Как убрать живот после 30? Питание + упражнения
Привет! Я Дарья Ярославская. 15 лет практикую йогу и пилатес. Без боли и диет обрела фигуру мечты. Разработала свою практическую методологию с помощью которой вы избавитесь от лишнего жира на животе. Внедрив лишь пару шагов вы уже почувствуете результат.
“Как убрать живот”. 6 шагов к стройности.
ШАГ 1 - ИЗМЕНИТЕ РАЦИОН ПИТАНИЯ
Отказываемся от всего жирного, жареного, соленого, копченого, сладкого, сдобы, фастфуда. Включаем в рацион свежие овощи, фрукты, постные сорта мяса, злаковые. Рацион должен содержать 50% полезных углеводов( половина овощи и фрукты, половина крупы из цельного зерна), 10% - жиров, 40% - белков.
Количество приёмов пищи – 3 раза в день: завтрак, обед, ужин. После ужина до завтрака должно пройти не менее 12 часов. Убрать все перекусы.
Ниже я расписала для вас меню на 5 дней.
Нарушение сна - стресс для организма! Спите не меньше 7-ми часов за сутки.
Исследования показали, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спит 7-8 часов. Научно доказанный факт! Недостаток сна приводит к перееданию и лишним килограммам. Если у вас проблемы со сном, я помогу его нормализовать, потому что знаю как вам помочь.
ШАГ 3 - СОБЛЮДАЙТЕ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
Правильно сформированный питьевой режим помогает избавиться от лишних объемов. Стакан воды утолит чувство голода, а оптимальное количество употребленной жидкости будет активно выводить токсины из организма и разгонять метаболизм.
Пью, когда испытываю жажду, утром два стакана теплой воды, в течении дня еще три-четыре. Вечером стараюсь пить очень мало, чтоб избежать отеков наутро. Проверено на себе, работает!
ШАГ 4 - ВКЛЮЧИТЕ СВОИ ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
Существует особая разновидность гормонов, активирующих жиросжигание. Они называются катехоламинами. А гормон роста способствует освобождению жира из запасов и преобразование его в энергию. Такими же свойствами обладают гормоны надпочечников: адреналин и норадреналин.
Чтобы активизировать их, необходимо выполнять интервальные тренировки повышенной интенсивности, или употреблять продукты, или препараты, содержащие магний.
Интервальные тренировки:
-Домашние тренировки с небольшим весом три раза в неделю по 30 минут.
ШАГ 5 - ПОДКЛЮЧИТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ
Физические нагрузки помогут привести мышцы и кожу в тонус. Не хотите, чтобы кожа стала дряблой, а живот обвис?
Существуют специальные упражнения для проработка косых и прямых мышц живота, которые сформируют красивую талию. И эти упражнения также подойдут для людей с диастазом, так как при данной проблеме скручивания выполнять запрещено. Заходите по ссылке, там найдете видео с упражнениями, которые я рекомендую выполнять.
Массажировать необходимо те участки, которые являются проблемными. Движения можно выполнять руками или при помощи массажного инвентаря. Массаж помогает вывести токсины, шлаки, улучшить отток лишней жидкости, микроциркуляцию, уменьшить «апельсиновую корку».
Чтобы ушел живот прекратите перекусывать!
Каждый раз, когда мы кладем что-то в рот, часто не задумываясь об этом, в организме происходит целый каскад реакций на клеточном уровне. Всю поступающую пищу организм должен переварить, усвоить, избавиться от остатков, а затем найти применение полученной энергии. В ее распределении большую роль играет гормон инсулин, который помогает переносить сахар в клетки. Этой энергии, как правило, хватает на три часа. Потом организм начинает потреблять энергию изнутри, то есть сжигать собственные жиры. Если мы постоянно подпитываем организм энергией, сжигания жиров не происходит, и мы полнеем.
Запомните: как только вы перекусили, у вас в организме остановился процесс расщепления жира! Перекус — инсулин вырос!
