Вредна ли сладкая жизнь

Сахар винят в том, что он вызывает диабет, ожирение и зависимость сродни наркотической. Некоторые отказываются от сахара вовсе, кто-то добавляет в чай мед и печет пирожные с сахарозаменителями. Мы разобрались, какой в этом смысл и вреден ли сахар для здоровья.

Мы привыкли называть сахаром разные типы низкомолекулярных углеводов. Самые известные из них — глюкоза и фруктоза. Белые кристаллики в сахарнице — это сахароза, состоящая как раз из глюкозы и фруктозы в соотношении один к одному.

Сахароза, глюкоза и фруктоза естественным образом содержатся в овощах и фруктах. Кроме того, их по отдельности и вместе используют для улучшения вкуса и текстуры разных продуктов — например, в печенье, шоколаде и в готовых завтраках. В этом случае их называют «свободными» сахарами. К свободным сахарам также относится сахар в меде, сиропах, фруктовых соках.

С чего вообще решили, что сахар вреден для организма?

Вообще-то глюкоза — ценное питательное вещество для нашего организма. Большинство энергетических транзакций в теле проходят при ее участии. Наш мозг, например, питается преимущественно глюкозой, поэтому совсем без сахара мы просто не сможем функционировать.

А люди, которые потребляют умеренное количество углеводов (50-55% от общей калорийности рациона), живут дольше, чем люди с другим соотношением питательных веществ в рационе.

Проблема в том, что в 20 веке мы стали злоупотреблять сладким. Ученые выяснили, что это плохо сказалось на состоянии здоровья людей — инфаркты, инсульты, диабет и некоторые другие заболевания у сладкоежек наблюдались чаще, чем у других людей.

Но современные исследования показывают, что связь не всегда прямая.

Виноват ли сахар в наборе веса?

Отчасти.

Избыточный вес невозможно набрать, потребляя меньше калорий, чем расходуешь. При этом соотношение углеводов, жиров и белков в рационе не играет большой роли (1, 2, 3). Если вы укладываетесь в свою норму калорий, проблем с поддержанием нормального веса не будет (4).

Однако сладкие продукты, как правило, высококалорийны и дают непродолжительное чувство сытости, поэтому с их помощью легко набрать лишних калорий (5). Получается, что сахар способствуют увеличению веса, но не является его прямой причиной.

Еще одна проблема, связанная с сахаром — его состав. Помимо глюкозы, он содержит фруктозу, которая в больших количествах может спровоцировать быструю прибавку в весе.

Фруктоза снижает восприимчивость клеток тела к двум гормонам — инсулинуи лептину. Первый в числе прочего отвечает за формирование жировых отложений. Второй — за чувство голода. Большое количество фруктозы в крови стимулирует выработку поджелудочной железой дополнительного количества инсулина и притупляет чувство голода. Правда, пока неясно, какое именно количество фруктозы опасно для здоровья.

Есть мнение, что сахар является причиной эпидемии ожирения в современных странах (6). Посмотрим на статистику: за 14 лет американцы стали потреблять меньше сахара и углеводов, но с каждым годом ожирением болеет все больше людей. Причина такой динамики — люди стали потреблять больше калорий, а тратить меньше. Этому способствует современный образ жизни: мы ездим на работу на машинах, мало ходим пешком, сидим весь день в офисе, часто выбираем дешевую высококалорийную еду.

Важно понимать, что ожирение — это мультифакторное заболевание (7). На его возникновение влияет и генетика, и образ жизни, и среда, которая окружает человека. Обвинять в возникновении ожирения один продукт — некорректно.

Для самых любопытных

А вот виноват ли сахар в том, что человек с ожирением не может похудеть — отдельный вопрос. Согласно некоторым исследованиям, для людей с избыточным весом более эффективными оказываются рационы с пониженным содержанием углеводов, а не жиров (при одинаковой калорийности). Другими словами, отказ от сладкого иногда помогает похудеть быстрее, чем отказ от жирного. Но это зависит от многих факторов: например, от наличия у человека сахарного диабета второго типа. Поэтому корректировать рацион для снижения веса нужно в тандеме с грамотным диетологом, который учтет особенности вашего здоровья и образа жизни.

Сахар — это наркотик?

Нет. Научные данные не подтверждают гипотезу о том, что сахар вызывает физиологическую зависимость (8, 9, 10).

Некоторые ученые ставят сахар на одну полку с наркотиками, потому что при их употреблении в нашем головном мозге действуют одинаковые нейробиологические механизмы. Например, выработка дофамина у крыс, которых кормят сахаром (11). Но дофамин вовлечен в большое количество приятных для нас действий: любовь, прослушивание музыки, победа в состязании или ожидание выигрыша. Тот факт, что сахар активирует выработку дофамина, не делает его наркотиком.

