Полный гайд по отпусканию эмоций (2025)
Три года назад я опубликовал статью про метод отпускания эмоций.
Статью прочитали около тысячи человек и образовался чат из ~100 желающих практиковать метод. 30 подписчиков пришли ко мне на индивидуальные сессии, где я провел их через этот метод, шаг за шагом. После сессий было много классных отзывов, которые до сих пор с удовольствием перечитываю. Я рад, что инвестировал время и силы в популяризацию метода.
На Западе о методе отпускания публикуются книги (Дэвид Хокинс — «Отпускание. Путь сдачи», Лестер Левинсон — «Метод освобождения эмоций», Гейл Двоскин — «Метод Седоны»), также есть платные курсы и куча бесплатных видосов (например, от Брайана Бэджина).
В то же время, в русскоязычном пространстве метод малоизвестен.
Я решил сделать актуальную версию статьи с описанием метода и его нюансами, т.к. продолжаю его использовать ежедневно, и вижу в нем огромную ценность.
Зачем отпускать эмоции?
1. Улучшение состояния. Даже короткая сессия повышает настроение и улучшает общий эмоциональный фон. Удается отпустить тяжелые эмоции, которые висели бы сами еще очень долго.
2. Устранение блоков. Все мы сталкиваемся с сопротивлением — страхи, апатия, чувство вины. Метод позволяет снимать эти блоки, и сдвигать ситуацию с мертвой точки. Причем не важно где: в отношениях, бизнесе, финансах, сексуальной жизни, проявленности в социальных сетях... Да где угодно!
3. Решение сложных проблем. Качество решений напрямую зависит от эмоционального состояния. Особенно это касается проблем в отношениях. Отпускание эмоций позволяет прийти к ясности восприятия, и нередко инсайты о решении проблемы приходят прямо во время сессии.
4. Проработка травм и старых паттернов. То, что нас больше всего тяготит, можно отпустить. С помощью метода люди выходили из депрессий, освобождались от зависимостей и справлялись с тревожными расстройствами. В моем случае было все вышеперечисленное. А после знакомства с методом я уже 3 года ни разу не сталкивался с психологическими проблемами, и стабильно чувствую себя на 8-9 баллов из 10.
Метод прост и интуитивен. Если практиковать его достаточно долго, то происходят сдвиги в базовом уровне состояния, самооценки, мировосприятия, и в том, как вас воспринимают другие люди.
В каждой сфере жизни происходит прогресс.
Как отпускать эмоции?
Берете любую сложную эмоцию, и спрашиваете себя — «могу ли я ее отпустить?». И состояние изменится.
Когда вы успешно отпускаете эмоцию, происходит физиологическая реакция — скорее всего, вы просто расслабитесь. Или начнете зевать. Или рассмеетесь. Или даже потекут слезы. Не важно: любая из этих реакций указывает на прогресс.
На уровне сознания что-то изменится. Станет легче (хотя бывает так, что сначала становится интенсивнее: об этом подробнее в нюансах). Не важно, главное — что будут изменения. Приветствуйте новые эмоции и точно так же их отпускайте.
Q: Возникает сопротивление. Что с ним делать?
Сопротивление неизбежно, ведь какая-то часть нас всегда держится за эмоции.
Даже за негативные эмоции! Ведь исчезнут эти эмоции — и мы поменяемся. А Эго очень не любит меняться.
Поэтому мы принимаем сопротивление как часть игры.
В первую очередь, важно быть честным с собой. Прислушивайтесь именно к телу, когда вы спрашиваете себя — «готов ли я отпустить эту эмоцию?». Если тело говорит «нет», тогда и вы говорите «нет, не готов».
Тело может даже сказать «иди ты нахуй!», разозлившись на саму ИДЕЮ отпускания эмоции; тогда вы говорите себе «не отпущу, иди нахуй»; часто у меня бывали такие внутренние диалоги, из-за которых я смеялся, и эмоция тут же отпускалась.
Ключ не в правильном ответе — а в том ответе, который максимально резонирует с реакцией в теле на вопрос об отпускании.
(Мне потребовался год практики, чтобы реально понять штуку про резонанс, но это, пожалуй, самый главный нюанс.)