Повышение уровня инсулина происходит при любом приеме пищи, независимо от ее состава, что бы мы ни ели — углеводы, белки, жиры. Причем минимальный инсулиновый скачок мы получаем на употребление жира. Инсулин — важнейший для здоровья гормон, но, как и во всем, очень важен баланс. Если мы едим часто, то постоянное присутствие гормона «терроризирует» клетки, навязывая им энергию. И они вырабатывают защитную реакцию — становятся менее чувствительными к инсулину. Со временем у человека развивается инсулинорезистентность. Это состояние лежит в основе таких хронических заболеваний, как метаболический синдром, ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые патологии.
Это такой же миф, как и утверждение, что перекусы разгоняют метаболизм. Количество приемов пищи в течение дня никак не влияет на скорость метаболизма. Частые перекусы, наоборот, замедляют обмен веществ. Кроме того, перекусы между приемами пищи стимулируют постоянную выработку желудочного сока, что делает нас все время голодными.
Правильнее будет вернуться к регулярному 3-разовому питанию без перекусов между приемами пищи. Только водичку пьем. Ученые считают, что именно такой режим питания является более полезным для организма человека. А чтобы чувствовать себя хорошо и нормально дожить до обеда, должен быть полноценный завтрак. Голодному ходить ни в школу, ни на работу нельзя. Правило «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» справедливо по сей день.
Для меня основные приёмы пищи это завтрак и обед с перерывами 4-6 часов, в зависимости от занятости. Вечером я или не ем совсем, или минимально, какой-то белок с полезным жиром. Например, 100 граммов отварной курицы, рыбы, белковый омлет с авокадо и травяной чай. Это помогает мне удерживать вес.
На самом деле организму не нужно столько еды, сколько поглощает современный человек.
А ещё, может после этих слов от меня отпишется много людей. Ну и ладно!
Но когда я вижу родителей, которые дают детям сладкое на завтрак (булки, пирожные, конфеты) так и хочется влупить им и сказать! Зачем вы даёте им эту адскую инсулиновую бомбу. У вашего ребёнка же будет диабет🤦♀️
ЧЕМ ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ УХОДИЛ ЖИВОТ?
Комбо ПП меню от Дарьи Ярославской
Чтоб не мучиться замерами в граммах предлагаю простой способ. Представьте, что количество еды в тарелке это две ваши ладони, в объёме некоторую еду будем замерять кулачками.
Исключить все, что содержит сахар, пшеничную муку 1 и высшего сорта. Исключить майонез, кетчуп и прочие промышленные соусы, соки и морсы в пакетах, консервы, обезжиренные кисломолочные продукты. Минимизировать соль. Большое количество специй будут сильнее возбуждать аппетит.
- Сладкий вкус: фрукты все кроме бананов, винограда, ананаса (там слишком много сахара).
- Сухофрукты 2-3 шт только в первой половине дня. Важно выбирать сухофрукты натуральной сушки, без содержания сахара.
- 1-2 ложки мёда, сироп топинамбура, агавы или финиковый 1-2 ложки в день.
- Сливочное масло только 82 %.
- Молоко не более 3,2 %.
- Творог 5%, сметана 10%, кисломолочные продукты до 5%.
- Сыр не более 30%.
- Вода, травяной чай, свежевыжатый овощной сок (сельдерей, кабачок, капуста белокочанная, огурец, лимон).
- Фрукты: яблоко, груша, слива, хурма, мандарин, апельсин.
Маленькая тарелка будет визуально казаться более сытной, так как полностью будет заполнена. Так Вы меньше съедите. В большой тарелке будет казаться, что еды мало. Попробуйте использовать этот метод.
1. Гречневая каша одна ладонь, половина авокадо нарезать, 1-2 яйца, чайная ложка оливкового масла, чайная ложка подсолнечных или тыквенных семечек. Фрукт.
2. Тост из цельнозернового хлеба одна ладонь (можно поджарить в тостере). Творог 5 % 3 ст ложки смешать с 1 чайной ложкой сметаны, зелень. Выложить на хлеб. Фрукт.
