مدیتیشن + ویپاسانا و ....
آموزش مدیتیشن برای تازه‌کارها با ۲۰ نکته عملی
سارا شهیدی مدت مطالعه: ۹دقیقه
بی هیچ شکی می‌توانم بگویم در ده سالی که سعی کردم عادت‌هایی را در خود ایجاد کنم، مدیتیشن تبدیل به مهم‌ترین عادت من شده است. مراقبه برای شکل دادن به سایر عادت‌ها هم به من کمک کرده است. به من کمک کرده تا احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشم، دربارهی مسائل ناراحت‌کننده کمتر نگران شوم و بیش‌تر از قبل متوجه آنچه در زندگی‌ام جریان دارد باشم و سپاسگزارتر باشم. با اینکه هنوز نقص‌هایی دارم اما این عادت تا حد زیادی باعث پیشرفت من شده است.
برای همین در این نوشته قصد دارم ۲۰ نکته درباره آموزش مدیتیشن را برای شما نیز عنوان کنم.
احتمالا مهم‌ترین فایده‌ی این عادت برای من، این بوده است که برای درک کردن ذهنم به من کمک کرده است. پیش از شروع مدیتیشن هیچ وقت به آنچه در ذهنم جریان داشت فکر نمی‌کردم، افکار در ذهنم جریان داشت و من مانند یک ربات بی‌اراده تنها از دستورات ذهنم اطاعت می‌کردم. هنوز هم این فرایند در جریان است اما من بیش‌تر و بیش‌تر به آنچه درون ذهنم می‌گذرد آگاه هستم. من خودم را نه کاملا، اما بهتر از گذشته درک می‌کنم، و این امر به من انعطاف‌پذیری و آزادی بیشتری داده است.
برای همین مدیتیشن را به شما هم به شدت توصیه می‌کنم. البته نمی‌گویم کار آسانی در پیش دارید اما می‌خواهم بگویم که می‌توانید با قدم‌های کوچک آغاز کنید و با تمرین، روز به روز بهتر شوید. انتظار نداشته باشید که در شروع کار عالی عمل کنید، اصلا به همین خاطر است که اسم این تلاش‌های اولیه را «تمرین» گذاشته‌اند!
نکات زیر برای این نیستند که از شما یک حرفه‌ای بسازند. این نکات قرار است به شما برای شروع و ادامه‌ی کار کمک کنند. لازم نیست که همه‌ی این نکات را یک‌جا به کار ببرید. چند مورد را امتحان کنید، دوباره سری به این مقاله بزنید و مجددا یکی دوتای دیگر از راهکارهای آموزش مدیتیشن را هم امتحان کنید.
۱. کافی است به مدت دو دقیقه در جایی بنشینید
این کار که تنها برای دو دقیقه مدیتیشن کنید آنقدر آسان است که خنده‌دار به نظر می‌رسد. اما همین کار تمرینی عالی برای مراقبه است. کافیست به مدت یک هفته هر روز دو دقیقه در جایی بنشینید. اگر خوب پیش رفتید در هفته بعدی دو دقیقه دیگر به زمان اضافه کنید. و این چهار دقیقه را به مدت یک هفته ادامه دهید. هر هفته با اضافه کردنِ تدریجی زمان، می‌توانید در ماه دوم روزی ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید، این زمان خیلی خوب است! البته برای رسیدن به آن بهتر است ابتدا با زمانهای کوتاه شروع کنید
۲. روزتان را با مدیتیشن آغاز کنید
تا زمانی که هنوز به انجام مراقبه عادت نکرده‌اید احتمال دارد قرار روزانه‌ی مدیتیشن‌تان را فراموش کنید. پس روی تلفن‌همراه‌تان یک یادآور یا زنگ ساعت تنظیم کنید. همچنین می‌توانید یادداشتی با عنوان «مدیتیشن» بنویسید، و در جایی جلوی چشم بگذارید که وقتی بیدار می‌شوید ببینید.