Во-вторых, важно не сдаваться когда тело отказывается отпускать эмоции.
Проявите гибкость и спокойно продолжаете себя спрашивать: «ну хорошо, а когда я отпущу эту эмоцию?», «может, отпустим ее завтра? нет? может, через год? а что если прямо сейчас?», «может, не всю эмоцию, а хотя бы 1%?», «а что я почувствую если все-таки отпущу ее?». Экспериментируйте с вариантами вопросов, и в какой-то момент сопротивление упадет.
Вопросы помогают увидеть, что текущие эмоции опциональны, осознать, что они могут быть ДРУГИМИ. В горячке повседневных событий это часто забывается.
Q: С чего начать?
Если решите попробовать, берите что-нибудь простое.
Не начинайте с детских травм. Выберете что-нибудь, что вас бесит — например, немытая посуда в раковине, или шум от соседей, или что-то еще по интенсивности не более 2-3 баллов из 10.
В первых сессиях важно нащупать это чувство — «да, я действительно что-то отпустил» — а потом можно плавно повышать интенсивность эмоций.
Q: Что значит отпустить эмоцию?
Это значит перестать за нее держаться. Перестать себя с ней отождествлять. Позволить ей уйти. То есть, это не про усилие — а про нечто обратное.
Примерно так, как если бы вы держали в руке мячик.
Вы расслабляете кисть, и мячик падает.
Закройте глаза и представьте себе это ощущение прямо сейчас: физического отпускания чего-либо, за что вы держитесь. Запомните его, и возвращайтесь к нему по ходу практики.
Здесь я предлагаю сделать паузу и попробовать так же отпустить любую эмоцию, по уровню интенсивности на 2-3 балла из 10. А потом продолжить чтение статьи.
Важные нюансы
Три года назад я не знал многих из этих нюансов, поэтому все что будет ниже — это концентрат моего опыта, всего того, что делает сессии отпускания в разы эффективнее и глубже.
Почти все эти нюансы рассказываются в платном курсе Брайана Беджина, поэтому считайте что я экономлю вам $300 и 30 часов просмотра видосов:)
Всего нюансов 12, и может показаться, что это слишком много. Но как и в любом другом навыке, со временем начинаешь делать все автоматически, по привычке. Первое время эти нюансы лучше перечитывать перед практикой.
1. Приветствуйте эмоции внутренним голосом
Прям говорите себе: «я приветствую гнев», если по рисунку ощущений видно, что это гнев. Или: «я приветствую эти тяжелые эмоции», если сходу непонятно, что именно это за эмоция.
Чем больше будете практиковаться в назывании эмоций, тем проще вам будет сходу их определять.
Это, кстати, здорово развивает эмоциональный интеллект и навыки коммуникации в отношениях.
2. При отпускании эмоций держите фокус на теле
Исходите из того, что эмоции «хранятся» в теле, и в конечном счете именно тело решает, отпускать эмоции или нет. Ум здесь только мешает — поэтому наблюдайте мысли, как в ходе медитации, и не привязывайтесь к ним.
Еще раз, ум не участвует в процессе! Вспоминайте об этом, потому что в нас глубоко сидит привычка все анализировать и искать причины в происходящем. А причины эмоций знать не нужно: достаточно их прожить в теле, и отпустить.
Находясь в режиме анализа вы уходите от проживания эмоции в теле, и из-за этого отпускать эмоцию будет сложнее. У Брайана Беджина есть классная фраза: «что бы ты предпочел: узнать о причинах всех своих травм, или наконец-то их отпустить?».
3. Гнев — ваш лучший друг в практике отпускания эмоций
Часто люди боятся чувствовать гнев, потому что у нас есть масса запретов на это чувство. Но для практики отпускания эмоций гнев крайне важен. Через него получается трансформировать более тяжелые эмоции (желание, грусть, страх, апатию, вину, стыд) в более высокие эмоции.
И это отличный результат диалога. Качество эмоции изменилось. Гнев — более высокая эмоция по шкале, чем обида. И как мы обсудим чуть позднее, задача практики не избавиться от эмоции — а трансформировать ее в эмоцию более высокого уровня.
