСТ) с соавторами: «место, откуда можно наблюдать внутреннюю войну, не участвуя в ней». Понять что это, можно задав себе вопрос из книги Кирка Штросаля с соавторами:

Наблюдающее «Я» самое гибкое, его сложно описать в теории, но можно почувствовать на опыте. И этот опыт неотделим от процесса осознанности.

Осознанность

Джон Кабат-Зинн, доктор медицины и автор программы «Снижение стресса на основе осознанности» (MBCT), определял этот процесс, как «осведомленность, которая возникает, когда человек концентрирует внимание на своей цели и на настоящем моменте, некритически наблюдая за теми событиями, которые разворачиваются в его жизни».

Бытовое использованию слова «осознанность» иногда носит эзотерический подтекст. Но в практиках осознанности нет ничего мистического.

Внимание Эрики часто подсвечивало негативные истории из прошлого - ее ошибки и неудачи, негативный опыт взаимодействия с другими и прочие ситуации, которые якобы подтверждают ее видение себя и мира. Либо его «луч» был направлен в будущее, подсвечивая картины возможных неудач и «мысленную репетицию» своих слов и действий перед другими, что вызывало тревогу и знатно выматывало.

Тренировка осознанности шла через всю терапию - в каждой сессии мы поддерживали контакт с настоящим с помощью вопросов, возвращающих в «здесь и сейчас», делали техники и упражнения на развитие осознанности и нащупали наблюдающее «Я» - ту часть, которая замечает то, что разворачивается во внутреннем опыте.

Какой результат клиент получает в итоге?

ACT не избавляет от дискомфорта и страданий. Если у вас есть хоть одна вещь в вашей жизни, которая вам по-настоящему важна - то вы неизбежно встретитесь с неприятными чувствами и пугающими или расстраивающими мыслями.

В процессе терапии вы научитесь навыкам, которые помогут быть устойчивыми в трудных жизненных ситуациях, относиться более доброжелательно к себе и своему внутреннему опыту, который больше не будет такой сильной помехой для того, чтобы действовать. При этом кабинет психолога будет лишь «тренировочной базой» - настоящая же терапия будет происходить за его стенами в реальной жизни, когда вы будете применять эти навыки на практике.

Что еще можно почитать про терапию принятия и ответственности?

Номер один моих рекомендаций - «Ловушка счастья» Расса Хэрриса.

Еще одна важная книга для знакомства с ACT - «Освобожденный разум» Стивена Хайеса.

В моем телеграмм-канале я регулярно публикую полезные материалы и рассказываю о жизни в стиле ACT: https://t.me/dialogue_interieur

P.S. А что с Эрикой?

Хоть она и вымышленный персонаж, согласитесь, все мы немножко Эрика. У каждого человека есть истории, через которые он видит и оценивает себя, есть эмоции и чувства, с которыми особенно сложно, и мысли, которые как сломанное радио проигрывают одну и ту же волну «безнадега fm».

Я надеюсь, что после наших встреч, Эрика стала более гибкой и жизнестойкой. Ей бывает трудно, иногда возвращаются те же мысли о себе и других, но она не теряет контакта с тем, что важно в ее жизни, и это помогает ей справляться. Искренне желаю ей больше не вернуться в терапию)