۳. مهم نیست چگونه انجامش می‌دهید، فقط انجامش بدهید
بسیاری افراد دربارهی اینکه کجا و چطور بنشینند، از چه زیراندازی استفاده کنند و… نگران می‌شوند. توجه به این موارد اگر چه مناسب است اما برای شروع کار آنقدرها هم مهم نیست. کافیست روی صندلی، مبل یا تخت خود بنشینید. اگر راحت هستید می‌توانید روی زمین و چهارزانو بنشینید. به هر حال در شروع قرار است فقط دو دقیقه در جایی بنشینید. اگر بعدا خواستید مدیتیشن طولانی‌تری داشته باشید، می‌توانید به جای مناسب‌تر فکر کنید تا برای مدت طولانی‌تری راحت بنشینید. اما برای شروع، این کار چندان اهمیتی ندارد. کافی است در جایی آرام و ساکت بنشینید.
۴. در ابتدا به احساساتتان توجه کنید
وقتی شروع به مدیتیشن می‌کنید، کافی است ببینید چه احساساتی دارید. بدن شما چه حسی را تجربه می‌کند؟ راحت، آرام، منقبض، خسته یا… کیفیت ذهنی شما در این لحظه چیست؟ مشغول، خسته، مضطرب یا … هر احساسی که با خود به این جلسه آورده‌اید را بپذیرید.
۵. نفس‌های خود را بشمارید
اکنون که در جای خود آرام گرفته‌اید توجه‌تان را به نفس‌‌هایتان خود معطوف کنید. کافی است توجه‌تان را به مسیر عبور هوا که از بینی آغاز می‌شود و راه خود را به پایین به سمت ریه‌ها ادامه میدهد، متمرکز کنید. همچنان که اولین نفس‌تان را فرو می‌برید بشمارید «یک»، و وقت بیرون دادن نفس‌تان بشمارید «دو». این کار را تا رسیدن به عدد ۱۰ ادامه دهید، سپس دوباره از یک، شمردن را آغاز کنید.
۶. وقتی توجه ذهن شما منحرف شد مجددا به مسیر برگردید
بدون شک ذهن شما هنگام مدیتیشن شروع به پَرسه زدن خواهد کرد. اصلا اشکال ندارد. وقتی متوجه شدید که حواستان از مسیر منحرف شده، لبخند بزنید و به راحتی و آرامش بشمارید «یک» و به توجه بر نفس کشیدنتان برگردید. ممکن است در مواجهه با این حواسپرتی‌ها کمی احساس ناتوانی کنید، اما خارج شدن از حالت تمرکز بسیار طبیعی است و برای همه‌ی ما پیش می‌آید. یادتان نرود که این یک تمرین است و طبیعی است که از روز اول در آن عالی نباشید.
۷. نگاهی دوستانه داشته باشید
اگر حین مدیتیشن احساسات و افکاری به ذهنتان آمد، که این اتفاق حتما پیش می‌آید، نگاهی دوستانه به آنها داشته باشید. احساسات و افکارتان را دوست خود بدانید، و به آنها به چشم دشمن یا مزاحم نگاه نکنید . احساسات و افکار شما گرچه همه‌ی وجود شما را تشکیل نمیدهند همچنان بخشی از وجود شما هستند.
۸. خیلی نگران درست انجام دادن مدیتیشن نباشید
ممکن است نگران باشید که مبادا مدیتیشن را درست انجام ندهید، اما مهم نیست، همه‌ی ما همینطور هستیم. و شما اشتباه انجامش نمی‌دهید. هیچ راه بدون نقصی برای مدیتیشن وجود ندارد، کافی است از اینکه دارید مدیتیشن می‌کنید خوشحال باشید.
۹. لازم نیست ذهن خود را خالی کنید
بسیاری گمان می‌کنند مدیتیشن معادل با خالی کردن ذهن یا توقف جریان فکر است. اما این یک تصور غلط است. این حالت گاهی در فرایند مدیتیشن پیش می‌آید اما هدف مدیتیشن این نیست. اگر افکاری به ذهنتان می‌آید طبیعی است، برای همه چنین است. ذهن ما کارخانه تولید فکر است و ما نمی‌توانیم با یک کلید ناگهان همه چیز را در آن خاموش کنیم. به جای این کار کافی است توجه خود را متمرکز نگه دارید. و زمانی که ذهنتان شروع به پرسه زدن کرد توجه کردن را مجددا تمرین کنید.