4. Сколько бы у вас не было травм, исходите из того, что вы — здоровы
Вы прекрасны, и с вами все в полном порядке. Напоминайте себе об этом, если пойдете в глубинную работу.
Просто у вас есть много тяжелых эмоций, которые были подавлены, и именно они и приводят ко всем негативным мыслям и подпитывают деструктивные программы в вашей жизни.
Отпустите эмоции — и эти мысли и программы тоже обесточатся. Ведь без энергетического заряда это будут всего лишь слова, не вызывающие никаких ощущений, и со временем они забудутся.
А если вы будете постоянно думать «я сломан, со мной что-то не так», что ж, вы будете только усиливать чувство поломанности. Ведь то, на чем мы фокусируем сознание, в итоге и растет.
Полезно возвращаться вниманием к сердцу, ведь именно оно в наибольшей степени связано с эмоциями в теле. Время от времени можно приглашать свое сердце «открыться», другими словами, стать более уязвимым, более чувствительным, более доступным нашему сознанию. Так и говорить себе: «может ли мое сердце немного открыться?». И смотреть что происходит.
6. Пробуем разные варианты вопросов
Помимо вопросов «могу ли я отпустить эту эмоцию?» и «когда я отпущу эту эмоцию?», пробуйте другие, у каждого работает что-то свое:
— «ХОЧУ ли я отпускать эту эмоцию?»
— «Готов ли я отпустить хотя бы 1% от этой эмоции?»
— «Что я почувствую, если я ее отпущу?»
— «Могу ли я почувствовать любовь и принятие?»
— «Могу ли я растождествиться с этой эмоцией? Взглянуть на нее со стороны?»
— «Какая часть меня испытывает эту эмоцию? Могу ли я поприветствовать другую часть, которая чувствует принятие и любовь?»
7. Рост интенсивности переживаний — это признак прогресса
Отпуская эмоцию, вы можете на время повысить интенсивность своих переживаний. Почему? Потому что вы наконец-то добираетесь до корней своего переживания. В таком случае спокойно приветствуйте новую эмоцию, и дайте себе ее полностью прожить. А потом отпускайте.
Например, бывает так, что за гневом спрятано много грусти — и вы держитесь за гнев именно потому, что боитесь столкнуться с горестными переживаниями. Поэтому сначала станет сложнее (грусть более тяжелая эмоция чем гнев) — но отпустив грусть, вы отпустите потом и гнев.
Тут важно быть в полном принятии, и привыкнуть к тому, что любым эмоциям есть место, и давать им столько времени, сколько им требуется. (Благодаря этому я кстати заметил, что и в других людях тоже стал принимать все их эмоции — хотя раньше закрывался, особенно когда видел что кто-то плачет).
8. Празднуйте прогресс, и не форсируйте его
Чувствуете более легкое, более приятное состояние? Не торопитесь возвращаться к практике. Понаслаждайтесь этим состоянием, приветствуйте его («я приветствую чувство большей легкости» — так и говорите), и со временем вы запомните, что отпускание ВСЕГДА приводит к большей легкости состояния.
Празднуйте малейшие изменения в состоянии, даже сдвиги на 1%. Более того — сделайте вашей ЦЕЛЬЮ улучшения в 1% за раз. Катарсисы и мега-прорывы это здорово, но как правило они происходят за счет накопительного эффекта от регулярных однопроцентных сдвигов.
Важно не торопить процесс, не форсировать его. Если вы напрягаетесь и прикладываете усилия — значит, что-то делаете не так. Вспомните образ расслабления кисти и падающего мячика. Вы делаете меньше, а не больше.
9. Отсутствие ощущений — это тоже ощущение
Бывает так, что в ходе практики не возникает никаких ощущений. Ну прям вообще ничего не происходит, будто бы. Тогда приветствуйте это состояние: это либо апатия, либо сопротивление. Можете спросить свое тело: «что скрывает за собой эта апатия?», или «что я почувствую, если отпущу сопротивление?». Бывает так, что ничего не меняется целыми днями, а потом происходит мощный скачок — и это тоже часть пути. Тут важно проявить терпение, особенно если вы начинаете работу с реально сложными штуками!