Между наркотиками и едой есть еще одно важное различие. Регулярное употребление наркотиков усиливает к ним тягу и вызывает привыкание. То есть с каждым разом человек должен употребить больше вещества, чтобы получить тот же приятный эффект.

Со сладким обратная ситуация. Поведение, похожее на зависимость, наблюдают только при ограничениях в употреблении сахара или любой другой еды. Например, когда человек садится на диету, это часто приводит к перееданию (12).

Повышает ли сахар риск диабета?

Сахар никак не связан с развитием диабета первого типа. У этого заболевания аутоиммунная природа, и никакое количества сахара не может стать риском для его возникновения.

Чтобы утверждать, что сахар вызывает диабет второго типа, пока недостаточно данных. Об этом говорят как эксперты-эндокринологи в рамках крупных конференций, так и ассоциации по борьбе с диабетом — британская и американская.

При этом избыток сахара в рационе — фактор риска развития ожирения. А у людей с ожирением риск возникновения диабета второго типа возрастает в 90 раз.

Увеличивает ли сахар риск заболеваний сердца?

Не понятно.

Согласно эпидемиологическим исследованиям, повышенное потребление сахара может увеличивать риск возникновения болезней сердца и повышать смертность от них (13).

Но наблюдения за пациентами на протяжении долгих лет имеют минус: таким образом сложно доказать прямую связь между фактором риска и заболеванием. Такая связь хорошо выявляется в рандомизированных контролируемых исследованиях (РКИ), но в отношении сахара до сих пор не было проведено ни одного РКИ, в котором бы оценивалась взаимосвязь между его потреблением и заболеваниями сердца.

Сахар портит зубы?

Да. Связь между потреблением свободных сахаров и развитием кариеса действительно есть (14). Сахар — пища не только для нас, но и для бактерий, которые обитают в полости рта. В процессе его метаболизма бактерии выделяют различные органические кислоты. Кислоты приводят к деминерализации — вымывании кальция и фосфора из зубной эмали.

Фтор, содержащийся в слюне, обычно обращает этот процесс вспять, защищая зубы от повреждений. Так в ротовой полости поддерживается баланс, и проблема кариеса может быть неактуальной долгое время. Частое потребление сахара сдвигает этот баланс, повышая риск возникновения кариеса.

Компенсировать пристрастие к сладкому при помощи частой чистки зубов или визитами к стоматологу не получится. Процесс деминерализации эмали происходит сразу после того, как вы съели что-то сладкое. Сразу почистить зубы с пастой со фтором в надежде остановить процесс деминерализации — плохое решение. Кислоты, входящие в состав некоторых блюд, ослабляют зубную эмаль, и чистка может ее повредить.

Если вы боитесь возникновения кариеса, нужно ухаживать за своими зубами правильно — чистить их два раза в день пастой со фтором. Помимо гигиены, нужно обратить внимание на питание. Снижение в рационе свободного сахара до 5% от объема ежедневных калорий уменьшает частоту кариеса в два раза.

Вызывает ли сахар рак?

Косвенно.

Много сахара в рационе часто приводит к избыточному весу. А это состояние, в свою очередь, — фактор риска 13 видов злокачественных опухолей.

А еще сахар может быть связан с раком, поскольку его потребление стимулирует секрецию инсулина. Который сам по себе является гормональным стимулятором клеточного роста. А раковые клетки используют сахар как источник энергии: основной путь их метаболизма — аэробный гликолиз. Это не означает, что сахар провоцирует возникновение рака, но может означать, что диета с высоким содержанием сахара может усугубить течение уже возникшей опухоли.

Недавнее исследование, в котором приняли участие 35 тысяч человек, выявило связь между повышенным риском заболевания раком, ожирением и большим потреблением сладких напитков. Но авторы отмечают, что невозможно было специально отделить любовь к сладким напиткам от других нездоровых привычек, таких как курение или снижение уровня физической активности.

И что с этим делать?

Когда продукт демонизируют, люди пытаются резко ограничить его потребление. При этом желание съесть сладкое никуда не пропадает, что вгоняет человека в состояние психологического дискомфорта. Рано или поздно ограничения приводят к срывам, перееданию, чувству вины и даже к пищевым расстройствам.

Но если питаться в рамках дневной нормы калорий и есть не более 10% свободных сахаров, сладкое не нанесет вреда организму. Поэтому полностью отказываться от него необязательно.