۱۰. با هر چه در ذهنتان ظاهر می‌شود مدتی همراهی کنید
زمانی که فکر یا احساسی به ذهنتان آمد، و حتما پیش خواهد آمد، سعی کنید مدتی با آنها همراه شوید. بله، می‌دانم که پیش‌تر گفتم به شمارش و تمرکز بر تنفستان برگردید، اما بعد از اینکه یک هفته تمرکز بر تنفستان را تمرین کردید، می‌توانید همراهی با افکار و احساساتی که حین مدیتیشن ظاهر می‌شوند را نیز آغاز کنید. ما انسان‌ها تمایل داریم که با احساساتی مانند درماندگی، خشم، اضطراب و … روبرو نشویم. و یک تمرین فوق‌العاده مفیدِ مدیتیشن، کمی همراه شدن با احساسی است که حین مدیتیشن ظاهر می‌شود. کافیست با احساس و فکرتان مدتی همراهی کنید و کنجکاو باشید.
۱۱. سعی کنید با خودتان آشنا شوید
این تمرین نه فقط دربارهی متمرکر کردن توجه شما، بلکه دربارهی این موضوع است که بفهمید ذهن شما چگونه کار می‌کند، و چه چیزی در آن جریان دارد. مسیر این شناخت خیلی سرراست نیست، اما می‌توانید با نگاه کردن به مسیرهایی که ذهنتان در آن پرسه می‌زند، مشاهده‌ی اینکه چه وقت پریشان می‌شود یا چه زمانی از مواجهه با احساسات ناراحت‌کننده امتناع می‌کند، قدم در راه شناخت خودتان بگذارید.
۱۲. با خوتان مهربان باشید
وقتی شروع به شناختن خود می‌کنید با نگرشی دوستانه این کار را انجام دهید. نگرش انتقادگر را کنار بگذارید. لبخند به لب داشته باشید و به خودتان عشق بورزید.
۱۳. به بدن خود توجه کنید و احساسات اندامتان را درک کنید
کار دیگری که پس از کسب مهارت در دنبال کردنِ ریتم تنفس خود می‌توانید انجام دهید، تمرکز بر بخش خاصی از بدنتان است. از کف پای خود آغاز کنید، در کف پایتان چه احساسی دارید؟ به آهستگی توجه‌تان را به انگشتانتان معطوف کنید، سپس به روی پا، قوزک پا و همینطور بخش‌های بدنتان را تا فرق سر احساس و درک کنید.
۱۴. به نور، صدا و انرژی محیط خود توجه کنید
پس از اینکه حداقل برای یک هفته بر روی تنفستان تمرکز کردید، می‌توانید بر نورهای مختلفی که در اطراف شماست تمرکز کنید. چشم خود را به یک نقطه بدوزید و به نور آنجا توجه کنید. روز دیگر می‌توانید بر صداهای اطرافتان تمرکز کنید. روزی دیگر می‌توانید علاوه بر نور و صدا به انرژی‌های دیگری که شما را فرا گرفته است توجه کنید.
۱۵. به انجام مدیتیشن متعهد باشید
«اینطور نباشد که بگویید چند روزی این کار را امتحان می‌کنم.» حقیقتا به انجام مدیتیشن متعهد باشید. در ذهنتان حداقل به مدت یک ماه به این کار متعهد شوید.
۱۶. می‌توانید هر جایی به مدیتیشن بپردازید
اگر به هر دلیل برنامه روزانه مدیتیشن شما دچار تغییر شد، مثلا اگر در سفر هستید یا هنگام صبح کاری برای شما پیش آمد، می‌توانید مدیتیشن را در دفتر کارتان، در هنگام رفت و آمد روزانه، در یک پارک یا همچنان که به سمت جایی قدم می‌زنید انجام دهید. مدیتیشن در حالت نشسته برای آغاز کار حالت ایده‌آلی است اما در واقعیت شما مدیتیشن می‌کنید تا ذهن‌آگاهی را در در تمام حالت‌های زندگی‌تان بدست بیاورید. پس یادتان نرود برای مدیتیشن نیازی به داشتن مکان یا حالتی خاص ندارید.
۱۷. از آموزش‌های مرحله به مرحله مدیتیشن استفاده کنید
اگر برایتان مفید است از آموزش‌هایی که در آن یک مربی شما را در مراحل مدیتیشن هدایت می‌کند استفاده کنید.