3. Овсяная каша с яблоком на воде 2 кулачка. От 20 минут варки, на стакан хлопьев два стакана воды, одно яблоко порезать кубиками, добавить в кашу и варить. Добавить маленькую жменьку (без горки) любых орехов или семечек, одна чайная ложка мёда и топленого масла.
4. Сырники 3 шт без сахара с курагой, общий объём одна ладонь. Курагу заранее замочить и порезать мелко, творог пол пачки, одно яйцо, две столовых ложки рисовой или овсяной муки, слепить, обжарить на 1 чайной ложке топленого масла, сметана и мёд по 1 ст ложки, мягкую хурму взбить в блендере, подать как соус, или съесть целой.
5. Горячий тост из цельнозерновой муки с запечённый тыквой и сыром одна ладонь. Запечь тыкву и размять вилкой, выложить на хлеб заранее политый 1 чайной ложкой оливкового масла, сыр натереть, выложить сверху, в микроволновую печь на минуту или разогретую духовку на 5 минут. Фрукт.
1. Макароны из твёрдых сортов пшеницы один кулачок, запечённая курица один кулачок без кожи, овощной салат одна ладонь с оливковым маслом 1 ст ложка. Курицу (любые части) запекать 40 минут на топленом масле. Фрукт.
2. Ленивые голубцы 2 кулачка (говяжий фарш, мелконарезанные лук, морковь, капуста, промытый и замоченный на час бурый рис, слепить котлетки, выложить в глубокую сковороду, соусом из перемолотого помидора и болгарского перца залить и тушить около часа), овощной салат одна ладонь с 1 ст ложкой оливкового масла. Фрукт.
3. Запечённая рыба 1 кулачок (филе семги, палтуса, трески, судака) с пюре из корня сельдерея 1 кулачок. Отвариваем корень сельдерея, обжарившем мелко порубленный лук на топленом масле 1 ст ложка, взбиваем все в блендере. Овощной салат одна ладонь с 1 ст ложкой оливкового масла. Фрукт.
4. Тушеная куриная печень 1 кулачок с киноа 1 кулачок. Одну луковицу нарезать полукольцами и обжарить 5 минут, положить печень и потушить ещё 5 минут, добавить стакан воды, накрыть крышкой и тушить 20-25 минут. Овощной салат одна ладонь с 1 ст ложкой масла. Фрукт.
5. Плов из курицы и бурого риса. Рис один стакан промыть, головку лука нарезать, одну среднюю морковку натереть, обжарить 10 минут, добавить нарезанную курицу, все вместе обжарить ещё 15 минут, выложить рис, соль, перец и специи для плова, налить стакан воды, оставить на 15 минут. Овощной салат одна ладонь с одной ст ложкой оливкового масла. Фрукт.
1. Рыбные котлеты тушеные 1 кулачок.
Фарш рыбный (любая рыба), мелконарезанные лук и морковь, яйцо, все перемешать и обжарить по 3 минуты с каждой стороны, добавить стакан воды, тушить 20-25 минут на медленном огне, овощи на пару или запечённые в духовке одна ладонь.
2. Белковый омлет 2 ладони. Яичный белок, одно яйцо со стручковой фасолью. Три минуты обжарить фасоль, добавить белок смешанный с белком.
3. Куриные рулетики с овощами один кулачок (куриное филе нарезать пластинами, обжарить мелконарезанный лук и тертую морковь, завернуть в филе, выложить в форму, залить соусом из взбитых в блендере трёх помидоров, тремя зубчиками чеснока и одной столовой ложкой сметаны, тушеные овощи одна ладонь.
4. Кольца кальмара с овощами две ладони. Цукини и болгарский перец нарезать соломкой, обжарить 7-8 минут, кольца кальмара добавить и обжариваем ещё 2-3 минут.
5. Суп пюре из цветной капусты и корня сельдерея 3 кулачка с яйцом. Половину головки цветной капусты и корня сельдерея нарезать мелко и варить до мягкости, головку надрезанного лука и натертой моркови обжарить на топленом масле, все взбить блендером добавляя воду, в которой варились овощи, отварить на порцию два яйца и разрезать пополам, выложить в тарелку.