Тренировочный комплекс дома без инвентаря

by @daryakarelina
Тренировочный комплекс дома без инвентаря


Можно выполнять как в классическом стиле, так и по принципу круга. Начинаем с 2-3 подходов или кругов, доходим до 4-5. Один из дней можно пропустить, так как каждая тренировка - на все тело.


День 1


Приседания без веса – 20 повторений

http://www.youtube.com/watch?v=HQ5jTx6m_O4

«Прыжки лыжника» – 20 повторений http://www.youtube.com/watch?v=yk7yXdzabxY Техника: как на видео. Дышим, как удобно.

Отжимания от пола (сначала можно делать с колен) – 12 повторений http://www.youtube.com/watch?v=_U8XRJi_1KY

Техника: руки расставляем широко, тело представляет собой единую линию. Следим, чтоб попа не поднималась. Всем телом опускаемся вниз и без паузы сразу же поднимаемся вверх. Если делать сложно, можно начинать с отжиманий с коленей. Вниз – вдох, вверх – выдох.

Обратные отжимания на трицепс – 10 повторений http://www.youtube.com/watch?v=E3608wXkb_E

Техника: все в точности, как на видео. Следим за тем, чтоб плечи были прямыми, работаем только на сгибание и выпрямление. Отжиматься можно от дивана. Вниз – вдох, вверх – выдох.

    

Ягодичный мостик – 15-20 повторений http://www.youtube.com/watch?v=kujzH5SXlrY Техника: хорошо показана.

Прыжки лягушки – 15 повторений https://www.youtube.com/watch? v=UsOlMBzKYsM&list=PL06049559DF3C9488&index=29 Техника: хорошо показана.

Скручивания лежа на полу – 20 повторений http://www.youtube.com/watch?v=4e6_DQOCi6w

Техника: исходная позиция – лежа на полу, ноги врозь, ступни полностью стоят на полу, колени врозь. Руки скрещены на груди и прижаты. Во время упражнения не помогаем себе руками. Двигается только верхняя часть тела. При этом не напрягаем шею и не тянем головой. Работаем только сокращением мышц живота. Опускание – вдох, поднятие – выдох.

Обратные скручивания – 20 повторений http://www.youtube.com/watch?v=Y23qb7n-Vdc

Техника: ложимся на пол или на скамью. На полу руки вдоль туловища. На скамье руки сзади держатся за край скамьи над головой. Поднимаем ноги, закидываем их назад и выталкиваем вверх, отрывая таз от плоскости. При этом верхняя часть корпуса остается неподвижной. Делаем это за счет скручивания мышц пресса. Держим напряжение буквально секунду и плавно опускаем ноги согнутые в коленях вниз, не до конца, носки чуть ниже линии колен. Разгибание – выдох, сгибание – вдох.

October 21, 2018
by Сергей Карнаух