۱۸. همراه با دوستانتان مدیتیشن کنید
من مدیتیشن در تنهایی را ترجیح میدهم، اما شما می‌توانید با همسر، فرزند یا یک دوست این کار را انجام دهید. می‌توانید با یکی از دوستانتان قرار بگذارید که هر روز صبح بعد از انجام مدیتیشن به هم خبر می‌دهید که این کار را انجام داده‌اید. اینکار ممکن است به شما کمک کند مدت بیشتری این عادت را دنبال کنید.
۱۹. در یک گروه عضو شوید
گروهی از افراد که مدیتیشن می‌کنند را پیدا کنید و به آنها ملحق شوید. این گروه می‌تواند گروه ذن یا مدیتیشن تبتی در نزدیکی محل زندگی شما باشد، که شما برای مدیتیشن به آنها می‌پیوندید. همچنین می‌توانید یک گروه آنلاین پیدا کنید و برای پرسیدن سوال، گرفتن حمایت و تشویق دیگران در آن عضو شوید.
۲۰. پس از انجام مدیتیشن لبخند بزنید
بعد از اینکه مدیتیشن دو دقیقه‌‌ای خود را تمام کردید، لبخند بزنید. شکرگزار باشید که توانسته‌اید این زمان را برای خودتان بگذرانید، به تعهدتان وفادار مانده‌اید، ثابت کرده‌اید که قابل اعتماد هستید، و برای شناخت خود و دوست شدن با خودتان زمان صرف کرده‌اید. این دو دقیقه‌ی شگفت‌انگیزِ زندگی شماست!
فهرست محبوب‌ترین منابع آموزش مدیتیشن را ببینید
مدیتیشن همیشه هم کاری راحت یا توام با آرامش نیست. ولی فایده‌های جالب توجه‌ای به همراه دارد، شما می‌توانید از همین امروز این کار را آغاز کنید و برای باقی عمر آن را ادامه دهید.
ویپاسانا
مقدمه ای بر تکنیک
ویپاسانا یکی از کهن ترین تکنیکهای مراقبه در هندوستان است. بشریت مدت زمانی بسیار این تکنیک را فراموش کرد، گوتاما بودا در حدود بیش از ۲۵۰۰ سال پیش مجددا آن را کشف کرد. واژه ویپاسانا یعنی دیدن پدیده ها به همان گونه که هستند.این تکنیک، فرایند پالایش با مشاهده نمودن خویشتن است. فرد با مشاهده تنفس طبیعی برای تمرکز ذهن آغاز می کند. با یک آگاهی صیقل یافته فرد پیشرفت مینماید تا ماهیت تغییر پذیری بدن و روان را مشاهده کند و حقیقت جهانی ناپایداری، رنج و ناخوداگاهی را تجربه نماید. تحقق این واقعیت از طریق تجربه مستقیم، فرایند پالایش است. تمامی راه (دامما) یک شفای جهان شمول برای مشکلات جهان شمول است و هیچ ارتباطی به هیچ مذهب سازمان یافته یا فرقه گرایی ندارد. به همین دلیل می تواند آزادانه توسط هر فرد، در هر زمان و در هر مکان تمرین گردد بدون این که تعارضی با مذهب، نژاد و جامعه داشته باشد و ثابت خواهد کرد به یک اندازه برای فرد و همگان مفید است.
آیین و مناسکی بر اساس ایمان کور نیست.
سرگرمی روشنفکرانه یا فلسفی نیست.
استراحت درمانی، تعطیلات یا فرصتی برای معاشرت با دیگران نیست.
فرصتی برای فرار از مشکلات و دردسرهای زندگی روزمره نیست.
ویپاسانا چیست:
تکنیکی است که رنج را ریشه کن می سازد.
روشی برای پالایش ذهن است که به فرد اجازه میدهد با تنش های زندگی و مشکلات با آرامش وتعادل رو به رو گردد.
هنری برای زندگی کردن است که فرد می تواند آن را برای ایجاد مشارکت مثبت در جامعه به کار ببندد.
هدف مراقبه ویپاسانا نیل به بالاترین آرمانهای معنوی، رهایی مطلق و روشنگری کامل است. مقصود آن هرگز درمان بیماریهای جسمانی نیست. هرچند که به عنوان پیامدهای جانبی پالایش روانی، بسیاری از بیماریهای روان-تنی را ریشه کن می سازد. در حقیقت ویپاسانا سه عامل عمده تمام احساس ناخشنودی را از بین می برد: حرص و آز، نفرت و نادانی. با تمرین مداوم، مراقبه تنش هایی که هر روز در زندگی ایجاد می گردند را آزاد می نماید و گره هایی را باز می کند که توسط عادات قدیمی یا واکنش های نامتوازن به شرایط خوشایند یا ناخوشایند ایجاد شده است.