10. Закрепляйте результат на практике, поднимайте эмоции через практику
Классно прорабатывать эмоции не только в теории, но и на практике. Например, если отпускаете страх отвержения — придумайте себе какой-нибудь челлендж на эту тему, вроде подхода к незнакомым людям.
Я за последние 3.5 года подошел к тысячам людей в публичных местах, чтобы завязать разговор:)
Поднималось много эмоционального материала, но после разговоров я садился куда-нибудь на лавочку, приветствовал эмоции и отпускал их. Сейчас мне ЗНАЧИТЕЛЬНО проще стало социализироваться, хотя раньше было много страхов и сопротивления.
11. Эмоции важно проживать тотально
Впускать их в себя целиком, дать телу с ними побыть столько, сколько нужно, чтобы от эмоции больше не хотелось сбежать. Отпустить эмоцию можно только в том случае, если вы с ней примерились на 100%, и в целом готовы с ней остаться чуть ли не навсегда. И это прям важный момент.
Представьте себе что эмоция — это как родственник, который заехал к вам в квартиру, и он ТОЧНО НИКОГДА НЕ УЕДЕТ. Он будет жить с вами до конца вашей жизни, это прям факт. И у вас два варианта — быть с ним в постоянной ссоре, бороться, сопротивляться. Или: признать его существование. Помириться. Найти общий язык.
Тут то же самое. Сложно жить с чувством вины? Так представьте, что вина останется с вами навсегда. Ощущения в теле никуда не исчезнут. Да, болезненно. Да, неприятно. Да, отвлекает. Но это всего лишь ощущения в теле, и они над вами не властны. Они вас не определяют. Это всего лишь эмоция — так пусть и остается, сколько ей надо.
И уже тогда спросите себя: готов ли я ее отпустить?
12. Наблюдайте и отпускайте желание по отношению к практике
Пожалуй, самый важный нюанс. Особенно когда практикуешь регулярно.
Если вы ХОТИТЕ избавиться от какой-то эмоции, значит, вы ее не приняли.
Если вы ХОТИТЕ понять, разобраться, проанализировать происходящее, значит, вы не в теле, а в мыслях.
Если вы ХОТИТЕ сделать все правильно, значит, вы не расслаблены, а отпускание происходит через расслабление.
Поэтому замечайте и приветствуйте любое желание, возникающее в ходе практики. Дайте ему место. Не гоните:)
А потом, когда на 100% приняли это желание — попробуйте его отпустить.
И возвращайтесь в практику без желания.
Шкала эмоций
Плюс этого путешествия заключается в том, что у вас всегда на руках есть карта.
Карта — это шкала эмоций от Дэвида Хокинса.
Шкала иллюстрирует, что есть более тяжелые эмоции — а есть более легкие, и они расположены относительно друг друга в строгом порядке:
Страх легче чем чувство вины, а гнев легче чем страх. Самые легкие эмоции — это отвага, принятие, любовь и умиротворенность.
Зачем эта шкала?
Помня о ней, вы скорректируете свои ожидания. Например, отпуская грусть, вы часто будете выходить в гнев. И это замечательно! Через гнев вы возвращаете себе чувство силы, способности влиять на ситуацию. И если гнев вызывает у вас стыд или вину — поработайте с этим отдельно. Как? Точно так же, через отпускание эмоций.
Кстати, Хокинс в своих книгах пишет о том, что восприятие на 100% зависит от общего эмоционального фона (он называет это «уровнем сознания»). Так же от уровня сознания зависят отношения с реальностью.
Шакала Хокинза — отдельная офигенная тема, и подробнее о ней я напишу во второй статье, в ближайшие дни.
Пишите в комментариях любые вопросы!
Также приглашаю вас на индивидуальные сессии по методу отпускания эмоций.
Возьмем любой ваш запрос, и мягко, бережно, без спешки пройдем через все шаги метода, и в результате поднимем вас на более высокий уровень восприятия;)
Готовы попробовать?
Бронируйте слот на 30-минутную сессию по отпусканию эмоций, за донейшен (ценность вы определите сами, после сессии):
https://calendly.com/x81460480/30min
Я сделал 10 слотов в качестве эксперимента, и не знаю, буду ли продолжать этим заниматься. Так что не откладывайте, в прошлый раз слоты разлетелись быстро;)