اگرچه ویپاسانا به عنوان یک تکنیک توسط بودا توسعه پیدا کرده، تمرین آن محدود به بوداییان نمی شود. و مطلقا ارتباطی به تغییر دین پیدا نمیکند. تکنیک بر اساس اصول ساده ای بنا شده که همه بشریت مشکلات مشترکی را تجربه می کنند و تکنیکی که این مشکلات را ریشه کن کند، کاربردی جهانی دارد. مردم با مذاهب مختلف از تکنیک مراقبه ویپاسانا بهره برده اند و هیچ تناقضی با مذهب خود نیافته اند.
فرآیند پاکسازی خویش از طریق باطن بینی به هیچ عنوان ساده نیست -- دانشجویان باید بسیار سخت کار کنند.دانشجویان با تلاش خودشان به شناسایی خود خواهند رسید، هیچ کس دیگری نمیتواند این کار را برای آنها انجام دهد.بنابر این مراقبه برای کسانی مناسب است که می خواهند باجدیت کار کنند و مقرراتی را که برای سود و محافظت مراقبه گران و بخش جدایی ناپذیر تمرینات مراقبه است را ،رعایت کنند
ده روز قطعا مدت زمان بسیار کوتاهی برای نفوذ به عمیق ترین سطوح ذهن ناخودآگاه و یادگیری ریشه کن کردن پیچیدگی های نشسته در آنجا است.پیوستگی تمرین در انزوا راز موفقیت در این تکنیک است.قوانین و مقررات برای به یاد داشتن این جنبه کاربردی است.آنها در درجه اول نه برای بهره بری استاد یا مدیریت دوره است و نه بیان منفی سنت ،خشکی مذهبی یا ایمان کورکورانه.بلکه آنها برپایه تجربه عملی هزاران مراقبه گر در طول سالیان دراز شکل گرفته اند و علمی و منطقی هستند.رعایت قوانین جوی بسیار مساعد برای مراقبه می سازد،شکستن قوانین آلوده اش می کند.
دانشجو باید برای تمام مدت زمان دوره بماند.بقیه مقررات بایستی به دقت خوانده و رعایت شود.فقط کسانی که احساس می کنند می توانند صادقانه و بادقت از مقررات پیروی کنند باید برای ورود به دوره درخواست کنند. کسانی که برای تلاش مصمم نیستند وقت خودشان را تلف خواهند کرد و بیش از آن مزاحم کسانی خواهند شد که می خواهند با جدیت کار کنند.یک دانشجوی آینده نگر باید متوجه باشد که ترک دوره قبل از پایان آن به دلیل سخت بودن قوانین ،توصیه نمیشود و زیان آور خواهد بود.به همین شکل ، این بسیار مایه تاسف خواهد بود که علیرغم یادآوری های مکرر، یک دانشجو از قوانین پیروی نکرده و از او خواسته شود تا دوره را ترک کند.
گاهی افراد با اختلال ذهنی جدی با انتظاراتی غیر واقع گرایانه به دوره های ویپاسنا می آیند که تکنیک مشکلات ذهنی آنها را بهبود یا کاهش خواهد داد.روابط ناپایدار بین فردی و معالجات مختلف در گذشته می تواند فاکتورهای دیگری باشد که بهره بردن از یک دوره ده روزه یا حتی کامل کردن آن را برای این افراد مشکل می سازد.ظرفیت های ما به عنوان یک
موسسه داوطلب غیر تخصصی مراقبت مناسب از افرادی با چنین پیشینه هایی را غیر ممکن می سازد.هرچند ویپاسانا برای اکثر افراد مفید است، اما جایگزینی برای دارودرمانی یا روان درمانی نیست و ما آن را به افرادی با اختلالات روانی حاد توصیه نمیکنیم.
زیربنای تمرین سیلا —رفتار اخلاقی است. سیلا پایه ای برای پیشرفت سمادی —تمرکز ذهن ایجاد می کنذ; و پاکسازی ذهن از طریقپانیا — خرد درون نگری بدست می آید.
تمام کسانی که در یک دوره ویپاسانا شرکت می کنند باید آگاهانه ،پنج دستور زیر را در طول دوره رعایت کنند:
از تمام مسکرات و مخدرات بپرهیزند.
به علاوه سه دستوردیگر وجود دارد که انتظار میرود دانشجویان قدیمی(یعنی کسانی که یک دوره را با س.ن.گوینکا به طور کامل طی کرده اند)در طول دوره رعایت کنند.
از خوردن بعد نیم روز بپرهیزند،
از هرگونه لذت نفسانی و تن آرایی بپرهیزند،
از خوابیدن در بسترهای مجلل بپرهیزند.
دانشجویان قدیمی دستور ششم را با خوردن چای بدون شیر یا آب میوه در استراحت ساعت 5 بعد از ظهر رعایت خواهند کرد، در حالیکه دانشجویان جدید می توانند چای با شیر و مقداری میوه میل کنند.استاد ممکن است به دلایل جسمی دانشجویی را از این دستور معاف کند.دستور هفتم و هشتم برای همگان رعایت خواهد شد.
دانشجویان باید اعلام کنند که مشتاقند خود را در طول دوره کاملا به راهنمایی و دستورات استاد بسپارند،این به معنای رعایت کردن مقررات و مراقبه دقیقا همانگونه که استاد می خواهد، بدون اینکه قسمتی از دستورات را نادیده بگیرند و یا چیزی به آن اضافه کنند. این پذیرش باید یک تمایزو درک باشد،نه تسلیم کورکورانه.یک دانشجو تنها با یک منش مبتنی بر اعتماد می تواند با پشتکار و به طور کامل کار کند.چنین اطمینانی به استاد و تکنیک برای موفقیت در مراقبه اساسی است.
دیگر تکنیکها،مراسم و انواع پرستش
در طول دوره لازم است مطلقا هر نوع دعا،عبادت،یا مراسم مذهبی--روزه گرفتن،سوزاندن عود،تسبیح انداختن،تکرار مانترا،رقص و آواز-- متوقف شود.تمام دیگر تکنیکهای مراقبه و شفا دادن یا تمرینات معنوی نیز باید موقتا متوقف شوند.این به علت محکوم کردن دیگر تکنیکها یا تمرینات نیست،بلکه به این علت است که فرصتی مناسب برای امتحان تکنیک ویپاسانا به طور خالص ایجاد شود.
به دانشجویان تاکید می شود که ترکیب عمدی دیگر تکنیکهای مراقبه با ویپاسانا مانع پیشرفت و حتی پسرفت در روندشان می شود.برخلاف تکرار هشدار بوسیله استاد،مواردی در گذشته بوده که دانشجویان از قصد این تکنیک را با تمرین یا تشریفات مذهبی دیگری مخلوط کرده اند و زیان بزرگی را به خود وارد کرده اند.هر گونه شکی که ممکن است بوجود آید باید با ملاقات استاد روشن شود.
استاد بین ساعت ۱۲ ظهر تا یک بعد از ظهر آماده ملاقات خصوصی با دانشجویان است.همچنین سوالها می تواند بین ساعت ۹ تا ۹:۳۰ بعد از ظهر در سالن مراقبه در جمع پرسیده شود.زمانهای ملاقات و سوال و جواب برای شفاف سازی تکنیک است و همچنین سوالهایی که در مورد مطالب گفته شده در درسهای شبانه پیش می آیند.
تمام دانشجویان باید سکوت شریفه را از شروع دوره تا صبح روز آخر رعایت کنند.سکوت شریفه به معنی سکوت کلامی ، بدنی و ذهنی است.هر نوع ارتباط با دیگر دانشجویان چه با ایما و اشاره، نوشتن یا غیره ممنوع است.
به هرحال دانشجویان می توانند در صورت نیاز با استاد صحبت کنند و میتوانند مدیریت را در جریان هر مشکلی در مورد غذا،اقامت،سلامت یا غیره بگذارند.اما این تماسها نیز باید به حداقل برسد.دانشجویان باید احساس کار در یک محیط ایزوله را ایجاد کنند.
تفکیک کامل مردان و زنان باید رعایت شود.زوجها،مزدوج و یا غیره،نباید در طول دوه به هر صورتی با یکدیگر ارتباط داشته باشند.این مطلب در مورد دوستان ،افراد خانواده و غیره نیز صدق می کند.
مهم است که در طول دوره هیچ تماس جسمی بین افراد چه همجنس چه جنس مخالف وجود نداشته باشد.
هرچند که تمرینات یوگا و دیگر نرمشها منطبق با ویپاسانا است، اما این تمرینات باید برای طول دوره متوقف شوند زیرا امکانات زمانبندی شده ای برای آنها در محل دوره در دسترس نیست.آهسته دویدن نیز مجاز نیست.دانشجویان می توانند با قدم زدن در مکانهای مشخص شده در زمانهای استراحت نرمش کنند
اشیاء مذهبی ، تسبیح،کریستال،طلسمها
چنین اقلامی نباید به محل دوره آورده شوند.اگر سهوا آورده شدند باید در طول دوره به مدیریت تحویل داده شوند.
هیچ نوع دارو،الکل یا مواد مخدر یا مسکر دیگر نباید به مرکز آورده شود. این همچنین شامل داروهای آرام بخش، قرصهای خواب و هرنوع مسکن نیز می شود.داروهایی که با تجویز پزشک مصرف می شوند باید به اطلاع استاد برسند.
برای سلامتی و راحتی تمام دانشجویان ،سیگار کشیدن،جویدن تنباکو،و مصرف انفیه در دوره مجاز نیست.
امکان راضی کردن تمایلات غذایی خاص و نیازمندی همه مراقبه گران وجود ندارد.بنابراین از دانشجویان صمیمانه درخواست می شود موقتا با غذای ساده گیاهی ای که آماده می شود،کنار بیایند.مدیریت دوره تلاش می کند تا منویی متعادل،کامل و مناسب برای مراقبه محیا سازد.اگر به دانشجویی به علت مشکل سلامتی رژیم غذایی خاصی تجویز شده، باید مدیریت را در زمان درخواست ثبت نام مطلع سازد.روزه گرفتن مجاز نیست.
پوشش باید ساده،با حیا و راحت باشد.لباسهای تنگ،شفاف،آشکارکننده یا از سوی دیگر لباسهای جلب توجه کننده (از قبیل شلوارک ،دامن کوتاه،ساق تنگ، بی آستین،تاپ کوتاه) نباید پوشیده شود.آفتاب گرفتن و برهنگی جزئی مجاز نیست.مهم این است که پرت کردن حواس دیگران به حداقل برسد.
هیچ ماشین لباسشویی و یا خشک کنی در دسترس نیست،بنابراین دانشجویان باید لباس کافی به همراه بیاورند.تکه های کوچک لباس می توانند با دست شسته شوند.استحمام و شستشوی لباس تنها باید در زمانهای استراحت انجام شود،نه در ساعات مراقبه.
دانشجویان باید در طول دوره،در محدوده دوره باقی بمانند.دانشجویان تنها با موافقت استاد می توانند محل را ترک کنند.هیچ ارتباطی با بیرون تا پایان دوره مجاز نیست.این شامل نامه،تماس تلفنی و ملاقات نیز می شود.تلفن همراه،پیجرو دیگر دستگاههای الکترونیکی باید تا پایان دوره به مدیریت تحویل شود.در موارد ضروری،یک دوست یا فامیل می تواند با مدیریت تماس بگیرد.
نواختن آلات موسیقی ، پخش کردن رادیو و غیره مجاز نیست.هیچ گونه محتوای خواندنی و نوشتنی نباید به دوره آورده شود.دانشجویان نباید حواس خود را به یادداشت برداشتن پرت کنند.محدودیت خواندن و نوشتن به دلیل تاکید بر طبیعت عملی و سختگیرانه این مراقبه است.
اینها نباید بجز با اجازه صریح استاد استفاده شوند.
بر اساس سنت خالص ویپاسانا،دوره ها فقط برپایه اهداء و دهش اجرا می شوند.دهش فقط از کسانی پذیرفته می شود که حداقل یک دوره کامل ده روزه را با س.ن.گوینکا گذرانده باشند.کسی که برای اولین باردوره را می گذراند می تواند در روز آخر دوره یا هرموقعی بعد از آن اهداء داشته باشد.
به این روش دوره ها بوسیله کسانی که تمرین را برای خود مفید دیده اند حمایت می شود.کسانی که دوست دارند این فایده را با دیگران قسمت کنند،یک نفر برای مشیت دیگری می بخشد. در این سنت ،چنین دهشی تنها منبع تامین مالی دوره در سراسر دنیاست.هیچ موسسه یا فرد ثروتمندی آنها را حمایت مالی نمیکند.نه به استادان و نه به اداره کنندگان هیچ نوع پرداختی برای خدماتشان صورت نمیگیرد.بنابراین گسترش ویپاسانا با خلوص نیت و بدون هیچ انگیزه تجاری پیش میرود.
دهش چه کم باشد ،چه زیاد، باید با آرزوی کمک به دیگران داده شود:"هزینه دوره ای که گذرانده ام با سخاوت دانشجویان گذشته پرداخت شده است،حالا بگذار چیزی برای هزینه های دوره های آینده ببخشم،باشد که دیگران نیز از این تکنیک بهره مند شوند."
برای روشن سازی معنای پشت مقررات و قوانین ،باید به صورت زیر جمع بندی شوند:
بسیار مراقب باشید که فعالیتهای شما مزاحم کسی نشود.توجهی به حواس پرتی های ایجاد شده بوسیله دیگران نکنید.
ممکن است دانشجویی دلایل کاربردی یک یا چندین قانون را نتواند درک کند.مضاف بر آن اجازه دهد شک و منفی گرایی بوجود آید، بایستی بلافاصله از استاد برای روشن سازی درخواست شود.
تنها با در پیش گرفتن راه و روش قانونمند و با بیشترین تلاش یک دانشجو می تواند تمرین را بفهمد و از آن بهرمند شود.در طول دوره تاکید بر کار کردن است.قانون طلایی مراقبه کردن به نحوی است که انگار شخص تنهاست،با ذهنی درون نگرشده،با نادیده گرفتن هر ناراحتی و هر حواس پرتی که شخص ممکن است با آن روبرو شود.
در نهایت ، دانشجویان باید به یاد داشته باشند که پیشرفت آنها در ویپاسانا کاملا به کیفیتهای خوب خودشان و رشد شخصی و پنج عامل زیر وابسته است:تلاش جدی،اعتقاد،اخلاص،سلامتی و خرد.
باشد که اطلاعات بالا شما را یاری دهد تا از دوره مراقبه خود بیشترین بهره را ببرید.ما خوشحالیم که مجالی برای خدمت داریم،و برایتان ازتجربه ویپاسانا ،صلح و هماهنگی آرزو میکنیم.
جدول زمان بندی دوره که در ادامه می آید،برای حفظ پیوستگی تمرین طراحی شده است.به دانشجویان توصیه می شود به بهترین نحو ممکن از آن پیروی کنند.
4:00-بامداد زنگ بیدار باش بامدادی 4:30-
صبح مراقبه در سالن یا محل اقامتتان 6:30-8:00
صبح زمان صبحانه8:00-9:00
صبح مراقبه گروهی در سالن9:00-11:00
قبل از ظهر مراقبه در سالن یا مطابق دستور 11:00-12:00
ظهر زمان نهار12:00 -1:00
بعد از ظهر استراحت و ملاقات با استاد1:00-2:30
بعد از ظهر مراقبه در سالن یا محل اقامتتان2:30-3:30
بعدازظهر مراقبه گروهی در سالن3:30-
5:00- بعدازظهر مراقبه در سالن یا محل اقامت6:00
بعدازظهر زمان چای6:00-7:00
بعدازظهر مراقبه گروهی در سالن7:00-
8:15 بعدازظهر درسهای استاد در سالن8:15-
9:00 شب مراقبه گروهی در سالن9:00-
9:30 شب زمان طرح سوال در سالن9:30
شب استراحت در اتاق محل اقامتتان -- خاموشی
شما می توانید یک کپی از دستوالعملها و مقررات بالا را به فرمت PDF ازاینجا دانلود کنید تا آن را قبل از ثبت نام در دوره به دقت بخوانید. شما می توانید برای شرکت در یک دوره مراقبه ویپاسانا با تکمیل و ارسال درخواست نامه برای یک دوره زمان بندی شده، درخواست بدهید.